腰部康復訓練動作可分為放松腰部、增強腰部力量、拉伸腰部和核心肌群訓練四類，包括仰臥腿部拉伸、拱橋運動、腰部前屈拉伸、卷腹等。

腰部康復訓練動作可以分為四類：放松腰部、增強腰部力量、拉伸腰部和核心肌群訓練。以下是一些常見的腰部康復訓練動作：

1.放松腰部：

仰臥腿部拉伸：仰臥，雙腿伸直，盡量貼近胸部，雙手抱住雙腿，保持10-15秒，然后放松。

腰部扭轉(zhuǎn)：仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，將左腿彎曲，盡量貼近胸部，同時右手抱住左腿，將身體向左扭轉(zhuǎn)，保持10-15秒，然后換另一側(cè)。

2.增強腰部力量：

拱橋運動：仰臥，雙腿彎曲，雙手放在身體兩側(cè)，將臀部和背部抬起，形成拱橋狀，保持10-15秒，然后放松。

側(cè)平板支撐：側(cè)臥，用手肘和腳支撐身體，保持身體平衡，將臀部抬起，保持10-15秒，然后換另一側(cè)。

3.拉伸腰部：

腰部前屈拉伸：站立，雙腳分開與肩同寬，雙手向上伸直，然后慢慢向前彎曲，盡量貼近腿部，保持10-15秒。

腰部后伸拉伸：站立，雙腳分開與肩同寬，雙手向上伸直，然后慢慢向后伸展，保持10-15秒。

4.核心肌群訓練：

卷腹：仰臥，雙腿彎曲，雙手放在頭部兩側(cè)，將上半身抬起，盡量貼近腿部，保持10-15秒。

平板支撐：俯臥，用手肘和腳支撐身體，保持身體平衡，保持10-15秒。

需要注意的是，在進行腰部康復訓練時，應根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的動作和強度，并注意保持正確的姿勢。如果腰部疼痛嚴重或持續(xù)時間較長，建議及時就醫(yī)。此外，對于孕婦、腰部受傷或患有腰部疾病的人群，在進行腰部康復訓練前應咨詢醫(yī)生的意見。

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