步行是低沖擊力的有氧運動，有助于減輕體重和改善身體成分。具體而言，在脂肪燃燒區(qū)行走可以幫助燃燒內(nèi)臟脂肪（被稱為最危險的類型），其通常積聚在腰圍周圍。在這里，幫助你減輕腹部重量的三個步驟。

1.檢查你的心率

從中線開始減肥的第一步是在步行鍛煉期間將心率提高到開始使用脂肪作為主要能量來源的水平。要達到這個特定強度，您的心率需要在最大心率的60-70％之間。

您可以用來查找最大心率的基本計算是220減去您的年齡。獲得此號碼后，您可以使用MapMyFitness等健身應(yīng)用來確定您的五個心率區(qū)。脂肪燃燒區(qū)域是2區(qū)。使用健身跟蹤器應(yīng)用程序和心率監(jiān)測器是確保您在鍛煉時保持在正確區(qū)域的最簡單方法。

請記住，隨著心率的上升，你會燃燒更多的卡路里。然而，燃燒更多的卡路里并將你的心臟提升到3區(qū)，4區(qū)或5區(qū)并不一定會燃燒更多的脂肪。在這些區(qū)域中，您使用更多的糖和碳水化合物儲存作為能量。通過保持在這個更溫和的范圍，你燃燒的大約85％的卡路里來自你的脂肪儲存，其他15％來自碳水化合物和蛋白質(zhì)。

如果您很難保持步行速度，讓您可以留在2區(qū)，請嘗試行走動力，手舉重，越野行走手杖或在傾斜的跑步機或小徑上行走以提高強度。

2.增加持續(xù)時間

30分鐘或更短時間的較短鍛煉將主要使用糖和碳水化合物作為能量。但由于這些能量存儲量相對較小，隨著您的鍛煉進展，您將開始使用脂肪作為能量。

關(guān)鍵是要進行更長時間的鍛煉，最好是45分鐘或更長時間。如果您剛剛開始并且每周都可以從小開始，嘗試在步行鍛煉中添加5-10分鐘，直到您達到開始使用脂肪作為主要燃料來源的持續(xù)時間。由于需要更多時間，請使用周末或其他日子，有更多空閑時間可以將持續(xù)時間增加到大約90分鐘。

3.改變你的鍛煉

由于這種類型的鍛煉處于低到中等強度，因此您可以通過連續(xù)幾天完成這些鍛煉來獲得傷害，就像您進行更高強度訓(xùn)練一樣。

但是，日復(fù)一日地進行相同類型的鍛煉會導(dǎo)致精神疲勞，倦怠和整體健康水平的穩(wěn)定。因此，如果減肥是您的主要目標，建議您在第2區(qū)完成長途鍛煉，每周鍛煉3-4次。

您可以偶爾使用持續(xù)時間較短的更高強度的鍛煉替代您的燃燒脂肪的鍛煉。3區(qū)，4區(qū)和5區(qū)的這些努力可以幫助您提高步行速度，增強肌肉，并在較短的時間內(nèi)燃燒大量的卡路里。如果您沒有足夠的時間鍛煉，那么更高強度的鍛煉也可能是理想的選擇。

工具幫助您成功

對于步行，你只需要一雙好鞋，并有時間讓它成為現(xiàn)實。話雖這么說，還有一些其他的東西可以使你的鍛煉更容易和更有效。

以下是一些可幫助您實現(xiàn)減肥目標的項目：

一個 心臟監(jiān)測儀：這使得留在所期望的心臟率區(qū)更易于管理。越野行走手杖：這些可以幫助您改善行走形態(tài)和姿勢。計步器：計算你的步數(shù)可以是一個很好的方式來跟蹤每日目標，并在鍛煉期間挑戰(zhàn)自己。手舉重：它們可以幫助調(diào)節(jié)上半身并提高心率，而無需以更快的速度行走。健身應(yīng)用程序：活動跟蹤器可幫助您跟蹤里程，時間，節(jié)奏和心率等事項。

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