你知道嗎，其實(shí)比起其他部位，手臂、雙腿露出的機(jī)會是非常大的，當(dāng)你舉手投足之間，可惡的肥肉隨之晃動，就算你要纖腰美胸，這也會對你的整個(gè)體態(tài)大打折扣哦。今天，小編教你局部減肥健美操，瘦手臂又美腿，跟著動感的音樂，舉起小小的啞鈴，讓贅肉都通通甩掉，重塑緊致纖長的四肢曲線。

　　?拜拜蝴蝶袖

　　Effect：鍛煉手臂前后肌肉

　　HowTo：Step1～Step5為暖身動作，重復(fù)Step6～Step9，共做3個(gè)循環(huán)。

　　(NG)骨盤扭動的動作太大時(shí)，會讓腰部受到傷害。

　　(TIP)把啞鈴增加到2～3公斤尤佳。

　　1、雙手握拳舉在胸前，做預(yù)備動作。

　　2、從右手開始，做往后旋轉(zhuǎn)的動作。

　　3、將右手徹底往后旋轉(zhuǎn)。

　　4、右手繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，并帶回到胸前，同時(shí)換左手往后旋轉(zhuǎn)。

　　5、當(dāng)右手回到胸前，左手也慢慢進(jìn)行到徹底旋轉(zhuǎn)的動作，左右手來回兩次，完成熱身運(yùn)動，然后拿起你的啞鈴，準(zhǔn)備好吧。

　　6、雙手握住啞鈴，并放于胸前，上半身往前傾斜30度。

　　7、左手手臂彎曲，呈現(xiàn)直角狀，右腳筆直站立，同時(shí)抬起左腳腳后跟。

　　8、左右互換，讓右手手臂彎曲至直角，左腳筆直站立，同時(shí)抬起右腳腳后跟。

　　?緊致美腿

　　Step1

　　Effect：鍛煉大腿后方、屁股兩側(cè)、腰部、屁股、背肌、手臂肌肉

　　HowTo：Step1～Step18，共做4個(gè)循環(huán)。

　　(NG)上半身在動作的時(shí)候，要注意不可以駝背。上半身向前傾時(shí)，身體要跟著轉(zhuǎn)動，避免造成腰部受傷。

　　(TIP)熟練者可以增加啞鈴的重量，這樣會更能感覺到運(yùn)動的效果。

　　1、雙腳打開至與肩同寬，雙手輕握啞鈴，自然垂放于身體兩側(cè)。

　　2、雙手彎曲，將啞鈴帶到胸旁兩側(cè)。

　　3、將臀部往右邊推出，握著啞鈴的雙臂往左下方伸展。

　　4、將身體帶回，雙手回到胸旁兩側(cè)。

　　5、臀部往左邊推出，將啞鈴?fù)蚁路缴煺埂?/p>

　　6、將身體帶回，雙手回到胸旁兩側(cè)。

　　7、臀部再往右推出，握著啞鈴的雙臂往左下方伸展。

　　8、身體恢復(fù)正前方，雙手回到胸旁兩側(cè)。

　　9、臀部往左邊推出，將啞鈴?fù)蚁路缴煺埂?/p>

　　Step2

　　Effect：鍛煉大腿后方、屁股兩側(cè)、腰部、屁股、背肌、手臂肌肉

　　HowTo：Step1～Step18，共做4個(gè)循環(huán)。

　　1、雙腳打開至與肩同寬，雙手輕握啞鈴，彎曲手臂，手臂平行于胸前。

　　2、身體往右邊側(cè)轉(zhuǎn)，掌心朝上，將啞鈴?fù)笄胺剿统觥?/p>

　　3、身體帶回正前方，掌心向內(nèi)，雙手彎曲平行于胸前。

　　4、身體往左邊側(cè)轉(zhuǎn)，掌心朝上，將啞鈴?fù)蟹克统觥?/p>

　　5、再一次將身體帶回正前方，掌心朝內(nèi)，雙手彎曲平行于胸前。

　　6、左手位置不動，右手掌心朝上，往右邊伸展出去，將左臀往側(cè)邊推出。

　　7、右手收回，將身體帶回正前方。

　　8、右手位置不動，左手掌心朝上地往左邊伸直手臂，右臀往側(cè)邊推出。

　　9、身體再次帶回正前方，再次重復(fù)動作4次。

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