011. 過午不食與禁食的研究發(fā)現(xiàn)

“過午不食，百病不生”這一傳統(tǒng)說法，常被理解為午后停止進(jìn)食可預(yù)防眾多疾病。然而，這一觀點(diǎn)的科學(xué)性一直備受爭議。近期，一項(xiàng)新研究提出了不同的見解，認(rèn)為“過午不食”更應(yīng)理解為“下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食”。該研究顯示，這樣的進(jìn)食模式不僅有助于體重管理，還能提升新陳代謝效率，并帶來抗衰老和抗炎的益處。

2024年11月18日，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的聯(lián)合研究團(tuán)隊(duì)公布了一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)：在每天下午5點(diǎn)之后避免進(jìn)食，不僅有助于維持免疫系統(tǒng)的青春活力，還能促進(jìn)腸道菌群向更年輕化的結(jié)構(gòu)發(fā)展。

研究中，輕斷食小組遵循了特定的進(jìn)食時間表，即在上午9點(diǎn)至下午5點(diǎn)之間進(jìn)食，其余時間則進(jìn)行禁食，同時確保食物既營養(yǎng)均衡又熱量適中。研究結(jié)果顯示，高達(dá)96%的參與者在這段時間內(nèi)成功實(shí)現(xiàn)了減重目標(biāo)，多數(shù)人的體重減輕了2%至4%，且在整個限時飲食期間，體重持續(xù)穩(wěn)定下降。同時，對免疫系統(tǒng)的深入分析顯示，輕斷食顯著提升了免疫系統(tǒng)的效能。此外，參與者的腸道微生物群落也呈現(xiàn)向更加年輕化的方向發(fā)展的趨勢。

022. 節(jié)制飲食對身體各部位的益處

2.1 △ 大腦健康

2024年，《自然》子刊上的一項(xiàng)研究指出，通過實(shí)施飲食限制，一個名為OXR1的基因能夠維持其逆轉(zhuǎn)錄酶的功能，從而有助于延緩大腦的衰老。研究揭示，OXR1基因在逆轉(zhuǎn)錄過程中扮演著關(guān)鍵角色，對保護(hù)神經(jīng)元健康和延長其壽命至關(guān)重要。

2.2 △ 肝臟健康

同樣在2024年，《細(xì)胞·代謝》雜志上發(fā)表的研究顯示，適當(dāng)?shù)娘嬍彻?jié)制可以有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止其向肝癌的進(jìn)一步發(fā)展。

2.3 △ 細(xì)胞健康

2022年，《科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究揭示了一個驚人的發(fā)現(xiàn)：僅僅通過減少食物攝入量，就能顯著影響與衰老相關(guān)的基因，從而可能將壽命延長達(dá)35%。

2.4 △ 皮膚年輕化

2018年，《細(xì)胞》雜志的一項(xiàng)研究指出，合理控制飲食攝入量能夠減緩皮膚纖維細(xì)胞的老化。相反，高脂肪飲食會加速這一老化過程。

2.5 △ 血管健康

2022年，《臨床醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示，通過減少熱量攝入，可以顯著改善與動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗及2型糖尿病相關(guān)的風(fēng)險指標(biāo)。此外，該研究還發(fā)現(xiàn)，這種熱量限制的效果在超重個體中更為顯著，特別是在男性群體中，效果尤為明顯。

2.6 △ 抗衰老與壽命

減少熱量攝入不僅有助于保持青春的體態(tài)，更能在一定程度上延緩衰老。多項(xiàng)研究顯示，熱量限制可以顯著延長多種生物的壽命，包括人類。通過限制熱量攝入，可以激活體內(nèi)的抗衰老機(jī)制，減緩細(xì)胞損傷和衰老過程，從而實(shí)現(xiàn)壽命的延長。

033. 健康飲食的建議

3.1 △ 合理分配三餐

建議遵循“三餐制”原則，將每日所需能量合理分配為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。這樣的比例有助于維持穩(wěn)定的血糖水平和良好的飲食習(xí)慣。

3.2 △ 選擇天然食材

盡管不同食材的熱量相似，但其營養(yǎng)價值卻大相徑庭。例如，牛奶與碳酸飲料的熱量相近，但碳酸飲料所含熱量多為“空熱量”，缺乏維生素和礦物質(zhì)等有益健康的營養(yǎng)成分，而牛奶則恰恰相反。因此，在飲食選擇上，應(yīng)優(yōu)先挑選天然食材，確保獲取全面均衡的營養(yǎng)。

3.3 △ 低熱量主食推薦

在日常飲食中，推薦將部分主食替換為全谷物和粗雜糧。這些天然食材，如全谷物、粗雜糧、淀粉豆類以及薯類，都含有一定量的“抗性淀粉”。由于抗性淀粉難以被人體消化吸收，因此它們提供的熱量相對較低。此外，這些食物還富含膳食纖維和B族維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)素，能夠有效提升飲食的整體營養(yǎng)價值。

3.4 △ 肉類選擇建議

在挑選肉類時，建議優(yōu)先選擇那些脂肪含量相對較低的選項(xiàng)。參考《中國居民膳食指南2016》的推薦，畜肉整體脂肪含量偏高，尤其是豬肉，其后是羊肉和牛肉。相較之下，魚肉的脂肪含量則顯著較低。

3.5 △ 蔬果攝入

為了身體健康，我們建議每日至少食用1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜為例，冬瓜、黃瓜、生菜等都是水分含量高而熱量較低的優(yōu)選。

3.6 △ 飲食順序

在用餐時，若餐桌上同時擺放了肉類和蔬菜，建議先從蔬菜開始品嘗。此外，選擇主食時，應(yīng)優(yōu)先考慮粗糧和雜豆類食物。這些食物雖然熱量較低，但它們在胃中占據(jù)的空間較大，能有效帶來飽腹感。

3.7 △ 用餐量控制

采用小碗盛裝食物，不僅有助于控制食量，還能讓人在心理上感到滿足。同時，用高而細(xì)長的杯子替代短而寬的杯子來飲用飲料，同樣可以有效減少熱量的攝入。

3.8 △ 細(xì)嚼慢咽

“細(xì)嚼慢咽”被證實(shí)為最有益于健康的飲食方式。盡管每口食物咀嚼20多次可能稍顯繁瑣，但嘗試增加至如15次或20次，將有助于更好地消化食物，并減少過量攝入的風(fēng)險。

舉報/反饋

相關(guān)知識

過午不食的科學(xué)依據(jù)及健康飲食建議
現(xiàn)代人健康飲食的選擇：過午不食的科學(xué)性與飲食建議
過午不食：科學(xué)飲食的新趨勢與抗衰老奧秘
科學(xué)的過午不食減肥法 不要節(jié)食要科學(xué)的控制飲食
端午節(jié)傳統(tǒng)美食與健康飲食建議
?過午不食：科學(xué)驗(yàn)證的益處
健康的佛家過午不食飲食法
過午不食科學(xué)嗎 過午不食的壞處
午餐小知識：過午不食的觀點(diǎn)與當(dāng)代飲食建議的比較
過午不食的益處及其在健康管理中的應(yīng)用

網(wǎng)址: 過午不食與節(jié)制飲食的科學(xué)益處及飲食建議 http://www.u1s5d6.cn/newsview1735862.html