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【佑安傳播】戳這里看過(guò)來(lái)，佑安提示高血壓患者DASH飲食“營(yíng)”健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月29日 07:06

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示：我國(guó)成人高血壓患病率為27.5%，高鈉低鉀飲食是我國(guó)人群高血壓發(fā)病的重要因素之一，有研究顯示，適合高血壓患者的DASH飲食，可有效降低原發(fā)性高血壓。

什么是DASH飲食

終止高血壓飲食模式，又稱“DASH飲食”模式，是由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）提出用以預(yù)防和控制高血壓的飲食模式。飲食原則強(qiáng)調(diào)食物多樣化，特點(diǎn)包括多攝入蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和堅(jiān)果，同時(shí)限制飽和脂肪、膽固醇和總脂肪的攝入。

DASH飲食原則

1 減少鈉鹽攝入

目標(biāo)：每日鈉鹽攝入<3g

方法：建議使用低鈉或無(wú)鈉調(diào)味品替代普通鹽，若患者口味較重，可逐漸減少烹飪食物時(shí)食鹽的攝入量，用辣椒、胡椒等進(jìn)行調(diào)味，不應(yīng)食用泡菜、臘肉以及培根等腌漬食品。

2 多吃蔬果和全谷物

推薦：每人每天的蔬菜攝入量為300～500g，建議高血壓患者蔬菜量控制在500g左右并多選擇葉菜類。每人每天全谷物和雜豆攝入量為50～150g，占全天主食含量的1/3，可以作為全谷物的食物，如全麥粉、糙米、燕麥等。

3 選擇低脂蛋白質(zhì)

推薦：減少紅肉和加工肉類的攝入，選擇魚類、雞胸肉、火雞肉等精瘦肉作為蛋白質(zhì)來(lái)源。

4 減少飽和脂肪和添加糖

選擇低脂或脫脂乳制品，如低脂牛奶、酸奶和奶酪。

食譜舉例

實(shí)踐DASH飲食的5個(gè)小技巧

1 逐步減鹽

用檸檬汁、黑胡椒、大蒜等調(diào)味，減少對(duì)鹽的依賴。

2 餐餐有蔬菜

保證膳食纖維攝入，增強(qiáng)飽腹感。

3 如需在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

4 零食換成堅(jiān)果/酸奶替代薯片、餅干，補(bǔ)充健康脂肪。

5 外食選擇“清蒸/涼拌”，避免紅燒、油炸等高鹽高脂菜品。

常見(jiàn)問(wèn)題解答

Q1：DASH飲食能減肥嗎？

答：可以！因其低脂高纖的特點(diǎn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于控制體重。

Q2：素食者如何執(zhí)行DASH？

答：用豆類、藜麥、堅(jiān)果替代肉類，確保蛋白質(zhì)攝入。

Q3：DASH飲食需要配合運(yùn)動(dòng)嗎？

答：建議結(jié)合！每周150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）效果更佳。

總結(jié)

DASH飲食簡(jiǎn)易口訣：“少鹽多蔬果，全谷瘦肉補(bǔ)，堅(jiān)果奶制品，少吃糖油鹽！”

DASH飲食不僅是降壓利器，更是終身受益的健康飲食模式。從今天起，試著調(diào)整你的餐盤吧！

參考文獻(xiàn)

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