本文分類：高血壓系列
推薦閱讀人群：高血壓患者
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什么是DASH飲食？
DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是由美國國立衛(wèi)生院國家心肺和血液研究所推出，用來預(yù)防和控制高血壓的一種長(zhǎng)期健康的飲食方式，也就是我們常說的高血壓治療膳食，又被譯為“得舒飲食”。
DASH飲食有什么特點(diǎn)？
在食物種類上，多蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶制品、全谷物、禽肉、魚類、豆類和堅(jiān)果類，少甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉。（表1）
表1 DASH飲食模式（以能量2000 kcal為例）
在營養(yǎng)成分上，富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質(zhì)，而飽和脂肪、膽固醇、鈉含量較低。（表2）
表2 DASH飲食營養(yǎng)成分（能量為2000 kcal）
注：DASH飲食數(shù)據(jù)來源于美國國家心肺和血液研究所（NHLBI）。
DASH飲食有什么好處？
DASH飲食不僅可以治療高血壓，在糖尿病的飲食控制中也具有重要作用。
2018年美國公布的數(shù)據(jù)顯示，DASH飲食是最健康的飲食方式，也是最有益于心臟健康的飲食方式。
（PS：2019年美國更新的數(shù)據(jù)顯示，DASH飲食在最健康飲食、糖尿病飲食和心臟健康飲食的排名中均居第二位，第一依然是地中海飲食）
降低血壓：
DASH飲食具有低鈉、高鉀、高鈣、高鎂的特點(diǎn)，有利于降低血壓。標(biāo)準(zhǔn)版DASH飲食推薦每天攝入鈉（鹽）＜2300 mg（6 g鹽），低鈉版DASH飲食要求更嚴(yán)格，每天攝入鈉（鹽）＜1500 mg（4 g鹽）。
注意：DASH飲食含鉀、鎂較高，腎功能不全者不宜采用，需咨詢專業(yè)醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師慎重選擇飲食方式。
保護(hù)心臟：
DASH飲食中飽和脂肪和膽固醇較低，有利于降低血脂，尤其是可以降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C），而升高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C），從而降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)促進(jìn)心臟健康非常有益。
預(yù)防糖尿?。?/strong>
DASH飲食有助于減輕體重，減少糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，有研究發(fā)現(xiàn)，DASH可以降低2-型糖尿病患者血中糖化血紅蛋白和空腹血糖水平，有利于預(yù)防和控制糖尿病。
DASH飲食策略
1. 減少鈉鹽的攝入
日常減鹽小技巧
√ 減少烹調(diào)用鹽，建議使用定量鹽勺，每天攝入鹽的總量應(yīng)控制在6g以內(nèi)
（提示：可以選擇低鈉鹽，但是，選擇低鈉鹽并不意味著可以不限量，此外，有些低鈉鹽含鉀，腎功能不全者不宜使用）
√ 少用高鈉調(diào)味料（如雞精、醬油、火鍋調(diào)料等），可選用低鈉調(diào)味品（如低鈉醬油、醋等），或者選擇天然調(diào)味食材（如蔥、姜、蒜、胡椒、肉桂、香菜、洋蔥、檸檬等）
√ 烹調(diào)時(shí)少放或不放糖，糖會(huì)減輕咸味從而導(dǎo)致多放鹽，可以放些酸（如醋、檸檬汁、番茄等），酸可以突出咸味
√ 少吃或不吃含鹽高的加工食品（如咸菜、火腿、香腸、腌制品、各類炒貨等）
√ 就餐時(shí)可以用清水涮一下口味較重的菜品，盡量不喝菜湯，避免湯泡飯或蓋澆飯
√ 注意含有隱形鹽的食品（如話梅、梳打餅干等），學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，注意食物營養(yǎng)成分表中的鈉含量，選擇鈉含量較低的食品
2. 增加膳食中鉀、鈣、鎂的攝入
多吃富含鉀的食物，如新鮮水果，深色蔬菜，豆類，菌藻類，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出成人鉀的預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量為3600mg/d，日常飲食中鉀含量較高的食物有：竹筍，菠菜，莧菜，杏干，鮮棗，山楂，大豆，赤豆，蠶豆，冬菇，紫菜，銀耳，瘦肉，魚蝦，栗子，核桃等。
多吃富含鈣的食物，如奶和奶制品，優(yōu)先選擇低脂或脫脂的奶制品，減少飽和脂肪的攝入。
多吃富含鎂的食物，如各種干豆、鮮豆、蘑菇、桂圓、豆芽等。
3. 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入
飽和脂肪一般主要存在于動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物油、肥肉、內(nèi)臟、乳制品等，有些植物性食物中也含有較高的飽和脂肪，如棕櫚油、椰子油等。食品在加工過程中會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，選擇包裝食品時(shí)可以看營養(yǎng)成分表中是否含有反式脂肪以及飽和脂肪的含量，從而選擇健康的食品。
4. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入
畜禽肉、魚類、豆類、蛋類和奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，建議多食大豆蛋白，動(dòng)物性蛋白以禽肉、魚肉、牛肉為主。
5. 增加膳食纖維的攝入
富含膳食纖維的食物有：蔬菜、水果、薯類、全谷物、豆類等。
最后，為大家做了一個(gè)總結(jié)，助你掌握DASH飲食要點(diǎn)，以便在日常飲食中執(zhí)行~
DASH飲食的9條建議
多吃蔬菜和水果 主食一半有粗糧 多選白肉少紅肉 每天一杯低脂奶 每日一小包堅(jiān)果 少吃或不吃甜食 避免喝含糖飲料 限制鈉鹽的攝入 烹飪方式應(yīng)健康參考文獻(xiàn)：
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)，中國居民膳食指南2016. 北京：北京出版社，2016.5
[2] 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第8版）. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2018.2
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