腰痛康復(fù)需結(jié)合科學評估與針對性訓練，重點在于強化核心肌群、改善姿勢、調(diào)整生活習慣。急性期以休息為主，慢性腰痛需規(guī)律進行穩(wěn)定性訓練，避免錯誤動作加重損傷。若疼痛持續(xù)或伴隨下肢麻木，應(yīng)及時就醫(yī)排查病因。

核心肌群（腰腹、骨盆周圍肌肉）力量不足是腰痛常見誘因。推薦以下動作：

橋式：仰臥屈膝，雙腳與肩同寬，收緊臀部抬髖至肩-髖-膝成直線，保持5秒后緩慢放下，重復(fù)10-15次。 1.鳥狗式：跪姿雙手撐地，交替伸展對側(cè)手臂和腿至與軀干平齊，保持3-5秒后換邊，每側(cè)8-10次。 2.死蟲式：仰臥抬腿屈膝90°，雙臂上舉，緩慢交替伸展對側(cè)手腳（如左腿伸直時右臂后擺），保持腰部緊貼地面，每側(cè)10次。 3.

不良體態(tài)（如骨盆前傾、圓肩駝背）會加重腰部壓力，需針對性改善：

胸椎旋轉(zhuǎn)拉伸：坐姿雙腿分開，雙手抱頭，緩慢向左右旋轉(zhuǎn)上半身至極限，保持10秒，每側(cè)3-5次。 1.髂腰肌拉伸：弓步跪地，前腿屈膝90°，后腿膝蓋著地，身體前傾至髖前側(cè)有牽拉感，保持20-30秒，每側(cè)3組。 2.臀肌放松：仰臥屈膝，將一側(cè)腳踝放于對側(cè)膝蓋，雙手抱腿向胸部拉，感受臀部牽拉，每側(cè)維持30秒。 3.

久坐、搬重物姿勢錯誤是腰痛復(fù)發(fā)的關(guān)鍵因素：

坐姿：使用腰部靠墊，雙腳平放地面，每30分鐘起身活動。 搬物：靠近物體后屈髖屈膝蹲下，保持腰背挺直，用腿部發(fā)力站起。 睡姿：側(cè)臥時在兩膝間夾枕頭，仰臥時在膝下墊薄墊，避免俯臥。

若突發(fā)腰痛（無下肢放射痛），可嘗試：

嬰兒式放松：跪坐后前傾俯身，雙臂向前伸展，額頭觸地，深呼吸維持1-2分鐘。 1.骨盆后傾訓練：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持5秒后放松，重復(fù)10次。 2.訓練需循序漸進，避免過度追求幅度或速度。 1.動作過程中若出現(xiàn)刺痛或麻木，立即停止并咨詢醫(yī)生或康復(fù)師。 2.慢性腰痛患者建議每周訓練3-4次，持續(xù)4-6周觀察效果。 3.合并腰椎間盤突出、椎管狹窄

等疾病者需在專業(yè)人員指導下訓練。 4.

腰痛康復(fù)需長期堅持，結(jié)合科學訓練與生活管理，多數(shù)患者可顯著改善癥狀。若疼痛持續(xù)加重或伴隨發(fā)熱、排尿異常等，需及時就醫(yī)排查感染、腫瘤

等嚴重疾病。

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