站立下蹲 ：鍛煉下肢力量，每組10~15次，2~3組。

手撐墻或桌練習：

鍛煉上肢和胸部力量，次數(shù)和組數(shù)同上。

小器械負重練習：

使用小啞鈴、彈力帶等，鍛煉上肢力量，次數(shù)和組數(shù)同上。

腰背力量練習

兩頭翹：

每組10~15次，2~3組。

抬臀：每組10~15次，2~3組。

椅邊站起坐下：

鍛煉腰部肌肉，站起20次，然后采用更大阻力的動作。

徒手和負重深蹲：

從徒手開始，逐步增加手持重物的重量，每組10~15次，2~3組。

彈力帶劃船或拉背：

鍛煉背部肌肉，每組10~15次，2~3組。

動態(tài)平板撐：

每組15次，共完成3輪循環(huán)。

超人挺：

每組15次，共完成3輪循環(huán)。

俯撐旋體：

每組15次，共完成3輪循環(huán)。

俯臥進階：

每組10~15次，2~3組。

仰臥舉腿進階訓練：

每組10~15次，2~3組。

過頭深蹲：

每組10~15次，2~3組。

單腿深蹲：

每組10~15次，2~3組。

雙人坐式拉起訓練：

與同伴共同完成，每組10~15次，2~3組。

原地爬行：

發(fā)展肩部肌肉。

屈膝后撐：

發(fā)展上肢肱三頭肌。

背撐：

發(fā)展中背部肌肉。

仰臥抬腿：

發(fā)展腹直肌。

臀橋：

發(fā)展臀部肌肉。

靠墻半蹲：

發(fā)展大腿前群肌肉。

俯臥撐：

經(jīng)典動作，每組10~15次，2~3組。

箭步行進：

向前跨出25步，重復四次。

跳蹲：

鍛煉臀部肌肉，每組10~15次，2~3組。

腳踏卷腹：

鍛煉腹肌和馬甲線，每組10~15次，2~3組。

椅子撐體：

每組10~15次，2~3組。

啞鈴深蹲：

鍛煉腿部和核心肌群。

臥推：

增強上半身力量。

啞鈴劃船：

塑造背部線條。

肩推：

提升肩部肌肉的力量。

這些動作可以根據(jù)個人體能情況適當調(diào)整組數(shù)和次數(shù)，逐步增加難度。建議在訓練過程中保持正確的姿勢，避免受傷。

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