如何在家進(jìn)行力量訓(xùn)練恢復(fù)計(jì)劃
由于疫情或其他原因，許多人可能無法去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練。不過，別擔(dān)心，這里有一個(gè)在家恢復(fù)力量訓(xùn)練的計(jì)劃，幫助你逐步恢復(fù)到之前的訓(xùn)練水平。

首先，將你的個(gè)人記錄（PR）減少10-20%，然后按照以下計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練：

??♂? 周一：下肢訓(xùn)練
??♀? 周二：上肢訓(xùn)練
周三：休息
??♂? 周四：下肢訓(xùn)練
??♀? 周五：上肢訓(xùn)練
周六：手肩或休息
周日：完全休息

第一輪訓(xùn)練：
主項(xiàng)：50%的強(qiáng)度，3組，每組8-10次
輔助動(dòng)作：3-6個(gè)

第二輪訓(xùn)練：
主項(xiàng)：72%的強(qiáng)度，3組，每組5-6次
輔助動(dòng)作：3-6個(gè)

每周調(diào)整：
第一輪：每周增加5%的重量，增加一組訓(xùn)練量
第二輪：每周增加3%的重量，增加一組訓(xùn)練量

連續(xù)四周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己逐漸恢復(fù)到之前的訓(xùn)練水平?；謴?fù)性訓(xùn)練不建議采用三分化或五分化訓(xùn)練，兩分化是最好的選擇。

祝大家早日突破三大項(xiàng)的五百大關(guān)！

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