源于多年來洪孕瑜伽與醫(yī)學(xué)解剖結(jié)合，通過一線的實踐經(jīng)驗和研究成果。

洪纓孕瑜伽從醫(yī)學(xué)解剖、胎教、精神、生理、體位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、產(chǎn)前四個階段地詳細(xì)介紹了孕期及產(chǎn)后女性應(yīng)該進(jìn)行的瑜伽練習(xí)。

照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特別添加了準(zhǔn)爸爸按摩、準(zhǔn)爸爸與孕媽一起練習(xí)的章節(jié)。

Chapter1 孕媽咪訓(xùn)練之前的入門知識

孕期身體變化特點和分期016

孕期為什么要做訓(xùn)練016

孕產(chǎn)訓(xùn)練時的注意事項017

既保證營養(yǎng)又控制體重的高順產(chǎn)率管理018

誰不適合進(jìn)行孕產(chǎn)訓(xùn)練019

孕產(chǎn)訓(xùn)練的常用輔助小器材 020

Chapter2 在家進(jìn)行孕期訓(xùn)練在家進(jìn)行孕期訓(xùn)練

練習(xí)前的準(zhǔn)備工作024

練習(xí)的頻率027

選擇什么時候練習(xí)027

每次練習(xí)的時間長短028

在家練習(xí)的安全注意事項028

Chapter3 孕期完美訓(xùn)練孕期完美訓(xùn)練

孕早期的訓(xùn)練（0～12周）

孕早期出現(xiàn)的主要癥狀032

1.月經(jīng)停止月經(jīng)停止032

2.惡心和嘔吐惡心和嘔吐032

3.嗜睡和疲乏無力嗜睡和疲乏無力033

4.尿頻和便秘尿頻和便秘033

5.乳房變化乳房變化033

孕早期的訓(xùn)練動作精解034

↓安撫情緒的良方安撫情緒的良方

呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035

↓減輕孕吐，放松身心減輕孕吐，放松身心

孕早期呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸（Breathing）035

↓防陰道松弛的秘方防陰道松弛的秘方

骨盆底肌練習(xí)（Pelvic Floor）036

↓正確姿態(tài)使孕期更輕松正確姿態(tài)使孕期更輕松

姿態(tài)調(diào)整——背壁站立

（Standing against the Wall for Posture）037

↓解決腰酸就是這么簡單解決腰酸就是這么簡單

骨盆傾斜（Pelvic Tilt）039

↓腰背肌肉緊張？一起來放輕松腰背肌肉緊張？一起來放輕松

尾巴畫圈（Tail Circle）040

↓脊柱穩(wěn)定，身體更好脊柱穩(wěn)定，身體更好

脊柱旋轉(zhuǎn)（Spine Twist）042

↓緩解孕吐不是夢緩解孕吐不是夢

直立扭轉(zhuǎn)（Twist in Standing）043

↓平衡能力好才是真的好平衡能力好才是真的好

簡易樹式（Simple Tree Pose）044

孕中晚期的訓(xùn)練（13～40周）

孕中期可能出現(xiàn)的主要癥狀046

1.胎動胎動046

2.腰酸背痛腰酸背痛046

3.小腿抽筋小腿抽筋047

4.水腫水腫047

5.體重增加體重增加047

6.骶尾骨痛骶尾骨痛048

孕晚期可能出現(xiàn)的主要癥狀048

1.假宮縮假宮縮048

2.靜脈曲張靜脈曲張049

3.尿頻尿頻049

4.睡不好睡不好050

5.便秘和痔瘡便秘和痔瘡050

6.恥骨疼痛恥骨疼痛050

7.臀部疼痛臀部疼痛051

8.妊娠紋妊娠紋051

孕中晚期階段的訓(xùn)練動作精解

↓腰痛概率大大減少腰痛概率大大減少

孕中期呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸＋加強(qiáng)式呼氣

（Diaphragmatic Breathing&Forced Expiration）052

↓深長呼吸是順產(chǎn)的竅門深長呼吸是順產(chǎn)的竅門

孕晚期呼吸訓(xùn)練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054

↓助順產(chǎn)防側(cè)切助順產(chǎn)防側(cè)切055

束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055

↓減少臀部疼痛不適減少臀部疼痛不適

搖籃式Ａ （Cradle A）056

↓內(nèi)收肌群不緊張才能更好地順產(chǎn)哦內(nèi)收肌群不緊張才能更好地順產(chǎn)哦

搖籃式Ｂ （Cradle B）057

↓保持美腿不水腫保持美腿不水腫

半坐式（Half Kneel Sitting）058

↓增強(qiáng)腿部力量增強(qiáng)腿部力量

跪姿側(cè)踢 （Side Leg Kicks）059

↓美化手臂曲線美化手臂曲線

俯臥撐Ａ（Push up Ａ）060

↓胸部下垂需及早預(yù)防胸部下垂需及早預(yù)防

俯臥撐B（Push up B）062

↓背部疼痛不用慌背部疼痛不用慌

延展螺旋 （Spiral Line）063

↓收緊大腿內(nèi)側(cè)收緊大腿內(nèi)側(cè)

單腿屈膝旋轉(zhuǎn) （Rotation with Single Leg Bend）064

↓腰背酸痛的預(yù)防和緩解腰背酸痛的預(yù)防和緩解

直背起橋 （Flat Back Bridging）065

↓緩解恥骨疼痛的秘密武器緩解恥骨疼痛的秘密武器

桌面式 （Table Pose）066

↓增強(qiáng)臀部、背部的力量增強(qiáng)臀部、背部的力量

仰面支撐 （Pull Up）067

↓給寶寶來個按摩吧給寶寶來個按摩吧

四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068

↓胸悶氣短也能有效舒緩胸悶氣短也能有效舒緩

四足上開合（Upper Hinge）069

↓減少臀部兩側(cè)多余脂肪減少臀部兩側(cè)多余脂肪

四足下開合（Lower Hinge）070

↓糾正孕媽咪的蹣跚步態(tài)糾正孕媽咪的蹣跚步態(tài)

四足游泳（Swimming with All Fours）071

↓為產(chǎn)程減少疼痛做準(zhǔn)備為產(chǎn)程減少疼痛做準(zhǔn)備

腹部神經(jīng)控制練習(xí)（Abdomen Neural Control）072

↓緊實臀部緊實臀部

四足翹臀（Up Up）073

↓消除下肢水腫就靠它消除下肢水腫就靠它

側(cè)臥抬腿（Side Leg Lift）074

↓蹣跚步態(tài)也能預(yù)防和緩解蹣跚步態(tài)也能預(yù)防和緩解

蚌式Ａ （Clam A）075

↓增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定，還能收緊臀部增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定，還能收緊臀部

蚌式B （Clam B）076

↓糾正錯誤姿勢糾正錯誤姿勢

樹式 （Tree Pose）079

↓強(qiáng)健骨盆強(qiáng)健骨盆

戰(zhàn)士一式 （Warrior pose Ⅰ）080

↓增強(qiáng)腿力，更穩(wěn)更健康增強(qiáng)腿力，更穩(wěn)更健康

戰(zhàn)士二式（Warrior pose Ⅱ）081

↓肩背疼痛和疲勞一招解決肩背疼痛和疲勞一招解決

雙角式（Wide-Legged Forward Bend）083

↓增強(qiáng)平衡感增強(qiáng)平衡感

孕舞式 （Dancer Pose）084

↓減少手臂多余脂肪減少手臂多余脂肪

單臂側(cè)撐（Lateral Push up with Single Arm）085

↓肩背疼痛請它來幫忙肩背疼痛請它來幫忙

直角式（Right Angle Pose）087

↓輕松緩解下腹部沉重感輕松緩解下腹部沉重感

戰(zhàn)士三式 （Warrior pose III）088

↓改善坐骨神經(jīng)痛改善坐骨神經(jīng)痛

半月式 （Half Moon Pose）089

↓雙腿有力，下肢不水腫雙腿有力，下肢不水腫

靠墻幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091

↓減少背部多余脂肪減少背部多余脂肪

扭轉(zhuǎn)俯撐（Push up with Rotation）092

↓放松身心恢復(fù)體力放松身心恢復(fù)體力

靠墻拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093

↓靜脈曲張也能預(yù)防和緩解靜脈曲張也能預(yù)防和緩解

靠墻坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094

↓順產(chǎn)練習(xí)順產(chǎn)練習(xí)

洪孕半蹲 （HY Half Squat）096

↓加強(qiáng)骨盆底肌的彈性和力量加強(qiáng)骨盆底肌的彈性和力量

蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）097

↓腿部痙攣，練它必不可少腿部痙攣，練它必不可少

下犬式 （Downward Dog ）099

↓糾正胎位糾正胎位

膝胸臥（Knee－Chest Position）100

孕期伸展和放松

↓頸部不再僵硬緊張頸部不再僵硬緊張

肩頸放松（Neck Release）102

↓預(yù)防產(chǎn)后乳腺炎預(yù)防產(chǎn)后乳腺炎

簡易牛面式伸展（Cow Face Pose）103

↓解決孕期腰背酸痛解決孕期腰背酸痛

懷孕的貓（Cat in Pregnancy）104

↓減緩孕期腿部痙攣減緩孕期腿部痙攣

小腿伸展A （Calf Release A ）105

↓減緩孕期靜脈曲張減緩孕期靜脈曲張

小腿伸展B （Calf Release B）106

↓換個姿勢繼續(xù)換個姿勢繼續(xù)

小腿伸展C （Calf Release C）107

↓減少妊娠紋減少妊娠紋

美人魚式伸展 （Mermaid Stretch）108

↓靈活脊柱靈活脊柱

穿針引線 （Thread the Needle）110

↓讓肩部更穩(wěn)定讓肩部更穩(wěn)定

孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111

↓強(qiáng)化身體的側(cè)方功能強(qiáng)化身體的側(cè)方功能

孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112

↓拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群

門閂式 （Gate Pose）114

↓臀部問題交給它臀部問題交給它

4字拉伸字拉伸 （4 Shape Stretch）115

↓緩解和預(yù)防臀部和腿部的不適緩解和預(yù)防臀部和腿部的不適

泡沫軸臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）116

↓膝關(guān)節(jié)疼痛緩解秘方膝關(guān)節(jié)疼痛緩解秘方

泡沫軸髂脛束放松（IT Band Massage with Form Roller）117

↓趕跑小腿抽筋的壞毛病趕跑小腿抽筋的壞毛病

泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118

↓遠(yuǎn)離孕期小腿水腫遠(yuǎn)離孕期小腿水腫

踝關(guān)節(jié)放松 （Ankle Release）119

↓便秘，再也不見了便秘，再也不見了

青蛙式 （Frog Pose）121

↓擁有平靜美好的心情擁有平靜美好的心情

嬰兒式 （Child Pose）122

↓消除全身的肌肉緊張消除全身的肌肉緊張

大放松 （Total Relax）123

孕媽咪如何設(shè)計自己在家中的練習(xí)計劃124

孕期訓(xùn)練計劃范例125

孕早期的自我習(xí)練設(shè)計范例126

孕中期的自我習(xí)練設(shè)計范例127

孕晚期的自我習(xí)練設(shè)計范例129

Chapter4 與準(zhǔn)爸爸一起練習(xí)與準(zhǔn)爸爸一起練習(xí)

準(zhǔn)爸爸可以幫助做的按摩動作134

準(zhǔn)爸爸可以一起做的練習(xí)動作138

分腿側(cè)拉（Lateral Stretch）138

斜拉伸展（Oblique Stretch）139

雙飛燕（Couple Superman）141

愛心樹（Heart Tree）142

心語聯(lián)結(jié)（Heart Link）143

Chapter5 分娩分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸

自然分娩的四個產(chǎn)程146

臨產(chǎn)分娩的征兆和正確處理方法147

臨產(chǎn)時產(chǎn)生不規(guī)則的陣痛并逐漸轉(zhuǎn)至規(guī)律宮縮147

羊水破裂148

見紅149

緩解宮縮疼痛的技巧

呼吸法減痛149

1.可在產(chǎn)程中配合宮縮陣痛的呼吸法可在產(chǎn)程中配合宮縮陣痛的呼吸法150

2.呼吸法助產(chǎn)的具體應(yīng)用呼吸法助產(chǎn)的具體應(yīng)用151

非破水的體位法減痛152

1.軀干直立軀干直立（Upright Torso）152

2.全蹲式全蹲式（Full Squat）152

3.蹲式側(cè)擺蹲式側(cè)擺（Swing with Half Squat）153

4.篩豆子篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）154

5.跪姿側(cè)擺跪姿側(cè)擺（Swing with Kneeling）155

按摩減痛法 156

泡腳減痛法 156

觀想減痛法157

輔助娩出胎兒的呼吸技巧157

Chapter6 孕期特殊癥狀以及對策孕期特殊癥狀以及對策

孕吐160

乳房變化162

孕期便秘165

孕期腰酸背痛167

小腿抽筋169

水腫172

孕期骶尾骨痛175

孕期臍帶繞頸177

孕期靜脈曲張177

恥骨、腹股溝疼痛179

孕期臀部疼痛182

妊娠紋183

洪纓老師曾接受美國*普拉提培訓(xùn)機(jī)構(gòu)Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業(yè)培訓(xùn)，擁有美國Balanced Body Mat Pilates國際普拉提教練證書，獲得加拿大Left&RightSpinal Wellness產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽普拉提教練培訓(xùn)導(dǎo)師認(rèn)證、美國PMA國際注冊FFP教練認(rèn)證。多次到臺灣、香港、泰國、日本等地出席各類專業(yè)交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕產(chǎn)”線下孕產(chǎn)瑜伽培訓(xùn)課程，每年有超過3000人參加其課程學(xué)習(xí)，是目前國內(nèi)有影響力的中國籍孕產(chǎn)瑜伽培訓(xùn)師之一。 [1]

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