首頁資訊吃對(duì)蛋白質(zhì)會(huì)讓你瘦的更快！每天堅(jiān)持吃到這個(gè)量，更易降體重

吃對(duì)蛋白質(zhì)會(huì)讓你瘦的更快！每天堅(jiān)持吃到這個(gè)量，更易降體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月31日 19:04

減肥的人基本上都知道要想減肥就需要“管住嘴、邁開腿”，但很多人做不到每天運(yùn)動(dòng)，所以只能通過嚴(yán)格的控制飲食來減輕體重。

比如節(jié)食減肥、不吃早飯/晚飯減肥、吃素食減肥、吃水果酸奶減肥等等，但很多人可能都發(fā)現(xiàn)了，這些減肥方法不但難以堅(jiān)持，而且反彈極快，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)很快反彈回來，甚至超過減肥前的體重。

因此很多人對(duì)于減肥失去了信心。其實(shí)很多人都忽略了一個(gè)對(duì)于減肥來說非常重要的營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)，減肥期間很多人蛋白質(zhì)都吃少了。

而蛋白質(zhì)對(duì)于減肥卻是必不可少的。

1. 蛋白質(zhì)有助于顯著增強(qiáng)飽腹感

饑餓感的出現(xiàn)是由于胃部的排空和縮小，這會(huì)促使腦腸肽向大腦發(fā)送信息，說你需要更多的食物。

而蛋白質(zhì)可以顯著增強(qiáng)飽腹感，主要原因是蛋白質(zhì)釋放的一種激素——酪酪肽，當(dāng)酪酪肽達(dá)到大腦時(shí)，變回壓制住饑餓的信號(hào)，于是你不再覺得餓，而是有飽的感覺（蛋白質(zhì)是所有食物中釋放酪酪肽遠(yuǎn)最多的）。

2. 進(jìn)食蛋白質(zhì)消耗的熱量最多

首先了解一個(gè)概念——食物熱效應(yīng)，是指由于進(jìn)食引起的能量消耗額外增加的現(xiàn)象，通俗的說就是吃飯的這一過程也在消耗熱量。

進(jìn)食碳水化合物可使能量消耗增加5%~6%，進(jìn)食脂肪可使能量增加4%~5%，而進(jìn)食蛋白質(zhì)會(huì)使能量消耗增加30%~40%。所以進(jìn)食蛋白質(zhì)這一過程就會(huì)使你消耗很多的熱量哦，對(duì)于控制體重更有利哦。

3. 蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉的合成，避免基礎(chǔ)代謝降低

蛋白質(zhì)有助于促進(jìn)肌肉的合成，如果長(zhǎng)時(shí)間蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝降低，形成“易胖難瘦”的體質(zhì)，更易反彈增加體重。

4. 蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉的合成，增加熱量的消耗

肌肉越發(fā)達(dá)，能量消耗就會(huì)越多，瘦的也會(huì)越快。

成年人每天需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人蛋白質(zhì)的適宜攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。

當(dāng)然孕婦、乳母、青少年、有增肌需求等都需要額外增加蛋白質(zhì)的攝入量。

如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

蛋白質(zhì)的食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)，植物性蛋白質(zhì)氨基酸組成不太合理，吸收利用率較低，而動(dòng)物性蛋白質(zhì)雖然氨基酸組成合理，吸收利用率高，但由于膽固醇、飽和脂肪含量較高。

那么減肥期間應(yīng)如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？強(qiáng)烈推薦以下5種食物

1. 豆類及其制品

豆類由于氨基酸組成較為全面，吸收率較高，同樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。豆類的蛋白質(zhì)含量在20%~36%，其中大豆類最高，在30%以上。另外豆制品的蛋白質(zhì)含量也很高，如烤麩、素雞、豆腐干、豆腐等蛋白質(zhì)含量都在16%~20%期間，所以減肥期間要多吃。

2. 低脂肉類如魚、蝦、禽肉等

動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量都很高，一般在10%~20%之間，且吸收利用率也很高。因此，減肥期間可以多吃脂肪含量低的動(dòng)物性食物如魚、蝦、禽肉等，既能避免攝入飽和脂肪，又能補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)。

另外在選擇禽肉的時(shí)候記得去皮，動(dòng)物皮含有豐富的飽和脂肪，熱量較高，不利于控制體重，最好舍棄。

3. 蛋類

1個(gè)中等大小的雞蛋約含蛋白質(zhì)7克，其中60%存在于蛋清中，40%存在于蛋黃中。雞蛋蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成與人體接近，消化吸收率最高，是蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值最高的蛋白質(zhì)。

所以建議每天1個(gè)雞蛋，無需擔(dān)心升高膽固醇。但是如果吃的多了，可以只吃蛋白。

4. 奶類及其制品

1盒250毫升的牛奶大約含有7.5克蛋白質(zhì)，但由于全脂奶含有較高的飽和脂肪，減肥人士可以選擇脫脂奶。

但選擇的時(shí)候需要注意觀察食品標(biāo)簽，因?yàn)楹芏嗌碳覟榱藦浹a(bǔ)去掉脂肪失去的口感，往往會(huì)添加很多的糖來補(bǔ)位，所以一定要看清楚營(yíng)養(yǎng)成分表。

5. 植物性食物（由于攝入量較高，也能補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)）

植物性食物如谷類、蔬菜類雖然蛋白質(zhì)含量較低，但由于每天攝入量較多，同樣是蛋白質(zhì)的重要來源，但由于植物性蛋白氨基酸組成不全面，吸收利用率較低，但攝入時(shí)只要做到以下幾點(diǎn)，同樣可以大大提高蛋白質(zhì)的吸收率。

1）與動(dòng)物性食物搭配食用：植物性食物由于缺乏某些必需氨基酸，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)吸收率降低，而動(dòng)物性食物氨基酸組成很全面。

2）食物種類越多越好：食物種類越多，氨基酸可以相互補(bǔ)充，取長(zhǎng)補(bǔ)短，達(dá)到很好的比例，可以大大提高蛋白質(zhì)的利用率。

3）最好同時(shí)食用，如分開食用，則間隔時(shí)間越近越好：?jiǎn)蝹€(gè)氨基酸在血液中停留時(shí)間約為4小時(shí)，然后到達(dá)組織器官，合成組織器官的蛋白質(zhì)，而合成組織器蛋白質(zhì)的氨基酸必須同時(shí)達(dá)到才能發(fā)揮互補(bǔ)作用，合成組織蛋白質(zhì)。

如果每天這樣吃，蛋白質(zhì)的量基本就足夠了！

1. 成年女性：250毫升牛奶、50克豆腐干、1個(gè)雞蛋、50克雞胸肉、1斤蔬菜、8兩米飯，以上食物約含51克蛋白質(zhì)。

2. 成年男性：250毫升牛奶、50克豆腐干、1個(gè)雞蛋、100克雞胸肉、1斤蔬菜、10兩米飯，以上食物約含62克蛋白質(zhì)。