有些人可能覺(jué)得：增胖有什么難的？只要多吃各種蛋糕和零食、多吃宵夜，不就會(huì)胖了嗎？沒(méi)錯(cuò)，吃高油高糖等高熱量的食物，確實(shí)容易讓你發(fā)胖，但我相信你應(yīng)該也不想要吃出三高、只有長(zhǎng)脂肪不長(zhǎng)肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然后又消瘦回來(lái)。
其實(shí)吃不胖的原因有很多，可能跟你的腸胃道狀況、荷爾蒙、基因體質(zhì)、睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食、疾病等等有關(guān)系。今天就來(lái)分享你可以如何調(diào)整你的飲食和運(yùn)動(dòng)，讓你健康增重，長(zhǎng)肌肉的增重、而不是長(zhǎng)脂肪的變胖。
5個(gè)步驟，制定你的健康增胖計(jì)劃
▲ 1.設(shè)定目標(biāo)
計(jì)算出自己一天所需熱量：先知道自己維持目前體重需要多少大卡，然后再加上你想要增加的熱量。理論上想要增加1公斤體重，需要多攝取7700大卡，若每天多吃250大卡，一個(gè)月大約可增加1公斤。
你可以先設(shè)定每個(gè)月想要增加的公斤數(shù)，換算一天需要再增加多少熱量，然后去計(jì)算出每天要吃多少大卡的熱量。
▲2. 規(guī)劃自己的生活飲食模式
依照你個(gè)人的生活作息，把增加的熱量安排在一天的飲食模式中，找出屬于你自己的飲食習(xí)慣。有兩個(gè)方法提供給你參考：
1. 少量多餐、兩餐之間增加點(diǎn)心
2. 若你沒(méi)辦法少量多餐：慢慢調(diào)整、逐步增加食量，在每一餐中多增加5～10%的份量（例如你原本都是吃一碗，現(xiàn)在則是多吃幾口），連續(xù)一兩周后，再增加5～10%的份量，慢慢地調(diào)整，讓胃口逐漸變大以增加熱量攝取。
沒(méi)有最好的，只有最適合你的。
▲ 3. 調(diào)整食物內(nèi)容、選擇適合你的食物
(1).你可以改變你的吃飯順序，基本上就是與減肥的吃飯順序相反，以「淀粉→蛋白質(zhì)→蔬菜/湯品」的順序進(jìn)食。
(2.)食物選擇有很多，可以從現(xiàn)有的飲食中去微調(diào)內(nèi)容，選擇營(yíng)養(yǎng)密度和熱量較高的食物。
建議想要增加食物份量，可以以豆魚(yú)肉蛋、奶類、主食類、堅(jiān)果種子的食物為主，吃點(diǎn)心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物，容易讓你胖得不健康或變成泡芙人。
不要為增胖而勉強(qiáng)自己吃不喜歡的食物，給自己心理壓力可能會(huì)有反效果，吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久，持久才能累積你的體重。
▲ 4 .改善腸道環(huán)境
補(bǔ)充「益生菌」和「益生質(zhì)」，讓腸道更健康，減少脹氣和腸胃不適，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收也會(huì)更完整。（益生質(zhì)→簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是益生菌的食物，如膳食纖維、寡糖）
· 含益生菌食物，如：原味酸奶、無(wú)糖低糖優(yōu)酸乳等
· 含益生質(zhì)食物：像是全谷類(燕麥.薏仁.紅豆.綠豆等等)、蔬菜水果、海藻類、菇類等食物，多吃這些食物也能改善腸道健康。
▲ 5 .適度的運(yùn)動(dòng)
不要害怕運(yùn)動(dòng)會(huì)變瘦，因?yàn)檫m度的運(yùn)動(dòng)可以(1)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助營(yíng)養(yǎng)素吸收與增加食欲，(2)同時(shí)也有助分泌腦內(nèi)啡，讓情緒好一些，(3)增加肌肉量。
不過(guò)運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)不是大量有氧運(yùn)動(dòng)，而是肌力訓(xùn)練。
不建議只做大量的有氧運(yùn)動(dòng)，建議可以搭配重訓(xùn)、肌力訓(xùn)練來(lái)增肌，然后運(yùn)動(dòng)后適時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物來(lái)幫助肌肉增加。
6個(gè)增加胃口的小方法
在訓(xùn)練食量的過(guò)程中，若有出現(xiàn)沒(méi)有胃口、食欲不佳的狀況，提供你6個(gè)小方法增進(jìn)你的食欲：
對(duì)于想增重、吃很多卻還是吃不胖的人來(lái)說(shuō)，增重的確不容易。吃睡練很重要，的確，你想要增重，除了飲食和運(yùn)動(dòng)之外，睡眠也是不可缺少的一環(huán)。
不要心急，學(xué)習(xí)健康增重、找到適合自己的增重生活模式，不要為了增胖而勉強(qiáng)吃一大堆食物，以免肉都還沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)，三高先來(lái)找你，然后把腸胃搞壞，最后又消瘦回去。返回搜狐，查看更多
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