有些人可能覺得：增胖有什么難的？只要多吃各種蛋糕和零食、多吃宵夜，不就會胖了嗎？沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發(fā)胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然后又消瘦回來。

其實吃不胖的原因有很多，可能跟你的腸胃道狀況、荷爾蒙、基因體質、睡眠、運動、飲食、疾病等等有關系。今天就來分享你可以如何調整你的飲食和運動，讓你健康增重，長肌肉的增重、而不是長脂肪的變胖。

5個步驟，制定你的健康增胖計劃

▲ 1.設定目標

計算出自己一天所需熱量：先知道自己維持目前體重需要多少大卡，然后再加上你想要增加的熱量。理論上想要增加1公斤體重，需要多攝取7700大卡，若每天多吃250大卡，一個月大約可增加1公斤。

你可以先設定每個月想要增加的公斤數(shù)，換算一天需要再增加多少熱量，然后去計算出每天要吃多少大卡的熱量。

▲2. 規(guī)劃自己的生活飲食模式

依照你個人的生活作息，把增加的熱量安排在一天的飲食模式中，找出屬于你自己的飲食習慣。有兩個方法提供給你參考：

1. 少量多餐、兩餐之間增加點心

2. 若你沒辦法少量多餐：慢慢調整、逐步增加食量，在每一餐中多增加5～10%的份量（例如你原本都是吃一碗，現(xiàn)在則是多吃幾口），連續(xù)一兩周后，再增加5～10%的份量，慢慢地調整，讓胃口逐漸變大以增加熱量攝取。

沒有最好的，只有最適合你的。

▲ 3. 調整食物內容、選擇適合你的食物

(1).你可以改變你的吃飯順序，基本上就是與減肥的吃飯順序相反，以「淀粉→蛋白質→蔬菜/湯品」的順序進食。

(2.)食物選擇有很多，可以從現(xiàn)有的飲食中去微調內容，選擇營養(yǎng)密度和熱量較高的食物。

建議想要增加食物份量，可以以豆魚肉蛋、奶類、主食類、堅果種子的食物為主，吃點心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物，容易讓你胖得不健康或變成泡芙人。

不要為增胖而勉強自己吃不喜歡的食物，給自己心理壓力可能會有反效果，吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久，持久才能累積你的體重。

▲ 4 .改善腸道環(huán)境

補充「益生菌」和「益生質」，讓腸道更健康，減少脹氣和腸胃不適，對于營養(yǎng)素的消化吸收也會更完整。（益生質→簡單來說就是益生菌的食物，如膳食纖維、寡糖）

· 含益生菌食物，如：原味酸奶、無糖低糖優(yōu)酸乳等

· 含益生質食物：像是全谷類(燕麥.薏仁.紅豆.綠豆等等)、蔬菜水果、海藻類、菇類等食物，多吃這些食物也能改善腸道健康。

▲ 5 .適度的運動

不要害怕運動會變瘦，因為適度的運動可以(1)促進腸道蠕動，有助營養(yǎng)素吸收與增加食欲，(2)同時也有助分泌腦內啡，讓情緒好一些，(3)增加肌肉量。

不過運動的重點不是大量有氧運動，而是肌力訓練。

不建議只做大量的有氧運動，建議可以搭配重訓、肌力訓練來增肌，然后運動后適時的補充蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉增加。

6個增加胃口的小方法

在訓練食量的過程中，若有出現(xiàn)沒有胃口、食欲不佳的狀況，提供你6個小方法增進你的食欲：

對于想增重、吃很多卻還是吃不胖的人來說，增重的確不容易。吃睡練很重要，的確，你想要增重，除了飲食和運動之外，睡眠也是不可缺少的一環(huán)。

不要心急，學習健康增重、找到適合自己的增重生活模式，不要為了增胖而勉強吃一大堆食物，以免肉都還沒長出來，三高先來找你，然后把腸胃搞壞，最后又消瘦回去。返回搜狐，查看更多

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