首頁資訊如何提升深度睡眠？5招教你晚上睡得更香！

如何提升深度睡眠？5招教你晚上睡得更香！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月05日 22:48

你是否有過這樣的夜晚，躺在床上翻來覆去，數(shù)羊數(shù)到天亮，卻依然無法入睡？或者好不容易睡著了，卻整晚都在做夢，醒來后疲憊不堪，仿佛根本沒睡過？據(jù)統(tǒng)計，我國約有 3 億人存在睡眠障礙，失眠問題日益普遍，正悄然影響著人們的生活質(zhì)量和身心健康。而深度睡眠，作為睡眠中的 “黃金時段”，對于恢復精力、增強免疫力、提升記憶力等起著關(guān)鍵作用。那么，究竟如何才能提升深度睡眠，讓晚上睡得更香呢？今天，燕教授營養(yǎng)師就來給大家支幾招。

（一）優(yōu)化睡前習慣

睡前 1 小時，是我們進入睡眠的 “準備階段”，這段時間的活動至關(guān)重要。首先，務必避免使用電子產(chǎn)品，手機、電腦、平板等發(fā)出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，打亂人體的生物鐘。你可以選擇進行一些放松身心的活動，如冥想、深呼吸、閱讀輕松的書籍等。冥想，作為一種古老而有效的放松方式，能幫助我們集中注意力，排除雜念，讓身心進入寧靜狀態(tài)。

找一個安靜舒適的角落坐下或躺下，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，慢慢地吸氣，感受氣息充滿腹部，再緩緩地呼氣，將雜念隨著呼氣一同排出體外，每次冥想 10 - 15 分鐘，就能讓你在睡前倍感平靜。深呼吸同樣具有神奇的效果，它能調(diào)節(jié)呼吸頻率，降低心率，緩解身體的緊張感，深吸一口氣，讓空氣在肺部停留 3 - 5 秒，然后緩慢呼出，重復幾次，緊張情緒便能得到有效舒緩。閱讀輕松的書籍，如散文、漫畫等，能轉(zhuǎn)移注意力，讓思緒從繁忙的生活中解脫出來，沉浸在文字的世界里，為入睡營造良好的心理氛圍。

此外，設定固定的上床睡覺時間也不可或缺。每天盡量在相同的時間上床睡覺，讓身體形成穩(wěn)定的生物鐘。長期堅持，到了固定時間，身體就會自然地發(fā)出 “該睡覺了” 的信號，入睡變得更加輕松，深度睡眠也更容易達成。例如，每天晚上 10 點半準時上床，即使一開始難以入睡，經(jīng)過一段時間的訓練，身體也會逐漸適應這個節(jié)奏，一到時間就會產(chǎn)生困意。

（二）調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

飲食對睡眠的影響不容小覷，合理的飲食結(jié)構(gòu)能為深度睡眠助力。晚餐應適量進食，避免暴飲暴食，選擇清淡、易消化的食物，如蔬菜、瘦肉、魚類、粗糧等。這些食物既能提供身體所需的營養(yǎng)，又不會給腸胃造成過重負擔，使腸胃在夜間能夠平穩(wěn)運行，不干擾睡眠。相反，油膩、辛辣、刺激性食物則應盡量避免，它們?nèi)菀滓鹞覆坎贿m、消化不良，進而影響入睡。

睡前 2 小時內(nèi)不進食，是保證良好睡眠的重要原則。夜間，腸胃需要休息，進食過晚會使腸胃持續(xù)工作，不僅影響消化，還會導致大腦持續(xù)接收到腸胃傳來的信號，難以進入放松狀態(tài)。此外，適量攝入富含色氨酸的食物，有助于促進睡眠。色氨酸是一種人體必需氨基酸，它在體內(nèi)能夠轉(zhuǎn)化為褪黑素，調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。牛奶、堅果、香蕉等都是富含色氨酸的食物。睡前半小時喝一杯溫牛奶，既能補充營養(yǎng)，又能借助色氨酸的作用，幫助身體更快地進入睡眠狀態(tài)；吃幾顆杏仁、核桃等堅果，或者一根香蕉，也能起到類似的助眠效果。這是因為色氨酸進入人體后，會通過一系列復雜的生化反應，逐漸轉(zhuǎn)化為褪黑素，而褪黑素作為人體的 “睡眠激素”，能讓我們感到困倦，降低大腦的興奮性，從而順利開啟睡眠之旅。

（三）舒緩心理壓力

心理壓力是睡眠的大敵，學會有效舒緩壓力，才能為深度睡眠掃清障礙。運動是緩解壓力的良方，它能促使身體分泌內(nèi)啡肽，這種 “快樂激素” 不僅能改善心情，還具有天然的鎮(zhèn)痛、抗焦慮作用，讓身心得到深度放松。你無需進行高強度的運動，一些簡單的室內(nèi)運動就能達到效果，如瑜伽的樹式、三角式，既能伸展身體，又能鍛煉平衡感；跳繩，每次跳 100 - 150 下，分 3 - 4 組進行，能快速提升心率，消耗能量；仰臥起坐，每組 10 - 15 個，做 3 組，可增強腹部力量。運動時間建議選擇在傍晚或飯后 1 - 2 小時，避免睡前劇烈運動。

傾訴也是減輕心理負擔的有效方式。當你感到壓力過大、心情煩悶時，不要獨自承受，找親朋好友聊一聊，將內(nèi)心的煩惱、焦慮一股腦地說出來，往往能讓心情豁然開朗。分享快樂，快樂會加倍；傾訴憂愁，憂愁會減半。有時候，僅僅是把問題說出來，就能讓你感覺輕松許多，心理壓力得到釋放，睡眠質(zhì)量自然隨之提升。此外，寫日記也是一種不錯的自我傾訴方法，在睡前花 10 - 15 分鐘，將一天的所思、所感、所憂記錄下來，梳理情緒，給自己的心靈做一次 “大掃除”，讓思緒平靜下來，更易入睡。

（四）打造助眠環(huán)境

良好的睡眠環(huán)境是深度睡眠的 “溫床”。在臥室環(huán)境方面，選擇遮光窗簾至關(guān)重要，它能有效阻擋外界光線，營造黑暗的睡眠氛圍，讓褪黑素順利分泌。隔音耳塞也不可或缺，對于居住在嘈雜環(huán)境中的人來說，它能大幅降低噪音干擾，使你在安靜的環(huán)境中安然入睡。同時，調(diào)節(jié)好臥室的溫度和濕度，一般來說，溫度保持在 18 - 22℃，濕度控制在 40% - 60%，人體會感覺最為舒適，有助于快速進入深度睡眠。夏季可使用空調(diào)、風扇降溫，冬季則可通過暖氣、電熱毯保暖，必要時搭配加濕器調(diào)節(jié)濕度。

床墊和枕頭的選擇直接關(guān)系到睡眠的舒適度。床墊應軟硬適中，過軟的床墊無法給予身體足夠支撐，容易導致脊椎變形；過硬的床墊則會壓迫身體，阻礙血液循環(huán)，引發(fā)酸痛。挑選時，可通過按壓床墊感受其彈性，躺下測試貼合度，確保身體各部位能自然舒展，脊椎保持正常生理曲度。枕頭要貼合頸椎的生理曲線，高度以一拳左右為宜，過高會使頸椎過度前屈，過低則無法支撐頸椎，導致頸部肌肉緊張，影響睡眠。記憶棉枕頭、乳膠枕頭等，因其良好的支撐性和貼合度，備受推崇，能為頸椎提供恰到好處的呵護，讓你在睡眠中頸部無憂，深度睡眠更有保障。

（五）、助眠好物推薦

如今市面上有不少助眠好物能幫我們改善睡眠環(huán)境、放松身心。比如助眠香薰，薰衣草香薰散發(fā)的淡雅香氣能夠舒緩神經(jīng)，幫助我們更快地進入放松狀態(tài)，為優(yōu)質(zhì)睡眠助力；還有真絲眼罩，親膚又遮光，給眼睛營造一個黑暗靜謐的環(huán)境，讓你能更安心地入睡。另外，不得不提的是燕教授葉黃素酯安安飲軟，它富含多種營養(yǎng)成分，其中的葉黃素酯對眼睛有著很好的滋養(yǎng)作用，要知道眼睛的疲勞與不適常常會干擾睡眠，舒緩了眼部壓力，睡眠也會跟著受益。而且它還添加了其他有助于放松身體、調(diào)節(jié)生物鐘的成分，在睡前適量飲用，能讓身體從內(nèi)而外開啟“助眠模式”，為一夜好眠打下堅實基礎。再搭配上白噪音機，模擬出的輕柔雨聲、海浪聲等白噪音，進一步屏蔽外界干擾，助你沉浸夢鄉(xiāng)。挑選白噪音機時，注意音量調(diào)節(jié)范圍要廣，能滿足不同場景需求。

改善睡眠質(zhì)量并非一蹴而就的事情，深度睡眠的提升需要我們持之以恒地堅持良好的生活習慣、飲食習慣、心理調(diào)節(jié)以及打造適宜的睡眠環(huán)境。羅馬不是一天建成的，讓身體和大腦重新適應健康的睡眠模式，可能需要數(shù)周甚至數(shù)月的時間。在這個過程中，難免會遇到困難和挫折，比如偶爾的熬夜、睡前忍不住玩手機、壓力大時情緒失控等，但千萬不要灰心喪氣，一次的失誤并不代表失敗，關(guān)鍵是要及時調(diào)整，重新回到正軌。

希望大家能將今天學到的這些方法運用到日常生活中，從今晚開始，睡前 1 小時放下手機，泡個熱水腳，喝杯溫牛奶，拉上遮光窗簾，躺在舒適的床上，放松身心，讓自己慢慢進入甜美的夢鄉(xiāng)。或許一開始，你感覺變化并不明顯，但只要堅持下去，相信不久的將來，你就能明顯感受到深度睡眠帶來的益處：每天清晨醒來，精神抖擻，充滿活力，記憶力提升，工作和學習效率大幅提高，免疫力增強，不再輕易被疾病困擾。讓我們一起行動起來，向優(yōu)質(zhì)睡眠邁進，擁抱健康美好的生活！

想學習更多專業(yè)健康知識，了解最新行業(yè)動態(tài)和集團資訊，鎖定燕教授生命營養(yǎng)中心，以及官方公眾服務號-燕教授，專業(yè)有態(tài)度的服務，更多精彩等著你哦。

舉報/反饋

網(wǎng)址: 如何提升深度睡眠？5招教你晚上睡得更香！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1768449.html