高質(zhì)量的睡眠不僅僅依賴(lài)于就寢時(shí)間本身。幫助孩子在24小時(shí)內(nèi)養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，可以?xún)?yōu)化恢復(fù)性休息。

保持一致的睡眠時(shí)間表，睡前限制刺激性活動(dòng)和電子產(chǎn)品，白天進(jìn)行鍛煉和放松練習(xí)，樹(shù)立自我照顧的模式，為夜間營(yíng)養(yǎng)奠定基礎(chǔ)，為兒童的成長(zhǎng)和健康提供動(dòng)力。

建立一致的睡眠時(shí)間表

定時(shí)提示身體的自然晝夜節(jié)律:

為孩子的年齡和睡眠需求設(shè)定一個(gè)一致的就寢和起床時(shí)間。堅(jiān)持一周7天。

保證充足的夜間睡眠時(shí)間。兒童根據(jù)發(fā)育階段需要9-12小時(shí)。

保持一個(gè)可見(jiàn)的日歷或時(shí)間表，記下就寢時(shí)間和起床時(shí)間，以加強(qiáng)一致性。

如果需要改變作息時(shí)間，可以在幾天內(nèi)逐漸調(diào)整就寢時(shí)間，每次15分鐘，以避免睡眠中斷。

外部護(hù)理人員應(yīng)保持相同的睡眠時(shí)間表。和祖父母或保姆一起過(guò)夜是在不同的環(huán)境中練習(xí)自我調(diào)節(jié)的好時(shí)機(jī)。

固定的作息時(shí)間，即使是周末和節(jié)假日，也能使身體的睡眠-覺(jué)醒周期達(dá)到最佳狀態(tài)。

限制夜間刺激

睡前減少刺激性輸入:

睡前1-2小時(shí)內(nèi)避免劇烈的玩耍。

至少在睡前一小時(shí)關(guān)閉所有電子設(shè)備。來(lái)自屏幕的光線(xiàn)和精神刺激會(huì)損害睡眠。

睡前一小時(shí)左右開(kāi)始調(diào)暗家中的燈光，釋放褪黑激素。

保持晚上的氣氛平靜。播放安靜的音樂(lè)。關(guān)掉聲音大的電視。減少家庭矛盾。

避免在白天晚些時(shí)候長(zhǎng)時(shí)間小睡，否則會(huì)影響夜間的疲勞。

盡可能在睡前限制高刺激性的活動(dòng)。

睡前盡量減少刺激，讓神經(jīng)系統(tǒng)自然減速。

限制技術(shù)和屏幕

發(fā)光的屏幕直接擾亂睡眠周期:

在睡眠時(shí)間，所有的電子設(shè)備都應(yīng)該關(guān)閉，而不僅僅是在睡眠模式下。

避免在臥室里看電視。把手持設(shè)備搬到公共休息室過(guò)夜。在中心位置沖鋒。

至少在睡前一小時(shí)停止像電子游戲或動(dòng)作節(jié)目這樣的高能量節(jié)目。

夜間安裝應(yīng)用程序和設(shè)置，限制對(duì)技術(shù)的訪(fǎng)問(wèn)。

如果需要在睡前使用電子設(shè)備，打開(kāi)夜間屏幕過(guò)濾器以減少藍(lán)光的發(fā)射。

有限的技術(shù)使用確保適當(dāng)?shù)耐屎诩に蒯尫判菹ⅰ?/p>

促進(jìn)日間活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量:

讓定期的運(yùn)動(dòng)成為日常生活的一部分——家庭散步，捉人游戲，青少年運(yùn)動(dòng)聯(lián)盟。

在遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)期間，在久坐不動(dòng)的學(xué)習(xí)活動(dòng)之間進(jìn)行活動(dòng)休息。

如果睡覺(jué)前感到不安，可以在房子周?chē)咦摺?/p>

對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，不要把體育鍛煉安排到深夜。給自己放松的時(shí)間。

如果孩子有特殊需求，提供感官工具，如秋千或蹦床。

活躍的身體使大腦為深度睡眠做好準(zhǔn)備。但不要在睡前鍛煉。

整合放松練習(xí)

平靜的活動(dòng)有助于過(guò)渡到睡眠:

用薰衣草或桉樹(shù)油洗個(gè)熱水澡。

輕柔的按摩——輕輕按壓太陽(yáng)穴、手和肩膀，緩解緊張。

一起練習(xí)深呼吸——吸氣數(shù)到5，呼氣數(shù)到10。

嘗試一些基本的、放松的瑜伽姿勢(shì)，比如睡覺(jué)前的兒童姿勢(shì)。

聽(tīng)聽(tīng)環(huán)境噪音應(yīng)用程序的自然聲音，白噪音或輕音樂(lè)。

讀書(shū)或安靜地交談，平靜地結(jié)束一天。

舒緩的活動(dòng)會(huì)觸發(fā)身體的放松反應(yīng)，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

自己塑造健康睡眠模式

言行一致:

每晚在合理的時(shí)間關(guān)掉自己的電子設(shè)備。

遵循早上和晚上的習(xí)慣，養(yǎng)成睡前閱讀的習(xí)慣，而不是看刺激性節(jié)目。

讓你的臥室成為一個(gè)最佳的睡眠環(huán)境——涼爽、黑暗和安靜。

白天休息好，能耐心和精力充沛地與孩子互動(dòng)。別把自己累壞了。

必要時(shí)小睡一會(huì)兒，但限制白天的睡眠，這會(huì)干擾夜間的節(jié)奏。

如果你有睡眠呼吸暫停等慢性問(wèn)題，尋求醫(yī)療幫助。

你的習(xí)慣建立了孩子們接受的標(biāo)準(zhǔn)。

故障診斷

如果孩子很難按時(shí)睡覺(jué)或起床:

如果出現(xiàn)抵觸情緒，那么要親切而堅(jiān)定地執(zhí)行睡眠時(shí)間表。贊美的合作。

如果經(jīng)常夜間醒來(lái)，嘗試睡眠訓(xùn)練技巧，比如定時(shí)間隔。尋求兒科醫(yī)生的建議。

如果醒來(lái)困難，使用光療燈，堅(jiān)持早晨暴露在光線(xiàn)下。

解決潛在的問(wèn)題，比如焦慮、噩夢(mèng)、饑餓阻礙休息。

對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，平衡合理的就寢時(shí)間和稍微晚一點(diǎn)的睡眠需要。

有了同理心和一致性，健康的睡眠習(xí)慣就會(huì)形成。

高質(zhì)量的睡眠依賴(lài)于日常的節(jié)奏和習(xí)慣，而不僅僅是就寢時(shí)間。幫助孩子在24小時(shí)內(nèi)養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，可以?xún)?yōu)化恢復(fù)性休息。

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