原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身的人，你需要定制科學(xué)的訓(xùn)練計劃，而不是盲目瞎練。尤其是增肌訓(xùn)練，想要獲得肌肉身材的人，合理科學(xué)的訓(xùn)練計劃可以讓你事半功倍。

怎么才能定制一份科學(xué)的增肌訓(xùn)練計劃，提高肌肉維度呢？你需要從下面4個方法入手：

首先，我們需要明白一點，肌肉的生長并不是在訓(xùn)練的時候，而是在休息的時候。因此，合理分配肌群訓(xùn)練，是很重要的。

當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，可以進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，每次安排2-3個肌群進(jìn)行訓(xùn)練即可，并不是每次都要虐遍全身肌群。

身體可以分為各大肌群，比如：胸肌、背肌、大腿、小腿、腹肌、臀部、肩部、手臂等肌群。

目標(biāo)肌群每次訓(xùn)練后，需要休息2-3天緩解肌肉酸疼感，讓肌肉獲得修復(fù)后，才能進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣肌肉才能生長得粗壯起來。

如果你每天鍛煉同一目標(biāo)肌群，肌肉就會處于撕裂跟酸疼狀態(tài)，無法修復(fù)，肌肉生長下來也會低下。

其次，目標(biāo)肌群要得到充分的訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練的時候，每個目標(biāo)肌群要安排3-6個動作，安排15-25組訓(xùn)練進(jìn)行全方位刺激，給肌肉足夠的泵血感，這樣才能有效撕裂肌肉纖維，提高肌肉維度。

比如：練胸的時候，我們可以安排臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、面拉等動作，每個動作安排5組訓(xùn)練，每組進(jìn)行12RM，組間歇時間不超過60秒，4個練胸動作就安排了20組訓(xùn)練，可以充分刺激整個胸肌，打造飽滿的胸肌線條。

練臀腿的時候，可以安排深蹲、弓步蹲、臀推、器械夾腿，俯臥腿彎舉等動作來刺激下肢肌群。

再者，我們還需要注意蛋白質(zhì)的補充。吃跟練二者是分不開的，增肌是做加法，是提高肌肉含量的行為。

增肌期間，身體的熱量消耗會提高，肌肉對營養(yǎng)的需求也會提高。而高蛋白食物可以給肌肉補充氨基酸，肌肉吸收足夠的營養(yǎng)后會高效地修復(fù)。

因此，我們飲食中要提高蛋白的攝入，比如多吃一些雞蛋、奶制品、瘦肉、三文魚、金槍魚、牛奶等食物，每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白，分為多餐攝入，可以提高食物的吸收率。

最后，我們還要安排有氧運動，一周2-3次有氧運動來刷低體脂率，避免增肌的同時脂肪也趁機堆積起來。適當(dāng)?shù)挠醒踹\動，可以強化自身的體能耐力，提高你的運動水平。

因此，增肌期間不要害怕有氧運動會影響肌肉生長效率，我們只需要在不做力量訓(xùn)練的那天，單獨安排有氧運動刷脂。

有氧運動時間不要超過半小時，選擇大強度的運動項目，比如間歇跑、跳繩、開合跳等運動，就可以避免肌肉的損害，提高健身效果。

舉報/反饋

相關(guān)知識

偏瘦體質(zhì)的人，如何科學(xué)健身增??？4個方法練出肌肉身材
如何練出肌肉身材？幾個增肌方法，讓你增加3KG肌肉！
如何制定科學(xué)的健身計劃,減肥增肌鍛煉計劃
如何科學(xué)增??？了解肌肉生長原理，讓你更快練出肌肉身材！
如何制定科學(xué)的健身計劃 減肥增肌鍛煉計劃
如何制定健身計劃？科學(xué)方法助你成功增肌減脂！
如何科學(xué)制定健身計劃，輕松實現(xiàn)增肌減脂？
制定增肌訓(xùn)練計劃3篇
瘦弱的人如何健身？4個要點，讓你定制科學(xué)的健身計劃
如何練出肌肉型男的身材？5個原則讓你增長更多肌肉

網(wǎng)址: 如何定制科學(xué)的增肌計劃？從4個方面入手，讓你練出肌肉身材！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1770468.html