脂肪是我們飲食的重要組成部分，是支持身體機(jī)能和提供能量所必需的。然而，過多的脂肪消耗可能不利于您的健康，并導(dǎo)致體重增加和其他健康問題。因此，無論您是想減肥、增重還是只是保持健康，監(jiān)測每天攝入的脂肪量都很重要。

你每天應(yīng)該攝入多少克脂肪？

您每天應(yīng)該攝入的脂肪量取決于幾個因素，例如您的體重、性別和體力活動水平。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)膳食指南和膳食參考攝入量 (DRI)，每日脂肪攝入量應(yīng)占總熱量攝入量的 20% 至 35%。

對于每天 2,000 卡路里的飲食，這相當(dāng)于 400 至 700 卡路里來自脂肪。由于每克脂肪含有九卡路里，因此您應(yīng)該將每天從脂肪中攝入的卡路里除以九，以確定您應(yīng)該攝入多少脂肪（以克為單位）。對于每天 2,000 卡路里的飲食，這相當(dāng)于每天 44 至 78 克脂肪。

但需要注意的是，您每日的卡路里攝入量可能會根據(jù)您的體重和體力活動水平而有所不同，因此有必要相應(yīng)地調(diào)整您的脂肪攝入量。至少需要從脂肪中攝入 20% 的熱量，以確保攝入足夠的必需脂肪酸，以支持重要的身體功能。此外，飲食中還需要足夠的脂肪，以便身體能夠吸收脂溶性維生素，而脂溶性維生素只有在脂肪存在的情況下才能被吸收。

雖然推薦范圍是 20% 到 35%，但作為每日卡路里攝入量的一部分，您可以攝入的脂肪量沒有嚴(yán)格的上限，只要脂肪來自健康的來源，如不飽和脂肪。

按性別和年齡劃分的具體考慮因素

飲食建議因性別和年齡而略有不同。男性和女性通常遵循相同的飲食指南，但女性的每日熱量需求通常低于男性。

對于孕婦或哺乳期婦女，需要增加熱量來支持胎兒發(fā)育和母乳分泌。盡管額外的卡路里可以來自任何來源，但增加脂肪攝入量可以幫助實(shí)現(xiàn)增加卡路里的目標(biāo)，因為脂肪比碳水化合物或蛋白質(zhì)含有更多的卡路里。

針對孕婦和哺乳期婦女的其他卡路里建議包括：

懷孕前三個月：不需要額外攝入熱量。
懷孕中期：每天增加340卡路里熱量。
妊娠晚期：每天增加452卡路里熱量。
母乳喂養(yǎng)：前 6 個月每天增加 330 卡路里熱量，然后第 7 至 12 個月每天增加 400 卡路里熱量。

對于兒童來說，脂肪建議與成人相似，并且基于每日卡路里需求。12 個月及以下的兒童不應(yīng)限制脂肪攝入量。對于1至3歲的兒童，脂肪建議為每日卡路里的30%至40%，而對于4至18歲的兒童，脂肪建議為每日卡路里的25%至35%。

體重目標(biāo)和脂肪攝入量

您的每日脂肪攝入量將根據(jù)您的體重目標(biāo)而有所不同。一般來說，當(dāng)你試圖減肥時，你會消耗更少的脂肪，而當(dāng)你試圖增加體重時，你會消耗更多的脂肪。

減肥

為了減肥，您可能需要減少脂肪攝入量，因為脂肪比碳水化合物或蛋白質(zhì)含有更多的熱量。通過減少脂肪和碳水化合物的攝入，可以更輕松地保持較低的卡路里總量。

當(dāng)您的每日卡路里目標(biāo)低于每日總能量消耗 (TDEE) 時，體重就達(dá)到了。TDEE 是通過估計您的體力活動和基礎(chǔ)代謝率 (BMR)（即您在休息時燃燒的卡路里數(shù)）得出的卡路里計算結(jié)果。這可以通過飲食、鍛煉或兩者兼而有之來實(shí)現(xiàn)。

根據(jù)您的體重和減肥目標(biāo)計算出 DEDT 后，您可以將該數(shù)字乘以 20%，得出每日最低脂肪卡路里攝入量，然后將該數(shù)字除以 9，確定每日最低脂肪攝入量克。

對于每天 2,000 卡路里的飲食，您需要的最低脂肪量是 44 克，但您可以根據(jù)個人目標(biāo)和喜好調(diào)整這個數(shù)字。您可以通過增加脂肪攝入量來減肥，但這個量是最低要求。

體重增加

體重增加通常需要熱量過剩，即消耗的熱量多于身體正常運(yùn)作所需的熱量。體重增加的計算通常從每天在 DEDT 中添加 100 到 200 卡路里開始，但這個數(shù)字可能會根據(jù)您想要增加的體重而有很大差異。

只要每天的總熱量超過身體的需要，就可以通過吃各種不同的食物來實(shí)現(xiàn)體重增加。這可以通過增加脂肪或碳水化合物的攝入量來消耗更多的熱量來實(shí)現(xiàn)。

如果您想增加肌肉質(zhì)量，那么每天還需要攝入更高的卡路里。但是，您還應(yīng)該關(guān)注蛋白質(zhì)攝入量和運(yùn)動水平。在沒有通過運(yùn)動（例如舉重訓(xùn)練）刺激肌肉的情況下攝入更高的熱量，不會向您的身體發(fā)出增強(qiáng)肌肉的信號。攝入更多來自蛋白質(zhì)的熱量可以幫助您增加肌肉質(zhì)量而不是體內(nèi)脂肪，因此當(dāng)您嘗試增加肌肉時，您的脂肪攝入量不一定需要改變。

脂肪類型比較

并非所有脂肪都是一樣的。有些脂肪是健康的，甚至對于均衡飲食至關(guān)重要，而其他類型的脂肪則具有炎癥性，應(yīng)適量食用甚至避免。脂肪的主要類型是不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。

不飽和脂肪

不飽和脂肪是有益于心臟健康的脂肪。它們分為兩種不同的類型：多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。你每天攝入的大部分脂肪應(yīng)該來自不飽和脂肪。不飽和脂肪存在于脂肪和油性魚類、堅果、種子、鱷梨、花生醬和植物油中。

飽和脂肪

飽和脂肪主要存在于紅肉和乳制品等動物產(chǎn)品中，但也存在于椰子和椰子產(chǎn)品中。由于飽和脂肪會引起大量炎癥并增加患心血管疾病的風(fēng)險，因此世界衛(wèi)生組織建議將飽和脂肪攝入量限制在每日卡路里攝入量的 10% 以下。

反式脂肪

反式脂肪是工業(yè)食品加工過程中飽和脂肪部分轉(zhuǎn)化（由氫分子和另一種化合物引起的化學(xué)反應(yīng)）產(chǎn)生的脂肪。這些脂肪會引起體內(nèi)大量炎癥，對健康有害。反式脂肪存在于油炸食品、加工烘焙食品以及許多加工食品中使用的部分氫化油中。世界衛(wèi)生組織建議將反式脂肪的攝入量限制在每日卡路里攝入量的 1% 以下，或者完全避免攝入。

特定飲食中的脂肪含量

特殊飲食，包括下面提到的那些，通常會控制每日脂肪攝入量，以幫助減肥或?qū)崿F(xiàn)健康目標(biāo)。

生酮飲食

生酮飲食或生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食。建議用于減肥、一般健康，并可能有益于糖尿病和癲癇等疾病。

標(biāo)準(zhǔn)生酮飲食建議70%的熱量來自脂肪，10%或更少的熱量來自碳水化合物，其余的20%或更多來自蛋白質(zhì)。這相當(dāng)于每天攝入 50 克或更少的碳水化合物，以及不同克數(shù)的脂肪，具體取決于您每日的卡路里攝入量。

低脂飲食

由于脂肪的熱量很高，因此也可能建議采用低脂飲食來減肥。低脂飲食通常需要至少 20% 的每日熱量來自脂肪才能滿足基本功能。

保留

膳食脂肪對于均衡飲食是必要的，但過量攝入會導(dǎo)致體重增加和其他健康問題。對于大多數(shù)人來說，建議每日熱量的 20% 到 35% 來自脂肪，但并非所有脂肪都是一樣的。大部分脂肪攝入量應(yīng)來自不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，而應(yīng)適量攝入飽和脂肪，并盡可能避免反式脂肪。

您每天應(yīng)該攝入的脂肪量取決于您的減肥或增重目標(biāo)以及您的個人喜好。咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士或營養(yǎng)師以獲得個性化的脂肪消耗建議非常重要。

最終，平衡是關(guān)鍵。脂肪是我們飲食的重要組成部分，但應(yīng)適量食用并來自健康來源，以保持均衡飲食并促進(jìn)身體健康。

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