首頁(yè) 資訊應(yīng)該如何攝入脂肪？多點(diǎn)or少點(diǎn)？飽和or不飽和？反式脂肪一點(diǎn)也別吃？

應(yīng)該如何攝入脂肪？多點(diǎn)or少點(diǎn)？飽和or不飽和？反式脂肪一點(diǎn)也別吃？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 06:07

高脂肪低碳水飲食到底好不好？飽和脂肪對(duì)健康有益還是有害？多吃肉、吃油有助健康嗎？反式脂肪一點(diǎn)也不能吃嗎......

2018年世界衛(wèi)生組織（WHO）重新明確了健康飲食中脂肪攝入的建議

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①少油，限制總脂肪攝入，仍然是健康飲食的原則之一

②豬油、奶油、黃油等富含飽和脂肪，應(yīng)該限制攝入。

③椰子油、棕櫚油富含飽和脂肪，應(yīng)該限制攝入

④部分氫化油廣泛用于餅干、曲奇、酥餅、油炸食品、小零食、人造黃油等加工食品中，應(yīng)該避免食用。食品標(biāo)簽中標(biāo)注“反式脂肪為0”的產(chǎn)品也也不宜多吃（完全氫化油含反式脂肪很少，但富含飽和脂肪）。

近年來(lái)，飲食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題代替食品安全問(wèn)題逐漸成為人們關(guān)注的熱點(diǎn)，其中最吸引眼球的是關(guān)于脂肪攝入問(wèn)題。高脂肪低碳水飲食到底好不好？飽和脂肪對(duì)健康有益還是有害？多吃肉、吃油（特別是椰子油、棕櫚油）有助健康嗎？反式脂肪（存在于大多數(shù)油炸食品、餅干、零食、人造奶油等使用“部分氫化油”的食品之中）一點(diǎn)也不能吃嗎......這些問(wèn)題伴隨著一波又一波的頂級(jí)研究報(bào)告、大型商業(yè)推廣、海量科普文章進(jìn)入人們的視野，令很多人困惑。

世界衛(wèi)生組織（WHO）網(wǎng)站在今年8月份重新明確了健康飲食的基本原則，其中對(duì)脂肪攝入相關(guān)問(wèn)題給出了確定建議，也提供了相應(yīng)的研究文獻(xiàn)。本文直接引用這些建議，并加上一點(diǎn)我自己的解讀（在文中用【】標(biāo)記）。

1.成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30％以下有助于防止體重不當(dāng)增加。

【飲食中脂肪供能比＜30%是WHO一直堅(jiān)持的健康飲食建議，我國(guó)膳食指南也采用這一個(gè)脂肪限量，但美國(guó)膳食指南已經(jīng)不那么強(qiáng)調(diào)限制脂肪總攝入量，轉(zhuǎn)而強(qiáng)調(diào)脂肪的種類對(duì)健康更重要】

2. 將飽和脂肪減至總能量攝入的10%以下

并且用不飽和脂肪（尤其是多不飽和脂肪）代替，可降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。飽和脂肪來(lái)自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等。少吃含有大量飽和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）；剔除肥肉；用植物油（而不是動(dòng)物油）烹飪。

【近年來(lái)，飽和脂肪酸過(guò)多有害健康的說(shuō)法受到很大挑戰(zhàn)，很多研究結(jié)果令學(xué)界對(duì)飽和脂肪酸的態(tài)度變得“曖昧”，甚至出現(xiàn)了“飽和脂肪有益健康”這種反轉(zhuǎn)的說(shuō)法。關(guān)于富含飽和脂肪酸的黃油/奶油、椰子油和棕櫚油應(yīng)該少吃還是多吃，也出現(xiàn)了截然相反的觀點(diǎn)。特別是一些商業(yè)機(jī)構(gòu)迫不及待地推廣高脂肪、高飽和脂肪飲食，極力宣傳棕櫚油和椰子油的健康益處。這些做法是很不負(fù)責(zé)任的。

需要強(qiáng)調(diào)的是，WHO健康飲食主張少吃飽和脂肪，并代之以不飽和脂肪，而不是代之以碳水化合物，更不是代之以精制谷物（面包、米飯、饅頭等）。另外，氫化植物油也含有大量飽和脂肪以及多少不等的反式脂肪】

3.將反式脂肪降到總能量攝入的1%以下。

特別是，工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪不屬健康飲食之列，應(yīng)避免食用。避免食用含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的加工、烘焙或油炸食品，如添加部分氫化油的加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、曲奇餅、餅干、薄脆餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等。健康目標(biāo)是消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪。牛、綿羊、山羊、駱駝等反芻動(dòng)物的肉類和乳制品天然地含有反式脂肪，不應(yīng)過(guò)多食用。

【飲食中的反式脂肪有兩大來(lái)源，一個(gè)是工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪，產(chǎn)生于給植物油加氫，使液體變?yōu)楣腆w，形成“部分氫化” 油的工業(yè)生產(chǎn)過(guò)程；另一個(gè)是天然存在于反芻動(dòng)物（牛和羊）肉類和乳汁中的反式脂肪。兩個(gè)來(lái)源的反式脂肪對(duì)血脂的危害是類似的，會(huì)增加低密度（壞）膽固醇而降低高密度（好）膽固醇水平。反式脂肪沒(méi)有任何已知的健康效益。WHO致力于徹底消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪（部分氫化油）

注意，反式脂肪攝入限量是1%總能量，也就是在每天2000卡路里熱量的飲食中不超過(guò)2.2克，這一限量包括工業(yè)生產(chǎn)和反芻動(dòng)物的反式脂肪。

工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪存在于“部分氫化油”中，包括人造黃油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如餅干、松餅和餡餅）及預(yù)混產(chǎn)品（例如烙餅和熱巧克力粉）。烘焙和油炸街頭食品和餐館食品往往含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪。

當(dāng)你購(gòu)買上述可能含有反式脂肪的食品時(shí)，你很可能會(huì)在標(biāo)簽上看到“反式脂肪為0”之類的標(biāo)注，根據(jù)我國(guó)現(xiàn)行的食品標(biāo)簽有關(guān)規(guī)定，只要食品中反式脂肪含量＜0.3%就可以標(biāo)注為0。在這里“0”是很少的意思，并非絕對(duì)不含】

4.用不飽和脂肪（來(lái)自魚(yú)、鱷梨、堅(jiān)果、葵花油、菜籽油和橄欖油等）代替飽和脂肪和反式脂肪。

【除WHO原文舉例的這幾種食用油之外，富含不飽和脂肪的含有大豆油、花生油、玉米油、亞麻籽油等，只要未經(jīng)氫化加工都是不飽和脂肪的良好來(lái)源。

雖然這些植物油用于烹調(diào)時(shí)，高溫加熱（煎炸）也可以產(chǎn)生反式脂肪，但根據(jù)WHO之前提供的數(shù)據(jù)，此種來(lái)源的反式脂肪很少，每100克植物油會(huì)產(chǎn)生3、4克反式脂肪（參考文獻(xiàn)5）】

參考文獻(xiàn)：

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey R, et al. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chemistry. 2016;212:663-70.

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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