脂肪

Dietary Fat

脂肪是人體必需三大供能營養(yǎng)素之一。人們曾經(jīng)“談油色變”，認為脂肪是會增肥并造成高血脂心臟病的不健康元素。

但其實一些脂肪是非常健康的，可以降低膽固醇水平，促進健康！

脂肪的重要作用

作為必需營養(yǎng)素，脂肪在我們體內有許多重要功能：

提供能量，1g脂肪大約提供9kcal能量

保持體溫

構成細胞膜

保護器官

促進脂溶性維生素吸收

參與激素合成，維持正常運作

脂肪沒有你想象的那么可怕，關鍵在于控制脂肪攝入與其他營養(yǎng)素的良好平衡。

脂肪更不是越少吃越好，選擇合適的脂肪來源其實是健康的，飲食中不同脂肪種類的占比很重要！多選擇不飽和脂肪，減少飽和脂肪和反式脂肪攝入。

飽和脂肪

脂肪按化學結構的飽和程度可分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪是所有碳原子都與氫原子結合，也就是“飽和”，使得它們在室溫下是固體。

飽和脂肪攝入過高會增加總膽固醇水平，并打破兩種膽固醇的平衡，提高不健康的低密度脂蛋白膽固醇水平卻降低有利于健康的高密度脂蛋白膽固醇水平。

因此，富含飽和脂肪的飲食通常與更高的動脈阻塞風險有關，會增加患高血壓、心腦血管疾病的風險。

但是

醫(yī)學界對飽和脂肪一直存在一些爭議，

研究指出它并不直接導致心臟病。

而且，它的健康影響也與食物來源有關，比如牛奶中的飽和脂肪就可能比紅肉中的飽和脂肪更有利。

因此，并不是要完全避免飽和脂肪攝入，而且要注意控制在一個合適的攝入量內。建議飽和脂肪攝入量控制在總能量的10%以下。比如成人攝入1800kcal能量，建議飽和脂肪控制在20g以內。

同時，在飲食中用什么來代替飽和脂肪也很重要。比如，多吃不飽和脂肪來代替飽和脂肪可能會降低患心臟病的風險，但是用碳水化合物代替飽和脂肪反而會增加風險。

飽和脂肪大多存在以下食物中：

豬、牛、羊等紅肉中

雞肉家禽

牛奶、奶酪、冰淇淋等全脂乳制品

雞蛋

黃油

豬油、椰子油

不飽和脂肪

不飽和脂肪也就是不是所有碳原子都與氫原子結合，沒有“飽和”，在室溫下是液態(tài)的。

總的來說，不飽和脂肪對健康更有利，建議更多選擇不飽和脂肪食物來代替飽和脂肪和反式脂肪。

不飽和脂肪分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，多不飽和脂肪又分為n-6系亞油酸（omega-6）和n-3系α-亞麻酸（omega-3）。

01

單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪有一個不飽和化學鍵。

油酸，n-9系單不飽和脂肪酸（omega-9），被認為是“安全脂肪酸”。研究表明油酸占比高于70%的油類有助于降低心血管疾病風險，促進人體健康。

牛油果油、橄欖油等是天然高油酸油類。同時市面上也有高油酸菜籽油、高油酸花生油、高油酸葵花油等可以選擇。

以下食物中富含單不飽和脂肪：

牛油果

橄欖油

優(yōu)質花生醬

杏仁、榛子、山核桃等堅果

02

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪有多個不飽和化學鍵，分為omega-6亞油酸和omega-3亞麻酸兩種，是人體需要但又不能自身合成的，所以被稱為必需脂肪酸。

亞油酸

Omega-6脂肪酸

omega-6脂肪酸參與脂類代謝，能夠降低血液中膽固醇水平、軟化血管、穩(wěn)定血壓，有利于心血管健康。

常見的植物油中都含有亞油酸，比如大豆油、玉米油、核桃油、菜籽油。杏仁、花生、碧根果等堅果類，和南瓜子、芝麻，葵花籽等種子類也富含亞油酸。

亞油酸雖好，但攝入過量會促發(fā)體內炎癥反應，破壞細胞，對健康不利。而我國飲食中omega-6脂肪酸通常偏高，完全不需要再補充亞油酸，反而是需要減少攝入，同時增加omega-3脂肪酸攝入，達到兩者平衡比例，n-6:n-3等于4-6:1。

α-亞麻酸

Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸有利于改善血液流動、抑制炎癥，增強免疫功能。它不僅有助于降低心血管疾病風險，還有助于大腦健康，對兒童大腦發(fā)育極為重要，還有可能預防或緩解阿爾茨海默病等癡呆和大腦認知問題。

Omega-3脂肪酸主要有三種形式

α-亞麻酸

主要來自植物，比如亞麻籽、奇亞籽、核桃

α-亞麻酸可轉化為

EPA（二十碳五烯酸）

DHA（二十二碳六烯酸）

主要來自三文魚、金槍魚等油脂豐富的魚類

我國目前平均omega-3脂肪酸攝入量偏低，而且更高比例的omega-6脂肪酸還會影響omega-3的轉化。建議每周至少吃兩次魚類，增加一些亞麻籽、奇亞籽等種子類食物。飲食達不到的情況下，可以適當選擇魚油補充omega-3 脂肪酸。

反式脂肪

脂肪按空間結構可分為順式脂肪和反式脂肪。

反式脂肪是公認的不健康脂肪，影響膽固醇平衡，提高低密度脂蛋白膽固醇、降低高密度脂蛋白膽固醇水平，增加心臟病、高血壓、中風和2型糖尿病風險。建議每天的反式脂肪攝入不超過總熱量的1%，控制在2g以內。

少量反式脂肪自然存在于肉類和牛奶等動物性食物中。但大多數(shù)反式脂肪是在工業(yè)過程中產(chǎn)生的。液態(tài)植物油中加入氫，使其在室溫下變成固體，這樣能增加食物的保質期并且增添口感和風味。

含有反式脂肪的食物有：

薯條、薯片等油炸食品

蛋糕、派、餅干、曲奇、甜甜圈等烘焙食品

酥皮類零食

微波爆米花

人造黃油

那標注“零反式脂肪”的零食就是健康的嗎?

不一定！

首先，0反式脂肪并不代表完全不含反式脂肪。食品中反式脂肪含量少于0.3g/100g時就可以標為“0”，大量吃還是會影響健康。

而且哪怕完全不含反式脂肪，多數(shù)零食還是會含有大量的飽和脂肪，同時含有大量的糖和鹽，營養(yǎng)密度不高并影響健康。盡量少吃包裝或加工食品，并且養(yǎng)成閱讀營養(yǎng)標簽的習慣。

信息來源

https://www.webmd.com/diet/types-fat-in-foods

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