想要減肥的人都知道，我們需要邁開腿，而邁開腿的運動離不開跑步。跑步屬于中低強度的燃脂運動，卡路里消耗是比較可觀的，1小時慢跑可以消耗身體450-550大卡的熱量。

在這里，我們強調的跑步運動是慢跑，而不是快跑。減肥跑步推薦你進行慢跑，而不是快跑，這是為什么呢？

因為減肥運動主要靠有氧運動，而非力量訓練。慢跑屬于有氧運動，是有氧供應的運動，可持續(xù)性進行，消耗多余脂肪的有效運動。而快跑屬于無氧運動，會在短時間內力竭，對心肺功能的要求會更高，無法長時間進行，主要是鍛煉肌肉的運動項目。

很多人害怕跑步會粗小腿，主要是因為跑步速度太快，導致肌肉纖維變得粗大，同時肌肉充血造成的。

而選擇慢跑訓練的人，只需要運動后做好放松拉伸，隨著體脂率的下降，雙腿只會變得越來越細，并不會出現(xiàn)小粗腿的現(xiàn)象的。

選擇跑步減肥的人來說，一般速度控制在6-8公里/小時即可，每次跑步時間要大于30分鐘，燃脂效率才會有所提高。因為剛開始運動的時候，身體主要分解的是糖原，脂肪的參與量是非常少的。

隨著運動時間的延長，身體糖原被消耗得差不多了，脂肪的參與量才會大大提升。也就是說每次跑步30分鐘以上，你的燃脂效率就會大大提高了。

每周保持4-5次跑步訓練，同時管理好飲食，保持一定的熱量缺口，堅持2-3個月時間，你的體脂率就會下降3%-4%之間。

對于身材過度肥胖的人來說，體重負擔會更重，體重每增加一公斤，跑步的時候膝蓋關節(jié)的壓力就會增加10公斤。

所以，對于過度肥胖的人來說，慢跑訓練難度還是有點大的。對于這類人，建議你可以從快走、踩單車或者游泳進行訓練，因為這些運動對膝蓋關節(jié)的壓力會有所減小。

隨著體能素質的提高，體重基數(shù)的下降，身體的運動能力有所提高，我們可以慢慢過渡到跑步訓練，進一步提升心肺功能，促進體脂率下降。

想要通過運動獲得減肥的效果，你一定要保持足夠的耐心，不要太過心急跟焦慮。運動周期至少要在2-3個月以上，你才能感受到身材跟體能素質的變化。

減肥成功后，不要馬上停止健身鍛煉，否則身體熱量消耗下降，有可能身體會從熱量缺口狀態(tài)變成熱量結余狀態(tài)，這個時候身體就容易反彈回來。

減肥成功后，你至少要保持一周2-3次的運動頻率，來穩(wěn)固體重，保持住身材線條跟強化體能素質。

健身運動，是一件值得長期堅持的事情。長期堅持健身鍛煉，可以讓你與同齡人拉開差距，保持更加年輕的身體狀態(tài)跟顏值狀態(tài)哦！

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零基礎的人如何開始健身？

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