推接健身球

目標(biāo)：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

1、 站立，兩腳打開(kāi)，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，雙手握起球。

3、 從下蹲姿勢(shì)站起來(lái)，同時(shí)把球往空中扔出70厘米高。

4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

5、 做10次。

輕扔健身球

目標(biāo)：手臂、二頭肌和腹部

1、 站立，距離墻50厘米遠(yuǎn)。雙腳打開(kāi)，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉(zhuǎn)向右邊，球投向墻壁，再接住。

3、 做15次，換邊重復(fù)。

搖擺健身球

目標(biāo)：手臂、三頭肌和腹部肌肉

1、 站立，雙腳打開(kāi)，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

2、 下蹲，手臂放在身后，球在兩手臂之間搖擺移動(dòng)。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

3、 做20次。

伸展二頭肌

目標(biāo)：二頭肌、腹部肌肉和臀肌

1、 站立，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，在頭頂上方握住球。

2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，在身后彎曲手肘，手臂放在耳后。

3、 站立，同時(shí)把球放回在頭頂上方。

4、 做15次。

平躺舉腿

目標(biāo)：腹部肌肉、下半背和臀部

1、 仰躺在地面，瘦腿并攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過(guò)頭。

2、 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

3、 慢慢放下腿部，雙腿并攏并伸展，放低至離地面25厘米左右的時(shí)候，重新舉起雙腿。

4、 做20次。

懸掛伸腿舉

目標(biāo)：下腹部

A：身體懸掛在單杠上，兩手距離大約是肩膀的寬度，收緊臀部，所以身體從頭部到臀部形成一條直線。

B：兩腿和背部保持伸直，慢慢地舉起兩腿，使之與地面平行。

C：慢慢地放低雙腿，做4-6次。

當(dāng)你舉起兩腿的時(shí)候，不要搖擺，只讓它隨著慣性力運(yùn)動(dòng)。

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