運動，可謂是投資自己最簡單且最有價值的方式。不過，對于眾多宅男宅女或都市打工人來說，找到一項自己喜歡的運動并堅持下去，并非一件容易的事情?！皬拿魈扉_始我一定堅持運動”的flag自從立下之后，就是為了打臉的。

事實上，雖說不運動的理由千千萬，但歸根結(jié)底就逃不過一個字——懶！但反過來說，運動的好處數(shù)不勝數(shù)，只要突破自己動起來，便能收獲健康益處。

據(jù)WHO最新指南建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運動，或兩種強(qiáng)度的同等組合。換算下來，每周5天，每天跟著劉畊宏跳30-60分鐘的本草綱目，或者每周3天，每次進(jìn)行25-50分鐘的游泳或者騎行，便可達(dá)標(biāo)。

但進(jìn)行以上程度的運動，只不過是剛剛達(dá)到“健康底線”。要想實現(xiàn)健康益處的最大化和持續(xù)性，到底要進(jìn)行多久的運動最為“續(xù)命”呢？

近日，來自哈佛大學(xué)的研究學(xué)者就此問題進(jìn)行了作答：如果能一直堅持每周進(jìn)行300-600分鐘的中等體力活動，或150-300分鐘的劇烈體力活動，或同等的兩者組合，與最低的死亡風(fēng)險有關(guān)。也就是當(dāng)每周運動量達(dá)到WHO推薦的2倍時，就能實現(xiàn)健康益處的最大化！該研究發(fā)表于Circulation上。

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

研究者從護(hù)士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）兩大前瞻性隊列中收集到116,221名參與者，并對他們進(jìn)行了中位數(shù)達(dá)26年的隨訪（≈一生時長的1/4）。為了統(tǒng)一和量化體育活動情況，研究者計算了各個參與者每周MET-小時的總和，來判定他們的活動強(qiáng)度及時間。

其中，中等體力活動（MPA）為<6METs的活動，包括步行、低強(qiáng)度鍛煉、舉重、跳健身操等；而劇烈體力活動（VPA）則是≥6METs的活動，包括競走、跑步、游泳、騎行及其他有氧運動、打網(wǎng)球或壁球、戶外工作、爬樓梯等。基于以上定義，研究者計算出每個參與者每周的身體活動總和，并以此分類來對比運動對健康的影響。

從劇烈體力活動（VPA）來看：

結(jié)果顯示，與堅持“生命在于靜止”理念的人相比，只要每周運動量能達(dá)到WHO的推薦（75-149min/wk VPA），全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%。

MPA/VPA與全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率之間的關(guān)系

當(dāng)運動時長增加到WHO推薦量的2-4倍時，即每周進(jìn)行150-299分鐘的VPA，參與者的死亡率會進(jìn)一步降低，運動的續(xù)命能力也將更完全地顯現(xiàn)出來。具體來說，全因死亡率將降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不過，在此基礎(chǔ)上繼續(xù)增加運動量，每周超過300min的VPA時，則無法進(jìn)一步降低死亡率了。也就是說，即使每天堅持50min以上的高強(qiáng)度游泳/騎行，帶來的好處也到頂了，健康性價比反而會下降。

從中等體力活動（MPA）來看：

同樣的情況也體現(xiàn)在MPA上。與不長期進(jìn)行MPA的人相比，如果能達(dá)到WHO推薦運動量（150-224min/wk 和 225-299min/wk MPA），全因死亡率將下降20-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率將下降19-20%。

而當(dāng)運動量達(dá)到300-599min/wk的MPA，也就是WHO推薦的2-4倍時，死亡率將進(jìn)一步降低3-13%。具體來說，全因死亡率將降低26-31%，心血管疾病的死亡率降低28-38%，非心血管疾病的死亡率降低25-27%，該健康益處甚至超過了進(jìn)行150-299min的劇烈體力活動。不過，當(dāng)運動時長超過600min時，健康益處并不會繼續(xù)增加了。

不同時間的MPA與全因死亡率之間的關(guān)系

因此，并非集中在更短時間內(nèi)進(jìn)行更高強(qiáng)度的運動會更健康，相反持續(xù)性地進(jìn)行一些溫和的運動，比如每天跳50-100min的健身操，一周堅持6次，續(xù)命性價比最高！

當(dāng)然，每個人喜歡的運動不同，有的人更熱愛打球、游泳或跑步，如果能堅持每周運動并達(dá)到推薦量的2-4倍，自然也是極好的。

綜合VPA和MPA兩種強(qiáng)度的運動來看：

在每周進(jìn)行的MPA未達(dá)到WHO推薦標(biāo)準(zhǔn)的情況下，VPA的運動時長與全因死亡率、心血管疾病死亡率、非心血管疾病死亡率存在著強(qiáng)烈的反向關(guān)系，即每周投入劇烈運動的時間越長，降低的死亡風(fēng)險也越多。但當(dāng)MPA達(dá)到推薦量之后，這種反向關(guān)聯(lián)反而減弱。

其實很好理解，MPA與VPA均能帶來健康益處，屬于協(xié)同的關(guān)系。只要動起來，無論是選擇跳操、散步，亦或是游泳、騎行，都會比“保持靜止”好得多！

MPA與VPA之間的聯(lián)合作用對各種死亡風(fēng)險的影響

最后，研究者為了了解運動量對具體疾病的影響，又深入地對CVD進(jìn)行了細(xì)分。在達(dá)到WHO推薦運動量的情況下，尤其是劇烈身體活動，CVD、冠心病和中風(fēng)的死亡風(fēng)險分別降低22%、25%和14%。當(dāng)運動量達(dá)到推薦的2-4倍時，健康益處仍會有所增加，死亡風(fēng)險將進(jìn)一步降低（但幅度較?。?/p>

綜上，達(dá)到WHO推薦運動量的情況下（每周150-300分鐘的MPA或75-150分鐘的VPA）死亡率便會有所下降，而當(dāng)運動量達(dá)到推薦量的2-4倍時（每周300-600分鐘的MPA或150-300分鐘的VPA）死亡風(fēng)險將降至最低，全因、心血管和非心血管的死亡率降低19-38%。

聽起來很多？其實換算下來，每天進(jìn)行1-2小時的跳操/步行或0.5-1小時的游泳/騎行，一周運動5天，甚至還有2天可以“躺尸”，這么想是不是好得多？

不過，運動貴在堅持！堅持一周可以，那么1年、10年、30年呢？事實上，運動是會“上癮”的！只有堅持運動，將運動融入生活中，才能真正體驗到健康生活帶來的快樂?？炜旌图胰恕⑴笥岩黄饎悠饋戆蓗

參考文獻(xiàn)：

doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.

撰文 | Swagpp

編輯 | Swagpp

來源｜梅斯醫(yī)學(xué)

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