運(yùn)動(dòng)有益健康，尤其年紀(jì)漸大更需要運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)身心。別再推說(shuō)沒(méi)時(shí)間、沒(méi)氣力又沒(méi)半點(diǎn)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院向大家推薦 5 項(xiàng)適合一般人的健康運(yùn)動(dòng)，不但可瘦身減重、強(qiáng)健骨骼、改善平衡，還能延緩記憶力衰退，年長(zhǎng)也適合。5 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，慢跑、瑜伽竟榜上無(wú)名！

哈佛大學(xué)推薦運(yùn)動(dòng)排名 1：游泳

（Swimming）強(qiáng)體質(zhì)改善心情

游泳是公認(rèn)的健康運(yùn)動(dòng)，因水的浮力能承托身體的重量，減輕肌肉、關(guān)節(jié)的壓力，負(fù)重少的環(huán)境下，身體四肢可自由伸展活動(dòng)，尤其適合關(guān)節(jié)炎患者。游泳可燒脂、增強(qiáng)體質(zhì)外，有研究發(fā)現(xiàn)，還可改善心情及精神狀態(tài)。

哈佛大學(xué)推薦運(yùn)動(dòng)排名 2：太極拳

（Tai chi）動(dòng)態(tài)冥想鍛煉平衡

太極拳是陰陽(yáng)調(diào)和、動(dòng)靜結(jié)合的中國(guó)國(guó)粹，更被稱為「動(dòng)態(tài)冥想」。 太極拳分不同門派、種類、形式、級(jí)別，但都離不開(kāi)講究全身協(xié)調(diào)、剛?cè)岵⒅氐囊贿B串動(dòng)作套路，適合各年齡層人士，不僅能強(qiáng)健體魄，更可陶冶性情。哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)教授李伊敏博士說(shuō)：「這對(duì)老年人尤其有益，長(zhǎng)者最易失去平衡力，平衡是健康的重要一環(huán)。」而太極拳正可鍛煉平衡力。

哈佛大學(xué)推薦運(yùn)動(dòng)排名 3：肌力訓(xùn)練

（Strength training）燒脂護(hù)大腦健康

肌肉對(duì)人體非常重要，別以為只有壯男才需要肌力訓(xùn)練，「肌肉越多，燃燒的卡路里愈多，越容易保持健康體重?！估畈┦拷忉?，輕量的體重不能增強(qiáng)肌肉，但至少可保持肌肉的強(qiáng)壯，「如果不使用肌肉，久而久之它會(huì)漸漸失去力量，肌肉流失?！归_(kāi)始進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí)，可從輕量開(kāi)始，僅需一兩磅重，可輕松地舉物 10 次。幾星期后再增加一兩磅，余此類推。肌力訓(xùn)練跟其他運(yùn)動(dòng)一樣，對(duì)維持大腦健康有一定幫助。

哈佛大學(xué)推薦運(yùn)動(dòng)排名 4：步行

（Walking）降血壓膽固醇

別看步行很簡(jiǎn)單，力量其實(shí)很強(qiáng)大。步行可瘦身之余，還可降膽固醇、血壓，強(qiáng)健骨骼、改善情緒，及減低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病、心臟病等。許多研究證實(shí)，散步能改善記憶，延緩因年齡而退化的記憶力。剛開(kāi)始時(shí)，每次步行約 10-15 分鐘，循序漸進(jìn)，慢慢加時(shí)，便可走得更遠(yuǎn)、更快，直至一星期大部分日子能步行 30-60 分鐘。

哈佛大學(xué)推薦運(yùn)動(dòng)排名 5：凱格爾運(yùn)動(dòng)

（Kegel Exercises）減尿頻失禁早泄

凱格爾運(yùn)動(dòng)又稱骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)或陰道收縮運(yùn)動(dòng)，是一種透過(guò)重復(fù)收縮和放松骨盆底肌、增強(qiáng)肌肉張力的運(yùn)動(dòng)。骨盆底肌是負(fù)責(zé)支撐子宮、膀胱、小腸和直腸的一組肌肉，隨年齡增長(zhǎng)，這組肌肉會(huì)變得松弛，引致尿頻失禁等。凱格爾運(yùn)動(dòng)有助改善尿失禁、產(chǎn)后子宮脫垂等問(wèn)題，及男性早泄和陰莖勃起硬度的困擾。運(yùn)動(dòng)方法是讓骨盆底肌保持收縮 2-3 秒，然后放松，重復(fù) 10 次為一組，每天做 4-5 組便可。

運(yùn)動(dòng)物理治療師推薦：運(yùn)動(dòng)最佳10種食物

做運(yùn)動(dòng)重要，運(yùn)動(dòng)時(shí)或前后吃什么也不能忽視，吃對(duì)了不但可迅速補(bǔ)充能量，更可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，幫助肌肉修復(fù)、增肌減脂。運(yùn)動(dòng)物理治療師凱蒂希斯科克（Katie Hiscock）就在BBC Good Food中分享，運(yùn)動(dòng)健身的最佳 10 種食物。

1.牛奶

牛奶富含蛋白質(zhì)、糖分和鈣質(zhì)，有助補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的水分、修復(fù)肌肉及維持骨骼健康等。睡前喝一杯溫?zé)崤Ｄ桃部蓭椭胨?/p>

2.干果

干果如杏脯、葡萄干等富含天然糖分、碳水化合物，是極佳能量補(bǔ)充品，還有纖維、維他命和礦物質(zhì)。建議比賽前或訓(xùn)練期間吃一兩份，跑步時(shí)每小時(shí)吃2-3份（1份約3個(gè)干無(wú)花果）。

3.花椰菜（和其他綠色蔬菜）

花椰菜抗氧化物豐富，有助消除體內(nèi)自由基，免細(xì)胞受傷害，還富含纖維促進(jìn)消化，及多種維他命和礦物質(zhì)如鈣，適量攝取可避免因缺鈣而引致的骨折或抽筋，如羽衣甘藍(lán)、菠菜等。當(dāng)中的葉酸，亦對(duì)心臟有益。英國(guó)國(guó)民保健署（NHS）建議成人每天攝取700毫克。

4. 番薯

番薯可提供β-胡蘿卜素、鐵、纖維和維他命C，特別在馬拉松或半馬拉松的長(zhǎng)跑比賽前進(jìn)食最好，因其富含電解質(zhì)鉀，有助預(yù)防肌肉抽筋。

5. 香蕉

香蕉是運(yùn)動(dòng)員的恩物，奧運(yùn)比賽期間經(jīng)常看到運(yùn)動(dòng)員在吃香蕉，補(bǔ)充體力。有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家更發(fā)現(xiàn)，果皮不僅含有更多的鉀，還含改善情緒的血清素和護(hù)眼的葉黃素?？稍囍鴮⒄严磧舻南憬?，連皮一起放入冰沙中攪拌吃。無(wú)論運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)后都可進(jìn)食，補(bǔ)充能量，緩解運(yùn)動(dòng)期間的肌肉痙攣。

6. 西紅柿

西紅柿維他命C、茄紅素豐富，抗氧化力強(qiáng)。茄紅素更一直被視為預(yù)防前列腺癌的神物。西紅柿更有助調(diào)節(jié)代謝和增進(jìn)食欲。

7. 巴西果仁

巴西堅(jiān)果以富含硒著名，硒有助維持健康的免疫系統(tǒng)、預(yù)防心臟病和癌癥。當(dāng)中的不飽和脂肪酸有益心臟，助控制膽固醇水平，但要注意分量。當(dāng)你要增加運(yùn)動(dòng)量又感飢餓時(shí)，不妨選擇巴西果仁。

8. 藍(lán)莓

藍(lán)莓是抗氧化力強(qiáng)的「超級(jí)食物」，能抑制體內(nèi)的自由基，引發(fā)早衰老化，而且藍(lán)莓熱量低，其天然糖分可以最快的方式為肌肉提供能量，適合運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食。

9. 鮭魚(yú)

鮭魚(yú)是 Omega 3 的良好來(lái)源， 其不飽和脂肪酸可保持心臟健康，延緩記憶力退化?？勺鳛檫\(yùn)動(dòng)后的美食，當(dāng)中的蛋白質(zhì)助重建和修復(fù)肌肉，鮭魚(yú)、雞蛋和瘦肉都是不錯(cuò)的選擇。

10. 巧克力

巧克力富含鎂、抗氧化劑和胺基酸，能改善血管功能，減少運(yùn)動(dòng)引起的氧化反應(yīng)，并改變運(yùn)動(dòng)期間脂肪和碳水化合物的消耗。建議可將巧克力碎?；蚍勰┘釉谀汤?、水果或燕麥片中。但注意應(yīng)選擇可可含量70%或以上的黑巧克力。

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