首頁資訊為什么跑步沒瘦？不知道力量訓練可以持續(xù)燃脂72小時只是原因之一

為什么跑步沒瘦？不知道力量訓練可以持續(xù)燃脂72小時只是原因之一

來源：泰然健康網時間：2025年09月11日 17:21

跑步能減肥，沒錯。然而，這只是對于跑步和減肥之間關系非常粗糙的認知，不少“拼了命”跑步的人還是沒能瘦下來。所謂期望越高、失望越大，許多人就是在“跑了步卻沒能瘦下來”的現(xiàn)實面前敗了下來，放棄了跑步減肥。但是隔壁老王為什么跑步減肥的效果就那么明顯呢？隔壁老王并不一定比你更“拼命”，而是某些方面他可能做得比你好。

原因1：你的運動頻率、運動時長和鍛煉周期足夠嗎？

運動健身是否有效果，第一決定因素是你投入的運動時間。沒有足夠的運動時間作為基礎，什么都談不上?！白銐虻倪\動時間”涉及運動頻率、運動時長和鍛煉周期三個因素。

運動頻率。為了能夠積累跑步帶來的運動效果，每周至少安排3次跑步。相關研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉大于3次時，最大攝氧量的提升趨勢會逐步放緩，而超過5次時，最大攝氧量的提升幅度則會變得很小。因此，每周安排3至4次的運動，對于普通跑者來說，是比較適宜的運動頻率安排。同時，從運動后的身體反應來看，低于每周3次的跑步安排（也就是每周0至2次跑步），會讓人每次跑步中或結束后都發(fā)生肌肉酸痛和為適應長久不跑步帶來的身體疲勞感，跑步的健身效果無法積累。

運動時長。比較有名的就是“有氧運動30分鐘后才開始燃燒脂肪”的理論。實際上，研究表明有氧運動的持續(xù)時間對糖和脂肪的利用確實隨著時間的增加，呈現(xiàn)此消彼長的態(tài)勢。但并非精確到在30分鐘這個時間點實現(xiàn)一次性的切換，好像前30分鐘只有糖在供能，而30分鐘后只有脂肪在供能。從一些實驗資料提供的數(shù)據(jù)看，脂肪只是在運動的開始階段供能較少，未超過50%，而在半小時前后逐漸供能比超過一半，而糖的供能比呈下降趨勢。所以，想跑步減肥，每次的運動時長最好能超過30分鐘，以加大脂肪的消耗量。

鍛煉周期。也就是你能堅持多久？以足夠的運動頻率和每次足夠的運動時長進行跑步鍛煉，新手至少應堅持1至3個月的鍛煉周期，才能獲得較為明顯的減肥效果。假設某人每周慢跑3次，每次1小時，則一個月的跑步總次數(shù)為12次，跑步總時長為12小時，實際操作起來并不難。對于許多跑步減肥的新手來說，一般第一個月就能見到很好的減肥效果。

如果你跑步了卻沒有瘦下來，最先要檢查的就是運動頻率、運動時長和鍛煉周期這三個方面，如果都未達標，請繼續(xù)努力而不要急著抱怨跑步減肥無效。

對策：建議每周慢跑至少三次，每次40至60分鐘，至少堅持一個月，以確保足夠的運動量。因為每個人的情況都有不同，這個建議僅供參考。

原因2：控制碳水化合物（糖類）的攝入量

“標準”的減肥建議認為，發(fā)胖的原因在于攝入熱量的失衡，因為吃得太多、動得太少。但另有理論認為，實際上使人發(fā)胖的是糖類，尤其是糖、面粉等精制碳水化合物。當我們吃進去淀粉類食物，糖類就會以葡萄糖的形式進入血液，于是血糖升高，開始分泌胰島素，最終熱量以脂肪的形式保存在你的體內。人體從食物中吸收的糖越多，身體就越高效地將糖轉化為脂肪加以儲存。由于個體差異，有些人有節(jié)制地食用糖類就有瘦身效果，而有些人則可能需要在一定時期內嚴格控制或摒棄糖類。比較有代表性的是阿特金斯飲食減肥法，感興趣的朋友可以自行了解。所以，在此飲食減肥理論下，更應關注吃了多少糖類或食物的升糖指數(shù)，而不是脂肪的多少。

資料：一些常見的高升糖指數(shù)（GI）食物面條、饅頭、糯米、精白大米、小米、面粉、油條、法式長棍面包、南瓜、胡蘿卜、紅薯、西瓜等。

原因3：運動減肥一定會有平臺期，調整運動和飲食方案

新手們很容易收獲最初快速減肥的喜悅，因為一開始幾乎不用太關注飲食或運動方案的問題，只要能堅持多做運動，體形就很快地消瘦了下去。但身體逐步適應了運動帶來的變化后，熱量的攝入和消耗會達到一個新的平衡狀態(tài)，于是似乎跑步減肥不管用了，體重和體脂率會在一個范圍內很穩(wěn)定地小幅波動，甚至有微幅的反彈。此時，最好不要傻傻地堅持原有的運動和飲食方案了，要對它們進行調整，以突破平臺期。例如，飲食上從粗放地毫無控制的方式改為有計劃的科學飲食（吃什么或不吃什么、怎么吃、何時吃等），跑步方法上從一成不變的勻速跑改為變速跑、折返跑、爬坡跑或提升跑步距離等。

原因4：肌肉含量夠不夠？

通過力量訓練提升骨骼肌含量，從而提升基礎代謝，讓身體能燃燒更多的脂肪，這是力量訓練促進減脂效率的一個觀點（盡管有人持不同觀點，但御行君從現(xiàn)實體驗出發(fā)選擇認可這種觀點）。此外，EPOC效應（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，也被稱為After-burn Effect），即運動健身后的過量氧耗或后燃效應，是力量訓練減脂的另一個理由。研究發(fā)現(xiàn)，訓練強度越高，訓練后身體在恢復階段需要消耗的氧氣就越多，從而消耗掉更多的熱量。然而有氧運動（例如長跑），因為一次的運動時間較長，運動過程中虧欠的氧并不多，或者根本就沒有達到最大攝氧量。而力量訓練就不同了，后燃效應的持續(xù)時長最大可以達到訓練后的72小時。此外，國外某大學對力量訓練提升基礎代謝程度的一項研究顯示，舉重的后燃效應可以讓訓練者的基礎代謝水平提升9至11%。

對策：運動減肥不要只盯住跑步一項運動，積極參與力量訓練，或嘗試多種運動方式（比如高強度間歇訓練），更有利于減肥效率的提升。

跑步能否實現(xiàn)減肥，涉及的因素很多，個體之間的差異也很大。但只要解決好上述四個問題，重獲曼妙身材，何難之有？