Hello大家好，今天我們來(lái)聊一聊心肺功能相關(guān)的一些知識(shí)，心肺功能一直是我們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中經(jīng)常提到的一個(gè)事情，但是你真正的了解他嗎？

心肺功能好壞會(huì)直接影響到我們身體，直接的反映出我們身體的一些健康情況，比如說(shuō)呼吸系統(tǒng)疾病，慢性心腦血管疾病，內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，都會(huì)與我們的心肺功能有一定關(guān)聯(lián)

今天我們就從以下幾個(gè)方面來(lái)，相信的講解一下心肺功能的內(nèi)容

心肺功能的作用心肺功能的運(yùn)行原理提高和改善心肺功能方法各個(gè)強(qiáng)度對(duì)心肺的影響心肺功能強(qiáng)大對(duì)于我們身體的幫助相關(guān)注意事項(xiàng)正文

心肺功能系統(tǒng)的構(gòu)成，作用，及簡(jiǎn)介

說(shuō)到心肺功能我們就不得不說(shuō)一說(shuō)我們?nèi)梭w當(dāng)中的心肺系統(tǒng)。

簡(jiǎn)介

心肺系統(tǒng)顧名思義，就是有我們身體的心臟和肺部產(chǎn)生的一種生理功能，心臟和肺部是我們?nèi)梭w肌肉中的平滑肌屬于肌肉系統(tǒng)的一種，是心肺系統(tǒng)的主要構(gòu)成部分

系統(tǒng)構(gòu)成

而他們的工作的系統(tǒng)則是由心血管系統(tǒng)包括（心臟、血管、血液）以及呼吸系統(tǒng)（氣管、支氣管、肺泡、肺）構(gòu)成

主要作用

心肺功能系統(tǒng)的主要作用是這兩個(gè)系統(tǒng)共同工作的時(shí)候?yàn)槲覀兊娜梭w輸送充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，并且可以將各組織當(dāng)中的代謝廢物排除掉。

心肺功能的運(yùn)行原理

我們?cè)谏厦媪私獾搅诵姆喂δ芟到y(tǒng)的主要構(gòu)成部分，那對(duì)這個(gè)時(shí)候我們就要知道他的運(yùn)行原理

運(yùn)行原理則主要是以心臟的泵血功能以及肺部的氧氣攝入為主

我們通過(guò)呼吸，為身體內(nèi)部攝入了大量的氧氣之后，通過(guò)肺部的內(nèi)部結(jié)構(gòu)將氧氣輸送到我們的血液當(dāng)中，然后血液則由心臟，它的主要功能來(lái)運(yùn)送到身體的各個(gè)部位，與此同時(shí)身體在代謝過(guò)程中產(chǎn)生的二氧化碳，也會(huì)隨著血液回流到我們的心臟，最后轉(zhuǎn)到我們的肺部，隨著我們的呼吸將二氧化碳排出

關(guān)鍵詞：心臟泵血、肺部攝氧、排二氧化碳

提高和改善心肺功能方法

針對(duì)與提高心肺功能的訓(xùn)練，在此之前我們要先了解不同的訓(xùn)練內(nèi)容以及相應(yīng)的概念

心率與最大心率

心率是指我們?nèi)梭w心臟在每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。心臟的跳動(dòng)，速度也是有上限的，而達(dá)到一個(gè)最高的速度是也就指的是我們的最大心率

通常情況下，人體正常的心率是在正常狀態(tài)下維持在60~100之間

最大心率的計(jì)算

220減去-年齡=你的最大心率

劃重點(diǎn)

心肺功能的好壞并不是單純的采用肺活量來(lái)判斷

肺活量（vital capacity）只是代表最大吸氣后盡力呼氣的氣量。包括潮氣量、補(bǔ)吸氣量和補(bǔ)呼氣量三部分

肺活量的大小存在的差異主要是個(gè)體差異，例如：性別，年齡，胸廓大小身材大小等因素。

但是在一些特殊的訓(xùn)練模式，通過(guò)一些訓(xùn)練方法是可以提高我們的肺活量大小的

比如說(shuō)在外界壓力比較大的情況下比如游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，人體在水面之下的壓力，會(huì)較之在空氣當(dāng)中比較大，在運(yùn)動(dòng)和呼吸的過(guò)程中，在水中是與我們胸廓的壓力會(huì)比較大，在這個(gè)過(guò)程中，就會(huì)對(duì)于我們的呼吸肌產(chǎn)生一定的鍛煉，從而會(huì)導(dǎo)致肺活量有所增高.

一個(gè)人心肺功能好壞，主要是依靠最大攝氧量（VO2max)來(lái)判斷

但是在實(shí)際的應(yīng)用訓(xùn)練當(dāng)中，我們普通人群的體育鍛煉，想要測(cè)出自己的最大攝氧量，是不太符合實(shí)際的，因?yàn)槟銢](méi)有辦法使用相關(guān)的專業(yè)儀器來(lái)進(jìn)行測(cè)試，所以在這個(gè)時(shí)候，我們就要依靠我們的最大心率來(lái)進(jìn)行一個(gè)參考判斷

為什么要說(shuō)是進(jìn)行參考判斷，因?yàn)椴煌膫€(gè)體差異所測(cè)量出來(lái)的最大心率也是有一定誤差的，單純用數(shù)據(jù)和年齡來(lái)測(cè)算是有一定問(wèn)題的

這里我們就要了解一下心率儲(chǔ)備測(cè)定

心率儲(chǔ)備則是主要通過(guò)我們的最大心率以及想要達(dá)到的目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度心率兩者的差值來(lái)進(jìn)行計(jì)算的

目標(biāo)心率=（[最大心率-靜息心率]*期望攝氧量強(qiáng)度）+靜息心率

舉個(gè)例子，小明。假設(shè)小明希望在接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，達(dá)到一個(gè)百分之80的攝氧量強(qiáng)度，他的靜息心率為60，年齡是25

最大心率=220-25=195

目標(biāo)心率=([195-60]*0.8)+60=168

那他想要達(dá)到80%攝氧量的強(qiáng)度，在訓(xùn)練過(guò)程中的心率應(yīng)該達(dá)到168次每分鐘

想要提高心肺功能我們就需要提高我們的最大攝氧量

而有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們心肺功能的鍛煉是有很大幫助的，而有氧運(yùn)動(dòng)的，主要判斷方法是根據(jù)它的能量代謝以及持續(xù)時(shí)間來(lái)決定的

比較常見(jiàn)的有跑步，游泳，自行車，橢圓機(jī)，跳繩等

在這其中更推薦進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗碌膲毫β愿撸阱憻挼耐瑫r(shí)也可以加強(qiáng)我們的呼吸肌肉，從而更大的提高我們的心肺功能

根據(jù)訓(xùn)練水平的不同所推薦的訓(xùn)練強(qiáng)度也是不一樣的

新手訓(xùn)練的強(qiáng)度推薦保持在35%~54%有一定訓(xùn)練水平的人員強(qiáng)度推薦保持在55%~69%之間水平較高的人員可以把強(qiáng)度保持在70%~89%之間90%以上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果不是運(yùn)動(dòng)員不太推薦進(jìn)行還有一些訓(xùn)練的內(nèi)容，也可以是采用循環(huán)訓(xùn)練和一些力量的組合訓(xùn)練結(jié)合而成的

比如常見(jiàn)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，HIIT

這種高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，通常情況下所保持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都會(huì)達(dá)到百分之70以上，訓(xùn)練難度較高，在運(yùn)動(dòng)前一定要明確自己的訓(xùn)練水平以及實(shí)際的身體狀況

每次的訓(xùn)練時(shí)間以實(shí)際情況為準(zhǔn)，最開(kāi)始以較小的訓(xùn)練量以及較短的時(shí)間，跟隨身體感覺(jué)變化來(lái)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

例如：

無(wú)訓(xùn)練基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)

第一周的訓(xùn)練內(nèi)容為快走訓(xùn)練

隔天訓(xùn)練一次，每一次時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘

本體感覺(jué)輕松，可提高

第二周訓(xùn)練內(nèi)容可以提高到20-30分鐘

依舊隔天訓(xùn)練

本體感覺(jué)略微有些疲憊，可繼續(xù)提高

第三周訓(xùn)練內(nèi)容加入慢跑訓(xùn)練

15分鐘慢跑，15分鐘快走

例兩種情況：1.比較累則維持現(xiàn)有強(qiáng)度。2.輕松則繼續(xù)增加慢跑時(shí)長(zhǎng)

以此類推，根據(jù)不同的訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行調(diào)整

有研究表示，根據(jù)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)于人體最大攝氧量的提高比例也是不一樣的

將實(shí)驗(yàn)人員分為三組，小量中等強(qiáng)度組（40%-50%），小量大強(qiáng)度組，大量大強(qiáng)度組（65%-80%）該項(xiàng)研究主要以最大攝氧量的改善為判斷標(biāo)準(zhǔn)

最后的研究顯示，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量較大的實(shí)驗(yàn)組，對(duì)于最大攝氧量的提高有著較為明顯的幫助小量中等強(qiáng)度（40%-50%）并不會(huì)引起VO2max的顯著增加；而小量大強(qiáng)度組和大量大強(qiáng)度組增加較為顯著（65%-80%）。分別增加了15.8%和17.6%

最大攝氧量的提高也就代表著我們心肺功能的提高

所以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們推薦的訓(xùn)練強(qiáng)度也要合理，不宜過(guò)大，也不宜過(guò)低

心肺功能強(qiáng)大對(duì)于我們身體的幫助

一個(gè)強(qiáng)大的心肺系統(tǒng)可以給我們帶來(lái)的好處增強(qiáng)心臟及心肺系統(tǒng)的功能降低心腦血管疾病的發(fā)生率可加速新陳代謝，加大身體廢物代謝率降低肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

相關(guān)注意事項(xiàng)及總結(jié)

訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)于心肺功能鍛煉依舊適用

強(qiáng)度是一個(gè)關(guān)鍵因素，強(qiáng)度太小就無(wú)法產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果；強(qiáng)度太大，就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練而引起疲勞以及損傷等消極因素

無(wú)論是何種的運(yùn)動(dòng)類型，訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)前一定要注意熱身心肺鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)可以采用短時(shí)間暖身以及動(dòng)態(tài)牽拉為主

訓(xùn)練強(qiáng)度以本體感覺(jué)為主，出現(xiàn)不適感（例如頭暈、惡心、發(fā)力、眼睛發(fā)黑、嘔吐、窒息等）要即使停止運(yùn)動(dòng)

如果有關(guān)節(jié)疼痛或者心腦血管疾病，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生以及專業(yè)運(yùn)動(dòng)教練

安全第一位，避免錯(cuò)誤的鍛煉方式導(dǎo)致病情加重

心肺功能在我們的身體健康以及體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的，扮演著至關(guān)重要的角色，所以我們也要通過(guò)相關(guān)的訓(xùn)練來(lái)提高它，為我們的身體健康打下基礎(chǔ)

數(shù)據(jù)參考來(lái)源

《對(duì)有效改善中年男性人群心肺 耐力的運(yùn)動(dòng)劑量干預(yù)性研究》

《Analysis on Cardiovascular Disease Risk Factors in Middle-aged Men with Different BMI and Cardiorespiratory Fitness》

不同BMI和心肺耐力水平的中年男性 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素的特征研究

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