從我開始30天減重10斤計(jì)劃開始后，朋友圈里出現(xiàn)一種聲音：跑步，根本就不能減肥。

　　這真是開玩笑，難道我兢兢業(yè)業(yè)通過跑步減掉的30斤是憑空蒸發(fā)的嗎？為了不讓此類的謠言繼續(xù)擴(kuò)散，我決定把自己的跑步減肥心得寫出來，以正視聽。

　　先上一組老照片。

　　我是怎么通過跑步減肥的？具體用了什么方法？飲食有沒有控制，跑步多久才有效果？

　　其實(shí)我那次減肥并沒有太過復(fù)雜，我是有一年的冬天開始減肥的，每周大約五天，每次早上起床跑個(gè)10公里，然后晚上只喝一碗稀飯，那一個(gè)冬天效果就很明顯，然后轉(zhuǎn)過年的春天繼續(xù)跑，跑到夏天的時(shí)候，大約也就是半年左右吧，有一天稱體重，65公斤了，我最重的的時(shí)候是80公斤。這樣算下來，就是整整減掉了30斤的體重。

　　但我這個(gè)方法其實(shí)是有問題的：

　　第一，我正式實(shí)施跑步減肥的計(jì)劃之前，已經(jīng)跑了一年多了，可以在60分鐘跑完一個(gè)10公里了，所以一上來強(qiáng)度就可以，但許多人剛開始是沒有這個(gè)基礎(chǔ)的，怎么也得練上3到6個(gè)月才能達(dá)到這個(gè)水平。

　　第二，我減肥的時(shí)候?qū)ψ约罕容^苛刻，晚上不吃飯或者只喝一碗稀飯，這對于一些飯量大的人來說，幾乎是致命的。

　　第三、像我這樣高強(qiáng)度的跑步，很容易引發(fā)跑步傷痛，事實(shí)上，也正是在那個(gè)階段，我患上了足底筋膜炎等一系列跑步傷痛。如果癥狀再重一點(diǎn)，很可能直接就終結(jié)了跑步減肥的計(jì)劃。

　　既然我當(dāng)初用的那個(gè)方法有問題，那肯定就不能用了，今天所分享的內(nèi)容，是后來經(jīng)過慢慢摸索總結(jié)出來的一套方法，親證更好用。但進(jìn)入正文之前，我希望大家明白一個(gè)事實(shí)，如果說你想減肥，請做好長期的打算，因?yàn)椴荒軋?jiān)持三個(gè)月以上的減肥都是毫無意義的。

　　許多人可能一聽到要堅(jiān)持三個(gè)月，就打退堂鼓了，但我想告訴你，如果你能按照科學(xué)的方法做，別人跑三個(gè)月減10斤，你很可能就會(huì)減20斤，也就是大大提高減肥效率。

　　那，既然是跑步減肥，我們就要了解一下為什么要通過跑步減肥。我們知道，運(yùn)動(dòng)分有氧和無氧兩種，有氧，顧名思義就是“在存在氧氣的情況下”進(jìn)行的一些動(dòng)作，比方說你走路，睡覺，吃飯，看書時(shí)都是處于有氧的狀態(tài)下，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的都是脂肪。反之呢，無氧運(yùn)動(dòng)就是指“在沒有氧氣的情況下”進(jìn)行的一些動(dòng)作，比方說100米短跑，比方說舉重，這種運(yùn)動(dòng)都是需要在瞬間聚集起大量的能量才能完成，無氧利用的是肌肉中存儲(chǔ)的“燃料”，準(zhǔn)確的說，這種燃料就是糖原。

　　好了，解釋完這個(gè)問題，大家知道了，減肥一般需要的是有氧運(yùn)動(dòng)，這樣消耗的才是脂肪，對吧？其實(shí)這里面有一個(gè)誤解，待會(huì)我會(huì)跟大家講到。

　　我們先來說有氧運(yùn)動(dòng)，在所有的有氧運(yùn)動(dòng)里，什么運(yùn)動(dòng)才是最能有效燃脂的呢？我們可以看一下下面這張表格。

　　這個(gè)表格主要列舉了一些運(yùn)動(dòng)的能量消耗，我們知道減肥的話，其實(shí)就是控制卡路里的攝入，消耗大于攝入的卡路里，人就會(huì)慢慢變瘦。

　　游泳 175卡熱量/30分鐘

　　籃球 250卡熱量/30分鐘

　　散步 75卡熱量/30分鐘

　　跳繩 400卡熱量/30分鐘

　　慢跑 300卡熱量/30分鐘

　　自行車 330卡熱量/30分鐘

　　乒乓球 180卡熱量/30分鐘

　　通過這個(gè)表格我們會(huì)看到，其實(shí)跳繩是效果最好的，但是跳繩給人的感覺是太累了，許多人很難堅(jiān)持到30分鐘。然后就是自行車，但自行車有它的局限性，比方說有的人不會(huì)騎自行車，或者說騎自行車要選擇一條安全的騎行線路，一般市里很難騎起來，因?yàn)榧t綠燈比較多，經(jīng)常會(huì)中斷訓(xùn)練。相比較來說，跑步就很簡單了，穿上跑鞋，沿著馬路，或者選一處公園，就可以跑起來。而且消耗的卡路里也不少，所以它成為許多人減肥的首選運(yùn)動(dòng)方式。

　　當(dāng)然了，上面的列表只是一個(gè)大概，消耗卡路里，每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)都不一樣。我們再來看下面的一張表格，基本是比較精確的標(biāo)注了跑步消耗的卡路里。

　　時(shí)速 大卡/體重（公斤）/小時(shí)

　　8 10

　　10 12

　　12 15

　　14 17

　　16 20

　　比方說，體重70公斤的人，慢跑1小時(shí)8公里，可以消耗700大卡。當(dāng)然，如果你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣，跑了很久，動(dòng)作會(huì)更有效率，消耗的熱量也會(huì)減低許多。這也就是有些人說的“平臺(tái)期”。

　　備注：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡熱量。

　　好，了解了以上的信息，我想應(yīng)該告訴大家一個(gè)秘訣了，這個(gè)秘訣也許許多朋友也聽說過，那就是：

　　1、跑步必須要跑夠40分鐘才會(huì)有效減肥。

　　這個(gè)40分鐘其實(shí)也沒有那么準(zhǔn)確，這也要看每個(gè)人的個(gè)體情況。那為什么會(huì)有這種跑夠40分鐘的說法呢？

　　這就需要我們了解一下跑步是如何消耗能量的。

　　跑步開始后，身體先是消耗的ATP，也就是身體的直接能量來源，但這個(gè)元素很少，幾乎可以忽略不計(jì)，然后依次是肌糖，血糖，肝糖（糖原），脂肪，肌肉。這里面需要注意的是，以上的物質(zhì)并不是按照順序依次消耗的，而是在同時(shí)進(jìn)行，只不過前30分鐘，脂肪消耗的效率不高而已，過了30分鐘之后，脂肪代謝供能比例增加了，這時(shí)候，脂肪燃燒的效率就會(huì)很高，基本可以達(dá)到50%-60%。

　　知道了這個(gè)順序，那我們就明白了為什么跑步至少要跑40分鐘以上的道理了吧，如果你跑了20分鐘或者30分鐘，身體消耗的大部分是糖原，你的脂肪可能只是在身上顫抖了一下，剛剛準(zhǔn)備參與正式的供能，結(jié)果就讓你停止了。這就相當(dāng)于你去挖寶藏，寶藏埋在地下3米的地方，你挖了2.9米就不挖了，其實(shí)只要再堅(jiān)持一下，你就成功了，偏偏在這時(shí)候放棄了，等同于功虧一簣。

　　大家注意到?jīng)]有，在開始的時(shí)候，我們講過，有氧主要消耗的是脂肪，無氧消耗的是糖原，對吧？那你們有沒有想過，既然糖原那么難消耗，竟然要耗費(fèi)20到30分鐘的時(shí)候，那如果我們在跑步之前做一些無氧會(huì)不會(huì)效果更好呢？

　　是的，確實(shí)是這樣的。許多人本來平時(shí)感覺就很忙了，你說每次跑步要1個(gè)小時(shí)，就會(huì)嚷嚷著沒時(shí)間。如果知道了每次跑步前半個(gè)小時(shí)脂肪基本是不參與消耗的，就會(huì)很著急。

　　怎么辦呢？這里有一個(gè)小竅門，就是可以在跑步前，先做10分鐘的無氧訓(xùn)練，比方說負(fù)重深蹲、快速的俯臥撐啊，蛙跳啊等等，只不過，在做這些運(yùn)動(dòng)前，一定要先做好熱身。做了這些無氧運(yùn)動(dòng)之后，體內(nèi)的糖原就會(huì)更快的參與消耗，這時(shí)候你再去跑步，脂肪就會(huì)迅速的參與燃燒，如果你的脂肪是一堆柴火，那跑步之前的無氧訓(xùn)練就相當(dāng)于在這堆柴火上澆了一些汽油，點(diǎn)火快，燃燒也非常的充分，整體鍛煉的時(shí)間縮短了，鍛煉的效率自然也就提高了。

　　所以我們總結(jié)一下第一點(diǎn)，其實(shí)就是正確的跑步順序：熱身、無氧訓(xùn)練、跑步。

　　現(xiàn)在，我們開始跑起來了，那究竟跑多快才能更好的燃脂呢？你說跑步的速度和走路散步一樣慢，有效果嗎？這里面有一個(gè)概念大家要清楚，就是燃脂心率。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的 60% 時(shí)，身體開始大量消耗脂肪供能。當(dāng)達(dá)到最大心率 75% 以上時(shí)，身體在消耗脂肪的同時(shí)開始消耗蛋白質(zhì)（肌肉）供能。因此最大心率的 60% ~ 75%（稱為目標(biāo)心率）即為有氧運(yùn)動(dòng)燃脂的最佳心率區(qū)間。

　　最大心率怎么測，網(wǎng)上有一個(gè)公式是220-年齡，準(zhǔn)確的說，這個(gè)公式其實(shí)是不精確的，但對于大多數(shù)人來說，基本也差不多，所以如果你自己感覺身體狀態(tài)良好，又怕麻煩，那就可以直接套用這個(gè)公式，你的有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%），這個(gè)區(qū)別，比方說我今年30歲，220-30等于190，190的60%-75%就是114-142。理論上說，你的有氧運(yùn)動(dòng)心率保持在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，效果都是不錯(cuò)的。

　　關(guān)于如何測量自己的最大心率 ，我曾經(jīng)在我的公眾號跑步者說寫了一篇文章《》，里面有詳細(xì)的介紹，可以比較精確的知道自己的心率情況。

　　以上這個(gè)方法其實(shí)適合任何初跑者，當(dāng)然如果體重過大的話，還是要先從快步走開始，不能一下子上來就跑30到40分鐘，那樣很容易受傷。如果你之前沒怎么跑過步，也就是沒有跑步的基礎(chǔ)，那就從這個(gè)方法開始，這么做，起碼可以保證你可以從一開始就能達(dá)到較高的減脂效率。

　　當(dāng)你跑步達(dá)到了一定的基礎(chǔ)，這時(shí)候你可能跑了一兩個(gè)月，可以一口氣跑半小時(shí)或者是五公里了。那現(xiàn)在就可以進(jìn)入到跑步減肥的第二個(gè)階段。這個(gè)階段使用的運(yùn)動(dòng)方式為：HIIT(high-intensity interval training)的縮寫，意思就是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”。

　　2、

　　BBC前幾年做了一個(gè)調(diào)查，挺火的，這個(gè)實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容是，他們先找人進(jìn)行了1小時(shí)的跑步訓(xùn)練，然后在第二天早上吃了一頓含有豐富脂肪的早餐，然后去化驗(yàn)了一下血，發(fā)現(xiàn)這頓早飯讓他血液中的脂肪含量翻了一倍。然后他們又進(jìn)行了90分鐘的散步，第二天早上吃了同樣的早餐，又去化驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這一次血液中的脂肪含量大幅度下降，通過研究發(fā)現(xiàn)，原來是散步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)體內(nèi)的一種物質(zhì)，酶。

　　這種酶的存在可以清除血液中的脂肪，從而降低血脂，但就像我們前面說的，不是所有的人每天都有那么多的時(shí)間用來鍛煉，那有沒有其它更短的運(yùn)動(dòng)可以更好代替呢？后來，順理成章的，他們找到了這種方式，就是HIIT，短時(shí)間，大強(qiáng)度的訓(xùn)練，也就是最快速度騎車20秒，休息一會(huì)之后繼續(xù)，連續(xù)做了三個(gè)高強(qiáng)度的20秒。這樣的訓(xùn)練有什么效果呢，他們和一位每天要走路6個(gè)小時(shí)的服務(wù)員進(jìn)行了對比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只是每天進(jìn)行3分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，和每天走路6小時(shí)的服務(wù)員相比，消耗的卡路里只少了500卡。

　　這個(gè)實(shí)驗(yàn)最好就證明了，如果想要更好的減肥，最好的方式就是有氧和無氧的結(jié)合。

　　這里還有一項(xiàng)數(shù)據(jù)，相對于強(qiáng)度一成不變的運(yùn)動(dòng)，穿插了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一般這種運(yùn)動(dòng)要達(dá)到68%-92%的最大心率。雖然在當(dāng)時(shí)看來，運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量差不多，但在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，消耗熱量的效果不一樣了。

　　有研究證明，高強(qiáng)度訓(xùn)練的減脂效果可以在運(yùn)動(dòng)后的72小時(shí)仍然很明顯，這種強(qiáng)大的效果會(huì)持續(xù)很久很久。

　　講到這里許多同學(xué)可能不明白了，無氧不是只消耗糖原嗎？那為什么和有氧結(jié)合到一起，減肥效果就更好了呢？

　　這里，就要非常非常隆重的請出一個(gè)名詞了，叫作：EPOC，中文譯為“運(yùn)動(dòng)后超量氧耗）。那這個(gè)EPOC是怎么產(chǎn)生的呢？

　　比方說你在健身房里練舉重這個(gè)項(xiàng)目，要舉起100斤的杠鈴，為了把杠鈴舉起來，你是不是要深吸一口氣，然后憋住，氣貫全身，然后大叫一聲，利用爆發(fā)力把杠鈴舉起來，我們看電視直播或者你自己在舉重的時(shí)候，從來不會(huì)說在舉的過程中還輕松自如的呼吸吧，所以說舉重這個(gè)項(xiàng)目就是典型的無氧運(yùn)動(dòng)。

　　而無氧運(yùn)動(dòng)消耗的是糖原是吧，而糖原這個(gè)東西脾氣挺古怪的，它在身體里扮演的角色就是吝嗇鬼，你想調(diào)用它，它會(huì)想方設(shè)法的在大腦里傳遞信號，千方百計(jì)的阻止你的行動(dòng)，你現(xiàn)在想一想，在運(yùn)動(dòng)之前是不是最難熬，你經(jīng)常會(huì)想，我要不要去健身啊，我要不要去跑步??？唉，跑步健身太累了，要不今天休息一下吧，對吧？但一旦你穿上跑鞋，或者到健身房練了一會(huì)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)不知不覺就享受其中，享受流汗的感覺，或者是享受健身的那種肌肉爆發(fā)的感覺。對吧，在跑步圈有一句話特別有名，是這么說的：最難的不是跑步本身，而是你決定要不要跑步的那個(gè)過程。許多許多的資深跑者也有同感，跑步其實(shí)最累的就是剛剛起步的那三五公里，跑了五公里之后就停不下來了。

　　就是這個(gè)道理，糖原是你運(yùn)動(dòng)的頭號敵人，因?yàn)樗辉敢飧冻?，從食物中獲取一些糖它就喜歡存起來，而且還挑唆大腦一起對抗你。意志薄弱的人很容易就被它干倒了，后果就是糖分越積越多，多了之后就轉(zhuǎn)化成脂肪，慢慢變成一個(gè)胖子。而對于意志堅(jiān)決的人來說，這點(diǎn)小把戲還是輕而易舉就可以搞定了，我們會(huì)對自己說，那么多人不想運(yùn)動(dòng)，我一定不要做那個(gè)大多數(shù)，今天我就要把這100斤的杠鈴舉起來，誰攔都沒用！

　　于是你一使勁，還真舉起來了，在舉的這個(gè)過程中，糖原就在劇烈的消耗，這個(gè)過程中，身體里的能量元素其實(shí)是不平衡的，就好像，糖原是一個(gè)當(dāng)鋪，你從他那里當(dāng)了一麻袋糖給用掉了，你就欠當(dāng)鋪一麻袋糖對不對，只不過這個(gè)當(dāng)鋪不好說話，你上一分鐘當(dāng)走了，下一分鐘馬上就要還給我，可是糖你已經(jīng)用掉了，沒有糖怎么辦，你說，唉，我身體上有一堆脂肪給你吧。

　　你看，EPOC就是這樣一個(gè)過程，這就說明了為什么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不屬于有氧，不消耗脂肪，但仍然減脂效果非常好的原因，我們之前說跑步時(shí)脂肪參與耗氧量是50-60%，而EPOC可達(dá)到的耗氧總量可高達(dá)90%，而且這些供能全部來自脂肪的氧化。

　　好了，知道了這個(gè)概念，就可以用到我們的跑步上了。需要注意的是，EPOC的三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：高強(qiáng)度，短間歇，多間歇。

　　所謂的高強(qiáng)度，就是剛才說的，近乎于無氧的狀態(tài)。短間歇，就是這種高強(qiáng)度和休息的時(shí)間一定要短，比方說高強(qiáng)度持續(xù)一兩分鐘，然后再休息一兩分鐘，如此循環(huán)，剛開始不建議你一下子來個(gè)四五分鐘的高強(qiáng)度，因?yàn)樵S多人沒那個(gè)能力，可能做完第一分鐘之后第二分鐘就開始偷懶了，效果就差強(qiáng)人意了。那多間歇就是多做幾組的意思，在自己的能力范圍內(nèi)，盡量多做幾組。

　　那我們在進(jìn)行完熱身、無氧、然后正式進(jìn)入跑步之后，就可以轉(zhuǎn)換為HIIT這種高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)中，具體怎么做了，我們可以先慢跑1分鐘，然后再快跑1分鐘，循環(huán)往復(fù)，這樣跑個(gè)6分鐘到10分鐘，能力強(qiáng)的跑個(gè)30分鐘，減肥效果就杠杠的了。

　　那慢跑和快跑的速度怎么定義，還是要回到前面說的心率問題上，你可以在網(wǎng)上花個(gè)幾百塊錢買個(gè)心率表，現(xiàn)在都很便宜，跑步的時(shí)候?qū)崟r(shí)的監(jiān)測一下，一般來說高強(qiáng)度的快跑，一般要達(dá)到最大心率的80%至95%，而慢跑就是感覺你能喘過氣，自如的說話，在1分鐘之內(nèi)可以休息個(gè)差不多的速度。如果沒有心率表也沒問題，你可以按照自己的感覺來了解自己是否達(dá)到高強(qiáng)度的快跑。一般來說，

　　好，這個(gè)方法一定要記住了，不適合初跑者，因?yàn)楦邚?qiáng)度的跑步訓(xùn)練有一定的危險(xiǎn)性，有基礎(chǔ)的跑者，或者是對自己身體充分了解的同學(xué)才適用這種方法，新手別說快跑1分鐘了，就讓你慢跑1分鐘你可能都得喘。而且對身體傷害比較大，容易造成危險(xiǎn)。

　　如果你還沒開始跑步減肥，或者你跑了一段時(shí)間感覺效果不明顯，聽了這個(gè)方法后，你可以先到網(wǎng)上買一個(gè)帶體脂率測試功能的秤，然后每天記錄一下數(shù)字，你會(huì)發(fā)現(xiàn)用這個(gè)方法的話，秤上的數(shù)字基本每天都有變化，這也是一種很刺激的激勵(lì)方式。

　　當(dāng)然了，這種訓(xùn)練方法相對于我們說的第一種保持節(jié)奏的跑步訓(xùn)練會(huì)辛苦很多，你需要有充分的準(zhǔn)備，強(qiáng)大的意志力和十足的減肥決心才能行。大家努力吧。

　　再總結(jié)下第二個(gè)方法的主要內(nèi)容，就是在跑步中加入高強(qiáng)度和休息的訓(xùn)練方式。比一成不變的速度效果要好得多好得多。

　　3、飲食

　　那最后一個(gè)方面，相信大家也猜到了，老話說，管住嘴，邁開腿。更有甚者，減肥是三分靠練，七分靠吃。所以，飲食對于減肥來說，也是非常非常重要的一個(gè)方面。絕對不能忽略。

　　但大家一定不要學(xué)我，我那就屬于節(jié)食或者說斷食了，很不科學(xué)，正如許多人說的那樣，如果鍛煉的力度不夠，還不去堅(jiān)持，你再去節(jié)食，身體就會(huì)感覺可能主人最近是囊中羞澀了，我得為主人儲(chǔ)存著點(diǎn)脂肪，它一旦把脂肪當(dāng)成寶存到保險(xiǎn)箱，你想拿出來就更難了。

　　所以減肥一定不要節(jié)食，而是要改善飲食結(jié)構(gòu)。

　　也就是什么該吃，什么不該吃？

　　著名的亞索800訓(xùn)練法的發(fā)明者Bart yasso 曾經(jīng)在他寫的一本書里提到，一個(gè)跑者合理的飲食搭配應(yīng)該是每頓飯大約有一半是碳水化合物、四分之一的蛋白質(zhì)和四分之一的不飽和脂肪酸。

　　碳水化合物就是我們平時(shí)吃的面條啊，饅頭啊，水果啊之類的，說到底就是指糖，而這里的糖一般又特指葡萄糖。其中碳水化合物又分為兩種，一種是慢速性碳水化合物，一種是快速性碳水化合物，那慢速的特點(diǎn)就是，食物纖維含量高，消化慢，有助于在跑步中維持穩(wěn)定的能量水平，像水果、全谷物，蔬菜，燕麥以及豆類都是很好的慢速性碳水化合物，它們含有維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物，有助于保持健康，加快恢復(fù)的速度。

　　而快速性碳水化合物一般指糖果啦，跑步吃的那個(gè)特別甜的能量膠，白面包等食物，這種可以讓你在訓(xùn)練中快速增加能量，僅此而已了，生活中當(dāng)然要離這類食物要遠(yuǎn)一點(diǎn)，因?yàn)樗卸嘤酂崃亢透鞣N化學(xué)添加劑，吃多了對健康不利。

　　那蛋白質(zhì)就是好東西了，它主要氨基酸組織，主要可以用來幫助修復(fù)肌肉，強(qiáng)化免疫力等等，蛋白質(zhì)因?yàn)橄容^慢，因此會(huì)讓你長時(shí)間不覺得餓，比方說雞胸肉，瘦牛肉，瘦豬肉，金槍魚，三文魚，雞蛋、大豆等豆類，都含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　這里需要說明的是，瘦豬肉其實(shí)不像大家說的那么的不健康，我們身邊許多健身或跑步減肥的人可以說到了聞豬色變的程度，為什么呢？因?yàn)槲覀兊慕∩砦幕蛘哒f跑步文化都是從美國引進(jìn)的，而美國的飲食文化主要是牛肉和雞肉，他們那里很少吃豬肉，真的去研究你會(huì)發(fā)現(xiàn)，豬肉的營養(yǎng)價(jià)值同牛肉雞肉相比，一點(diǎn)也不差。

　　100克瘦豬肉 143千卡 碳水化合物 1.5克，脂肪6.2克，蛋白質(zhì)20.3克

　　100克雞胸肉 133千卡 2.5碳水化合物 脂肪5克，蛋白質(zhì)19.4克

　　100克瘦牛肉 106千卡 1.2碳水化合物 脂肪2.30克，蛋白質(zhì)20.20克。

　　你看差不多吧，那為什么運(yùn)動(dòng)的人抵觸豬肉呢，除了上面說的，應(yīng)該還與我們的烹飪方式有關(guān)，你想想我們平時(shí)吃的豬肉都是怎么做的？宮爆肉，紅燒肉，東坡肉，肘子肉，扣肉。這其實(shí)與中國人的飲食習(xí)慣也有很大關(guān)系，我記得看舌尖上的中國的總導(dǎo)演陳曉卿說過一句話，他說中國人最喜歡的食物種類排行里，排名第三的是主食類的，排名第二的是油脂類的，排名第一的就是用主食包裹油脂類的。你想想宮爆肉的做法是不是一下子就流口水了。

　　嗯，豬肉這么做肯定不適合運(yùn)動(dòng)飲食了，那我們可以選擇瘦豬肉，采購方便，價(jià)錢公道。

　　蛋白質(zhì)的作用是很明顯的，有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，研究者找來50名肥胖超重的人來做實(shí)驗(yàn)，分成了兩組，一組采用25%的高蛋白飲食，一組采用20的低蛋白飲食，其它的訓(xùn)練方法都是一樣的。結(jié)果相當(dāng)震撼，6個(gè)月之后，他們做了比較，高蛋白飲食的比低蛋白飲食的多減了將近1倍的體重，平時(shí)減去9.5公斤。效果很明顯吧。

　　那剛才說跑者平時(shí)合理的飲食結(jié)構(gòu)包括一半的碳水化合物，四分之一的蛋白質(zhì)，還有四分之一的不飽和脂肪，不飽和脂肪其實(shí)就是食物中的脂肪含量相對較低的食品，比方說核桃、牛油果、堅(jiān)果之類的。

　　好，我們知道了營養(yǎng)素的來源主要是從碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，那具體在生活中，怎么去選擇搭配才算是合理科學(xué)的呢？

　　在這里，我們需要知道兩件事，第一是GI值，也就是血糖值上升時(shí)糖分吸引的速度，用人話翻譯一下就是：食用后血糖值立刻上升的就是高GI食物，上升慢的就是低GI食物，高GI值意味著食物吃下去容易被儲(chǔ)存成脂肪，而且吃完之后容易餓。

　　那高GI值的食物主要包括面包、精加工的米面、點(diǎn)心、飲料、糖果等都屬于這一類，與之相對應(yīng)的，GI值低的一般是指粗糧、瘦肉、堅(jiān)果等沒有經(jīng)過深加工的食品。一般GI值高于60的，就要十分警惕了，當(dāng)然也不是所有的食物都符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，比方說可樂的GI值只有43，啤酒的只有34，雖然他的GI值低但仍然不屬于健康食品，而有些蔬菜的GI值又很高，像胡蘿，南瓜這樣的，雖然GI值高，但從營養(yǎng)攝入的角度來講又比較健康。但這只屬于個(gè)例，記住這幾個(gè)就可以了，其它的GI值你可以到網(wǎng)上查一下。

　　總之，我們應(yīng)該盡量避免攝取那些經(jīng)常深加工的糖，垃圾食品，比方說炸薯?xiàng)l、漢堡包、爆米花、蛋糕、冰激淩等等。

　　在這個(gè)概念的基礎(chǔ)上，我們再用另一套方法進(jìn)行篩選，心里就會(huì)明白很多了。

　　這個(gè)方法就是在國外很流行的N/C比食物減肥法。

　　食物中含有五大營養(yǎng)元素，其中三種蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物我們前面說過了，而含有卡路里的，只有這三種營養(yǎng)元素，除了這三種，還有兩種是礦物營養(yǎng)素和維生素。所以，某種食物礦物營養(yǎng)素和維生素含量與總卡路里的比率，就被稱為N/C比。

　　這里的N是Nutrient value ，營養(yǎng)價(jià)值的意思，C是Calorie,總卡路里的意思。

　　比方說拿大米為例，我們平時(shí)吃的大米，本來是水稻，原本的生態(tài)模樣就是糙米，糙米的糠皮和胚芽含有豐富的礦物質(zhì)、維生素以及食物纖維，但我們都通過深加工把他們?nèi)コ恕?/p>

　　這些東西一般以前都給牛羊豬吃了，是吧，深加工的大米雖然口感好，但它就相當(dāng)于糖塊一樣，那大米的NC比如何呢，你看，相同分量的糙米和白米，因?yàn)椴诿字車目菲ず团哐缼缀鯖]有卡路里，所以在總卡路里C相同的情況下，糙米的分子N更多，也就是糙米的營養(yǎng)價(jià)值更高，不容易產(chǎn)生體脂肪，相比于白米，糙米就是非常好的食物。

　　那這種高N/C比的食物有哪些呢？一般綠色的蔬菜，像胡蘿卜，南瓜，番茄，青椒，菠菜，再比如一些裙帶菜、海帶、核桃等種子類食物，都含有豐富的營養(yǎng)素，

　　好，我們再來總結(jié)一下。

　　第一，跑步的正確步驟：先熱身、再無氧，最后用燃脂心率跑夠40分鐘。

　　第二，高強(qiáng)度間歇跑，1分鐘高強(qiáng)度，然后1分鐘休息，如此反復(fù)做個(gè)6到10分鐘就會(huì)有不錯(cuò)的效果，能力達(dá)到的話一次跑個(gè)30分鐘到1小時(shí)，效果就更了不得了。

　　第三，飲料的搭配，明白食物的GI值，然后注重N/C比

　　如此做到以上三步，跑步減肥一定沒有問題，

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