你的難點，就是我們解答的重點。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

高效減脂跑三要素，你做到了嗎？

常有一些跑友來問這樣的問題：我為什么天天跑步都沒掉肉，經(jīng)常都是10公里、5公里，配速也不慢，5分多？

很多想要減脂的人以為，只有跑得快一點、跑得多一點才能消耗更多的能量，來促進脂肪燃燒。然而事實并非如此。

脂肪代謝的特點必須在氧氣充足的情況下，才參與代謝，所以減脂跑，第一個要素就是：慢，減小步幅讓自己可以吸入充分的氧氣。跑得呼哧帶喘的，氧氣是不充裕的。

慢了消耗又小，怎么辦？

減脂跑第二個要素是：提高步頻，增大消耗。因此步頻在減脂跑中是一個強度指標，同樣的速度160步頻和180步頻，消耗差別是非常大的。

第三個要素：要跑夠時間和頻次。以時間為單位去跑，慢慢把跑步時間拉長到40分鐘以上，一周3-5次，

總結下來就是，小幅高頻慢慢跑，耐心堅持必見效。

跑后體能練習，增加燃脂效率

當我們堅持運動身體能力提升之后，可以在跑步后加入體能練習，提升燃脂效果。

比如慢跑45分鐘后，進行15-20分鐘的體能練習。下面的動作，每個動作做20秒，動作之間間歇10秒，一共3-5組；組間休息1分鐘。

1. 三級蹲

2. 深蹲左右肘膝碰

3. 開合跳

4. 膝下?lián)粽?/p>

5. 深蹲開合跳

具體動作，請看石老師視頻示范：

00:48

青少年高效減脂跑法

有跑友說，自己的孩子有點胖，現(xiàn)在放暑假了想讓他跟著自己跑步減肥，問青少年減脂在跑步時有什么需要注意的嗎？

青少年在身體發(fā)育期，且跑步時間有限，不宜通過拉長跑步時間來減脂。當打下一定的身體基礎，具備了能夠慢跑30分鐘的能力之后，可以加入變速減脂跑法。

跑步的時長為30分鐘，先進行10分鐘的慢跑，然后再進行變速跑：20秒較快速度，10秒較慢速度，重復8-10次；然后慢跑一分鐘，再次進行變速跑，一共重復3組，總計15分鐘。最后再慢跑5分鐘。

如果在田徑場跑步，也可以直道快，彎道慢。但要記住，快，不要全力跑，較快速度就可以。

跑后可以進行上邊第二條提到的體能練習。

當然很重要的，還要配合飲食結構的調整與控制。

石春健：北京體育大學運動醫(yī)學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業(yè)一級跑步教練；指導過數(shù)百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。

舉報/反饋

相關知識

快速跑不減肥！放慢速度快速瘦
跑步減肥，跑得越快燃脂速度越快嗎？
冬天跑步不出汗有用嗎？冬天跑步為什么不出汗？
為什么天天跑步體重不減
為什么跑步不瘦？分享4個跑步減脂的關鍵
跑步減肥 為什么一些人就是不瘦
為什么堅持跑步卻瘦不了
跑步三要三不要 冬天才能瘦不停
夏天最快減脂法: 不是跑步，而是利用三伏天高效減脂！
一天不睡覺跑步能減肥嗎 一天不睡覺跑步能減肥嗎男生

網(wǎng)址: 天天跑步速度也不慢，為何就不瘦？跑快了并不利于減脂 http://www.u1s5d6.cn/newsview1789922.html