每次關(guān)于素食的話題都會引起爭議，支持者和反對者的看法往往相去甚遠。特別是在動機方面不可調(diào)和，支持素食者或有宗教信仰，或有健康或環(huán)保信仰，或有動物福利信仰（“信仰”本來就有超越事實的涵義）；反對素食或有保守傾向（為啥要改成素食？），或有自由主義（想隨心所欲地吃喝）。但如果我們拋開動機不談，只談身體健康的話，其實就沒那么大分歧了。到目前，關(guān)于素食與身體健康的科學研究其實已經(jīng)比較深入了，而且也已經(jīng)達成了一些共識。

1.素食是健康飲食模式的一種。美國農(nóng)業(yè)部《美國居民膳食指南2015》以及之前的版本都把“素食”作為健康飲食模式之一來推薦，與“地中海膳食模式”、“健康的美國膳食模式”等并列推薦。中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南2016》也專辟一章指導素食者的飲食。

2.“素食”與“非素食”模式并不天生地或必然地帶有健康或不健康屬性，它們都可以是健康的，也都可以是不健康的，關(guān)鍵是你到底如何吃素或非素。如果說目前“非素”飲食帶來肥胖、心腦血管疾病和糖尿病高風險的話，那么“素食”也帶來營養(yǎng)不良、貧血或其他健康問題高風險。目前不能得出“素食”與“非素”哪一個更健康的結(jié)論。

3.素食種類很多，不同類型的素食在健康風險或健康效益方面也有差異，但這方面的研究還不夠多。不吃畜禽肉類是幾乎所有素食的共同點，就這一點而論，目前認為素食的確有助于環(huán)境的可持續(xù)發(fā)展（《美國膳食指南專家咨詢委員會科學報告》）。但能不能僅憑這一點就得出素食比“非素”飲食更能保護環(huán)境的結(jié)論，現(xiàn)在仍然是有爭議的。

4.所有人，不論素食還是“非素”飲食，都應(yīng)該注意搭配，合理營養(yǎng)，一方面要降低營養(yǎng)缺乏帶來的健康風險（如貧血、低免疫力、低體能、某些癌癥等）；另一方面要降低能量過剩或營養(yǎng)素過量帶來的健康風險（如肥胖、心腦血管疾病及糖尿病等、某些癌癥等）。換言之，素食者和非素食者都應(yīng)該掌握科學飲食知識（比如膳食指南），避免飲食過于隨意。正如非素食者隨意大吃二喝有損健康一樣，素食者隨意戒斷各種肉類也不利于健康。

5.在工作中，我接觸很多素食者吃出健康問題的病例，當然也接觸更多“非素”者吃出康問題的病例，但不能由此得出素食更差或更好的結(jié)論，或許只是因為素食者整體人數(shù)還遠不及“非素”者龐大。不過，給我印象最深的是，有些素食者本來是為了健康才改吃素食的，結(jié)果卻吃出了健康問題。因此，我最想強調(diào)的是所有人（素食者與“非素”者）都應(yīng)該注意搭配，合理營養(yǎng)。

6.素食者越來越多，國內(nèi)的數(shù)據(jù)是5千萬人，這一方面是素食相關(guān)信仰傳布的結(jié)果，另一方面也是健康意識（盡管素食并非必然健康）增強的結(jié)果。毫不奇怪，素食店、素食餐飲也迅速成為商業(yè)噱頭，連“營養(yǎng)午餐”、“健身餐”、“藥膳”、“清真”都能成為商業(yè)噱頭，“素食”成為商業(yè)噱頭又有什么值得額外指摘的呢？不過，我個人特別反感素食店里的“仿葷”菜肴，高油高鹽高添加，營養(yǎng)品質(zhì)還不如真葷，那你吃什么素食?。榻】党运厥常簧婕靶叛觯?。

7.我光顧過素食餐館，正如我也光顧過速食店，都沒有什么特殊目的；我的晚餐經(jīng)常是全素，但那是因為我午餐吃了不少肉魚。整體而言，我的及我推崇的飲食是葷素搭配，素多葷少，營養(yǎng)全面但不過多。

8.根據(jù)中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南2016》，素食者食譜一定有以下八類重點食物：

?全谷，包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

?普通大豆制品，包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

?發(fā)酵大豆制品，包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。

?雜豆，包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點像全谷類食物），也能提供較多的蛋白質(zhì)（有點像大豆制品），營養(yǎng)價值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計算，占全天主食的1/2。

?堅果，包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價值較高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約2小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

?食用菌，包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們屬于蔬菜（含有維生素和鐵、鋅、鈣等），但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量優(yōu)良，可以為素食者提供較好的蛋白質(zhì)。

?海藻類，包括紫菜、海帶和裙帶菜等，能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

?多種植物油，且最好包括亞麻油或紫蘇油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來源。