（來源：朝陽縣疾病預防控制中心）

近幾年長跑運動在國內(nèi)外日益風靡，很多人加入其中，長跑運動包括眾多項目，比如10km、15km、半程馬拉松（21.1km）和全程馬拉松（42.2km）、越野跑等等。對于跑步等耐力運動愛好者來說，跑步更多是為了收獲更健康的身體、更充足的精力、更勻稱的體態(tài)等，當然很多準專業(yè)的跑者，更好的成績也是他們堅持跑步等運動的動力。

馬拉松運動中有75%-80%的功率來自于有氧代謝，而24%左右來自于無氧代謝。在長時間耐力運動中，骨骼肌主要通過碳水化合物和脂肪（以脂肪酸的形式）有氧氧化來提供能量。

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一、耐力很難提高，如何通過合理膳食提高有氧耐力？

我們可以觀察一下那些耐力出色的耐力項目運動愛好者、運動員，這些優(yōu)秀選手趨向于體重偏輕、體脂肪偏少，擁有強大的有氧運動能力，可以長時間保持較快的運動速度。但如何通過膳食提高有氧耐力呢？總結(jié)起來有三個重點需要關(guān)注：

1、控制體重，保持理想體重

在馬拉松等長跑比賽中,更輕的體重是有利的,特別是無活性的脂肪不會產(chǎn)生有效的能量。因而,中長跑運動員都希望減少自己的體脂。優(yōu)秀運動員體脂百分比理想數(shù)值男性為8％；女性為8-13%；比體重［（體重／身高）＊102］的理想數(shù)值：35-37，距離越長，數(shù)值越小越理想。跑步愛好者不一定達到優(yōu)秀運動員體態(tài)，在盡可能條件下，通過訓練和飲食調(diào)整，減去多余體脂，有利于突破自己，提高耐力運動水平！

很多時候，普通跑步、自行車等耐力運動愛好者，也不用達到優(yōu)秀運動員水平，但是如果你出現(xiàn)運動耐力水平提高緩慢、體重和體脂肪還不夠理想甚至超標，那么控制體重、減少體脂肪，確實是提高耐力水平的重要環(huán)節(jié)。

2、攝入充足的碳水化合物類食物、適量的蛋白質(zhì)，控制脂肪攝入

美國營養(yǎng)與膳食學會（AND，the Academy of Nutritionand Dietetics）

加拿大營養(yǎng)師協(xié)會（DC，Dietitians of Canada）和美國運動醫(yī)學會（ACSM，the American College of Sports Medicine）推薦如下：

1.碳水化合物攝入量

中等強度運動（1小時/天）需要5-7克/kg體重；中等強度至高強度運動（1-3小時/天）需要6-10克/kg體重；超高強度（≥4小時/天）需要8-12克/kg體重

2.蛋白質(zhì)

1.2-2.0g/kg/天 （AND，DC，ACSM）

每3-5小時，0.3g/kg

3.脂肪

總能量占比不小于20%

耐力運動需要大量的能量供應，才能支撐起繁重的訓練量和比賽負荷。訓練飲食的特點就是：高碳水化合物（面包、谷物、面條等）、適中的蛋白質(zhì)、一些脂肪（比如魚類的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）、豐富的新鮮蔬菜水果，從而保證充足的能量、良好的身體機能、肌肉修復以及充足的維生素、礦物質(zhì)供應。在合理飲食基礎上，也可針對性地選擇一些耐力類或運動后恢復類運動營養(yǎng)食品。

碳水化合物是耐力運動最重要的能量來源，如果你每天中等強度耐力運動1個小時左右，建議每公斤體重補充5-7克碳水化合物，以70kg跑者為例，約需要420克。

蛋白質(zhì)雖然只占總能量利用的一小部分，但是對于增加和保持瘦體重、提供耐力運動的速度也有重要作用。對于耐力運動愛好者來說，建議補充1.2g/kg/天，以70kg跑者為例，約需要84克。如果近期跑量增大、瘦體重減少，可以適當增加蛋白質(zhì)的攝入，保持瘦體重。

注意不要選擇的食物：跑步等耐力運動愛好者不需要更多的脂肪，相反過多的脂肪攝入會產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物，所以油炸食品、肥瘦豬肉、帶餡肉類食物（豬肉包子、豬肉餃子等）、香腸、臘腸、方便面等并不會給你帶來好的體能狀態(tài)。

根據(jù)跑步訓練時間不同，每餐攝入食物種類和量做出適應性調(diào)整。如果下班后跑步訓練，那午餐應該占全天能量攝入40%；如果中午時間跑步訓練，那么早餐應該占全天能量攝入40%；如果早晨跑步，那么前一天晚餐應該充分攝入，占全天能量攝入40%，并且富含主食和水果等碳水化合物食物。

3、運動前、中、后攝入充足水分和鹽

脫水可以嚴重影響運動能力、損害身體機能。研究表明，體重只需要降低2%就會降低運動能力，這對熱環(huán)境運動及大運動量訓練期尤其重要。恰當補水是每天訓練課的基本措施。選擇正確的運動補液方法非常關(guān)鍵，比如運動飲料（碳水含量為3-8%），在訓練間歇和訓練之后可以幫助恢復體液、碳水化合物及鈉離子的水平。

需要補充多少水分？根據(jù)美國營養(yǎng)與膳食學會、加拿大營養(yǎng)師協(xié)會和美國運動醫(yī)學會推薦如下：

1. 每小時建議補液 400-800ml，再根據(jù)運動流汗量和速度、汗液含鹽量、運動強度、體溫、體重等調(diào)整攝入量。流汗量大、體溫升高明顯等，可以適當多補充些。

2. 運動后補充汗液流失量1.5倍的液體。根據(jù)運動前后體重下降，每下降一公斤體重，建議補液約1500ml。

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二、參加馬拉松等比賽前、中、后應該怎么安排飲食？

1、賽前應該吃什么？

賽前飲食正如長途旅行給汽車加油。為了提高糖原儲備，仍需要在賽前1-2小時吃一些輕巧的高碳水化合物點心，比如能量棒。低纖維的食物更佳，這可以防止胃部不適，比如，幾片抹了果醬的面包、自制奶昔或者運動飲料及能量棒都可以。選擇哪些食物一定要在平時訓練時進行多種嘗試，找出哪種或者哪幾種食物最適合自己（包括口感好、沒有胃腸不適、有利于保持耐力、幫助減輕疲勞感覺）。

2、比賽途中該怎么辦？

事實表明，比賽途中補充碳水化合物可以提高長跑能力，最便捷的食物是運動飲料、能量膠，這可以獲得足夠的碳水化合物、能量和液體。

*圖片來源于網(wǎng)絡

在補水記錄中，必須保證賽前的良好水合狀態(tài)，賽后也要立即補充丟失的水分。一些長跑者習慣賽前喝大量的飲料，從而導致多次途中如廁。因此，長跑者要保證比賽前一天的良好水合狀態(tài)，而在發(fā)槍前15分鐘喝少量的飲料（100-300ml），這樣才能吸收良好。在比賽之后，要按照體重丟失的150%補充水分。

3、恢復怎么辦？

賽后半小時聯(lián)合補充高碳水化合物點心、蛋白質(zhì)是最理想的。選擇那些容易消化的食物，比如奶昔、谷物棒、酸奶有助于快速恢復能量儲備，在蛋白質(zhì)的幫助下，也有助于修復與重建肌肉。隨后的正餐，要包括蛋白質(zhì)和碳水化合物，最好安排在賽后2-4小時。

運動飲料可以幫助補充水分，它含有的碳水化合物和電解質(zhì)可幫助恢復體重！如果賽程比較短或者嘗試減體重，請不要過于頻繁飲用運動飲料；這些飲料畢竟含有一些能量，因此在每天的膳食總能量統(tǒng)計中，要考慮這些能量。

最后，當你為取得個人最佳戰(zhàn)績、完成比賽開酒慶祝時，切忌喝大量啤酒、紅酒、香檳，因為此時身體還處于失水的狀態(tài)，而酒精會加重身體的失水，從而不利于運動后的恢復；并且還會加大次日早晨起床的難度。

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三、為什么我堅持長跑也沒瘦？跑步如何吃才能減脂？

對于很多剛開始的跑步的“小白”跑者來說，開始跑步初衷是為了能夠減肥，但跑了一段時間后發(fā)現(xiàn)，體重下降效果不明顯，卻變得更加結(jié)實，一旦停下來，又會再胖幾斤。弄得很多人說，跑步不減肥，還會“上癮”，不能停！

為什么跑步減肥效果不明顯呢？怎么做才能讓跑步效果加倍，收獲體重下降和全方位的身體健康呢？很多研究顯示，僅靠跑步運動－即使是馬拉松訓練，并不能減少體重。如果你想減肥，你必須同時減少總能量的攝入。一起來看看不同速度的快走和跑步，運動30分鐘分別消耗多少熱量吧？

這些你辛辛苦苦多消耗的能量，其實是很容易被“吃掉”的！

比如1瓶（500ml）含糖量10%的含糖飲料，包括果汁等看起來很健康的飲品，能量約為200kcal，1大杯奶茶（約600ml）的奶茶，能量不低于300kcal！

想要跑步減肥收獲好的效果，有兩個重要原則：

1. 控制總能量，保持平衡膳食

跑步其實消耗的能量可能比你想象的要低！開始跑步不代表一定會減肥，需要配合飲食控制才可以！《中國居民膳食指南2016》對于體重過重與減肥的飲食建議是，能量攝入每天減少300-500kcal，嚴格控制用油和脂肪的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的充足攝入。減肥速度以每月2-4kg為宜。

2. 在飲食控制基礎上，運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪。

跑步的意義，更多地是讓我們收獲一些肌肉、減少一些脂肪，讓心肺功能更健康！《中國居民膳食指南2016》對于體重過重與減肥的運動建議是，每天運動累計達到60-90分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天；在此基礎上配合抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10-20分鐘。

參考文獻

[1] Thomas, D.T.; Erdman, K.A.; Burke, L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 501–528.

[2] Kenneth Vitale ,Andrew Getzin. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 2019, 11, 1289.

[3] Spriet, L.L. New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism during Exercise. Sports Med. 2014, 44 (Suppl. 1), S87–S96.

[4] 美國國家體能協(xié)會.運動營養(yǎng)指南.人民郵電出版社.2018年6月第1版

[5] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社.2016年5月第1版

作 者 周 瑾| 博士 注冊營養(yǎng)師

審 稿 李繼斌| 公共衛(wèi)生與管理學院教授

編 輯 Elva

校 對 Yunjie

歡迎聯(lián)系中國好營養(yǎng)進行轉(zhuǎn)載合作返回搜狐，查看更多