獲得良好的睡眠對(duì)您的整體健康非常重要。

它可能會(huì)降低您患某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，保持您的大腦健康，并增強(qiáng)您的免疫系統(tǒng)。

通常建議您每晚獲得7到9個(gè)小時(shí)的不間斷睡眠，盡管很多人都難以獲得足夠的睡眠。

您可以使用許多策略來(lái)促進(jìn)良好的睡眠，包括改變飲食，因?yàn)槟承┦澄锖惋嬃暇哂写龠M(jìn)睡眠的特性。

這里有9種最好的食物和飲料，您可以在睡前食用，以提高睡眠質(zhì)量。

1. 杏仁

杏仁是一種樹(shù)堅(jiān)果，具有許多健康益處。

它們是多種營(yíng)養(yǎng)素的極好來(lái)源，因?yàn)?盎司（28克）干烤杏仁含有成人每日所需磷的18%和23%的核黃素。

一盎司還提供男性每日所需錳的25%和女性每日所需錳的31%。

經(jīng)常吃杏仁可以降低某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如2型糖尿病和心臟病。這歸因于它們健康的單不飽和脂肪、纖維和抗氧化劑。

抗氧化劑可以保護(hù)您的細(xì)胞免受可能導(dǎo)致這些慢性疾病的有害炎癥的侵害。

據(jù)稱，杏仁也可能有助于提高睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)樾尤屎推渌麕追N堅(jiān)果是褪黑激素的來(lái)源。褪黑激素調(diào)節(jié)您的內(nèi)部生物鐘，并發(fā)出信號(hào)讓您的身體為睡眠做好準(zhǔn)備。

杏仁也是鎂的極好來(lái)源，僅1盎司即可滿足您19%的日常需求。攝入足量的鎂可能有助于改善睡眠質(zhì)量，特別是對(duì)于失眠的人。

鎂在促進(jìn)睡眠方面的作用被認(rèn)為與其減少炎癥的能力有關(guān)。此外，它還可能有助于降低已知會(huì)干擾睡眠的壓力激素皮質(zhì)醇的水平。

然而，盡管如此，關(guān)于杏仁和睡眠的研究卻很少。

一項(xiàng)研究檢查了給大鼠喂食400毫克(mg)杏仁提取物的效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與未食用杏仁提取物的情況相比，老鼠睡得更久、睡得更深。

杏仁的潛在睡眠相關(guān)影響很有希望，但需要更廣泛的人體研究。

如果您想在睡前吃杏仁來(lái)確定它們是否會(huì)影響您的睡眠質(zhì)量，那么一份1盎司（28克）或大約一把就足夠了。

概括: 杏仁是褪黑激素和促進(jìn)睡眠的礦物質(zhì)鎂的來(lái)源，這兩種特性可能使它們成為睡前食用的好選擇。

2. 土耳其

火雞美味且營(yíng)養(yǎng)豐富。

它富含蛋白質(zhì)，烤火雞每盎司提供近8克蛋白質(zhì)（28克）。蛋白質(zhì)對(duì)于保持肌肉強(qiáng)壯和調(diào)節(jié)食欲非常重要。

此外，火雞是一些維生素和礦物質(zhì)（如核黃素和磷）的適度來(lái)源。它是硒的極好來(lái)源，每份3盎司即可提供每日推薦攝入量的56%。

火雞有一些特性可以解釋為什么有些人吃完它會(huì)感到疲倦或認(rèn)為它會(huì)助長(zhǎng)困倦。最值得注意的是，它含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素的產(chǎn)生。

火雞中的蛋白質(zhì)也可能有助于促進(jìn)疲勞。有證據(jù)表明，睡前攝入適量蛋白質(zhì)與更好的睡眠質(zhì)量有關(guān)，包括減少整夜醒來(lái)。

需要更多的研究來(lái)確認(rèn)火雞在改善睡眠方面的潛在作用。

概括: 火雞可能是睡前吃的好選擇，因?yàn)樗写罅康鞍踪|(zhì)和色氨酸，這兩種物質(zhì)都可能導(dǎo)致疲勞。

3. 洋甘菊茶

洋甘菊茶是一種流行的涼茶，提供多種健康益處。

它以其黃酮而聞名。黃酮是一類抗氧化劑，可以減少炎癥，而炎癥通常會(huì)導(dǎo)致慢性疾病，如癌癥和心臟病。

還有一些證據(jù)表明，喝洋甘菊茶可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，減少焦慮和抑郁，并改善皮膚健康。此外，洋甘菊茶具有獨(dú)特的特性，可以改善睡眠質(zhì)量。

具體來(lái)說(shuō)，洋甘菊茶含有芹菜素。這種抗氧化劑與大腦中的某些受體結(jié)合，可能促進(jìn)困倦并減少失眠。

2011年對(duì)34名成年人進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不服用洋甘菊提取物的人相比，連續(xù)28天每天兩次服用270毫克洋甘菊提取物的人入睡快15分鐘，夜間醒來(lái)的次數(shù)也更少。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不喝茶的人相比，喝了2周洋甘菊茶的女性睡眠質(zhì)量有所改善。

喝洋甘菊茶的人抑郁癥狀較少，這通常與睡眠問(wèn)題有關(guān)。

如果你想提高睡眠質(zhì)量，睡前喝洋甘菊茶當(dāng)然值得一試。

概括: 洋甘菊茶含有抗氧化劑，可以促進(jìn)嗜睡，飲用它已被證明可改善整體睡眠質(zhì)量。

4. 獼猴桃

獼猴桃是一種低熱量且營(yíng)養(yǎng)豐富的水果。

一種獼猴桃僅含42卡路里熱量，且含有大量營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素C每日推薦攝入量的71%。它分別為男性和女性提供他們每天所需維生素K的23%和31%。

它含有大量葉酸和鉀以及幾種微量礦物質(zhì)。

此外，吃獼猴桃可能有益于消化系統(tǒng)健康、減少炎癥和降低膽固醇。這些效果歸因于其豐富的纖維和類胡蘿卜素抗氧化劑。

根據(jù)關(guān)于改善睡眠質(zhì)量潛力的研究，獼猴桃也可能是睡前最佳食物之一。

在一項(xiàng)為期4周的研究中，24名成年人每晚睡前一小時(shí)食用兩個(gè)獼猴桃。研究結(jié)束時(shí)，參與者入睡速度比睡前無(wú)食物時(shí)快42%。

此外，他們整夜不醒來(lái)的能力提高了5%，總睡眠時(shí)間增加了13%。

獼猴桃促進(jìn)睡眠的作用有時(shí)歸因于血清素。血清素是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠周期的大腦化學(xué)物質(zhì)。

也有人認(rèn)為獼猴桃中的抗炎抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿卜素，可能是其促進(jìn)睡眠的部分原因。

需要更多科學(xué)證據(jù)來(lái)確定獼猴桃對(duì)改善睡眠的影響。盡管如此，睡前吃1-2個(gè)中等大小獼猴桃可能有助于您更快入睡并保持更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。

概括: 獼猴桃富含血清素和抗氧化劑，睡前食用這兩種物質(zhì)都可改善睡眠質(zhì)量。

5. 酸櫻桃汁

酸櫻桃汁具有令人印象深刻的健康益處。

首先，它提供適量的重要營(yíng)養(yǎng)素，如鎂和磷。它也是鉀的良好來(lái)源。

一份8盎司（240毫升）的酸櫻桃汁含有女性每日所需鉀的17%和男性每日所需鉀的13%。

此外，它富含抗氧化劑，包括花青素和黃酮醇。

眾所周知，酸櫻桃汁可以促進(jìn)困倦，甚至有人研究過(guò)其在緩解失眠方面的作用。因此，睡前喝酸櫻桃汁可能會(huì)改善您的睡眠質(zhì)量。

酸櫻桃汁的睡眠促進(jìn)作用歸因于其豐富的褪黑激素。

在一項(xiàng)小型研究中，失眠成年人每天喝兩次8盎司（240毫升）酸櫻桃汁，持續(xù)2周。與不喝果汁相比，他們的睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了84分鐘，睡眠質(zhì)量更好。

雖然這些結(jié)果很有希望，但還需要更廣泛的研究來(lái)證實(shí)酸櫻桃汁在改善睡眠和預(yù)防失眠方面的作用。

盡管如此，如果您晚上難以入睡或保持睡眠，睡前喝一些酸櫻桃汁還是值得一試的。

概括: 酸櫻桃汁含有促進(jìn)睡眠的激素褪黑激素，可能有助于睡個(gè)好覺(jué)。

6. 富脂魚

富含脂肪的魚類，如鮭魚、金槍魚、鱒魚和鯖魚，非常健康。它們含有大量維生素D。

例如，一份3盎司（85克）的紅鮭魚含有570國(guó)際單位(IU)的維生素D，約為您每日推薦攝入量的71%。類似份量的養(yǎng)殖虹鱒魚含有每日推薦攝入量的81%。

此外，富脂魚富含健康的omega-3脂肪酸，特別是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

EPA和DHA以減少炎癥而聞名。此外，omega-3脂肪酸可預(yù)防心臟病并促進(jìn)大腦健康。

富脂魚中omega-3脂肪酸和維生素D的組合有潛力提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)閮烧呔驯蛔C明能增加血清素的產(chǎn)生。

一項(xiàng)研究中，連續(xù)6個(gè)月每周吃3次10.5盎司（300克）大西洋鮭魚的男性比吃雞肉、牛肉或豬肉的男性入睡快10分鐘。

這種效果被認(rèn)為與維生素D有關(guān)。魚組人的維生素D水平較高，這與睡眠質(zhì)量的顯著改善相關(guān)。

睡前食用幾盎司富脂魚可能幫助您更快入睡并睡得更深。需要更多研究明確脂肪魚改善睡眠的能力。

概括: 富脂魚是維生素D和omega-3脂肪酸的重要來(lái)源，兩者均具有改善睡眠質(zhì)量的特性。

7. 核桃

核桃是一種受歡迎的樹(shù)堅(jiān)果。

它們富含多種營(yíng)養(yǎng)素，每份1盎司（28克）提供超過(guò)19種維生素和礦物質(zhì)，以及1.9克纖維。核桃富含鎂、磷、錳和銅。

此外，核桃是健康脂肪的重要來(lái)源，包括omega-3脂肪酸和亞油酸。它們還提供每盎司4.3克蛋白質(zhì)，有助于降低食欲。

核桃還能促進(jìn)心臟健康。其降低高膽固醇水平的能力已被研究，膽固醇是心臟病的主要危險(xiǎn)因素。

此外，一些研究人員認(rèn)為核桃可改善睡眠質(zhì)量，因?yàn)樗鼈兪峭屎诩に氐牧己檬澄飦?lái)源之一。

核桃的脂肪酸構(gòu)成也可能有助于改善睡眠。它們提供α-亞麻酸(ALA)，一種omega-3脂肪酸，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA。DHA可能增加血清素的產(chǎn)生。

目前缺乏足夠證據(jù)支持核桃改善睡眠的說(shuō)法。沒(méi)有專門研究其促進(jìn)睡眠的作用。

無(wú)論如何，如果您失眠，睡前食用一些核桃可能會(huì)有所幫助。大約一把核桃就足夠了。

概括: 核桃具有促進(jìn)更好睡眠的潛力，因其是褪黑激素和健康脂肪的重要來(lái)源。

8. 西番蓮茶

西番蓮茶是另一種傳統(tǒng)用于治療多種健康問(wèn)題的涼茶。

它富含類黃酮抗氧化劑，以其減少炎癥、增強(qiáng)免疫健康和降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的作用而聞名。

此外，研究還關(guān)注了西番蓮茶減少焦慮的潛力。

抗氧化劑芹菜素可能是西番蓮減輕焦慮的原因。芹菜素通過(guò)與大腦中某些受體結(jié)合產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用。

還有一些證據(jù)表明西番蓮會(huì)增加大腦化學(xué)物質(zhì)伽馬氨基丁酸(GABA)的產(chǎn)生，GABA能抑制引起壓力的其他大腦化學(xué)物質(zhì)，如谷氨酸。

西番蓮茶的鎮(zhèn)靜特性可能促進(jìn)困倦，睡前飲用可能有益。

一項(xiàng)為期7天的研究中，41位成年人睡前喝了一杯西番蓮茶。與不喝茶時(shí)相比，喝茶后對(duì)睡眠質(zhì)量的評(píng)價(jià)明顯更好。

需要更多研究來(lái)確定西番蓮是否促進(jìn)睡眠。

概括: 西番蓮茶含有芹菜素，能增加γ-氨基丁酸（GABA）的產(chǎn)生，可能有助于改善睡眠。

白米是一種谷物，在許多國(guó)家作為主食廣泛食用。

白米與糙米的主要區(qū)別是白米去除了麩皮和胚芽，導(dǎo)致纖維、營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑含量較低。

盡管如此，白米仍含有相當(dāng)數(shù)量的某些維生素和礦物質(zhì)。

一份4盎司（79克）的白米可提供每日所需葉酸的19%。它還提供男性每日所需硫胺素的21%和女性每日所需硫胺素的22%。

4盎司長(zhǎng)粒白米含有推薦每日錳攝入量的13%。

白米富含碳水化合物，每份提供22克。其高碳水和低纖維導(dǎo)致其高血糖指數(shù)(GI)。升糖指數(shù)衡量食物提升血糖的速度。

有人建議睡前至少1小時(shí)食用高GI食物，如白米飯，可能有助于改善睡眠質(zhì)量。

一項(xiàng)基于1848人的研究比較米飯、面包和面條攝入量與睡眠習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)較高米飯攝入量與更好睡眠相關(guān)，包括更長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

盡管白米可能有促進(jìn)睡眠的潛力，但因其纖維和營(yíng)養(yǎng)素較低，建議適量食用。

概括: 由于高血糖指數(shù)，白米可能有益于睡前食用，高GI食物可能促進(jìn)更好睡眠。

其他可能促進(jìn)睡眠的食物和飲料

其他幾種食物和飲料具有促進(jìn)睡眠的特性。例如，它們可能含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如色氨酸。

然而，在某些情況下，幾乎沒(méi)有研究它們對(duì)睡眠的具體影響。

概括: 其他食物和飲料，如乳制品、香蕉和燕麥，也含有已知可改善睡眠的營(yíng)養(yǎng)素，盡管針對(duì)其具體睡眠影響的研究有限。

概括

充足的睡眠對(duì)您的健康極為重要。

幾種食物和飲料可能有所幫助，因?yàn)樗鼈兒姓{(diào)節(jié)睡眠的激素和大腦化學(xué)物質(zhì)，如褪黑激素和血清素。

一些食物和飲料含有豐富的特定抗氧化劑和營(yíng)養(yǎng)素，如鎂和褪黑激素，已知能通過(guò)幫助您更快入睡或保持更長(zhǎng)睡眠時(shí)間來(lái)增強(qiáng)睡眠。

為了獲得促進(jìn)睡眠的食物和飲料的好處，最好在睡前2-3小時(shí)食用它們。臨睡前進(jìn)食可能導(dǎo)致消化問(wèn)題，如胃酸倒流。

總的來(lái)說(shuō)，需要更多研究總結(jié)食物和飲料在促進(jìn)睡眠方面的具體作用，但它們已知的效果非常有希望。