自從來了歐洲，就再也沒有國內(nèi)大學食堂，或者國內(nèi)初高中的時候回家有爸媽燒飯的規(guī)律三餐的日子了。

經(jīng)常來不及吃早飯；經(jīng)常餓過頭燒晚飯，燒完反而不怎么餓了；有時突然想要燒什么，卻冰箱里缺少材料。有時材料太多，一周吃不完，硬生生的浪費食物......

真的不能再這樣下去了。健康很重要，衣食住行，缺一不可。良好的生活環(huán)境，規(guī)律的生活作息，講究營養(yǎng)均衡的三餐，才能讓各類疾病遠離。品質(zhì)生活，從三餐開始。

任何復(fù)雜耗時的餐食只在周末考慮制作，平時工作加學習基本沒可能花大量時間在廚房。從我買咖啡機都是買nespresso lattissima（此咖啡機專門針對美式，拿鐵，卡布奇諾）可以看出來，根本沒時間早上有條不紊的做咖啡。但是希望盡可能讓自己規(guī)律三餐。

希望每周整理自己的飲食，對自己是一種助益。附上購物清單和菜譜，各位忙碌的豆友也可以換上自己喜歡的個別的菜替換并加以修改，借鑒取用。

“輕”是一種心理感受，是一種身體感覺。你不應(yīng)當為吃飯這件事情增加腸胃的負擔，導(dǎo)致身體的沉重，熱量高的脂肪，糖分，過多的碳水化合物都不符合輕食理念。

（我知道對于無辣不歡的人來說，以下輕食菜譜簡直是清心寡欲。。。說是說輕食，一下做不到的同學，請自行增加調(diào)味料，但注意一定要少油?。。?/p>

購物清單

2018.11.11-2018.11.18

必買：雞蛋，牛奶，酸奶，米飯，全麥面包，香蔥，姜，蒜

蔬菜：

薺菜

豆腐

干木耳

韭菜

豌豆粒

玉米粒

干香菇

芹菜

牛油果

金針菇

卷心菜

黃瓜

番茄

西蘭花

荷蘭豆

泡菜

青菜

水果類

葡萄，香蕉，藍莓，草莓

堅果類

腰果

muesli

肉類

牛里脊

蝦仁

雞肉

菜譜

2018.11.11周日

-早餐

酸奶（放上muesli，藍莓，香蕉，澆上蜂蜜），拿鐵

-中餐

湯餃（芹菜豬肉）

1.鍋中加入水，煮開

2.放入冷凍餃子，三次煮沸后加入涼水，直至餃子浮起

3.碗中加入紫菜，醬油，醋，香油，放入餃子和開水，撒上蔥花

-晚餐

薺菜豆腐羹

用料：豆腐，薺菜，蛋清，鹽，水淀粉，香油

1.薺菜洗凈切成碎末。2.水燒開燙豆腐丁，薺菜末，沸騰后加入鹽和水淀粉和一點香油。3再次沸騰后再加入蛋清劃散，蛋清凝固即可

韭菜雞蛋炒木耳

用料：韭菜，雞蛋，干木耳

1.黑木耳泡軟，開水燙兩分鐘；雞蛋在碗中打散；韭菜洗凈切段

2.加熱炒鍋，注入油，倒入蛋液劃散，翻炒至凝結(jié)盛出備用

3.加熱炒鍋，放入木耳韭菜和雞蛋，加入鹽調(diào)味。翻炒均勻

2018年11月12日周一

-早餐

蔥花雞蛋餅， 一杯牛奶

1.雞蛋加鹽打勻

2.加入面粉，添水，至濃稠度適中

3.加入蔥花，攪拌均勻

4鍋內(nèi)抹油，將面糊倒入，轉(zhuǎn)動平底鍋，使之形成圓形

-中餐

紫菜包飯

（里面可以放黃瓜胡蘿卜，雞蛋火腿腸等，非?？斓哪苤谱骱?，不過要有事先準備好的飯）

-晚餐

豌豆炒牛肉粒

1.牛肉切成豌豆大小似得小丁，香蔥和姜切碎，胡蘿卜丁備用

2.牛肉加入姜蒜黃酒生抽生粉白砂糖腌漬

3.加油翻炒肉丁至變色，盛出備用。

4.炒豌豆和胡蘿卜丁翻炒至豌豆變色后，加入肉丁翻炒均勻。加入鹽調(diào)味均勻后出鍋。

2018年11月13日周二

-早餐

田園蔬菜粥

材料：大米（100g) 玉米粒，胡蘿卜粒，干香菇，豌豆粒，香蔥，油

1.大米加入少量鹽和油后拌勻，加入足量清水，煮20分鐘

2.加入其余食材再煮20分鐘，最后撒上蔥花

-中餐

蔥油拌面

-晚餐

芹菜腰果拌蝦仁

材料：嫩芹菜100g,腰果30g, 蝦仁80g

1.芹菜洗凈，焯水20秒撈出備用

2.蝦仁加入料酒腌制一會兒，焯水一分鐘

3.芹菜與蝦仁，腰果放入一個碗里，加入半勺香油，少量雞精，少許檸檬汁拌勻

2018年11月14日周三

-早餐

牛油果荷包蛋吐司，卡布奇諾，小半碗葡萄

-中餐

日式蕎麥涼面

材料：大蔥，芥末，萬字面汁，海苔條，白芝麻

煮開蕎麥面，過涼水（可加入冰塊）最后瀝干

面上撒上白芝麻和海苔條

做好蘸料汁：非濃縮的萬字面汁（昆布濃縮汁），加入一點點芥末，大蔥末

吃面的時候蘸一下就好啦

-晚餐

金針菇雞肉味增湯

材料：金針菇，雞肉末，味增，香蔥

1.洗凈金針菇切掉根部，雞肉切成末

2.雞肉末翻炒并攪散，加入金針菇翻炒

3.加入水后中火至燒開，再小火加入味增調(diào)味，撒上蔥花

卷心菜蛋餅(2人份）

材料：卷心菜250g，橄欖油，雞蛋4個

1.卷心菜切成細絲，在盆中與四個蛋，加上鹽或胡椒拌勻

2.平底鍋中加入橄欖油，倒入蛋液卷心菜，稍加攪拌后，蓋上鍋蓋，上下翻面煎烤，五分鐘后起鍋。

2018年11月15日周四

-早餐

香蕉松餅加巧克力醬（這個不太健康了，不能過量）拿鐵

-中餐

蝦仁水蒸蛋

蒜蓉炒青菜

-晚餐

香油拌黃瓜

材料：香油，鹽，黃瓜， 辣椒粉

1.黃瓜切成絲，在大碗中加鹽揉搓腌制10分鐘，黃瓜絲變軟后，用清水沖洗，然后擠干水分。

2.碗中放入黃瓜絲，均勻淋上香油和辣椒粉。

山藥炒蝦仁（2人份）

材料：山藥350g,淀粉，蝦仁，橄欖油，黃酒

1.切好山藥，加黃酒腌制蝦仁

2..平底鍋里放入切好的山藥翻炒（防粘鍋），盛出待用

3.混炒，加入鹽和胡椒

2018年11月16日周五

-早餐

酸奶muesli加各類水果和蜂蜜，拿鐵

-中餐

牛油果沙拉

材料：牛油果，黃瓜，番茄，熟蝦仁，鹽，黑胡椒

各類東西切丁，蝦仁煮熟，加上鹽和黑胡椒拌勻

-晚餐

（素）泡菜湯

材料：豆腐，土豆，辣白菜，洋蔥，額外加一些冰箱里剩余的蔬菜，（五花肉）韓國辣椒醬

1.(加入五花肉煎，)煎的冒油時，加入洋蔥，辣白菜，繼續(xù)煎一會兒

2.加入淘米水，韓國辣椒醬一勺

3.加入土豆豆腐等小火慢燉

2018年11月17日周六

-早餐

巧克力醬吐司面包（面包上放藍莓，香蕉），卡布奇諾

-中餐

咖喱烏冬面

材料：烏冬面，胡蘿卜，番茄，青菜，香菇，咖喱塊，鹽，糖

非常簡易。翻炒菜，再加入水和烏冬面，并加入咖喱塊融化。撒上蔥花即可

-晚餐

番茄炒蛋（不細說了）

蒜蓉西蘭花

材料：西蘭花，蒜

1洗凈西蘭花，剁碎蒜

2.西蘭花焯水一分鐘

3.加油翻炒蒜末，倒入西蘭花翻炒四分鐘

2018年11月18日周日

-早餐

牛奶雞蛋燕麥

（雞蛋打散備用，牛奶鍋中煮開，倒入雞蛋液適當攪拌，加入冰糖，最后加入燕麥燜一分鐘即可）

-中餐

吐司上面抹上黃油，放上炒蛋和煎蘑菇；喝上一杯牛奶

-晚餐

清炒荷蘭豆

材料：蒜，紅椒，荷蘭豆

1.沸水焯水荷蘭豆

2.倒油，炒香蒜末和小圈兒紅椒

3.倒入去筋后的荷蘭豆，翻炒加鹽，再翻炒均勻

白菜豆腐味增湯

材料：白菜，豆腐，海帶，蔥花，味增

1.發(fā)海帶，燒鍋開水，豆腐切丁，白菜切塊

2.放入海帶，白菜，豆腐

3.放味增，適量鹽，均勻后盛出

此文為下周飲食計劃。望大家監(jiān)督執(zhí)行。

大家都要一起好好吃飯，認真的過好每一天。

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