年紀(jì)輕輕，卻是“脆皮”？記憶力下降，情緒差，免疫力下降，腰痛關(guān)節(jié)痛，失眠早醒，慢性疲勞……這些亞健康癥狀紛紛找上了年輕人。

　　近日，中國(guó)青年報(bào)社社會(huì)調(diào)查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)對(duì)1333名青年進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，63.0%的受訪青年自感處于亞健康狀態(tài)，且上班族的比例高于在校大學(xué)生。91.1%的受訪青年支持校園時(shí)期系統(tǒng)全面地推進(jìn)健康教育。

　　亞健康是介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)，具有雙向轉(zhuǎn)化性，早期識(shí)別并給予恰當(dāng)?shù)母深A(yù)，可以促使亞健康狀態(tài)向健康轉(zhuǎn)化，否則該狀態(tài)有可能轉(zhuǎn)化為疾病狀態(tài)。長(zhǎng)期處于亞健康狀態(tài)而不自知，可能是近年來慢性疾病年輕化的原因。

　　當(dāng)代年輕人的生活方式可能是亞健康問題的主要原因之一。長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備、不均衡的飲食、不規(guī)律的作息時(shí)間等不健康的習(xí)慣，都可能導(dǎo)致亞健康問題的出現(xiàn)。此外，社交媒體過度使用和網(wǎng)絡(luò)娛樂活動(dòng)過多也可能影響年輕人的睡眠質(zhì)量，從而影響身心健康。

　　亞健康狀態(tài)有哪些表現(xiàn)？

　　亞健康的概念較為寬泛，臨床表現(xiàn)具有非特異性、多維性和主觀性等特征。

　　1.成人亞健康

　?、佘|體問題，包括各個(gè)生理系統(tǒng)不適的癥狀：頭痛頭暈、睡眠障礙、記憶力減退等神經(jīng)系統(tǒng)問題；自主神經(jīng)問題如腹瀉、便秘等胃腸道功能紊亂；尿頻、尿急等泌尿系統(tǒng)功能紊亂；心悸、胸悶、氣短等心臟神經(jīng)癥；慢性疲勞綜合征；各種軀體疼痛；脫發(fā)等。

　　②心理問題：常見精神緊張，神經(jīng)性厭食、貪食和嘔吐，物質(zhì)依賴（酒依賴、煙癮、藥物成癮）等。

　?、圻m應(yīng)不良：包括空巢引起的問題、退休綜合征等。

　　2.兒童亞健康

　　兒童亞健康多表現(xiàn)為納呆、口臭、夜眠不安、大便不調(diào)、哭鬧易怒、面色萎黃、易疲勞。

　　學(xué)齡期兒童可表現(xiàn)為上課注意力不集中、記憶力減退、學(xué)習(xí)成績(jī)下降等。

　　出現(xiàn)亞健康癥狀如何自我調(diào)節(jié)？

　　1.面對(duì)因失眠引起的亞健康癥狀，著手于改善睡眠狀況

　?、僬{(diào)整睡眠節(jié)律。

　　心理暗示：“晚睡族”要明確晚上是休息的時(shí)間，當(dāng)大腦告訴你不能睡時(shí)，告訴自己：不能被這種思想和意識(shí)掌控，我已經(jīng)很困了，應(yīng)該馬上睡覺。

　　按時(shí)上下床：每天堅(jiān)持固定的上、下床時(shí)間，有助養(yǎng)成睡眠-覺醒的規(guī)律，久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持。

　　對(duì)于失眠者，建議上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，下床時(shí)間為早上6點(diǎn)左右。待失眠改善2周以后，再逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般建議每周延長(zhǎng)15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

　?、谠黾铀邉?dòng)力。

　　轉(zhuǎn)移注意力：選擇特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為，如用洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡取代上網(wǎng)、玩手機(jī)、聊天等，讓自己保持在安靜和舒適的環(huán)境中。

　　取消午睡：保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺也不午睡。

　　不在床上玩：不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺床上看手機(jī)、看電視、看書等。

　　適量運(yùn)動(dòng)：保持適量運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前2小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。

　　放松身心。睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練，可以降低身心焦慮水平，從而促進(jìn)睡眠。

　　正念呼吸：這是一種對(duì)抗壓力的方法，可以選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，將注意力集中在呼吸上。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，身心將得到放松，有助睡眠。

　　聽舒緩的音樂：睡前不妨聽一些舒緩放松的音樂。

　　最重要的是，不要把手機(jī)帶到床上。

　　2.保持均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食

　　全面均衡營(yíng)養(yǎng)，多吃富含維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等食物，比如牛奶、瘦肉、蛋類、雞肉、魚類等。食物要保持清淡和容易消化，盡量少油少鹽，并做到戒煙戒酒。

　　3.適度運(yùn)動(dòng)調(diào)整狀態(tài)

　　避免久坐久躺，要通過運(yùn)動(dòng)提高身體的綜合素質(zhì)，可以在飯后半小時(shí)制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每天保證30分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎單車、打球等。同時(shí)要養(yǎng)成良好的生活作息時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間熬夜，工作要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不要過度勞累。

　　4.培養(yǎng)多種興趣，保持旺盛的精力

　　廣泛的興趣愛好可以使人受益無窮，不僅可以修身養(yǎng)性，而且能夠輔助治療一些心理疾病。

　　5.適度減壓，善待壓力

　　把壓力看作是生活、工作不可分割的一部分，學(xué)會(huì)適度減壓，保證健康良好的心態(tài)。

　　6.理療緩解不適癥狀

　　采取針灸、按摩、熱敷、泡浴、導(dǎo)引體操以及藥物熏蒸等物理方法，還有中頻電療、紅外線治療、生物反饋、水療等方法。

　　7.藥物調(diào)理

　　容易上火的人群可以吃清熱解毒的藥物調(diào)理，比如金銀花、連翹、穿心蓮、板藍(lán)根、大青葉等，起到降心火作用。體內(nèi)濕氣比較重的可以吃茯苓、白術(shù)、薏米等，也可以吃理中丸或者附子理中丸等中成藥，可起到祛除濕氣的作用。而氣虛體質(zhì)的患者可以服用生脈飲、黃芪顆粒等藥物調(diào)理，增強(qiáng)身體免疫力。

　　8.定期體檢

　　亞健康人群應(yīng)重視體檢，評(píng)估是否存在健康隱患，及時(shí)改變不良生活方式，阻斷疾病的發(fā)展步伐。

　　針對(duì)不同亞健康癥狀可以嘗試這些食物

　　失眠煩躁健忘時(shí)：多吃含鈣、磷的食物。如大豆、鮮橙、菠菜、栗子、葡萄、土豆等。

　　精疲力盡時(shí)：吃花生、杏仁、腰果、核桃仁等富含蛋白質(zhì)、維生素B、鈣、鐵以及植物性脂肪的干果。

　　大腦疲勞時(shí)：吃堅(jiān)果，如花生、瓜子、核桃、松子、榛子、香榧。

　　心理壓力過大時(shí)：吃含維生素C的食物，如青花、菠菜、嫩油菜、水果（柑、橘、橙、草莓、芒果）等。

　　記憶不好，丟三落四時(shí)：吃富含維生素C及A的食物，如辣椒、竹筍、胡蘿卜、紅棗、卷心菜等。增加飲食中的蔬菜、水果的數(shù)量，少吃肉類等酸性食物，也可以飲用綠茶。

　　整理：張彥瑾

　　綜合自新華網(wǎng)、“醫(yī)會(huì)寶”公眾號(hào)、“生命時(shí)報(bào)”公眾號(hào)、“三尺青們”公眾號(hào)

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