關(guān)注

Via：Pixabay作者 | Jitka Vseteckova; Corrina Grimes翻譯 | 杜雅興
審校 | 酷炫腦美工 | Jenny編輯 | 加薪

想要保護(hù)您的腦健康，在年輕時(shí)可以做的六個(gè)重要生活方式改變。

老年癡呆癥并不是衰老的必然結(jié)果。研究認(rèn)為，大約40%的癡呆癥病例可以通過改變某些生活習(xí)慣來預(yù)防（或至少延緩）。目前已知的與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)的可改變風(fēng)險(xiǎn)因素有12個(gè)。通過關(guān)注這些因素，并在生活中盡早并且持續(xù)地采取積極的步驟，你可以深刻影響您的腦健康和整體福祉，也可以降低你在以后的生活中患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。想要保護(hù)您的腦健康，以下是您在年輕時(shí)可以做的六個(gè)重要生活方式改變：1. 良好的營養(yǎng)營養(yǎng)很重要的原因有很多。盡管大腦僅占我們體重的2%，但它消耗了我們?nèi)粘Ｄ芰抗?yīng)的約20%。這使得良好的營養(yǎng)成為腦健康的關(guān)鍵要素。此外，良好的飲食有助于我們保持健康體重，并降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，這兩者都與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加1%相關(guān)。健康的飲食還可以預(yù)防高血壓，而高血壓會(huì)使患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加2%。要想保持大腦健康，您可以遵循的最佳飲食之一就是地中海飲食。大量研究表明，地中海飲食與更好的大腦功能和更低的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。因此，如果您想要保持健康的大腦，請(qǐng)嘗試在飲食中加入豐富的全谷物、蔬菜、水果（特別是漿果）、堅(jiān)果、豆類和油性魚類。您應(yīng)該盡量限制糕點(diǎn)、糖果、油炸食品和奶酪的攝入。對(duì)大多數(shù)人來說，改善飲食將比單獨(dú)服用特定的維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑更有利于大腦健康——除非您有營養(yǎng)缺乏。2. 保持水分我們的身體主要由水組成——大約60%。保持這種狀態(tài)和良好的水分?jǐn)z入有助于支持我們的腦功能和整體健康。脫水在許多方面影響我們的身體和心理表現(xiàn)，例如增加疲勞感，導(dǎo)致大腦功能效率降低。記憶、注意力、集中力和反應(yīng)時(shí)間也會(huì)受到脫水的影響。良好的水合狀態(tài)有助于大腦的最佳運(yùn)作，并幫助我們防止腦功能的急劇下降。3. 減少酒精消費(fèi)研究表明，過量飲酒會(huì)將癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加1%。酒精不僅會(huì)影響大腦的功能，還會(huì)改變大腦的結(jié)構(gòu)——研究發(fā)現(xiàn)，酒精與神經(jīng)元(在大腦中傳遞信號(hào)的細(xì)胞)的喪失、白質(zhì)(使大腦區(qū)域之間交流的神經(jīng)纖維網(wǎng)絡(luò))的減少和體積的減少有關(guān)。所有這些變化都會(huì)影響大腦的運(yùn)作。每周飲酒超過21個(gè)單位與更高的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。然而，英國國家健康服務(wù)系統(tǒng)建議人們每周不要飲酒超過14個(gè)單位以保持健康。酒精還會(huì)增加某些癌癥（包括口腔、喉嚨和乳腺癌）以及中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
Via：《咱們裸熊》4. 保持活躍。鍛煉對(duì)大腦有很多好處。它會(huì)增加大腦的血流量，這對(duì)良好的功能有益，減少炎癥，甚至增加大腦活動(dòng)和體積，使其更高效。所有這些變化都對(duì)你的長期大腦健康非常有益，并且被認(rèn)為可以防止認(rèn)知能力下降。您應(yīng)該每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或至少75分鐘的高強(qiáng)度鍛煉——或兩者的結(jié)合。但即使您無法達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，研究表明，每天只需7500步也足以改善大腦體積。5. 經(jīng)常社交社會(huì)孤立和孤獨(dú)與抑郁和認(rèn)知衰退的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。但研究發(fā)現(xiàn)，良好的社會(huì)聯(lián)系——例如與他人共同生活、參與每周的社區(qū)活動(dòng)或每周見家人和朋友——與較慢的認(rèn)知衰退相關(guān)。社交活動(dòng)刺激我們的注意力和記憶，并增強(qiáng)我們大腦的網(wǎng)絡(luò)。志愿服務(wù)、參與當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)或每周與朋友聚餐或聊天都是保持您大腦健康的好方法。6. 持續(xù)學(xué)習(xí)即使您已經(jīng)多年沒有上學(xué)，也不意味著您應(yīng)該停止學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)對(duì)大腦有保護(hù)作用——研究表明，終生繼續(xù)學(xué)習(xí)的人患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)低7%。一些對(duì)大腦健康最有益的活動(dòng)包括學(xué)習(xí)新語言、嘗試新運(yùn)動(dòng)、玩樂器和做謎題。其他需要記住的事項(xiàng)除了這些建議，您還可以通過使用助聽器（如果您有聽力損失）、避免創(chuàng)傷性腦損傷以及每晚確保至少六到八小時(shí)的睡眠來降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。大腦或許是我們最重要的器官。通過在年輕時(shí)照顧好它，您可以確保它在老齡化過程中繼續(xù)正常運(yùn)作。Via：《咱們裸熊》

參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）

1.Philipp Mergenthaler,et al., Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function; Trends Neurosci. 2013 Oct; 36(10): 587–597. Published online 2013 Aug 20. doi: 10.1016/j.tins.2013.07.001

2.Gill Livingston, et al., Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission; 2020; Volume 396, Issue 10248P413-446

3.Jialei FU et al., 2022; Association between the mediterranean diet and cognitive health among healthy adults: A systematic review and meta-analysis; Nutritional EpidemiologyVolume 9 - 2022 | https://doi.org/10.3389/fnut.2022.946361

4.K I Erickson & A F Kramer; 2008; Aerobic exercise effects on cognitive and neural plasticity in older adults; doi: 10.1136/bjsm.2008.052498

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