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促進大腦的藍圖：6個生活方式提示，以減少癡呆癥的風險

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 06:54

原創(chuàng) Jitka Vseteckova 酷炫腦

Via：Pixabay

作者 | Jitka Vseteckova; Corrina Grimes

翻譯 | 杜雅興

審校 | 酷炫腦

美工 | Jenny

編輯 | 加薪

想要保護您的腦健康，在年輕時可以做的六個重要生活方式改變。

老年癡呆癥并不是衰老的必然結果。研究認為，大約40%的癡呆癥病例可以通過改變某些生活習慣來預防（或至少延緩）。

目前已知的與癡呆癥風險增加相關的可改變風險因素有12個。通過關注這些因素，并在生活中盡早并且持續(xù)地采取積極的步驟，你可以深刻影響您的腦健康和整體福祉，也可以降低你在以后的生活中患癡呆癥的風險。

想要保護您的腦健康，以下是您在年輕時可以做的六個重要生活方式改變：

1. 良好的營養(yǎng)

營養(yǎng)很重要的原因有很多。

盡管大腦僅占我們體重的2%，但它消耗了我們日常能量供應的約20%。這使得良好的營養(yǎng)成為腦健康的關鍵要素。

此外，良好的飲食有助于我們保持健康體重，并降低糖尿病的風險，這兩者都與癡呆癥風險增加1%相關。健康的飲食還可以預防高血壓，而高血壓會使患癡呆癥的風險增加2%。

要想保持大腦健康，您可以遵循的最佳飲食之一就是地中海飲食。大量研究表明，地中海飲食與更好的大腦功能和更低的癡呆癥風險有關。

因此，如果您想要保持健康的大腦，請嘗試在飲食中加入豐富的全谷物、蔬菜、水果（特別是漿果）、堅果、豆類和油性魚類。您應該盡量限制糕點、糖果、油炸食品和奶酪的攝入。對大多數(shù)人來說，改善飲食將比單獨服用特定的維生素和礦物質補充劑更有利于大腦健康——除非您有營養(yǎng)缺乏。

2. 保持水分

我們的身體主要由水組成——大約60%。保持這種狀態(tài)和良好的水分攝入有助于支持我們的腦功能和整體健康。

脫水在許多方面影響我們的身體和心理表現(xiàn)，例如增加疲勞感，導致大腦功能效率降低。記憶、注意力、集中力和反應時間也會受到脫水的影響。

良好的水合狀態(tài)有助于大腦的最佳運作，并幫助我們防止腦功能的急劇下降。

3. 減少酒精消費

研究表明，過量飲酒會將癡呆癥風險增加1%。

酒精不僅會影響大腦的功能，還會改變大腦的結構——研究發(fā)現(xiàn)，酒精與神經(jīng)元(在大腦中傳遞信號的細胞)的喪失、白質(使大腦區(qū)域之間交流的神經(jīng)纖維網(wǎng)絡)的減少和體積的減少有關。所有這些變化都會影響大腦的運作。

每周飲酒超過21個單位與更高的癡呆癥風險相關。然而，英國國家健康服務系統(tǒng)建議人們每周不要飲酒超過14個單位以保持健康。酒精還會增加某些癌癥（包括口腔、喉嚨和乳腺癌）以及中風和心臟病的風險。

Via：《咱們裸熊》

4. 保持活躍。

鍛煉對大腦有很多好處。它會增加大腦的血流量，這對良好的功能有益，減少炎癥，甚至增加大腦活動和體積，使其更高效。所有這些變化都對你的長期大腦健康非常有益，并且被認為可以防止認知能力下降。

您應該每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或至少75分鐘的高強度鍛煉——或兩者的結合。但即使您無法達到這個目標，研究表明，每天只需7500步也足以改善大腦體積。

5. 經(jīng)常社交

社會孤立和孤獨與抑郁和認知衰退的風險增加相關。

但研究發(fā)現(xiàn)，良好的社會聯(lián)系——例如與他人共同生活、參與每周的社區(qū)活動或每周見家人和朋友——與較慢的認知衰退相關。社交活動刺激我們的注意力和記憶，并增強我們大腦的網(wǎng)絡。

志愿服務、參與當?shù)厣鐓^(qū)或每周與朋友聚餐或聊天都是保持您大腦健康的好方法。

6. 持續(xù)學習

即使您已經(jīng)多年沒有上學，也不意味著您應該停止學習。學習對大腦有保護作用——研究表明，終生繼續(xù)學習的人患癡呆的風險低7%。

一些對大腦健康最有益的活動包括學習新語言、嘗試新運動、玩樂器和做謎題。

其他需要記住的事項

除了這些建議，您還可以通過使用助聽器（如果您有聽力損失）、避免創(chuàng)傷性腦損傷以及每晚確保至少六到八小時的睡眠來降低癡呆癥的風險。

大腦或許是我們最重要的器官。通過在年輕時照顧好它，您可以確保它在老齡化過程中繼續(xù)正常運作。

Via：《咱們裸熊》

參考文獻（點擊滑動查看）

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