作者：邱超平

減肥是為了獲得健康，而不應該犧牲健康去獲得一個自己滿意的體重數(shù)字。減肥需要在日常飲食上進行節(jié)制，但是不可以為了減肥而過度節(jié)制飲食的總量和營養(yǎng)。本書介紹了新陳代謝減肥法，其核心是每天攝入的總熱量值等于基礎(chǔ)代謝值，關(guān)于其原理以及如何吃、吃什么，書中都有詳細的介紹。

一、為什么吃夠基礎(chǔ)代謝可以減肥

人體基本熱量消耗一共有三大部分：基礎(chǔ)代謝約占70%，日常消耗約占20%，食物熱效應約占10%。根據(jù)這張消耗去向圖我們可以知道，如果你每天吃進去的熱量等于基礎(chǔ)代謝的量，那么你每天吃進去的熱量只有你所消耗的總熱量的70%。也就是說，你每天制造了30%的“能量赤字”。

我們可以通過以下公式快速計算基礎(chǔ)代謝：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年齡 

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）-6.9×年齡

二、營養(yǎng)均衡和食譜應用

我們每天的飲食應該包括以下幾部分：

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白：魚蝦肉，蛋奶豆。

其中液體蛋白質(zhì)，包括牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。雞蛋，從營養(yǎng)學的角度來說，水煮蛋由于蛋殼可以隔絕空氣，蛋不會被氧化，所以它的蛋白質(zhì)吸收率最高，維生素保存狀態(tài)最佳。

2.蔬果，關(guān)于蔬菜的攝入量，《中國居民膳食指南（2016）》建議大家保證每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應該占每天食用蔬菜總量的一半以上。記住六字方針，每天不重樣。

①重“鮮”。購買時最好選擇新鮮的應季蔬菜，避免購買加工過的蔬菜。 

②好“色”。選擇顏色比較深的蔬菜，比如深綠色（西藍花、韭菜、莜麥菜）、紅色（西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒）、紅紫色（茄子、紅莧菜、紫甘藍）的蔬菜。與淺色的蔬菜相比，它們的營養(yǎng)價值更高。 

③多“品”。《中國居民膳食指南》建議每天攝入的蔬菜種類應達到5種以上。

此外，推薦的蔬菜多是非淀粉類蔬菜，其中包括小白菜、上海青、西藍花、生菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，還有胡蘿卜、白蘿卜、萵筍、大白菜、西葫蘆、黃瓜、番茄、冬瓜、菌藻類（香菇、平菇）。

3. 粗糧，一般建議粗糧雜糧占主食總體比例的1/3～1/2就可以了。

(1) 燕麥。建議減肥者平時用燕麥片來代替包子、饅頭、白粥、面條、炒粉等精細主食作為早餐，烹調(diào)方式建議選用牛奶或酸奶進行沖泡。

(2) 玉米

(3) 紫薯，紅薯

(4) 土豆

(5) 山藥，芋頭

(6) 豌豆

(7) 綠豆 紅豆。對減肥的人來說，用綠豆、紅豆煮粥或者將綠豆、紅豆與大米、小米、糙米等一起煮成雜糧飯吃，都是非常好的選擇。

(8) 小米

(9) 紫米，糙米

(10) 蓮藕

三、如何安排自己的減肥三餐

早餐的搭配是最為豐富的，它要求大家必須有

一份液體蛋白質(zhì)（乳制品或豆制品）、

一份固體蛋白質(zhì)（優(yōu)選雞蛋，肉類亦可）

一份粗糧（任意選擇，定期輪換）

同時建議大家早餐適當食用蔬菜，補充水分、維生素和纖維素。

水果可以放在早餐時食用，也可以考慮作為三餐之外的零食，除了水果，同樣可以作為零食的還有無糖酸奶和堅果（控制在25克以內(nèi)）。

早餐可以是以下：

牛奶250毫升+中等大小的雞蛋1個+玉米半根（約150克）+小番茄100克。玉米可以替換成等量的紫薯或者山藥，也可以換成50～70克全麥面包或者雜糧饅頭；小番茄可以替換成差不多重量的白菜之類的蔬菜。

無糖豆?jié){250毫升+煎蛋1個+全麥面包50克+黃瓜50克+番茄100克（后面4種食材可以直接做成煎蛋三明治）。

午餐：“主食+瘦肉+蔬菜”，比列為1:1:2。

晚餐，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜，主食以粗糧、雜糧為主。

進食的順序，原則上建議按照湯—菜—肉—飯的順序來進行。在三餐之外的飲食一定要以喝水為主，尤其要戒除零食和飲料，

四、關(guān)于減肥和基礎(chǔ)代謝的一些小知識

 1. 真正科學的減肥不會太快

基于基礎(chǔ)代謝減肥法可以知道，人每天的熱量缺口只有500～600千卡。一斤脂肪的熱量是3700千卡，也就是說，消耗一斤脂肪，需要6天還多，所以一個月減5斤左右的脂肪，才是比較合理的。那些說自己一個月輕輕松松就能瘦個十幾斤的人，多數(shù)時候減掉的是水分或者肌肉。

2. 95%的人都是吃胖的

3. 人的運動消耗不會一直累積

4. 吃醋對減肥有幫助

5. 備孕的人必須減肥

6. 如何避免假期長胖？

假期長胖有幾大原因——吃得多、運動少、熬夜、飲食結(jié)構(gòu)不合理，大量食用堅果類和油炸膨化食品，大量飲酒和飲料。

針對這種情況，大家可以考慮采用國外非常流行的8小時飲食法，也就是把想吃的食物，盡量放在8小時內(nèi)吃掉。具體怎么操作呢？

首先，根據(jù)自己的情況，選擇把這8小時定為12:00～20:00，或者9:00～17:00；

其次，注意足量飲水，盡量不要吃撐，并保證一天之中的其余16小時絕對禁食，只喝水；

然后要盡量保證飲食結(jié)構(gòu)合理，注意保證蛋、奶、魚、蝦、豆類食物、深色蔬菜和粗糧的攝入量；

最后，適當運動。

7. 關(guān)于“欺騙餐” 

欺騙餐是指那些堅持運動和控制飲食的人選擇在一周中的某一餐食用高卡路里、高碳水的食物，以滿足自己的口腹之欲。需要大家注意的是： 

“欺騙餐”≠“放縱日”。 “欺騙餐”只是偶爾地放縱一餐，切記不要一整天都胡吃海塞，或者一發(fā)而不可收，從此回歸到每天吃炸雞、漢堡的生活中。吃完“欺騙餐”后，下一頓應該回歸健康的飲食。 

“欺騙餐”不要太頻繁。如果吃得太頻繁就不叫“欺騙餐”，一定要在自己的欲望實在無法忍受的情況下，考慮食用，而且一周最多吃一頓。 

“欺騙餐”要適量 。“欺騙餐”存在的意義是給大家提供一個機會，吃一點自己喜歡但不太健康的東西，并不是讓大家借此胡吃海喝。

8.減肥的秘訣是學會吃

（1）飲食要清淡

粗糧細糧搭配食用，盡可能遵循“少油、少鹽、少糖”的原則，避免攝入過多的鹽導致水腫，也避免攝入過多油和糖帶來過多的熱量。

（2）多喝水，和飲料說再見

（3）拒絕吃宵夜

（4）堅持運動

大家可以根據(jù)自己的需要選擇自己喜歡的運動，每周運動3～5次，每次運動1小時左右。對于實在不愛運動的人，我建議你們每天堅持簡單的活動，比如飯后靠墻站立5分鐘就是很好的活動方式，另外，大家切記：如果自己的體重基數(shù)大就不要選擇膝蓋負重大的運動，以免膝蓋受傷。

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