減肥很久但是沒明顯效果？減肥太難了？關于怎么科學控制體重，25位來自不同領域的專家們最近給出了科學建議！有些建議你可能熟知，但有些你一定沒關注過！2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》發(fā)布，該共識由中國營養(yǎng)學會肥胖分會和西安交通大學全球健康研究院組織來自多所大學、研究機構和醫(yī)院的跨學科專家編寫，就我國居民減重行動提出20項建議。

健康生活方式：2條建議

《共識》指出，生活方式干預是科學減重的首選和基礎措施。包含2點建議：1.超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重?！豆沧R》介紹，“全生活方式管理”是指對超重/肥胖者同時實施多維度的生活方式干預，主要包括飲食、運動和行為干預三個要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預或運動干預，并可帶來多重健康效應。①如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強運動外，也該考慮下自己的工作安排、睡眠時間等是不是需要調整了?；蛟S它們已經(jīng)在悄悄影響你的體重和健康了。

長期不吃晚飯要小心它們

01

攝入營養(yǎng)不全面

研究表明，忍受饑餓感不僅不會對食物“無欲無求”，相反會激發(fā)對碳水化合物和糖的渴望。盡管它們會提供快速、短暫的能量爆發(fā)，但缺乏身體所需的營養(yǎng)物質，如水果、豆類、奶制品所提供的的維生素、膳食纖維、蛋白質等，長此以往很容易造成營養(yǎng)不良。

02

腸胃功能紊亂

正常進食后，我們的腸胃會加速蠕動 ，通過增加胃酸、膽汁的分泌促進食物消化和吸收。但不吃晚飯直到第二天早上進食，意味著人體將在近15~18個小時處于空腹狀態(tài)。缺乏對胃酸、膽汁等消化液的規(guī)律刺激，久而久之就會誘發(fā)胃炎、胃潰瘍甚至膽結石等疾病。

03

消化系統(tǒng)不規(guī)律

很多人低估了我們的胃和大腦之間，有難以想象的復雜聯(lián)結。不吃晚飯，大腦就會感知到饑餓，這種壓力反應會刺激消化系統(tǒng)，繼而讓身體無法正確預測自己該何時排空、排空多少，于是就會出現(xiàn)便秘、腹瀉等癥狀。

如何科學減脂？

學會計算熱量

1

熱量單位

我們常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）來衡量食物或營養(yǎng)素提供的熱量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白質的熱量為 4 kcal，1 克脂肪的熱量為 9 kcal，1 克碳水化合物的熱量為 4 kcal。

2

估算人體基礎代謝

人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎狀態(tài)。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝。

基礎代謝的計算公式有多種，健康機體的基礎代謝最經(jīng)典的計算公式是Harris-Benedict公式：

男性（kcal/d）= 66 + 13.7×體重（kg）+ 5.0×身高（cm）－6.8×年齡（y）

女性（kcal/d）= 655 + 9.6×體重（kg）+ 1.85×身高（cm）－4.7×年齡（y）

每天吃夠基礎代謝值，同時均衡膳食營養(yǎng)，補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質，這樣才能保證代謝動力，讓你健康地瘦下來。

3

人體是如何消耗能量的

（1）基礎代謝耗能。

（2）日?；顒?、運動消耗，如每天走路、運動等，只要肌肉產生收縮就會消耗能量。

（3）食物熱效應，即消耗食物過程中所消耗的熱量。

講到這里，大家可能會有疑問，那么，人每天總共消耗多少熱量呢？這里就要判斷一下運動代謝系數(shù)，運動代謝系數(shù)是根據(jù)每人每周不同的活動強度而總結出的耗能系數(shù)，它描述了人體在運動時用來支持身體活動的額外能量。幾乎不運動=1.2，一周運動1～2次=1.375，一周運動3～5次=1.55，一周運動6～7次=1.725。每日消耗熱量=基礎代謝×運動代謝系數(shù)。只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會創(chuàng)造出“熱量缺口”，將熱量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。

來源：約見名醫(yī)

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