我們經(jīng)常講核心訓(xùn)練，其實(shí)我們很多人對(duì)到底什么是核心并不是非常了解，往往片面的認(rèn)為核心就是腹肌，不可否認(rèn)，腹肌是核心肌群的重要組成部分，但是腹肌并不是核心肌群的全部。如果你再把核心訓(xùn)練認(rèn)為就是仰臥起坐就更為片面了。

核心肌群是人體的動(dòng)作中扮演著重要的作用，不但要負(fù)責(zé)脊椎的穩(wěn)定，還要將力矩（也就是導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的肌肉力量）和角速度（也就是關(guān)節(jié)活動(dòng)的速度）從下肢轉(zhuǎn)移到上肢。所以你的核心訓(xùn)練需要能夠鍛煉出穩(wěn)定的脊椎，還能實(shí)現(xiàn)高效和有力的動(dòng)作。單純的仰臥起坐是實(shí)現(xiàn)不了你所設(shè)想的核心訓(xùn)練的。

所以，我們的訓(xùn)練動(dòng)作中要含有對(duì)抗扭轉(zhuǎn)力的訓(xùn)練，也要有下肢的訓(xùn)練，下面就跟著小茶進(jìn)行一簡單的居家核心訓(xùn)練吧，這套訓(xùn)練方案共包括4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作按照下面要求的次數(shù)完成1組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練3-5組。

訓(xùn)練動(dòng)作1

①仰臥在瑜伽墊上，雙手抓住頭部上方的壺鈴以穩(wěn)定住身體的平衡，將一條腿屈膝，另一條腿保持直腿伸直，然后將雙腿向上抬高，盡力抬高，并順勢(shì)將臀部抬離地面。

②放下雙腿后，將雙腿變換屈腿和直腿，并再次抬起雙腿。

③每條腿訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作2

①仰臥在瑜伽墊上，雙手抓住一片杠鈴片舉在頭部上方，雙腿屈膝抬離地面。

②將左腿進(jìn)一步屈膝拉向胸部的方向，右腿向下稍稍伸直放低，然后將上身拉起，靠向屈膝拉高的左腿，雙手抓著杠鈴片拉向屈膝抬高的腳部方向。訓(xùn)練15次后，換邊訓(xùn)練。

③每條腿訓(xùn)練15次。

訓(xùn)練動(dòng)作3

①雙腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，再將一條腿翹起，把腳踝放到對(duì)側(cè)腿的膝蓋上。

②雙手扶在耳朵旁邊，然后向上卷腹抬高上身。

③每側(cè)訓(xùn)練15次

訓(xùn)練動(dòng)作4

①雙腳腳掌相對(duì)、膝蓋向兩側(cè)打開著仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直。

②向上卷腹將上身抬高，雙手向前拉并從兩腿之間穿過。

③訓(xùn)練15次

如果你在以上核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，再配合上飲食的控制，降低飲食熱量的攝入，同時(shí)加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，增加卡路里的燃燒，就可以更快的看到腰腹贅肉的消減，堅(jiān)持訓(xùn)練4-6周，收獲纖細(xì)小蠻腰！

參考資料：

《美國國家體能協(xié)會(huì)核心訓(xùn)練指南》，2019年，人民郵電出版社

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