體脂率是判斷一個(gè)人是否肥胖的重要指標(biāo)，現(xiàn)在因?yàn)樯钏奖容^高，很多人都有體脂率偏高的癥狀，想要降低體脂率其實(shí)很簡單，通過控制飲食、HITT訓(xùn)練、騎自行車、慢跑、游泳、爬樓梯、力量訓(xùn)練、注意休息等方式都是可以實(shí)現(xiàn)的。想要降低體脂率除了要運(yùn)動外，最主要的還是要學(xué)會控制飲食，改善不良飲食習(xí)慣，這樣才能更好降低體脂率。

控制好飲食才能有效降低體脂率

方法/步驟

體脂率是指脂肪在人體中的所占比例，體脂率同時(shí)也反應(yīng)一個(gè)人的健康狀況，如果人體的體脂率過高，則可能有肥胖、高血壓、高血脂等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。正常情況下，男性體脂率在15%~18%之間，女性體脂率在25%~28%之間。

經(jīng)常游泳可以降低體脂率

體脂率簡稱BMI，計(jì)算公式為體重(公斤)÷身高的平方(米)，得到的值即為體脂率，現(xiàn)在生活條件好，大多數(shù)人都有體脂率偏高的癥狀，想要降低體脂率有以下8個(gè)方法：

序號方法方法詳情1控制飲食降低體脂率首先要注意控制飲食，減少反式脂肪酸的攝入，在保證膳食營養(yǎng)均衡的前提下，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的維生素。2HITT訓(xùn)練HITT訓(xùn)練在短時(shí)間內(nèi)能增強(qiáng)心率，促進(jìn)血液循環(huán)，加快燃脂速度，只要堅(jiān)持降低體脂率的效果十分明顯。3騎自行車騎單車能調(diào)動全身肌肉進(jìn)行運(yùn)動，對于燃脂的效果十分明顯，還能鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。4慢跑跑步一個(gè)小時(shí)能消耗700多大卡，并且簡單便于操作，十分適合剛開始鍛煉的人群。5游泳游泳不僅可以塑形，并且游泳消耗的能量比較多，所以經(jīng)常游泳降低體脂率的速度非?？?。6爬樓梯上班族是體脂率過高的重點(diǎn)人群，如果想節(jié)省時(shí)間又想降低體脂率，每天爬樓梯無疑是最佳選擇。7力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練不僅能增加肌肉強(qiáng)度，還能提高基礎(chǔ)代謝率，使身體的肌肉線條更流暢也更好看。8注意休息人在睡眠的時(shí)候也在燃脂，睡眠時(shí)間不足反而會導(dǎo)致脂肪囤積，每天保證7小時(shí)以上的睡眠可以有效降低體脂率。

Tips:

以上就是降低體脂率的8個(gè)方法，僅供參考。降低體脂率要注意采用合適的方法，盲目減脂反而對身體有害。并且，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，所以在降低體脂率的過程中要注意合理安排運(yùn)動量，以免發(fā)生意外。

降低體脂率的三餐食譜

體脂率偏高的人一定要注意控制飲食，三餐能量的攝入一定要控制好。早餐一定要吃好，蛋白質(zhì)+碳水+維生素的組合是最好的，比如雜糧粥+雞蛋、牛奶+水果，既能飽腹，也能保證膳食營養(yǎng)均衡。

經(jīng)常吃宵夜體脂率會增加

中午主要是要吃飽，少吃精制的碳水化合物，比如米飯、饅頭、面條等，小米、糙米、雜糧粥或者窩窩頭是比較好的選擇，維生素?cái)z入以水煮青菜為主，蛋白質(zhì)攝入以肉類為主，比如牛肉、魚肉以及一些瘦肉類都可以多吃。

晚上體力消耗少，代謝慢，盡量不吃碳水，或者少吃碳水，將米飯換成南瓜、紅薯會更好，還可以吃一些堅(jiān)果飽腹，也可以吃蔬菜沙拉。網(wǎng)上不要吃糖分太高和水分太多的水果，晚上一根香蕉會比較好。

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