[本章導(dǎo)讀]

　　隨著科學(xué)技術(shù)和自動化程度的提高，人們體力活動日益減少，肥胖病、高血壓和冠心病等運(yùn)動不足癥日益增加，嚴(yán)重危害了人們的身體健康。經(jīng)常參加系統(tǒng)的體育鍛煉，并保持機(jī)體良好的體適能，是預(yù)防和對抗這類疾病并改善健康的最好方式。

　　本章主要概述了體適能、健康和康寧的概念以及健身活動對它們的影響，具體講述了健康體適能的評價(jià)方法，健康體適能的運(yùn)動處方制定，以及高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和殘障人群的健康運(yùn)動方法等，以期為科學(xué)合理地開展提高體適能的健身運(yùn)動提供理論和實(shí)踐的科學(xué)基礎(chǔ)。

　　[學(xué)習(xí)目標(biāo)]

　　1、掌握體適能和健康的概念

　　2、掌握健康體適能的評價(jià)方法

　　3、掌握運(yùn)動處方的概念和制定原則，熟悉健康體適能運(yùn)動處方的制定

　　4、了解特殊人群健康運(yùn)動處方的生理學(xué)依據(jù)。

　　第一節(jié) 體適能概述

　　隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)和生產(chǎn)生活中自動化程度的提高，人們體力活動日益減少，加上生活節(jié)奏日漸加快，事業(yè)上的競爭壓力加劇所造成的心態(tài)失衡，以及飲食結(jié)構(gòu)的改變等等，從而引起一系列運(yùn)動不足癥如肥胖病、高血壓和冠心病等的普遍發(fā)生。而預(yù)防和對抗這類疾病并改善健康的最好方式，就是經(jīng)常參加系統(tǒng)的體育鍛煉，保持機(jī)體經(jīng)常有序的活動。因此，研究體適能與健康的學(xué)科應(yīng)運(yùn)而生。

　　通常認(rèn)為體適能（physical fitness）概念最早出現(xiàn)于1897年，但作為一門學(xué)科它真正引起科學(xué)界的注意始于Morris（莫里斯）等1950年研究發(fā)現(xiàn)英國公交車駕駛員和售票員在心臟病發(fā)生率及其危險(xiǎn)性上存在明顯差異。20世紀(jì)50年代初兩項(xiàng)重大發(fā)現(xiàn)再次引起美國政府的關(guān)注。一是在對200多萬21～35歲青年進(jìn)行征兵體檢中，發(fā)現(xiàn)約90萬人因心臟問題不能服兵役；且從韓戰(zhàn)士兵尸檢中發(fā)現(xiàn)年輕士兵出現(xiàn)冠狀動脈問題；二是Kraus（克勞斯）在體能測驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)美國兒童的肌力明顯低于歐洲同齡兒童，令政府和民眾極為震驚。1954年，艾森豪威爾總統(tǒng)率先成立了“青年體適能總統(tǒng)委員會”(President Council on Youth Fitness)，明確地對青少年體能水平下降提出嚴(yán)重警告。1957年，美國體育健康休閑舞蹈協(xié)會(AAHPER)推出了“青少年體能測試計(jì)劃”(The Youth Fitness Test Project)，對青少年進(jìn)行了仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、壘球擲遠(yuǎn)、折返跑等項(xiàng)目的首次全國性測試。以后，體適能的理念逐漸得到美國社會和運(yùn)動生理學(xué)界的重視。

　　一、體適能概念

　　世界衛(wèi)生組織對體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。

　　美國總統(tǒng)體適能與競技委員會(The President’s Council Physical Fitness and Sports)于1971年定義體適能為：“以旺盛的精力完成日常工作而沒有過度的疲勞，有充足的活力去享受閑暇時(shí)間的各種休閑活動，并能適應(yīng)各種突發(fā)情況”。日本以體力表述體適能，認(rèn)為“體力”是人體和精神的能力，是人類生存和活動的基礎(chǔ)：體力不僅表現(xiàn)在運(yùn)動能力和工作能力上，也表現(xiàn)在對疾病的抵抗力和環(huán)境的適應(yīng)能力。

　　另外，體適能還有助于降低發(fā)生健康問題的危險(xiǎn)性，確保以其最佳的心境與和諧的人際關(guān)系去完成工作和獲得盡情享受生活樂趣的感覺。

　　二、體適能的分類

　　美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(American College of Sports Medicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(health-related physical fitness)和技能體適能(skill-related physical fitness)組成。

　　健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，主要包括有氧適能（aerobic fitness）、肌適能（muscular fitness）和身體成分（body composition）等因素。技能體適能是指與運(yùn)動技能有關(guān)的體適能，主要包括靈敏(agility)、平衡(balance)、協(xié)調(diào)(coordination)、速度(speed)、爆發(fā)力(power)和反應(yīng)時(shí)(reaction time)等因素。所謂體適能好的人是指在大部分體適能因素中，擁有的等級較高而已。

　?。ㄒ唬┯醒踹m能

　　1．什么是有氧適能

　　有氧適能(aerobic fitness)是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平越高，有氧工作能力越強(qiáng)。

　　有氧工作是指主要依靠有氧供能系統(tǒng)提供能量來完成的工作或運(yùn)動。有氧工作能力是人體最基本的工作能力，人們的日?；顒印趧佣紝儆醒豕ぷ?，均與其有氧工作能力的高低密切相關(guān)，在耐力性運(yùn)動中，有氧適能更是起著決定性作用。這些都說明，有氧適能對提高人體的適應(yīng)能力和健康水平是非常重要的。

　　有氧適能的維持和發(fā)展是通過較長時(shí)間的大肌肉群的活動，如步行、慢跑、騎自行車、游泳、有氧舞蹈及其他由持久的有氧代謝供能的活動而實(shí)現(xiàn)的。

　　2．有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)

　　有氧適能的高低主要取決于人體攝取和運(yùn)輸氧的能力及肌肉利用氧的能力。

　　（1）氧的攝取和運(yùn)輸能力

　　在人體中，氧的攝取和運(yùn)輸是由氧運(yùn)輸系統(tǒng)(即呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng))實(shí)現(xiàn)的，氧的攝取和運(yùn)輸能力取決于呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能能力。其中主要受下列因素的影響：肺的通氣能力、血液的載氧能力、心臟的泵血能力和動脈血管對血液的再分配能力。

　　這四方面的具體內(nèi)容，已分別在第二章，第三章和第四章詳細(xì)論述過，在此不再一一討論。

　?。?）肌肉利用氧的能力

　　肌肉利用氧的能力主要取決于肌纖維的特性、肌纖維中線粒體的含量和氧化酶的活性、肌肉中的血流量，其具體評價(jià)指標(biāo)是氧的利用率，這在第四章也已詳細(xì)討論過。

　　（二）肌適能

　　肌適能（muscular fitness）主要包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韌性。它既是實(shí)現(xiàn)完美健康效益的前提條件，又對人體外觀、自我表象和工作業(yè)績及運(yùn)動成績起著基礎(chǔ)效用。

　　20世紀(jì)90年代以后，ACSM倡導(dǎo)均衡發(fā)展“健康體適能”，建議除了提高心肺功能以外，還要重視肌肉力量的提高，并指出從事規(guī)律的負(fù)重練習(xí)有助于提高或維持骨密度，避免骨質(zhì)疏松癥(osteoporosis)的發(fā)生；可改善神經(jīng)對肌肉的控制能力，促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)，維持肌肉質(zhì)量；可優(yōu)化身體成分，促進(jìn)瘦體重(fat-free mass)增加；可強(qiáng)化肌中結(jié)締組織（如肌腱）的強(qiáng)度，對于老年人群來說，還可以緩減腰背疼痛和行動遲緩等；同時(shí)還能改善自我意識，強(qiáng)化自我信心，并增強(qiáng)完成日常工作的能力。但是，還沒有證據(jù)表明，負(fù)重練習(xí)可以明顯的降低慢性疾病的發(fā)生率和提高有氧能力。

　　1．肌肉力量

　　力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動活動幾乎都是對抗阻力而產(chǎn)生的。肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動力性力量兩種形式。影響力量的因素有神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長度、性別和年齡等。

　　2．肌肉耐力

　　肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間(靜力耐力)來測定。肌肉耐力是許多工作和運(yùn)動競賽獲得優(yōu)良成績的要素，如果身體有力量來從事某一項(xiàng)重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力。

　　3．柔韌性

　　柔韌性是指運(yùn)動時(shí)各關(guān)節(jié)活動的最大幅度或最大活動范圍。決定柔韌性的生理因素有三：①關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；②關(guān)節(jié)周圍組織體積的大小，如脂肪過多就會起限制作用；③跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。

　　柔韌性還決定于中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)功能；特別是對抗肌肉之間的協(xié)調(diào)功能，及對肌肉緊張與放松的調(diào)節(jié)能力等。對抗肌肉協(xié)調(diào)性的改善，可在肌肉活動時(shí)，使相應(yīng)對抗肌群充分放松，從而降低對主動肌工作的阻力，保證運(yùn)動幅度加大。隨意放松肌肉的能力提高，也是擴(kuò)大動作幅度的主動原因。

　　柔韌性有極其明顯的年齡差異，最好的柔韌性在幼兒時(shí)獲得，隨著年齡的增加柔韌性逐漸降低，原因可能是和兒童少年的肌肉纖細(xì)、彈性好、可塑性大、關(guān)節(jié)韌帶的伸展度大有關(guān)。觀察表明，柔韌性還有明顯的性別差異，即女子一般好于男子。

　　柔韌性對活動有很重要的作用，當(dāng)肢體動作超出了正常范圍就會引起損傷，提高柔韌性就能降低這種潛在危險(xiǎn)。正式活動前，作好準(zhǔn)備活動可以提高肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性，避免肌肉被拉傷，提高柔韌性。另外，隨著年齡的增大，結(jié)締組織彈性減弱，柔韌性降低，因此，經(jīng)常做伸展練習(xí)對每個(gè)人都大有益處。

　　此外，肌適能包括速度、爆發(fā)力、靈敏性、平衡和神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性等其他成分，這些成分雖不屬于與健康有關(guān)的體適能成分，但在運(yùn)動競賽和工作中可能幫助人們避免損傷（特別是靈活性和平衡）。

　　·[小結(jié)]·

　　·體適能是指在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。

　　·體適能可分為兩類：健康體適能和運(yùn)動體適能。

　　·健康體適能包括有氧適能、肌適能和身體成分。

　　·有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。

　　·肌適能包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韌性。

　　第二節(jié) 健康體適能的評價(jià)

　　一、健康概述

　　健康（health）的概念是隨著人類對客觀世界認(rèn)識的不斷深化而改變的。過去，不少學(xué)者認(rèn)為健康的定義是沒有疾病，有疾病就是健康受損。這種建立在疾病基礎(chǔ)上的健康概念，只反映了健康的負(fù)向方面，稱之為健康的消極定義。

　　1948年，世界衛(wèi)生組織(WHO)，在其《憲章》中首次提出，“健康不僅僅是沒有疾病和虛弱，而是在體格、精神、智力和社會適應(yīng)等方面保持的完美狀態(tài)?！贝撕?， 1989年世界衛(wèi)生組織又深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、智力健康、社會適應(yīng)良好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來評判一個(gè)人的健康，還應(yīng)從這四個(gè)方面綜合評價(jià)。當(dāng)這些成分處于平衡時(shí)，就達(dá)到健康的高水平狀態(tài)即康寧。

　　二、健身活動與健康和康寧

　　Ardell（阿德爾）1984年認(rèn)為康寧（wellness）是有意識地、慎重地接近于身體上、心理上、精神上的先進(jìn)狀態(tài)。所以，康寧是朝向健康的先進(jìn)狀態(tài)運(yùn)動，故又稱最佳的或高水平的健康。

　　康寧把生命看成是一個(gè)動態(tài)的波動狀態(tài)，是個(gè)人對自己的健康負(fù)責(zé)的過程?？祵幇ù龠M(jìn)健康行為和預(yù)防疾病，降低由損傷和疾患帶來的危險(xiǎn)。所以，健康是一個(gè)動態(tài)的概念，可以說，影響一個(gè)人健康的因素是隨時(shí)隨地存在著。一個(gè)健康的人，從健康巔峰狀態(tài)（康寧），由于身心逐漸受損，發(fā)展到嚴(yán)重的疾病狀態(tài)，是一個(gè)連續(xù)的生命過程，它處于經(jīng)常變化而非絕對靜止?fàn)顟B(tài)，并呈現(xiàn)出不同層次的適應(yīng)水平（圖17-1）。個(gè)人的決心和有規(guī)律的健身活動是健康和康寧的基石。

　　健身活動加強(qiáng)時(shí)，危及健康的危險(xiǎn)性下降，壽命逐漸上升，但這并不意味著健身活動繼續(xù)加強(qiáng)，健康狀況亦持續(xù)增進(jìn)；相反，過量的運(yùn)動會導(dǎo)致健康下降。準(zhǔn)確地說，有規(guī)律的中等強(qiáng)度的健身活動能增進(jìn)健康。但在健身過程中過分強(qiáng)調(diào)康寧狀態(tài)中身體健康的成分，有可能妨礙和干擾康寧的身體、心理、社交和智力等成分的平衡及潛力的全面增進(jìn)。健身活動量可用活動指數(shù)（activity index）來表示（表17-1）。

　　（總得分=強(qiáng)度×?xí)r間×次數(shù)）?？偟梅峙c有氧適能高度相關(guān)。

　　活動指數(shù)總數(shù)等于或高于40分時(shí)，健身活動才能達(dá)到健身的目的。適當(dāng)增加運(yùn)動的總量或強(qiáng)度，身體獲得的健康效益也將增加。如果活動指數(shù)低于40分，則必須增加每天的活動量。

　　三、健康體適能的評價(jià)

　?。ㄒ唬┯醒踹m能的評定

　　一般認(rèn)為，評定有氧適能的最好方法是測定最大吸氧量(VO2max)。也有許多學(xué)者認(rèn)為，人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個(gè)方面，反映這兩方面的最好生理指標(biāo)也是不同的，反映供氧能力的是最大吸氧量，反映用氧能力的是乳酸閾。

　　1．最大吸氧量

　　最大吸氧量是指人體在進(jìn)行有大肌肉群參加的漸增負(fù)荷的竭力性運(yùn)動中，當(dāng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)各個(gè)環(huán)節(jié)的貯備都已被動員并達(dá)到本人最高水平時(shí)，人體在單位時(shí)間內(nèi)（通常以min為單位）所能攝取的最大氧氣量。最大吸氧量是評定有氧適能和反映人體有氧運(yùn)動能力的重要指標(biāo)，也是高水平有氧運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。

　　最大吸氧量的數(shù)值可用絕對值表示，其單位為L·min-1。但研究表明，最大吸氧量與體重存在很顯著的相關(guān)，因此，為了更確切地衡量最大吸氧量值的意義，常以相對值來表示，其單位為ml·kg-1·min-1，它表示每分鐘每kg體重的最大吸氧量的毫升數(shù)。

　　健康成年男子的最大吸氧量為2.5~3.5L·min-1（或55ml·kg-1·min-1），健康成人女子的值為男子的75%左右。最大吸氧量值可因年齡、性別、體適能及運(yùn)動專項(xiàng)而異，即使年齡、性別、體適能、運(yùn)動專項(xiàng)相同的個(gè)體，其最大吸氧量也可能有較大差異。

　　最大吸氧量的直接和間接測定方法及其優(yōu)缺點(diǎn)在第七章已詳述過，在這里，僅具體介紹12min跑這一間接測定方法。12min跑是一個(gè)經(jīng)典的次最大強(qiáng)度測驗(yàn)，受試者可以根據(jù)自身體能狀態(tài)，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成；不過，該測試要求受試者在12min的時(shí)間內(nèi)盡量跑最遠(yuǎn)的距離。根據(jù)12min跑的距離就可推算出每kg體重的最大吸氧量（表17-2）

　　表17-4是12min跑測驗(yàn)評價(jià)表，它可幫助你了解你目前有氧適能水平怎樣，經(jīng)過一段時(shí)間健身活動后有何進(jìn)步。

2．乳酸閾

　　乳酸閾（lactate threshold, LT）是反映有氧能力高低的指標(biāo)之一。它反映人體在遞增負(fù)荷運(yùn)動中，血乳酸濃度突增前，實(shí)際利用的最大吸氧量的百分比，即最大吸氧量的利用率。因此，有人認(rèn)為，在反映機(jī)體有氧能力上，它比最大吸氧量的價(jià)值更大。

　?。?）乳酸閾的表示方法與正常范圍 通常以乳酸閾時(shí)的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來表示乳酸閾。目前對乳酸閾的一些機(jī)制和判斷標(biāo)準(zhǔn)尚無統(tǒng)一規(guī)范，因此無法提出乳酸閾的標(biāo)準(zhǔn)正常值。但一般說來，正常成年健康男子的乳酸閾值為55%~65%VO2max。據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料綜合來看，有訓(xùn)練者的乳酸閾比無訓(xùn)練者高，耐力運(yùn)動員的乳酸閾比非耐力運(yùn)動員高。

　?。?）乳酸閾的推算 乳酸閾的直接測定需要復(fù)雜貴重的實(shí)驗(yàn)設(shè)備，韋爾特曼經(jīng)研究提出，用3200m跑的時(shí)間(T3200)來推算個(gè)體乳酸閾，再用此值除以其VO2max，便可得出用VO2max%表示的乳酸閾值。時(shí)間用min計(jì)算，如1min30s＝1.5min。

　　男子：VO2(ml·kg-1·min-1)=112.0－（5.31×T3200）

　　女子：VO2(ml·kg-1·min-1)=61.57－（1.123×T3200）

　　綜上所述，最大吸氧量和乳酸閾都是評價(jià)有氧能力的指標(biāo)，可以提供許多關(guān)于有氧適能和成績潛力的信息?？梢哉J(rèn)為最大吸氧量表明運(yùn)動強(qiáng)度方面的能力，乳酸閾表明耐力持續(xù)時(shí)間的能力。

　　3．影響有氧適能的因素

　?。?）遺傳 20世紀(jì)70年代以來，許多學(xué)者就對最大吸氧量的遺傳度進(jìn)行了研究?？死B爾斯（1970）認(rèn)為，最大吸氧量93%受遺傳因素的影響；其后，包查（1983）認(rèn)為，最大吸氧量70%～80%受遺傳的影響；最近，馬利納和布沙爾估計(jì)，遺傳在最大吸氧量中起25%～40%的作用。此外最大通氣量、心功能、紅細(xì)胞和血紅蛋白、慢肌纖維的百分比等都與遺傳有關(guān)。

　?。?）訓(xùn)練 有氧訓(xùn)練是增進(jìn)有氧適能的一個(gè)重要因素。有氧訓(xùn)練能提高氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能的貯備能力和肌肉利用氧的能力，從而能促進(jìn)有氧適能。大多數(shù)研究者認(rèn)為，最大吸氧量可通過訓(xùn)練提高15%～25%，少數(shù)最優(yōu)秀者有希望超過30％。還有人認(rèn)為：乳酸閾的可訓(xùn)練性可達(dá)45%。

　?。?）性別 在青春期前，男孩和女孩有氧適能差別不大，但其后女孩就漸漸落后。年輕女子的有氧適能水平平均要比男子低15%～25%，具體取決于個(gè)體參加運(yùn)動的程度。造成男女有氧能力差異的原因是女性的輸氧能力和利用氧的能力較男子低。但許多研究表明，女子更適合以氧化脂肪供能的耐力運(yùn)動，在忍耐冷熱與其它痛苦上和男子一樣強(qiáng)或甚至超過男性。

　　（4）年齡 最大吸氧量隨年齡增長而漸漸衰退，30歲以后，活動少的人每10年會降低8%～0%；而活動多的人，每10年只下降4%～5%；長期堅(jiān)持耐力運(yùn)動的人，每10年只降低1%～2%。

　?。?）體脂 最大吸氧量相對值是以每公斤體重為單位計(jì)算的，如果體重增加，有氧適能就會下降。30歲以后有氧適能隨年齡增長而降低，有一半是由體脂的增加造成的。所以，保持或改善有氧適能水平的最簡易方法是通過有氧運(yùn)動減少多余的脂肪。

　?。?）有規(guī)律的健身活動 個(gè)人有規(guī)律的活動水平是影響有氧適能最明顯的因素。長期系統(tǒng)的運(yùn)動訓(xùn)練不僅可以帶來高水平的有氧適能和特殊的健康，更有助于發(fā)掘個(gè)人的潛力。切忌“一曝十寒”，謹(jǐn)記住是常年累月的系統(tǒng)地健身活動，造就我們的健康、活力和生活質(zhì)量。

　　（二）肌適能的測定

　　1．肌肉力量測驗(yàn)

　　測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗(yàn)，1RM是指盡力剛能舉起一次(僅一次重復(fù))的最大重量。1RM最大負(fù)荷是通過測驗(yàn)和修正而決定的。例如，開始時(shí)采用很輕松地舉起的重量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測驗(yàn)可用通過體育器械或杠鈴?fù)瓿伞Ｔ谟?xùn)練開始時(shí)，不論用那種裝置來測驗(yàn)力量，在以后的所有測驗(yàn)中就必須用它。1RM力量測驗(yàn)應(yīng)包括被評定的每一組肌群。通?？捎孟率鼍毩?xí)來測定不同肌群1RM的最大力量：①硬推，用于測驗(yàn)胸肌和上臂肌群；②頸后推，用于測驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉；③彎舉，用于測驗(yàn)上臂前群肌肉；④直腿硬推，用于測驗(yàn)大腿和臀部肌肉。

　　2．肌肉耐力測驗(yàn)

　　可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量(如70%1RM)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來評價(jià)。理論上，能反復(fù)完成某一質(zhì)量的次數(shù)應(yīng)是最好的肌肉耐力測驗(yàn)，有人推薦，可用固定使用最大力量的70%來測定對每一肌群的耐力。測驗(yàn)尺度是在疲勞前，能完成某一質(zhì)量的重復(fù)次數(shù)。另一種流行的肌肉耐力的測驗(yàn)方法是測驗(yàn)腹肌的仰臥起坐和測驗(yàn)肩帶和上臂伸肌的俯臥撐。如果不能完成正規(guī)的俯臥撐，可采用膝位或凳上俯臥撐。

　　此外，對肌肉耐力的評價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上進(jìn)行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例如，YMCA(USA)推薦的“臥推”就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測驗(yàn)，要求以30次／min的節(jié)奏進(jìn)行。男性負(fù)重80磅的杠鈴，女性負(fù)重35磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)。

　　總之，評價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜的測試儀器。然而，對于普通人群來說，最有效的評價(jià)方法還是常規(guī)測試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。

　　（三）柔韌性測驗(yàn)

　　下背部、髖、大腿和小腿后面的最簡單的柔韌性測驗(yàn)也許是站位直膝屈體手觸趾或地的能力，這一測驗(yàn)更精確方法是坐位屈體手前伸試驗(yàn)。

　　完成坐位屈體手前伸試驗(yàn)時(shí)，受試者坐于地上，腿向前伸直以使膝平放在地上，中抵住一根帶有刻度標(biāo)尺的凳子，標(biāo)尺刻度以1cm為單位，刻度的零點(diǎn)，恰好對準(zhǔn)足與凳子的接觸點(diǎn)，標(biāo)尺上零點(diǎn)前方的刻度線分別依次用+1，+2，+3……標(biāo)示，后方的刻度線即依次用－1，－2，－3……標(biāo)示。當(dāng)足放置好后，受試者兩手掌心向下，沿標(biāo)尺盡量前伸，記錄手前伸的最大距離來測定柔韌性（表17-5）。

·[小結(jié)]·

　　·健康是指個(gè)體在身體上、精神上、社會上的完全安寧狀態(tài)。包括軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德良好。

　　·康寧是有意識地、慎重地接近于身體上、心理上、精神上的先進(jìn)狀態(tài)，是最佳的或高水平的健康。

　　·評定有氧適能的最好方法是測定最大吸氧量。

　　·健康成年男子的最大吸氧量為2.5~3.5L·min-1（或55ml/kg·min），健康成人女子的值為男子的75%左右。

　　·乳酸閾是指實(shí)際利用的最大吸氧量的百分比，即最大吸氧量的利用率。

　　·正常成年健康男子的乳酸閾值為55%~65%最大吸氧量。

　　·遺傳、訓(xùn)練、性別、年齡、體脂以及有規(guī)律的健身活動是影響有氧適能的因素。

　　·測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗(yàn)，1RM是指只能舉起一次(僅一次重復(fù))的最大重量。

　　·通?？捎糜餐啤㈩i后推、彎舉直腿硬推等方法來測定不同肌群1RM的最大力量。

　　·肌肉耐力測驗(yàn)：可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量(如70%RM)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來評價(jià)。

　　·最簡單的柔韌性測驗(yàn)是站位直膝屈體手觸趾或地的能力，更精確的檢測方法是坐位屈體手前伸試驗(yàn)。

　　第三節(jié) 健康體適能的運(yùn)動處方

　　一、運(yùn)動處方概論

　?。ㄒ唬┻\(yùn)動處方的概念

　　20世紀(jì)50年代美國生理學(xué)家卡波維奇通過研究指出，人們在身體鍛煉時(shí)應(yīng)對運(yùn)動項(xiàng)目、內(nèi)容、方法有科學(xué)的選擇，才能取得良好的鍛煉效果，并最先提出了“運(yùn)動處方”這個(gè)概念。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）采用運(yùn)動處方這個(gè)名詞，從而在國際上得到廣泛應(yīng)用。健康體適能的運(yùn)動處方是以增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心健康為主要目標(biāo)，針對個(gè)人身體狀況而制定的運(yùn)動鍛煉方案。

　　運(yùn)動處方（exercise prescription）是健身活動者進(jìn)行身體活動的指導(dǎo)性條款。它是根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動處方。但兩者的不同在于：一是目的不同，前者是用來提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后者是用來治療疾病；二是終點(diǎn)不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即可停止使用，而運(yùn)動處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個(gè)人生中都必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。

　?。ǘ┻\(yùn)動處方的分類

　　根據(jù)適用的對象和目的不同，運(yùn)動處方可分為三類：健身運(yùn)動處方、競技運(yùn)動處方和康復(fù)運(yùn)動處方。

　?。?）健身運(yùn)動處方 指導(dǎo)健康人進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，以提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動缺乏病(高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。主要包括：有氧適能運(yùn)動處方，肌適能運(yùn)動處方和控制體重運(yùn)動處方。

　?。?）競技運(yùn)動處方 指導(dǎo)專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高運(yùn)動成績?yōu)槟康摹?/p>

　?。?）康復(fù)運(yùn)動處方 患者應(yīng)用運(yùn)動處方以達(dá)到治療和康復(fù)為目的。

　　近年來，美國等一些西方國家，健身運(yùn)動處方的應(yīng)用呈現(xiàn)強(qiáng)度和緩、身心全面，質(zhì)量精細(xì)的特點(diǎn)。運(yùn)動方式不再僅強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，過去那種快節(jié)奏的健美操、超長距離跑步，已漸漸以每周3～4次的半小時(shí)以上輕松和緩的健美操、瑜珈與太極拳、慢跑、快走等形式代替。身心全面，包括精神與身體和諧發(fā)展、通過鍛煉解除心理壓力，提高對現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力等，成為制定健身處方的追求目標(biāo)。

　　二、運(yùn)動處方的制定與實(shí)施

　?。ㄒ唬┻\(yùn)動處方的要素

　　任何一類運(yùn)動處方都應(yīng)包括：運(yùn)動形式；運(yùn)動強(qiáng)度；運(yùn)動頻率；持續(xù)時(shí)間；注意事項(xiàng)及微調(diào)整。特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動處方四要素。

　　1．運(yùn)動形式

　　依據(jù)運(yùn)動時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動分有氧、無氧及混合性活動。在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，選擇運(yùn)動形式的條件是：經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可；運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動量符合本人體能情況；過去的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)與本人喜歡的項(xiàng)目；場地、設(shè)備器材許可；有同伴和指導(dǎo)者。

　　現(xiàn)代運(yùn)動處方的運(yùn)動形式包括三類：①有氧耐力運(yùn)動項(xiàng)目，如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功率自行車、跑臺運(yùn)動等。②伸展運(yùn)動及健身操，如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。③力量性鍛煉，如自由負(fù)重練習(xí)。

　　2．運(yùn)動強(qiáng)度

　　運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動量。運(yùn)動強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動處方中最關(guān)鍵的部分，它是運(yùn)動處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、自感用力度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。

　?。?）心率 心率和運(yùn)動強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常用心率確定運(yùn)動強(qiáng)度有兩種方法。

　　①用最大心率(HRmax)的百分比來確定運(yùn)動強(qiáng)度：最大心率可用公式“最大心率=220－年齡”來推算。通常認(rèn)為提高有氧適能的運(yùn)動處方宜采用55％～77％HRmax。

　　最近的研究表明采用公式“最大心率＝208－(0.7×年齡)”對于45歲以上和20歲以下人群使用時(shí)精確度更高。

　?、谟米畲笮穆寿A備(HRR)百分比來確定運(yùn)動強(qiáng)度；最大心率貯備等于最大心率減安靜時(shí)心率之差。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，是用貯備心率和安靜時(shí)心率同時(shí)來確定運(yùn)動時(shí)的心率，稱靶心率(THR)，這一方法是卡沃南提出的，其計(jì)算公式是：

　　靶心率＝(最大心率－安靜時(shí)心率)×(0.6～0.8)＋安靜時(shí)心率

　　其中，0.6～0.8為適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60%～80%最大心率貯備。通常認(rèn)為，在此強(qiáng)度系數(shù)范圍內(nèi)，運(yùn)動能有效地提高有氧適能。故有人將0.6～0.8這一范圍稱為訓(xùn)練帶或訓(xùn)練區(qū)域。將系數(shù)0.6稱為訓(xùn)練帶的下限閾，將系數(shù)0.8稱為訓(xùn)練帶的上限閾。

　?。?）代謝當(dāng)量(METs) 代謝當(dāng)量(METs)是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時(shí)的相對能量代謝水平。能量消耗一般以吸氧量來表示。機(jī)體的耗氧量與身體活動時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為250毫升，相對值約為3.5ml·kg-1·min-1，將安靜狀態(tài)下的此值規(guī)定為1梅脫(METs)。

　　例如，一項(xiàng)活動時(shí)的吸氧量為14ml·kg-1·min-1，則代謝當(dāng)量為14÷3.5＝4.0（METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為METs值。由于這一指標(biāo)使各種不同活動方式的運(yùn)動強(qiáng)度得以互相比較，因此在運(yùn)動處方的制定中得到廣泛的應(yīng)用。最常見的方法是查有關(guān)活動的平均METs值，判斷特定活動的強(qiáng)度或代謝水平。目前國外已經(jīng)對許多日?；顒雍瓦\(yùn)動鍛煉的METs進(jìn)行了大樣本的研究，并廣泛用于運(yùn)動處方的制定。但在參考使用時(shí)需注意可能存在人種差異。

　　（3）自感用力度(RPE) 1970年9月，博洛（G·Brog）首次提出用6～20級自感用力度（等級）（rating of perceived exertion, RPE）來評價(jià)用力強(qiáng)度，其后的研究證明，用力的主觀評價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。Borg提出RPE×l0約與心率相等。RPE中11～16等級和心率110～160次·min-1相當(dāng)，此值在典型的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍內(nèi)。對正常人，RPE11～16也與絕對運(yùn)動強(qiáng)度范圍50%～75%最大梅脫(METs)相近。研究表明，RPE不受年齡、性別和種族等因素影響可應(yīng)用于各種人群。其具體評價(jià)表見第十一章。

　?。?）最大吸氧量貯備(VO2R)百分比

　　最大吸氧量貯備為最大吸氧量與靜息吸氧量之差。以前認(rèn)為最大吸氧量百分比(％VO2max)與最大心率貯備百分比(％HRR)相當(dāng)，而近年來大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比(%VO2R)的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比(%VO2max)的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比(%VO2R)和最大心率貯備百分比(%HRR)，作為運(yùn)動處方中常用強(qiáng)度控制指標(biāo)。研究表明，采用最大吸氧量貯備百分比（%VO2R）來確定運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，其強(qiáng)度閾為40%～50%VO2R。

　　表17-6 以20-60min的耐力活動為依據(jù)，比較三種方法對運(yùn)動強(qiáng)度的分類

　?。ㄒ訵ilmore 和 Costill 的《運(yùn)動生理學(xué)》2004年）

　　表17-6比較了用來區(qū)分強(qiáng)度主要方法?，F(xiàn)讓我們舉例說明如何用它們來確定一中等運(yùn)動強(qiáng)度。正如該表第一列所顯示的，此時(shí)你必需用60%-79%HRmax來工作；換言之，如果你擬用VO2max或卡沃南方法來監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度，如該表第二列顯示的，此心率范圍相當(dāng)50%-74%VO2max或HRmax貯備；如果用該表第三列的自感用力度來確定，它相當(dāng)于RPE值12-13。上述諸值均反映中等強(qiáng)度運(yùn)動。

　　3．運(yùn)動頻率

　　運(yùn)動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周鍛煉多于3次時(shí)，最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大吸氧量的提高就很小；而每周鍛煉少于2次時(shí)，通常不引起改變。由此可見，每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動效應(yīng)蓄積作用的特點(diǎn)，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運(yùn)動才是可取的。關(guān)鍵是運(yùn)動習(xí)慣性或運(yùn)動生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周最低不能少于2次。

　　4．持續(xù)時(shí)間

　　運(yùn)動持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動的效果是由總運(yùn)動量來決定的，而總運(yùn)動負(fù)荷等于運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時(shí)間之積，即由兩者的配合來共同決定。當(dāng)總運(yùn)動量確定時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時(shí)間成反比。運(yùn)動強(qiáng)度較大則運(yùn)動時(shí)間較短；運(yùn)動強(qiáng)度較小則運(yùn)動時(shí)間較長。

　　在運(yùn)動處方中，運(yùn)動的形式、強(qiáng)度和時(shí)間可以有多種變化，在某些場合采用低強(qiáng)度較長時(shí)間的運(yùn)動較為有效，如肥胖者的減肥；反之，在另外一些場合采用短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動較為有效，如訓(xùn)練肌肉力量。

　　（二）運(yùn)動處方的制定程序與原則

　　1．運(yùn)動處方的制定程序

　?。?）進(jìn)行一般調(diào)查和填寫準(zhǔn)備健身活動篩選問卷（Physical Action Reading－Question；PAR-Q）。一般調(diào)查包括詢問病史及健康狀況，詢問內(nèi)容包括既往病史、家族史、身高、體重等；目前的健康狀況包括最近是否測過血壓或血脂，結(jié)果如何，最近有否患病。如果有，詳細(xì)詢問診斷及治療情況，如實(shí)填寫PAR－Q問卷（表17-7）。這份簡單的問卷，能有效地確定你參加運(yùn)動是否有危險(xiǎn)并增大你在沒有醫(yī)務(wù)監(jiān)督下運(yùn)動時(shí)的安全；這份問卷的回答，也可使你知道在開始運(yùn)動前是否需要進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)檢查。

　　通過調(diào)查和問卷初步篩選出懷疑有心血管疾病患者，可囑咐其到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動試驗(yàn)復(fù)查。

　?。?）用12min跑或5min跑等方法推測其有氧適能水平。

　?。?）根據(jù)個(gè)人具體情況制定個(gè)性化的運(yùn)動處方。

　?。?）對運(yùn)動處方進(jìn)行修改或微調(diào)。按處方活動一段時(shí)間后，根據(jù)活動者的生理反應(yīng)和適應(yīng)狀況，再對處方作進(jìn)一步的修改或調(diào)整。

　　（5）實(shí)施運(yùn)動處方。

　　2．運(yùn)動處方的原則

　　（1）因人而異的原則 要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動處方。

　?。?）有效的原則 運(yùn)動處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。

　　（3）安全的原則 按運(yùn)動處方運(yùn)動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。

　?。?）全面的原則 運(yùn)動處方應(yīng)遵循全面發(fā)展身心健康的原則，在運(yùn)動處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面發(fā)展身心健康”的目的。

　?。ㄈ┻\(yùn)動處方的實(shí)施

　　在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排、運(yùn)動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

　　1．一次訓(xùn)練課的安排

　　在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動部分、基本部分和整理活動部分。

　?。?）準(zhǔn)備活動部分 準(zhǔn)備活動部分的主要作用是使身體逐漸從安靜狀態(tài)進(jìn)入到工作(運(yùn)動)狀態(tài)，逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度較大的訓(xùn)練部分的運(yùn)動，避免出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器官系統(tǒng)突然承受較大運(yùn)動負(fù)荷而引起的意外，避免肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運(yùn)動器官的損傷。在運(yùn)動處方的實(shí)施中，準(zhǔn)備活動部分常采用運(yùn)動強(qiáng)度小的有氧運(yùn)動和伸展性體操，如步行、慢跑、徒手操等。準(zhǔn)備活動部分的時(shí)間，可根據(jù)不同的鍛煉階段有所變化。在開始鍛煉的早期階段，準(zhǔn)備活動的時(shí)間可為10—15min；在鍛煉的中后期，準(zhǔn)備活動的時(shí)間可減少為5～10min。

　　（2）基本部分 基本部分是運(yùn)動處方的主要內(nèi)容，是達(dá)到康復(fù)或健身目的的主要途徑。運(yùn)動處方基本部分的運(yùn)動內(nèi)容、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間等，應(yīng)按照具體運(yùn)動處方的規(guī)定實(shí)施。

　　（3）整理活動部分 每一次按運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，都應(yīng)安排一定內(nèi)容和時(shí)間的整理活動。整理活動的主要作用是避免出現(xiàn)因突然停止運(yùn)動而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的不良癥狀，如頭暈、惡心、重力性休克等。常用的整理活動有散步、放松體操、自我按摩等。整理活動的時(shí)間一般為5min左右。

　　2．鍛煉中運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控

　　在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意對運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控。

　　3．運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)對一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對治療性運(yùn)動處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

　　三、提高體適能的運(yùn)動處方

　?。ㄒ唬┨岣哂醒踹m能的運(yùn)動處方

　　下面是美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會1998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動處方。

　　1．運(yùn)動頻率

　　對體適能低的人來說，每隔一天運(yùn)動一次，一周三次就足以增進(jìn)有氧適能，但隨著運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時(shí)間的漸增，要繼續(xù)改善有氧適能，運(yùn)動頻率也必須增加，一般每周3～5次即可。

　　2．運(yùn)動強(qiáng)度

　　運(yùn)動強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動處方中最重要也是最困難的部分，需要適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適當(dāng)。具體安排方法見表17-6。

　　3．運(yùn)動持續(xù)時(shí)間

　　20～60min持續(xù)或間歇（每次最小10min，全天累計(jì)達(dá)此值）有氧活動，運(yùn)動時(shí)間取決于運(yùn)動強(qiáng)度。因此，低強(qiáng)度活動每次必須超過較長的時(shí)間(30min以上)，有訓(xùn)練的人在高強(qiáng)度水平訓(xùn)練時(shí)，至少需持續(xù)20min或更長。由于提高體適能的重要性和伴隨較長的運(yùn)動持續(xù)時(shí)間更易實(shí)現(xiàn)，以及高強(qiáng)度活動與潛在著的危險(xiǎn)問題和堅(jiān)持有關(guān)。所以，建議凡不是為了參加運(yùn)動競賽訓(xùn)練的成年人應(yīng)采用長時(shí)間中等強(qiáng)度的活動。

　　4．運(yùn)動方式

　　最好的運(yùn)動是鍛煉者所喜歡的并能長期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動，但是，由于訓(xùn)練效果的專門性，參加什么樣的訓(xùn)練就能提高什么樣的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就練習(xí)跑步，游泳和騎車根本不能提高跑步。反之也是如此。因?yàn)樵S多真正重要的變化只在訓(xùn)練中用到的肌肉中發(fā)生。

　　5．運(yùn)動處方的實(shí)施

　　每次開始運(yùn)動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。慢慢開始活動并伸展四肢，注意進(jìn)行腰的伸展。肌肉酸痛會在運(yùn)動初期出現(xiàn)，但很快就會消失。輕松慢跑、散步和伸展身體有助于降低體溫，減少諸如乳酸之類的代謝副產(chǎn)品，排出可引起心律不規(guī)則的激素——去甲腎上腺素。隨著體適能的提高，運(yùn)動處方也要進(jìn)行調(diào)整，需要更高的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率。

　?。ǘ┨岣呒∵m能的運(yùn)動處方

　　肌適能訓(xùn)練并不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達(dá)到很高的水平，否則，經(jīng)過2～3個(gè)每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實(shí)現(xiàn)肌適能的目標(biāo)，每周進(jìn)行1～2次訓(xùn)練就能保持肌適能。

　　美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會（ASCM）1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整體適能計(jì)劃?？棺栌?xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重（瘦體重）及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個(gè)體化的，并對所有主要肌群提供刺激。具體建議如下：

　　1．處方

　　(1)每周2～3天；(2)一組8～10種改善主要肌群的練習(xí)，如果時(shí)間允許，多組練習(xí)計(jì)劃可提供更大的好處；(3)每次練習(xí)須完成8-12次重復(fù)，但老年人和更弱者(50～60歲或更老)10～15次重復(fù)更合適；(4)負(fù)荷強(qiáng)度見（表17-8）。

2．一組練習(xí)最少要包括8～10種主要肌群的練習(xí)

　　主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。這樣設(shè)計(jì)的原因是訓(xùn)練對身體受訓(xùn)練的部位的效果具有專門性。如針對腿部的肌肉訓(xùn)練對臂部、肩部和軀干肌影響較小甚至無效。

　　3．負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)

　　研究證明，高負(fù)荷（最大或接近最大用力）和低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可使力量得到有效的增大，而低負(fù)荷和高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可使肌肉耐力獲得良好的發(fā)展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每種情況下都可以得到發(fā)展，但是，每種負(fù)荷方案更有利于其專門的神經(jīng)肌肉類型。因此，為了能引起肌肉力量和耐力兩者的增進(jìn)，許多專家推薦每組8～12次重復(fù)（8～12RM）。另外，低的重復(fù)次數(shù)與大的負(fù)重5～6次重復(fù)（5～6RM）可能更適合于提高力量和爆發(fā)力。由于老年人（接近50～60歲或更老的人）在抗阻練習(xí)中可能會發(fā)生骨骼肌肉損傷，可采用10～15次重復(fù)或10～15RM。這里應(yīng)該指出，RM僅代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不是指負(fù)荷本身的絕對值。同為8RM，對體適能不同的人，承受的絕對負(fù)荷值就可能不同。因此，采用RM做負(fù)荷指標(biāo)，就可能使抗阻訓(xùn)練更加適應(yīng)計(jì)劃個(gè)性化的需要。

　　4．組數(shù)

　　每次訓(xùn)練課要完成的組數(shù)與每次訓(xùn)練課需要的時(shí)間有緊密聯(lián)系。梅西爾等（1978）認(rèn)為，每次負(fù)重抗阻訓(xùn)練課應(yīng)在50min內(nèi)完成2組練習(xí)，單組練習(xí)時(shí)間為20min。雖然有研究提出，增大訓(xùn)練頻率和加多組數(shù)或組數(shù)與重復(fù)次數(shù)的配合可引致力量更大的增進(jìn)，但增進(jìn)的差別在成年體適能組通常很小。還有研究已注意到，高阻力、低重復(fù)次數(shù)（如1～6RM）和多組數(shù)計(jì)劃可以使力量和去脂體重獲得很大的增進(jìn)。但這種計(jì)劃可能只適合運(yùn)動員而不適合參加體適能鍛煉的成年人。而且，從安全觀點(diǎn)看，這種計(jì)劃容易造成骨骼肌損傷，對中老年參加者甚至還可能發(fā)生心血管意外。

　　5．頻率

　　許多研究都支持增進(jìn)成年人肌適能的抗阻訓(xùn)練頻率為每周2～3次(隔天或隔兩天一次)。有人認(rèn)為，適宜訓(xùn)練頻率的變化可能取決于肌群的特點(diǎn)，每周1～2次的訓(xùn)練可使軀干肌的力量獲得最合適的增加；每周3次的訓(xùn)練可用于身體其他區(qū)域的肌肉。同樣，每周兩天的臂和腿部的訓(xùn)練計(jì)劃得到的增進(jìn)效果，可以達(dá)到由使用更大的訓(xùn)練頻率計(jì)劃引起的增進(jìn)效果的70%～80%。

　　6．訓(xùn)練方法

　　靜力性（等長）和動力性（等張或等動）訓(xùn)練都可以發(fā)展肌肉力量和耐力。雖然每一種訓(xùn)練形式都有自己的益處和限制，但對于健康成年人來說，一般推薦動力性抗阻訓(xùn)練作為其最好的活動方式。一般人的抗阻訓(xùn)練必須是有節(jié)奏的，用中速或慢速在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍內(nèi)完成。在舉重動作中，要保持正常的呼吸方式。沉重的阻力訓(xùn)練可能引起收縮壓和舒張壓急劇上升，特別是在憋氣時(shí)。

　　7．訓(xùn)練指南

　　開始訓(xùn)練時(shí)，使用的負(fù)荷要較輕，組數(shù)也要較少；舉重時(shí)不要憋氣，因?yàn)楸餁鈺斐裳獕汉托呐K的負(fù)擔(dān)急劇增加，限制血流回流到心臟，憋氣還會造成腹壓增大，形成疝氣；舉起重物時(shí)要呼氣，放下重物時(shí)要吸氣；在訓(xùn)練中，應(yīng)交替訓(xùn)練主要肌群；在一次訓(xùn)練課中，各組訓(xùn)練之間應(yīng)留有足夠的休息時(shí)間；訓(xùn)練前要做好充分的準(zhǔn)備活動，準(zhǔn)備活動要包括伸展活動；訓(xùn)練后要做好包括伸展活動在內(nèi)的整理活動。

　　·[小結(jié)]·

　　·健康體適能的運(yùn)動處方是以增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心健康為主要目標(biāo)，針對個(gè)人身體狀況而制定的運(yùn)動鍛煉方案。

　　·根據(jù)適用的對象和目的不同，運(yùn)動處方可分為三類：健身運(yùn)動處方、競技運(yùn)動處方和康復(fù)運(yùn)動處方。

　　·運(yùn)動處方的四要素是指運(yùn)動形式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率和持續(xù)時(shí)間。

　　·可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫（METs）、自感用力度（RPE）、最大吸氧量貯備百分比來判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜。

　　·運(yùn)動處方的原則主要有因人而異的原則、有效的原則、安全的原則和全面的原則。

　　·在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排、運(yùn)動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

　　第四節(jié) 特殊人群的健身運(yùn)動

　　一、心血管疾病患者的健身運(yùn)動

　　心血管疾病是目前世界上死亡率最高的疾病，2000年全世界有1530萬人死于心血管病，占總死亡人數(shù)的1/4，世界衛(wèi)生組織總干事認(rèn)為只有采取預(yù)防措施就能減少一半的死亡。因此心血管疾病防治已成為醫(yī)學(xué)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的研究熱點(diǎn)之一。

　　引起心血管疾病的原因很多，但在現(xiàn)代生產(chǎn)生活中，隨著自動化、遙控的進(jìn)展和其他節(jié)省勞動的機(jī)械的廣泛使用，導(dǎo)致體力活動的養(yǎng)活及某些不良生活方式如吸煙是誘發(fā)心血管疾病的重要原因。而適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動和良好的生活方式，是預(yù)防心血管疾病和促進(jìn)心血管疾病康復(fù)的重要手段。

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　　高血壓(hypertension)是指血液對血管壁的側(cè)壓力超過正常血壓水平的狀況。我國正常青年人安靜時(shí)收縮壓為13.3~16.0kPa（100~120mmHg），舒張壓為8.0~10.6kPa（60~80mmHg）。高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)為：在未使用抗高血壓藥物的情況下，收縮壓≥21.3kPa（160mmHg）和/或舒張壓持續(xù)≥12.6kPa（95mmHg）。

　　血壓升高使心臟不得不以更強(qiáng)大的收縮壓力把血液從左心室中擠壓出去，因而使心臟的工作負(fù)擔(dān)增加。同時(shí)，高血壓還使主動脈和小動脈的壓力負(fù)荷增加。這種持續(xù)的高壓力狀態(tài)可以導(dǎo)致心臟擴(kuò)大，主動脈和小動脈受損，高血壓可以導(dǎo)致動脈硬化癥、冠心病、心力衰竭、中風(fēng)及腎功能衰竭。流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，高血壓是冠心病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素，血壓＞21.3/12.6kPa（160/95mmHg）的高血壓患者，其冠狀動脈疾病、充血性心力衰竭、間歇性跛行及中風(fēng)的發(fā)病率要比血壓正常者高150%~300%。有關(guān)降壓藥物對輕到中度高血壓患者的治療效果問題，一直存在爭議?？赡苁怯捎诮祲核幬锏挠泻Ω弊饔脮l(fā)其他冠狀動脈疾病發(fā)生，降壓藥物治療并不能減少患者的心血管疾病危險(xiǎn)。因此，研究者們一直在努力尋找非藥物的治療方法。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可能會降低高血壓的發(fā)病率和死亡率。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院所持的觀點(diǎn)是：運(yùn)動不僅能使高血壓患者的血壓下降，而且能減緩有高血壓傾向的高危人群隨時(shí)間的推移而發(fā)生的血壓上升，即運(yùn)動具有防治高血壓的作用。

　　高血壓發(fā)病隱蔽，病情進(jìn)展緩慢，常達(dá)10~20年以上，早期多無自覺癥狀，偶爾于體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血壓增高。早期表現(xiàn)為頭痛、頭暈、失眠、記憶力減退及注意力不集中，只有在勞累或精神緊張、情緒波動或體力勞動后，血壓暫時(shí)升高，稍休息后仍可降至正常。隨著病情的進(jìn)展，最終導(dǎo)致動脈粥樣硬化，心臟病發(fā)作和腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。

　　導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因素較多，分為能控制的和不能控制的兩類，其中能控制的危險(xiǎn)因素有：胰島素抵抗；肥胖；膳食中攝入過多的鈉；使用口服避孕藥；身體活動少；精神緊張；情緒創(chuàng)傷等。不可控制的危險(xiǎn)因素包括遺傳（高血壓家族史）、年齡的增長和種族的差異。

　　大多數(shù)流行病學(xué)橫向調(diào)查表明，經(jīng)常運(yùn)動的個(gè)體其血壓要低于安靜不活動的個(gè)體。而且，運(yùn)動與血壓成負(fù)相關(guān)。運(yùn)動越多的個(gè)體其血壓越低，不論男女均是如此。有研究者對賓夕法尼亞大學(xué)的男畢業(yè)生進(jìn)行了為其22~31年的縱向追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每周運(yùn)動時(shí)間＜5小時(shí)者，發(fā)生高血壓的可能性要比運(yùn)動時(shí)間＞5小時(shí)者高32%。

　　運(yùn)動具有降低血壓的作用。經(jīng)過體育鍛煉后，高血壓患者安靜時(shí)的收縮壓平均下降1.2kPa，舒張壓平均下降了0.9kPa。在耐力性運(yùn)動對輕、中度原發(fā)性高血壓患者（15~79歲）降壓效果的研究中，大約有70%的高血壓患者的收縮壓和/或舒張壓有顯著降低，降低幅度分別為1.5kPa和1.2kPa。關(guān)于耐力性鍛煉的持續(xù)時(shí)間，大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者在鍛煉開始3周到3個(gè)月后發(fā)現(xiàn)血壓有明顯下降；此后血壓保持穩(wěn)定，并未繼續(xù)下降。推薦發(fā)展和保持心肺功能的強(qiáng)度為50%~85%VO2max，每次持續(xù)20~60min的包括大肌肉活動的運(yùn)動即可對中低度高血壓患者起到較好的降壓效果。最近的研究表明，中低強(qiáng)度的運(yùn)動（40%~70%VO2max）即可起到與大強(qiáng)度運(yùn)動相同的、甚至是更大的降壓效果。

　　由于運(yùn)動中較高的血壓水平使高血壓患者有發(fā)生心臟猝死和出血性中風(fēng)的危險(xiǎn)，因此，對于高血壓患者來說，采用中低強(qiáng)度的耐力性運(yùn)動降壓比較安全。這對于某些特殊人群，如老年人來說，更為重要。而對于高度的高血壓患者而言，在藥物治療的基礎(chǔ)上結(jié)合運(yùn)動將會有更好的降壓效果。

　　目前運(yùn)動使高血壓患者血壓降低的機(jī)制仍不清楚。但至少有一點(diǎn)可以確定，運(yùn)動引起的降血壓效果，獨(dú)立于體重和體脂的減少。研究者們觀察到運(yùn)動鍛煉可使高血壓患者的血漿去甲腎上腺素的改變與血壓的下降顯著相關(guān)，而交感神經(jīng)系統(tǒng)又在原發(fā)性高血壓的形成中扮演著重要角色，因此認(rèn)為由運(yùn)動引起的交感神經(jīng)系統(tǒng)活性的下降是運(yùn)動降血壓的機(jī)制之一。

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　　隨著人體的老化，心臟中的冠狀動脈血管逐漸變得狹窄。這由于脂肪斑沿著動脈壁的內(nèi)層形成的結(jié)果。動脈這種退行性狹窄的過程，通常稱為動脈粥樣硬化。當(dāng)冠狀動脈遭此退行性變化時(shí)，則稱冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，簡稱冠心?。╟oronary heart disease, CHD）。隨著病變的漸進(jìn)和冠狀動脈變得更狹窄，供給心肌血液逐漸減少。心肌最終不能得到足夠的血液供應(yīng)以滿足其全部需要，受狹窄動脈供應(yīng)有盡有的部分心肌變成暫時(shí)性缺血，心臟的缺血常常引起嚴(yán)重的胸部疼痛，稱為心絞痛(angina pectoris)，這是冠心病特有的最初癥狀。在身體用力或應(yīng)激時(shí)，絞痛加劇。當(dāng)供應(yīng)心肌的血液嚴(yán)重缺乏或完全受限時(shí)，能引起心臟病猝發(fā)或心肌梗死，由于必肌持續(xù)數(shù)分鐘得不到血液供應(yīng)也就是得不到氧，這將引致不可逆轉(zhuǎn)的損傷的細(xì)胞死亡（壞死）。動脈粥樣硬化漸進(jìn)的速度主要決定于遺傳和生活方式，包括吸煙史、膳食、體力活動和應(yīng)激。

　　血液中膽固醇含量與冠心病的發(fā)生有密切關(guān)系，其中低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）的含量是決定因素，這兩種脂蛋白與膽固醇結(jié)合產(chǎn)物L(fēng)DL-C能使膽固醇沉積在動脈壁，而HDL-C被認(rèn)為是膽固醇的清道夫，它將膽固醇從動脈壁移除和運(yùn)輸至肝中進(jìn)行代謝。當(dāng)測定一個(gè)人的危險(xiǎn)時(shí)，必須知道兩種脂蛋白的特有水平。總膽固醇與HDL-C的比值可能是確定患冠心病危險(xiǎn)的最好指標(biāo)。此比值等于或小于3.0，表示該人處于低危險(xiǎn)位，若此值等于或高于5.0，意味著該人處于高危險(xiǎn)位。

　　運(yùn)動能防護(hù)冠心病的機(jī)制可能是以某種形式降低了心肌需氧量使之不超過冠狀動脈供氧能力，從而防止了心肌缺血的發(fā)生。這些機(jī)制可劃分為有利于維持或增加心肌氧的供應(yīng)或有利于降低心肌工作負(fù)荷和氧的需要。業(yè)已證明，經(jīng)常的運(yùn)動，引起高密度脂蛋白膽固醇增加的改變比控制飲食或減輕體重更為有益。心臟做功量增加而又不引致缺血的主要原因是降低了心肌需氧量，這是由于運(yùn)動使心率有規(guī)律地下降的同時(shí)，收縮壓輕度下降。此外還可能與心肌的收縮性能的改善，降低心肌中耗氧激素兒茶酚胺有關(guān)。

　　大量的研究表明，身體活動與冠心病危險(xiǎn)性之間成負(fù)相關(guān)，而且大量的觀察性研究也提示這種負(fù)相關(guān)關(guān)系是一種劑量反應(yīng)關(guān)系。低中高強(qiáng)度的運(yùn)動均能起到一定的降低冠心病危險(xiǎn)期性的作用，中等強(qiáng)度運(yùn)動的要優(yōu)于低強(qiáng)度運(yùn)動。然而，關(guān)于大強(qiáng)度運(yùn)動的影響沿存在爭議。盡管一些研究表明強(qiáng)度更大的運(yùn)動能夠降低冠心病死亡率，但其他一些研究也報(bào)道大強(qiáng)度運(yùn)動似乎并不能比中等強(qiáng)度的運(yùn)動給運(yùn)動者以額外的保護(hù)，甚至使冠心病的發(fā)率增高。加拿大的健康調(diào)查報(bào)告也支持中等強(qiáng)度而不是大強(qiáng)度活動能夠降低冠心病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。從事中低強(qiáng)度的運(yùn)動對減少冠心病危險(xiǎn)性已經(jīng)足夠。

　?。ㄈ┲酗L(fēng)

　　中風(fēng)(stroke)是導(dǎo)致神經(jīng)學(xué)紊亂的最常見的因素，大約占世界死因的10%。中風(fēng)，又稱心血管意外，是影響供應(yīng)腦部血液的動脈一種常見的心血管疾病。中風(fēng)最普通的原因是腦梗死和腦溢血。

　　腦梗死是血栓在腦血管中形成引起的。最常見的形成部位，是動脈粥樣硬化損及的血管。在這種情況下，梗塞所在血管供血的那部分腦組織，由于血液受阻，導(dǎo)致缺血缺氧，嚴(yán)重時(shí)，可導(dǎo)致死亡。腦溢血是由于顱內(nèi)腦動脈破裂出血，積聚在血管外面的血液，對脆弱腦組織施加壓力，使腦的功能改變。

　　由中風(fēng)產(chǎn)生的腦損傷能影響感覺、語言、身體運(yùn)動和記憶。最常見的是身體一側(cè)麻痹，即所謂半身不遂。目前對大多數(shù)類型的中風(fēng)并無有效的治療措施，大多數(shù)中風(fēng)患者存活后均遺留有大腦和肢體功能障礙。

　　在中風(fēng)的預(yù)防策略中，運(yùn)動備受推崇。近年來運(yùn)動與中風(fēng)危險(xiǎn)性的研究結(jié)果表明，運(yùn)動與中風(fēng)之間成負(fù)相關(guān)關(guān)系，隨運(yùn)動水平的增加，中風(fēng)危險(xiǎn)性下降；中等強(qiáng)度的活動可顯著減少中風(fēng)的發(fā)病率和死亡率，而大強(qiáng)度活動并不能較中等強(qiáng)度活動產(chǎn)生更多的有益作用。例如很劇烈的活動和盡力的舉重，會突然發(fā)生暫時(shí)性缺血發(fā)作，出現(xiàn)短時(shí)間、乏力、暈眩、視覺喪失、語言不清、頭痛或其他中風(fēng)前兆癥狀，沉重的舉重運(yùn)動有時(shí)也會引發(fā)類似癥狀。這也使人們認(rèn)識活動要適度的重要性。

　?。ㄋ模└纳菩难芑颊咝难芄δ艿慕∩磉\(yùn)動方案

　　1．運(yùn)動強(qiáng)度

　　運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方中最重要的因素。研究證明，對某些人來說，≤45%VO2max的運(yùn)動即可產(chǎn)生潛在的心血管效應(yīng)，但對大多數(shù)人而言，適宜的運(yùn)動強(qiáng)度為≥60%VO2max。而且，近年來的研究表明，中等強(qiáng)度的運(yùn)動（60%VO2max左右）即可使大多數(shù)人獲得較好的心血管收益。

　　2．運(yùn)動頻率

　　大量的研究表明，適宜的運(yùn)動頻率是每周3～5天。就獲得健康收益而言，每周3～5天的運(yùn)動已足可以達(dá)到目的，當(dāng)然，每周6～7天的運(yùn)動將會獲益更多。但是需要注意的是，開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動頻率應(yīng)限制在每周3～4天，當(dāng)機(jī)體的運(yùn)動耐受能力逐漸提高時(shí)，再增加到每周5天或6～7天。

　　3．持續(xù)時(shí)間

　　少數(shù)幾個(gè)研究提示每天5～10min的運(yùn)動就可引起心血管功能的改善，但大多數(shù)研究表明，每天20～30min的運(yùn)動是引起心血管功能改善的適宜量。而且，撇開強(qiáng)度而單獨(dú)探討持續(xù)時(shí)間的適宜量并不合適。研究表明，只要達(dá)到運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的最小閾值，大強(qiáng)度短時(shí)間運(yùn)動和小強(qiáng)度長時(shí)間運(yùn)動改善心血管功能的效果是相似的。而且，每天以10min運(yùn)動3次和每天以30min運(yùn)動1次，改善心血管功能的效果也是相似的。

　　4．運(yùn)動形式 有益于提高心血管功能的方式以耐力性運(yùn)動為主，常見的活動形式有：（1）步行；（2）跑步；（3）騎自行車；（4）游泳；（5）登山或爬樓梯；（6）劃船；（7）有氧舞蹈。

　　鍛煉者在選擇時(shí)應(yīng)結(jié)合個(gè)人的身體特點(diǎn)和興趣選擇一種或多種活動形式，但這種或這幾種活動形式應(yīng)該是鍛煉者所喜歡的，而且是能夠堅(jiān)持終生的。運(yùn)動應(yīng)該是貫穿一生的，因?yàn)橐坏┩Ｖ惯\(yùn)動，由運(yùn)動引起的良好健康效應(yīng)就會很快消失。但每次運(yùn)動前應(yīng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，以減少運(yùn)動損傷及意外的發(fā)生。例如，可以以慢走作為快走的準(zhǔn)備活動，以快走作為慢跑的準(zhǔn)備活動。

　　二、糖尿病患者的健身運(yùn)動

　　糖尿?。╠iabetes）是一種糖代謝疾病，特征是出現(xiàn)高血糖和糖尿，它的發(fā)生是由于胰腺中胰島素分泌不足或細(xì)胞對胰島素的利用不夠。糖尿病分為兩類，一類是胰島素依賴型糖尿病，又稱I型糖尿病或青少年發(fā)作糖尿??；另一類是非胰島素依賴型糖尿病，又稱II型糖尿病或成年人發(fā)作糖尿病。在引致兩類糖尿病的病因中，遺傳看來起重要作用。引起I型糖尿病的原因是胰腺中β細(xì)胞損傷，這種損傷發(fā)生的可能起因有身體的免疫系統(tǒng)；細(xì)胞對病毒的敏感性增加；β細(xì)胞變性。

　　糖尿病造成多種器官的慢性損傷、功能障礙和衰竭。不同類型的糖尿病有不同的臨床表現(xiàn)，然而糖尿病最常見的表現(xiàn)為“三多一少”綜合征，即多飲、多食、多尿和體重減少。糖尿病的治療包括三大部分，即飲食調(diào)整、規(guī)律運(yùn)動和藥物治療（口服降糖藥和/或注射胰島素）。

　　肥胖在Ⅱ型糖尿病的發(fā)生中起著重要作用。由于肥胖，胰腺中的β細(xì)胞對血糖濃度增高的刺激變得不夠敏感，而且，包括肌肉在內(nèi)的全身的靶細(xì)胞中的胰島素受體的數(shù)目或活性也常常遭到減低，所以，血中胰島素將糖輸送到細(xì)胞中的效率減低。Ⅱ型糖尿病與冠心病、高血壓之間有聯(lián)系，特別是三者都出現(xiàn)了胰島素抵抗，肥胖與缺乏活動是問題的一部分。運(yùn)動能增加胰島素敏感性和運(yùn)輸糖進(jìn)入工作的肌肉，在Ⅱ型糖尿病的治療中，運(yùn)動在一定程度上擺脫了對胰島素替代性的需要。

　?。ㄒ唬┨悄虿』颊叩倪\(yùn)動控制處方

　　1．運(yùn)動方式的選擇

　　糖尿病患者可參加一般的體育活動，包括游泳、足球、籃球、網(wǎng)球、乒乓球、跑步。運(yùn)動方式可以多種多樣，但每種運(yùn)動都各有利弊，應(yīng)根據(jù)病人年齡、體力、個(gè)人運(yùn)動習(xí)慣、所處環(huán)境與條件，以及糖尿病的類型與并發(fā)癥的不同而選擇可行的運(yùn)動方式。

　　運(yùn)動方式最好選擇那些強(qiáng)度易制訂，有利于全身肌肉運(yùn)動；不受時(shí)間、地點(diǎn)、設(shè)備等條件的限制；符合自己的興趣愛好，便于長期堅(jiān)持的運(yùn)動。一般來說，I型糖尿病患者或老年糖尿病患者以散步、爬樓梯、平道騎自行車、打羽毛球、跳舞、打太極拳以及輕微家務(wù)勞動等低強(qiáng)度運(yùn)動為宜。II型糖尿病，尤其是肥胖者可進(jìn)行慢跑、爬樓梯、登山、坡道騎自行車、滑冰、排球等中等強(qiáng)度的運(yùn)動形式；糖尿病患者一般不要進(jìn)行舉重、拳擊、體育比賽等競賽性運(yùn)動及重體力勞動；最好不要單獨(dú)進(jìn)行活動，特別是單獨(dú)游泳、爬山、遠(yuǎn)足等。

　　2．運(yùn)動頻率

　　運(yùn)動應(yīng)當(dāng)經(jīng)常進(jìn)行，每周至少3次，每日運(yùn)動更好。每次運(yùn)動至少應(yīng)維持20~30min，但運(yùn)動前后需作5~10min準(zhǔn)備活動及恢復(fù)活動，以免拉傷肌肉，以全身性運(yùn)動最理想，運(yùn)動量也應(yīng)逐步增加。

　　3．運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的選擇

　　運(yùn)動量是運(yùn)動方案的核心，運(yùn)動量的大小取決于運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間的乘積。運(yùn)動量實(shí)質(zhì)是指運(yùn)動所消耗的熱量。原則上對體重正常的人來說，運(yùn)動所消耗的熱量應(yīng)與攝人熱量保持平衡；對肥胖和超重的人則要求其運(yùn)動消耗熱量大于攝人熱量，這樣才能達(dá)到減重的目的。

　　但對糖尿病人來說，運(yùn)動的另一個(gè)重要目的是通過使肌肉活動旺盛、糖代謝活躍、糖向細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)移增加、胰島素敏感性增加，最終起到降糖的作用。但運(yùn)動強(qiáng)度必須對肌肉達(dá)到合適的刺激強(qiáng)度。美國Joslin糖尿病醫(yī)院提出能獲得最大效益的運(yùn)動強(qiáng)度，是使心率到個(gè)人最高心率的60%～85%，糖尿病病人一般以60％最大耗氧量（VO2max）的中等強(qiáng)度為宜。

　　美國糖尿病協(xié)會2000年的“糖尿病與運(yùn)動”的報(bào)告中，以持續(xù)時(shí)間為60min的運(yùn)動進(jìn)行的強(qiáng)度分級，認(rèn)為中度以上的運(yùn)動不適宜糖尿病患者。在擬訂運(yùn)動方案時(shí)，必須結(jié)合每個(gè)病人的具體情況。運(yùn)動強(qiáng)度的制定也要遵循個(gè)體差異的原則，既要達(dá)到運(yùn)動處方的目標(biāo)，又要將運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

　　在整個(gè)運(yùn)動過程中及運(yùn)動后，要重視病人的自我感覺，靈活調(diào)整運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，密切注意下列三種情況，并及時(shí)做出調(diào)整。

　?、龠m宜的運(yùn)動量 運(yùn)動后感覺有微汗，輕度的肌肉酸疼，休息后即可恢復(fù)。次日精力充沛，有運(yùn)動欲望，食欲和睡眠良好。

　　②運(yùn)動量過大 運(yùn)動后大汗淋漓、胸悶、氣喘、易激動和不思飲食。脈搏在運(yùn)動后15min尚未恢復(fù)常態(tài)。次日周身乏力、酸疼，應(yīng)及時(shí)調(diào)整減量。

　　③運(yùn)動量不足 運(yùn)動后身體無發(fā)熱感，無汗。脈搏無任何變化或在2min內(nèi)很快恢復(fù)。說明運(yùn)動量不足，不會產(chǎn)生運(yùn)動效果。

　　4．運(yùn)動時(shí)間的選擇

　　一般來講盡可能在飯后1~2h參加運(yùn)動，尤其早餐后是運(yùn)動的最佳時(shí)間，因?yàn)檫@時(shí)可能是一天中血糖最高的時(shí)候，選擇這一時(shí)間運(yùn)動往往不用加餐。有些人習(xí)慣于早飯前運(yùn)動，可分為幾種情況分別對待。如血糖＞6.6mmol·L-1，可進(jìn)行運(yùn)動；如血糖在6.0mmol?L-1左右，應(yīng)先進(jìn)食10~15g糖類后，再運(yùn)動；如血糖＜6.0mmol?L-1，則要進(jìn)食30g糖類后方可運(yùn)動。如爬山，郊游等長時(shí)間大運(yùn)動量運(yùn)動后的降糖作用持久，應(yīng)及時(shí)增加進(jìn)食量。

　　5．運(yùn)動療法的適應(yīng)癥及潛在性副作用

　　糖尿病運(yùn)動療法主要適應(yīng)①肥胖的Ⅱ型糖尿病患者；②血糖在11.1~16.7mmol/L之間的Ⅱ型糖尿病患者；③I型糖尿病患者的病情處于穩(wěn)定期。糖尿病患者進(jìn)行運(yùn)動也有一定風(fēng)險(xiǎn)，因此注意自我保護(hù)，最好結(jié)伴鍛煉。

　　（二）運(yùn)動方案的實(shí)施與注意事項(xiàng)

　　運(yùn)動療法同飲食療法—樣，是一種重要糖尿病治療原則或輔助療法，是發(fā)揮綜合療法效果的基礎(chǔ)。運(yùn)動療法有利于提高體能，調(diào)節(jié)體重，提高胰島素敏感性，直接或間接地控制血糖，改善血脂構(gòu)成及代謝狀態(tài)。因此，糖尿病人包括有合并癥者都應(yīng)盡量避免長期臥床少動，在病情允許的情況下鼓勵活動，屬于適應(yīng)癥又有條件者應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動療法，但必須加強(qiáng)指導(dǎo)和監(jiān)護(hù)，保護(hù)運(yùn)動的長期性、規(guī)律性及安全性。

　　三、骨質(zhì)疏松癥的健身運(yùn)動

　　骨質(zhì)疏松癥(osteoporosis, OP)是骨中礦物質(zhì)隨齡逐漸喪失，以骨量減少、骨組織微細(xì)結(jié)構(gòu)退化為特征，致使骨的脆性增加及易于發(fā)生骨折的一種全身性骨骼疾病。在婦女絕經(jīng)后發(fā)生較快。吸煙、節(jié)食造成的體重下降和缺乏運(yùn)動可加速骨礦物質(zhì)的喪失。

　　適宜的運(yùn)動對成骨細(xì)胞產(chǎn)生恰當(dāng)?shù)臋C(jī)械性應(yīng)力，引起骨結(jié)構(gòu)良性的改變，使骨的強(qiáng)度和堅(jiān)固性增加、骨干變粗、骨密質(zhì)增厚、骨質(zhì)退行性變化推遲和減輕等。運(yùn)動可使某些與骨代謝有關(guān)的激素或激素樣物質(zhì)發(fā)生積極性變化，從而影響骨的重建過程，使骨質(zhì)得以增加或維持。運(yùn)動可以使血中雌激素、睪酮等性激素水平升高，活性維生素D增加，刺激腸道對鈣離子的吸收和利用，降低骨組織對甲狀旁腺素的感受性，防止骨質(zhì)疏松。

　　運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善患者食欲，促進(jìn)胃腸道蠕動，提高消化功能，增加飲食中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，增加營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、鈣、磷及維生素D等攝人，尤其是鈣的吸收率可以明顯提高。

　　骨質(zhì)疏松運(yùn)動處方的制定應(yīng)充分考慮運(yùn)動影響骨代謝的特點(diǎn)，為了達(dá)到最大的防治骨質(zhì)疏松的效果，不同的人群應(yīng)選擇不同的運(yùn)動項(xiàng)目。因此，針對骨質(zhì)疏松的運(yùn)動設(shè)計(jì)，首先應(yīng)該明確實(shí)施對象，根據(jù)不同的實(shí)施對象再進(jìn)行相應(yīng)的目標(biāo)設(shè)定。

　　對于兒童少年，可以通過各種高沖擊力的活動提高骨量。但是，這一階段的運(yùn)動一定要在科學(xué)的指導(dǎo)下進(jìn)行，不能長期進(jìn)行過大負(fù)荷的訓(xùn)練，否則會對身體造成負(fù)面影響。對于中年人來講，骨骼生長處于相對平衡狀態(tài)，骨密度也處于一生的高峰期，為了較長時(shí)間維持高峰值骨量，避免或減少骨的丟失，宜在全身運(yùn)動為主的同時(shí)，輔佐以適度的爆發(fā)性、力量性練習(xí)，如跑步、跳躍、俯臥撐、負(fù)重蹲起和推舉啞鈴等。對于老年人(特別是骨量下降或骨質(zhì)疏松的老年人)，運(yùn)動的目的則是減少骨量丟失、降低骨危險(xiǎn)性、緩解疼痛、改善身體姿態(tài)及增強(qiáng)身體活動能力等。老年人宜選擇符合其生理特點(diǎn)和運(yùn)動能力的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，如快走、長跑、登山、中老年健美操、體育舞蹈及門球、太極拳和廣播體操等。

　　另外，老年骨質(zhì)疏松癥患者常出現(xiàn)駝背畸形，通過鍛煉增強(qiáng)背伸肌對脊椎的保護(hù)，并分散脊椎所承受過多的應(yīng)力，而且可以牽伸攣縮，緩解部分癥狀。在預(yù)防骨質(zhì)疏松運(yùn)動項(xiàng)目的選擇上，太極拳是大多數(shù)中國人的喜愛的傳統(tǒng)健身項(xiàng)目。研究證明，身體健康、精力充沛的老年人在練習(xí)太極拳后，平衡能力增加，跌倒危險(xiǎn)下降了50％以上。同時(shí)，太極拳舒緩的姿勢和動作，還可降低血壓，提高身體的平衡能力，令人心平氣和。因此，太極拳作為適合老年人的集體運(yùn)動是比較安全的，有助于老年人維持身體各器官的正常功能。

　　四、殘障人的健身運(yùn)動

　　殘障(disability)是指由于先天性或獲得性原因，在身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能或心理品質(zhì)方面存在明顯的缺陷，進(jìn)而影響生活、學(xué)習(xí)、勞動和社會交往能力狀態(tài)。殘障人的出現(xiàn)是人類社會發(fā)展進(jìn)程中不可避免的現(xiàn)象。殘障人約占人類總?cè)丝诘?%~10%，是人類的重要組成部分。我國是人口大國，我國的殘障人數(shù)基數(shù)較大。1987年抽樣調(diào)查統(tǒng)計(jì)約有6000萬人。

　　殘障人不是一個(gè)同質(zhì)人群，各種不同的殘障及殘障程度不同，對體育的要求和適應(yīng)性不同，開展起體育活動來比較困難。大多數(shù)體育器材和設(shè)施足為健全人設(shè)置的，可供殘障人使用的較少，而專供殘障人使用的器材和設(shè)施花費(fèi)比較昂貴，一般殘障人無法享用。許多殘障人因?yàn)闅堈隙嬖谛睦碚系K，對體育運(yùn)動普遍存在一種恐懼，從怕人譏笑到心安理得需要一個(gè)復(fù)雜的心理適應(yīng)過程。

　　殘障人參加體育活動有助于殘障人之間的交流，改善殘障人的心理品質(zhì)，克服心理障礙。消除缺陷心理、挫折心理、依賴心外、防御心理帶來的種種弊端，有利于殘障人身心的康復(fù)和素質(zhì)的提高。殘障人應(yīng)該在分級師的指導(dǎo)下，參加與自己殘障程度相適應(yīng)的體育項(xiàng)目。任何殘障都可以參加不同形式的體育活動。殘障人運(yùn)動功能評價(jià)是一個(gè)十分專業(yè)的技術(shù)性問題，必須由專家指導(dǎo)下才能得到根本解決。

　　殘障人運(yùn)動是全面康復(fù)的一項(xiàng)重要內(nèi)容和有機(jī)的組成部分，它是醫(yī)療康復(fù)、社會康復(fù)以及假肢、輔助器具應(yīng)用的綜合體現(xiàn)。在發(fā)展中國家殘障人運(yùn)動的開展比較落后，參加運(yùn)動的殘障人也很少(按人口比例)。因此，要盡可能的創(chuàng)造條件讓更多的殘障人參加體育活動。

　　殘障人不參加健身活動有身體原因、經(jīng)濟(jì)原因、場地原因、缺乏組織和指導(dǎo)等。殘障人參加健身活動的形式主要是以個(gè)人或自由組合形式為主，以參加社區(qū)、單位、體育輔導(dǎo)站組織的活動形式為輔。全社會都要關(guān)心殘障人身心的發(fā)展，支持和資助他們參加健身活動，為他們創(chuàng)造好的場地、器材條件，組織人力指導(dǎo)參加健身活動是開展殘障人體育康復(fù)工作的一項(xiàng)重要內(nèi)容。

　　·[小結(jié)]·

　　·運(yùn)動具有降低血壓的作用。對于高血壓患者來說，采用中低強(qiáng)度的耐力性運(yùn)動降壓比較安全

　　·身體活動與冠心病危險(xiǎn)性之間成負(fù)相關(guān)。

　　·運(yùn)動與中風(fēng)之間成負(fù)相關(guān)關(guān)系，隨運(yùn)動水平的增加，中風(fēng)危險(xiǎn)性下降。

　　·有益于提高心血管功能的方式以耐力性運(yùn)動為主

　　·骨質(zhì)疏松運(yùn)動處方的制定應(yīng)充分考慮運(yùn)動影響骨代謝的特點(diǎn)：針對部位特異性；運(yùn)動目標(biāo)多樣性。

　　·根據(jù)殘障人的分類和分級，殘障人應(yīng)該在分級師的指導(dǎo)下，參加與自己殘障程度相適應(yīng)的體育項(xiàng)目。

　　參考文獻(xiàn)

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　　10．Greeherg JS，et al. Physical Fitness－A Wellness Approach．Prentice Hall Ins，1986

　　復(fù)習(xí)思考題

　　1．理解與解釋下列關(guān)鍵術(shù)語

　　體適能 健康 有氧適能 肌適能 運(yùn)動處方 活動指數(shù)

　　2．何謂體適能?它包括哪幾個(gè)方面的內(nèi)容?

　　3．有氧適能和肌適能的含義如何，各自包括哪些成分?

　　4．怎樣評定有氧適能和肌適能?

　　5．何謂運(yùn)動處方?什么是運(yùn)動處方四要素？運(yùn)動處方的制定與實(shí)施的注意事項(xiàng)有哪些?

　　6．如何控制有氧適能運(yùn)動處方的強(qiáng)度?

　　7．為身邊的朋友或家人制定一份具體的有氧運(yùn)動處方。

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