經(jīng)常聽到mm們因?yàn)檠糠逝侄l(fā)出各種感嘆，編輯今天在這里為你介紹一款可以輕松塑身“腰”嬈身段的瘦身操，讓你在簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)中，擁有更加纖細(xì)的“楊柳腰”。

　　腰腹部肌肉

　　由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成，依照上述方法鍛煉時(shí)，應(yīng)視個(gè)人的身體情況和生理反應(yīng)來定運(yùn)動(dòng)量。如果做完后沒有感覺到累，這說明運(yùn)動(dòng)量較小，可通過增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)間來加大運(yùn)動(dòng)量;如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運(yùn)動(dòng)量，但不要停止練習(xí)，堅(jiān)持一段時(shí)間，身體就會(huì)適應(yīng)，然后再慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。

　　塑造“腰”嬈身段之側(cè)臥抬腿

　　身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐于地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：上身保持伸展，不要含胸，否則對(duì)腰沒有鍛煉作用， 臀部完全離開地面，髖關(guān)節(jié)往前立。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：主要塑造腹外側(cè)肌，并能同時(shí)塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得。

　　塑造“腰”嬈身段之站直側(cè)彎

　　雙腿并攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內(nèi)貼緊身體兩側(cè)，保持下身的穩(wěn)定，靠腰部力量，使得上半身往一側(cè)下方拉伸，保持5秒。慢慢回復(fù)原位，換一個(gè)方向。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者后仰，這樣可以保證側(cè)彎的時(shí)候能夠最大限度拉身腰部取線。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：充分?jǐn)D壓側(cè)身贅肉，強(qiáng)度不大，在辦公室里都能隨時(shí)操作的簡(jiǎn)單動(dòng)作，效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當(dāng)增加負(fù)重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

　　塑造“腰”嬈身段之站立側(cè)身抬膝

　　右腿筆直站立，左腿向斜后方繃直點(diǎn)地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩(wěn)定重心，抬起左腿，左肘與左膝同時(shí)向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：膝蓋抬起時(shí)，上身和膝蓋同時(shí)向中間靠，上身更主動(dòng)點(diǎn)，整個(gè)動(dòng)作保持挺胸收腹。一側(cè)重心穩(wěn)定也很重要，否則抬腿易側(cè)傾。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作是整組動(dòng)作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側(cè)肌的方法，腰部贅肉被快速擠壓，燃燒脂肪。

　　塑造“腰”嬈身段之旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅(jiān)持2秒，再向右平移上身，堅(jiān)持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作的用力點(diǎn)都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：動(dòng)作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個(gè)腹部中段。

　　塑造“腰”嬈身段之中斷練習(xí)

　　雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅(jiān)持2秒，再向右平移上身，堅(jiān)持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作的用力點(diǎn)都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：動(dòng)作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個(gè)腹部中段。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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