眾所周知，體育運(yùn)動(dòng)的好處很多，如降低心腦血管疾病、糖尿病、肥胖甚至是癌癥的發(fā)生率，降低總死亡率。但體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康的影響如何，目前的研究結(jié)果并非一致，頗有爭(zhēng)議，除了與研究類型、樣本量大小及研究對(duì)象選擇偏倚有關(guān)外，運(yùn)動(dòng)的類型、頻率及時(shí)間也是重要影響因素。

2018 年 8 月 8 日是我國(guó)全民健身日，今年的主題是新時(shí)代全民健身動(dòng)起來(lái)，在我們的身邊也確實(shí)看到越來(lái)越多的人，加入到全民健身的隊(duì)伍中來(lái)。巧合的是，就在這一天，來(lái)自英國(guó)牛津大學(xué)及美國(guó)耶魯大學(xué)的 Sammi R Chekroud 帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)與心理健康的關(guān)系，開(kāi)展的一項(xiàng)涉及 120 萬(wàn)人的橫斷面研究發(fā)表在 Lancet Psychiatry 雜志上，研究成果令人振奮。

研究方法

研究數(shù)據(jù)庫(kù)來(lái)自于美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心行為風(fēng)險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，研究者提取了 2011 年、2013 年及 2015 年共 1237194 名 18 歲以上成年人的基本信息及自我報(bào)告數(shù)據(jù)，包括身體健康狀況報(bào)告及心理健康狀況報(bào)告。

若心理健康狀況報(bào)告異常，則進(jìn)行精神障礙診斷，僅保留抑郁障礙作為研究子樣本，包括惡劣心境、輕度抑郁及重度抑郁。涉及的影響因素包括年齡、種族、性別、婚姻狀況、經(jīng)濟(jì)收入、受教育程度、職業(yè)及 BMI。

研究共總結(jié)了 75 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)類型，并將其分成 8 個(gè)大類，分別是：大眾團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、自行車運(yùn)動(dòng)、有氧健身運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、散步、冬季或水上運(yùn)動(dòng)、非競(jìng)技體育娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)及家務(wù)勞動(dòng)。

研究結(jié)果

總體來(lái)看，所有的運(yùn)動(dòng)類型都有利于減輕心理壓力，心理負(fù)擔(dān)下降率最高可達(dá)到 22.3%，最低也為 11.8%。

受教育程度最高者與未受任何教育者相比，心理負(fù)擔(dān)下降率為 17.8%；家庭年收入 5 萬(wàn)美元和家庭年收入 1 萬(wàn) 5 千美元者相比，心理負(fù)擔(dān)下降 17%；BMI 正常者較肥胖者心理負(fù)擔(dān)下降率僅為 4%。體育運(yùn)動(dòng)可以輕松超過(guò)受教育差異、收入差額及肥胖帶來(lái)的效果。

對(duì)心理健康最有利的前三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)分別為：大眾團(tuán)體運(yùn)動(dòng)、自行車運(yùn)動(dòng)和有氧健身運(yùn)動(dòng)，其心理負(fù)擔(dān)下降率分別為 22.3%，21.6% 和 20.1%。其中，屬于正念練習(xí)的瑜伽及太極拳對(duì)心理健康最有利，心理負(fù)擔(dān)下降率為 22.9%。

積極參加體育運(yùn)動(dòng)者每月心情欠佳的天數(shù)較無(wú)任何鍛煉者少 1.49 天，在抑郁障礙人群中，運(yùn)動(dòng)紅利更明顯，平均每月少 3.75 天。

每周鍛煉 3 至 5 次，每次 30 至 60 分鐘，對(duì)心理健康最有益處。

若每天鍛煉超過(guò) 90 分鐘，則比不鍛煉者的心理健康狀況還差。每月鍛煉次數(shù)超過(guò) 23 次，或鍛煉時(shí)間超過(guò) 90 分鐘，并不利于心理健康。只有非競(jìng)技體育娛樂(lè)活動(dòng)在 60 分鐘后還能產(chǎn)生收益，自行車運(yùn)動(dòng)超過(guò) 60 分鐘后尚能維持收益，其他運(yùn)動(dòng)，如有氧體操、散步、跑步等在 60 分鐘之后均產(chǎn)生負(fù)性效應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間一樣，過(guò)少或過(guò)多都不利于心理健康，甚至?xí)胁缓玫挠绊憽Ｋ羞\(yùn)動(dòng)中只有散步的頻次可略高一點(diǎn)，最多 6 天 / 周。

小結(jié)

這項(xiàng)大數(shù)據(jù)橫斷面研究結(jié)果表明，在維持心理健康，減輕心理負(fù)擔(dān)方面，無(wú)論參加什么類型的體育運(yùn)動(dòng)都要比不鍛煉好，哪怕是參加家務(wù)勞動(dòng)也優(yōu)于無(wú)任何鍛煉者。

但體育運(yùn)動(dòng)的類型需要因人而異，在結(jié)合興趣的基礎(chǔ)上，選擇適合自身負(fù)荷的類型，把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，長(zhǎng)期有規(guī)律的堅(jiān)持，方能收到良好的效果。

特別指出的是，類似瑜伽和太極拳這種正念練習(xí)在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)具有治愈心身的優(yōu)勢(shì)，因此更適合自感心理壓力大者，或抑郁障礙患者。

參考文獻(xiàn)

1. Harvey SB, ?verland S, Hatch SL, Wessely S, Mykletun A, Hotopf M. Exercise and the prevention of depression: results of the HUNT cohort study. Am J Psychiatry 2018; 175: 28–36.

2. Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, et al. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Psychiatry 2018; published online April 25. DOI:10.1176/appi. ajp.2018.17111194.

3. Toups M, Carmody T, Greer T, Rethorst C, Grannemann B, Trivedi MH. Exercise is an effective treatment for positive valence symptoms in major depression. J Affect Disord 2017; 209: 188–94.

4. Althoff T, Sosi? R, Hicks JL, King AC, Delp SL, Leskovec J. Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature 2017; 547: 336–39.

5. Rethorst CD, South CC, Rush AJ, Greer TL, Trivedi MH. Prediction of treatment outcomes to exercise in patients with nonremitted major depressive disorder. Depress Anxiety 2017; 34: 1116–22.

相關(guān)知識(shí)

每天步行90分鐘可防癌 乳腺癌預(yù)防=飲食+鍛煉
10種10分鐘輕松小鍛煉 健康生活每一天
每天鍛煉鍛煉，身體自然棒棒
這樣鍛煉，每天不用10分鐘，就有延壽和防癌功效
每天只需6分鐘！短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉讓大腦更年輕
體育鍛煉與心理健康
通過(guò)鍛煉改善心理健康的實(shí)用建議
如何開(kāi)始鍛煉: 新手初學(xué)者鍛煉指南
欲速則不達(dá)：鍛煉切忌過(guò)度運(yùn)動(dòng)
六個(gè)瑜伽動(dòng)作，每天鍛煉十分鐘，擁抱健康生活

網(wǎng)址: 每天鍛煉超過(guò)90分鐘，心理健康不如不鍛煉者！ http://www.u1s5d6.cn/newsview187810.html