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心理學教授：如何增強意志力？從意志力的正確認知開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 15:54

先來看兩個非常著名的實驗。

第一個非常著名的實驗，是1972年心理學家沃爾特·米歇爾的棉花糖實驗。這項實驗的對象一群4歲左右的孩子，研究者讓他們單獨待在一個房間里，房間的桌子上放著棉花糖。在研究者離開房間時，會告訴這些孩子如果能堅持15分鐘等他回來再吃的話，就能得到至少2顆糖。這項研究是考察孩子意志力的。研究者發(fā)現(xiàn)，有些孩子抵制不了誘惑，等研究者一離開馬上就吃掉了棉花糖。但是有些孩子想了各種辦法，比如閉上眼，唱歌，跳舞，轉(zhuǎn)移注意力，最后成功地堅持了下來。

通過對這些孩子的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些成功抵制誘惑的孩子，在長大后的表現(xiàn)也更加出色，人生更成功。比如，學習成績更好，更受歡迎，工作后的工資更高，情緒管理能力更強，等等。

另一項是由威廉·霍夫曼主持的一項研究。他在德國招募了200個有傳呼機的人，這些每天從早到晚會不定時收到7次傳呼，然后報告他們當時是否正在體驗某種欲望或剛體驗過某種欲望，這次實驗一共收集了1萬多次報告。

經(jīng)過分析，BP機響的時候，10次中有大約5次實驗者正在體驗某種欲望，2次是剛體驗過某種欲望不久。這些欲望很多是他們努力抵制的，其中，最常抵制的欲望依次是食欲、睡欲、休閑欲（玩游戲，工作間隙休息一下等），接下來是性欲，再然后是各種交往欲（查看電子郵件，瀏覽網(wǎng)頁，看電視，看手機等）。

根據(jù)自我損耗效應，研究者發(fā)現(xiàn)，實驗者用掉的意志力越多，向下個誘惑屈服的可能性越大。

類似以上兩個的實驗，后續(xù)被專家們進行過很多次，得到的答案基本相似。那就是，自制力是我們?nèi)松兄陵P(guān)重要的力量，是人生成功非常關(guān)鍵的因素。

研究還發(fā)現(xiàn)，個人和社會問題的核心都在于缺乏自我控制。比如，經(jīng)常借錢花錢，沖動打人，工作拖拉，飲食不健康，缺乏鍛煉，長期焦慮，常發(fā)脾氣，酗酒、失業(yè)、離婚、犯罪，等等。

這么看來，意志力幾乎影響著我們生活的各個方面。然而，當今世界的誘惑何其多，我們的意志力時刻都在接受著考驗。那么，意志力是什么？是取之不盡用之不竭的嗎？我們該如何培養(yǎng)意志力呢？意志力對我們現(xiàn)實生活有什么樣的啟示呢？

這也就是《意志力：關(guān)于自控、專注和效率的心理學》一書要告訴我們的。該書的作者羅伊·鮑邁斯特是佛羅里達州立大學心理學教授，發(fā)表的論文，是世界上論文引用率最高的心理學家之一。約翰·蒂爾尼則是《紐約時報》科學專欄的作家，獲獎多次。

一、意志力是有限的，對決策有重大影響。

1.蘿卜實驗

鮑邁斯特在大學里做了這么一個實驗。他讓大學生在進實驗室前，先禁食，當這些人走進實驗室的時候，房間的桌子上放著剛出爐的巧克力餅干和生蘿卜。接下來實驗人員把這些學生分為三組，一組吃蘿卜的蘿卜組，一組是吃餅干的餅干組，還有一組是對照組，什么都不能吃。

實驗人員觀察到，蘿卜組的學生，有盯著餅干很久，最后雖選擇蘿卜，但吃的時候表情很不愉快的。有會拿著餅干聞一聞的，還有不小心把餅干掉在地上的。但是，大家都抵制住了誘惑。這組學生的研究結(jié)果是，他們需要動用意志力來抵制餅干的誘惑。

接著，實驗人員會把學生帶到另一個房間，讓他們解答數(shù)學題。這些題目其實都是無解的，測的就是他們能堅持多久。

結(jié)果顯示，沒吃東西的對照組和吃餅干的學生，堅持的時間一樣，大約是20分鐘。受到誘惑的蘿卜組，大約8分鐘就放棄了。也就是說，他們成功地抵制了餅干的誘惑，但在做數(shù)學題的時候，意志力已不足以支撐他們堅持得更久。

類似的實驗，專家們做了很多次，結(jié)果都類似。即，我們的意志力供給是有限的，我們每天都是從同一賬戶提取意志力的。

其實，日常生活中很多決定的過程都會損耗意志力，只是因為感覺不到累，直覺上并不明顯，比如，晚上吃什么，走哪條路，去哪里玩等等。但是，我們一整天做的事情都是存在聯(lián)系的。比如，如果早上用意志力忍受堵車、甜食、煩人的同事、啰嗦的上司、頑皮的小孩，到中午抵制冰淇淋的誘惑，剩下的意志力就會越來越少，那么下班后更有可能因為小事跟家人吵架，更沒有耐心。

因此，我們應該把意志力留給最重要的事情，而不是都消耗在各種小事上。

2. 決策疲勞

研究發(fā)現(xiàn)，做決策會損耗意志力。在損耗狀態(tài)下，我們平時覺得煩人的事情，會變得更煩人，更容易說出讓自己后悔的話，做事情更沖動，這也就是平常通情達理的人會對同事，家長，朋友變得不耐煩，會亂花錢，會吃垃圾食品的原因。

在書中有一個叫法官的困境研究。是說，在以色列的某個監(jiān)獄有4個犯人要求假釋。想要獲得假釋，需要上訴，經(jīng)過假釋委員（由一個法官，一個犯罪學家，一個社會學家組成）的成員討論、研究、建議，最后由法官做出決定。法官也承擔著風險，如果假釋犯人再次犯罪，會對法官造成惡劣的影響。

這4個犯人都不是首次犯罪，每個人現(xiàn)在的刑期都過了三分之二，每個人釋放后都要參加一個改造項目。但是，法官只能批準2個人假釋。

根據(jù)這四個案子的描述，你覺得那兩個人會被假釋：

案子1（上午8:50聆訊）：一阿拉伯裔以色列男子，因為欺詐被判有期徒刑30個月。

案子2（下午1:27聆訊）：一猶太裔以色列男子，因為施暴被判有期徒刑16個月。

案子3（下午3:10聆訊）：一猶太裔以色列男子，因為施暴被判有期徒刑16個月。

案子4（下午4:25聆訊）：一阿拉伯裔以色列男子，因為欺詐被判有期徒刑30個月。

哥倫比亞大學的心理學團隊找到以色列的一所監(jiān)獄，回顧了10個月里法官輪流主持假釋委員會作出的1000多個決定。研究發(fā)現(xiàn)，法官的決策存在一個模式，稱之為"法官早餐吃了什么"。

所有的法官都有一個明顯的模式。上午出庭的犯人，獲得假釋的可能性是70%，傍晚出庭的，可能性小于10%。這么來看，上面四個案子里，案子1是最有利的。事實上，他確實獲得了假釋。對于案子4的人來說，概率是對他不利的。事實上，他的假釋申請是沒通過的。一天之內(nèi)還有其他明顯模式。上午快10點半的時候，假釋委員會休息了一下，法官會吃一塊三明治和一片水果，這會補充他的葡萄糖。對比在此前后的假釋犯人，之前的犯人只有15%的可能性獲得假釋批準，之后的可能性是67%。午餐前后也出現(xiàn)了同樣的模式。

審判當然是很費腦子的工作。這項研究表明：做決策會損耗意志力，意志力一旦耗盡，做決策的能力就會下降。如果工作要整天做艱難的決策，我們就會找借口避免或推遲決策，會偏愛風險較小的選擇。

3. 偷懶的選擇

澳大利亞心理學家梅甘·奧騰和程肯，通過實驗測驗學生的自制力。他們發(fā)現(xiàn)，在學期即將結(jié)束時，學生的自制力測驗成績相對是最差的。各種好習慣都被拋棄了，垃圾食品消費量提高了50%，咖啡喝的更多了，煙癮更大，個人衛(wèi)生更糟糕，睡過頭，亂花錢的行為有所增加。

這是因為學生的自制力已經(jīng)消耗在了準備考試、作業(yè)上，所以就沒有多余的自制力兼顧其他方面了。

在現(xiàn)實生活中，意志力低的時候，做權(quán)衡的能力就會下降，研究者稱之為認知吝嗇鬼，就會做出偷懶的選擇。比如，這時我們很可能只看一個維度，像購物時會要"給我最便宜的那個""質(zhì)量最好的那個"就是如此。

心理學家做過一系列涉及定做西裝或買新車的實驗。比如，研究者在汽車經(jīng)銷商那里觀察買車的人，他們要在類似幾十種車內(nèi)顏色、多款變速桿把手、多種輪胎及鋼圈等選擇中做出決策，剛開始挑選時，他們會認真地從各個維度做對比，但是決策疲勞后，他們就會將就選擇默認值。而且，如果一開始就從最難的幾十種顏色選擇開始，決策疲勞就會來的越快。

研究者通過呈現(xiàn)給消費者選擇難度的不同，發(fā)現(xiàn)最后消費的金額也是不同的，最后他們消費的金額總差價大概在20000元。也就是說，消費者是否愿意在某個選擇上多花錢，取決于商家什么時候讓他們選擇，他們還剩下多少意志力。

二、意志力的能力來自哪里？

研究結(jié)果證明，意志力消耗的能量來自血液中的葡萄糖。

鮑邁斯特把參與實驗的人分為三組，這三組人都要完成兩個需要意志力的任務，但是他們在任務之間享受的待遇不同。第一組人是喝奶昔，第二組人是讀枯燥且過時的雜志，第三組是喝淡而無味的奶糊。

結(jié)果顯示，喝奶昔的一組在第二個任務中的表現(xiàn)更好，這是因為奶昔里的葡糖糖能快速補充能量，增強意志力。同時，第三組的人后面的表現(xiàn)和第一組的人一樣好。這說明，低糖高蛋白食物等有營養(yǎng)的食物一樣能補充能量，只是會慢一點。

還有研究發(fā)現(xiàn)，低血糖的人比一般人更難集中精力，更難控制負面情緒。比一般人更焦慮，更不高興。其他研究顯示，低血糖的人比一般人更可能犯罪。

因此書中建議，控制情緒可以從控制葡萄糖開始。比如，每餐都要吃好，特別是面臨巨大身體或心理壓力的日子。有些時候，我們可以用糖提高自制力應對短期挑戰(zhàn)。但是長期來看，為了保持穩(wěn)定的自制力，最好吃血糖指數(shù)低的食物，比如大多數(shù)的蔬菜，堅果，水果，魚肉，橄欖油。充足的睡眠，能減少身體對葡萄糖的需求，還能增強身體利用血糖的能力。

三、提高意志力的方法。

1.設(shè)置清晰的目標培養(yǎng)自我控制力。

研究者讓人列出自己的目標時，大部分人能輕易相處至少15個。有些目標是相互支持的，比如戒煙和少花錢。但是有些目標會相互沖突，比如工作和家庭的兼顧。心理學家羅伯特·埃蒙斯的一系列研究發(fā)現(xiàn)，相互沖突的目標會造成三大后果：愁得多，做得少，身體和心理健康都變差。

因此，根據(jù)自我損耗的研究，作者建議我們在設(shè)立目標時，不能貪多，要聚焦，最好一次只做一件事。比如，想戒煙的人，專心戒煙，多半是能取得成效的。但是如果在戒煙的時候，還想著少喝酒、少吃飯，那么三種活動很可能都會失敗，因為三種活動同時進行需要太多意志力。這也是很多人在新年立很多Flag，還沒過一個月就放棄的原因。清單上的任務太多，沒有人能有那么多意志力同時做到。因此，

另外，我們必須為每個目標確定下一步具體要采取什么行動。在《搞定：無壓工作的藝術(shù)》一書中作者提到"下步行動"的重要性。比如，清單上有一條寫感謝信，那么下步行動可以是要找到紙和筆。但是如果沒有這步行動，我們就會下意識地知道我們寫不了心，進而回避清單，拖延下去。所以，下步行動，是可以馬上行動的任務清單，可以不用思考，馬上行動的。比如，"準備生日禮物"就該換成"到禮品店買毛絨玩具"。"準備讀一本書"就該換成"睡前讀20頁"。

2. 集中精力改變一個習慣行為

可以從一個簡單的日常小事開始。比如，習慣用右手的人，換成左手。換只手做常做的事，是需要運用意志力的。

澳大利亞心理學家梅甘·奧騰和程肯做過一項實驗。他們把人分為兩組，一組是實驗組，一組是對照組。這兩組有著差不多的欲望和目標，不過，實驗組是能立即得到幫助的，對照組則需要稍后得到幫助。比如，有個實驗的實驗者，是那些想鍛煉身體，但是一直沒行動的人。實驗的過程中，有些人能馬上免費加入健身房，并得到幫助制定運動計劃。在執(zhí)行計劃的過程中，他們要寫日志記錄下進程。然后，他們要定期到實驗室做一些看似與自我改進沒有關(guān)系的練習，這些練習測試的就是他們自制力。

實驗結(jié)果表明：那些定期訓練自制力的人，意志力都得到了全面的增強。也就是說，只要我們能堅持做某種練習，就能有效地提升意志力。

3. 自我監(jiān)控行為

心理學家羅杰·比勒的實驗對計劃謬誤進行了量化。實驗的被試者是正在寫學士論文的大四學生。他讓這些大學生預測自己最有可能完成論文的時間。還要預測需要的最長時間和最短時間。平均來說，他們預測要花34天完成，但是實際上用來將近兩倍的時間56天。

計劃謬誤會影響每個人，為了可以避免計劃謬誤，我們可以采取強迫自己想想過去的方法。比如，可以想想以往自己寫論文用來多少時間。其次，我們可以讓他人監(jiān)控我們的計劃。

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