首頁(yè) 資訊心理學(xué)教授：如何增強(qiáng)意志力？從意志力的正確認(rèn)知開(kāi)始

心理學(xué)教授：如何增強(qiáng)意志力？從意志力的正確認(rèn)知開(kāi)始

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 15:54

先來(lái)看兩個(gè)非常著名的實(shí)驗(yàn)。

第一個(gè)非常著名的實(shí)驗(yàn)，是1972年心理學(xué)家沃爾特·米歇爾的棉花糖實(shí)驗(yàn)。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的對(duì)象一群4歲左右的孩子，研究者讓他們單獨(dú)待在一個(gè)房間里，房間的桌子上放著棉花糖。在研究者離開(kāi)房間時(shí)，會(huì)告訴這些孩子如果能堅(jiān)持15分鐘等他回來(lái)再吃的話，就能得到至少2顆糖。這項(xiàng)研究是考察孩子意志力的。研究者發(fā)現(xiàn)，有些孩子抵制不了誘惑，等研究者一離開(kāi)馬上就吃掉了棉花糖。但是有些孩子想了各種辦法，比如閉上眼，唱歌，跳舞，轉(zhuǎn)移注意力，最后成功地堅(jiān)持了下來(lái)。

通過(guò)對(duì)這些孩子的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些成功抵制誘惑的孩子，在長(zhǎng)大后的表現(xiàn)也更加出色，人生更成功。比如，學(xué)習(xí)成績(jī)更好，更受歡迎，工作后的工資更高，情緒管理能力更強(qiáng)，等等。

另一項(xiàng)是由威廉·霍夫曼主持的一項(xiàng)研究。他在德國(guó)招募了200個(gè)有傳呼機(jī)的人，這些每天從早到晚會(huì)不定時(shí)收到7次傳呼，然后報(bào)告他們當(dāng)時(shí)是否正在體驗(yàn)?zāi)撤N欲望或剛體驗(yàn)過(guò)某種欲望，這次實(shí)驗(yàn)一共收集了1萬(wàn)多次報(bào)告。

經(jīng)過(guò)分析，BP機(jī)響的時(shí)候，10次中有大約5次實(shí)驗(yàn)者正在體驗(yàn)?zāi)撤N欲望，2次是剛體驗(yàn)過(guò)某種欲望不久。這些欲望很多是他們努力抵制的，其中，最常抵制的欲望依次是食欲、睡欲、休閑欲（玩游戲，工作間隙休息一下等），接下來(lái)是性欲，再然后是各種交往欲（查看電子郵件，瀏覽網(wǎng)頁(yè)，看電視，看手機(jī)等）。

根據(jù)自我損耗效應(yīng)，研究者發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)者用掉的意志力越多，向下個(gè)誘惑屈服的可能性越大。

類似以上兩個(gè)的實(shí)驗(yàn)，后續(xù)被專家們進(jìn)行過(guò)很多次，得到的答案基本相似。那就是，自制力是我們?nèi)松兄陵P(guān)重要的力量，是人生成功非常關(guān)鍵的因素。

研究還發(fā)現(xiàn)，個(gè)人和社會(huì)問(wèn)題的核心都在于缺乏自我控制。比如，經(jīng)常借錢(qián)花錢(qián)，沖動(dòng)打人，工作拖拉，飲食不健康，缺乏鍛煉，長(zhǎng)期焦慮，常發(fā)脾氣，酗酒、失業(yè)、離婚、犯罪，等等。

這么看來(lái)，意志力幾乎影響著我們生活的各個(gè)方面。然而，當(dāng)今世界的誘惑何其多，我們的意志力時(shí)刻都在接受著考驗(yàn)。那么，意志力是什么？是取之不盡用之不竭的嗎？我們?cè)撊绾闻囵B(yǎng)意志力呢？意志力對(duì)我們現(xiàn)實(shí)生活有什么樣的啟示呢？

這也就是《意志力：關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)》一書(shū)要告訴我們的。該書(shū)的作者羅伊·鮑邁斯特是佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)教授，發(fā)表的論文，是世界上論文引用率最高的心理學(xué)家之一。約翰·蒂爾尼則是《紐約時(shí)報(bào)》科學(xué)專欄的作家，獲獎(jiǎng)多次。

一、意志力是有限的，對(duì)決策有重大影響。

1.蘿卜實(shí)驗(yàn)

鮑邁斯特在大學(xué)里做了這么一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他讓大學(xué)生在進(jìn)實(shí)驗(yàn)室前，先禁食，當(dāng)這些人走進(jìn)實(shí)驗(yàn)室的時(shí)候，房間的桌子上放著剛出爐的巧克力餅干和生蘿卜。接下來(lái)實(shí)驗(yàn)人員把這些學(xué)生分為三組，一組吃蘿卜的蘿卜組，一組是吃餅干的餅干組，還有一組是對(duì)照組，什么都不能吃。

實(shí)驗(yàn)人員觀察到，蘿卜組的學(xué)生，有盯著餅干很久，最后雖選擇蘿卜，但吃的時(shí)候表情很不愉快的。有會(huì)拿著餅干聞一聞的，還有不小心把餅干掉在地上的。但是，大家都抵制住了誘惑。這組學(xué)生的研究結(jié)果是，他們需要?jiǎng)佑靡庵玖?lái)抵制餅干的誘惑。

接著，實(shí)驗(yàn)人員會(huì)把學(xué)生帶到另一個(gè)房間，讓他們解答數(shù)學(xué)題。這些題目其實(shí)都是無(wú)解的，測(cè)的就是他們能堅(jiān)持多久。

結(jié)果顯示，沒(méi)吃東西的對(duì)照組和吃餅干的學(xué)生，堅(jiān)持的時(shí)間一樣，大約是20分鐘。受到誘惑的蘿卜組，大約8分鐘就放棄了。也就是說(shuō)，他們成功地抵制了餅干的誘惑，但在做數(shù)學(xué)題的時(shí)候，意志力已不足以支撐他們堅(jiān)持得更久。

類似的實(shí)驗(yàn)，專家們做了很多次，結(jié)果都類似。即，我們的意志力供給是有限的，我們每天都是從同一賬戶提取意志力的。

其實(shí)，日常生活中很多決定的過(guò)程都會(huì)損耗意志力，只是因?yàn)楦杏X(jué)不到累，直覺(jué)上并不明顯，比如，晚上吃什么，走哪條路，去哪里玩等等。但是，我們一整天做的事情都是存在聯(lián)系的。比如，如果早上用意志力忍受堵車、甜食、煩人的同事、啰嗦的上司、頑皮的小孩，到中午抵制冰淇淋的誘惑，剩下的意志力就會(huì)越來(lái)越少，那么下班后更有可能因?yàn)樾∈赂胰顺臣埽鼪](méi)有耐心。

因此，我們應(yīng)該把意志力留給最重要的事情，而不是都消耗在各種小事上。

2. 決策疲勞

研究發(fā)現(xiàn)，做決策會(huì)損耗意志力。在損耗狀態(tài)下，我們平時(shí)覺(jué)得煩人的事情，會(huì)變得更煩人，更容易說(shuō)出讓自己后悔的話，做事情更沖動(dòng)，這也就是平常通情達(dá)理的人會(huì)對(duì)同事，家長(zhǎng)，朋友變得不耐煩，會(huì)亂花錢(qián)，會(huì)吃垃圾食品的原因。

在書(shū)中有一個(gè)叫法官的困境研究。是說(shuō)，在以色列的某個(gè)監(jiān)獄有4個(gè)犯人要求假釋。想要獲得假釋，需要上訴，經(jīng)過(guò)假釋委員（由一個(gè)法官，一個(gè)犯罪學(xué)家，一個(gè)社會(huì)學(xué)家組成）的成員討論、研究、建議，最后由法官做出決定。法官也承擔(dān)著風(fēng)險(xiǎn)，如果假釋犯人再次犯罪，會(huì)對(duì)法官造成惡劣的影響。

這4個(gè)犯人都不是首次犯罪，每個(gè)人現(xiàn)在的刑期都過(guò)了三分之二，每個(gè)人釋放后都要參加一個(gè)改造項(xiàng)目。但是，法官只能批準(zhǔn)2個(gè)人假釋。

根據(jù)這四個(gè)案子的描述，你覺(jué)得那兩個(gè)人會(huì)被假釋：

案子1（上午8:50聆訊）：一阿拉伯裔以色列男子，因?yàn)槠墼p被判有期徒刑30個(gè)月。

案子2（下午1:27聆訊）：一猶太裔以色列男子，因?yàn)槭┍┍慌杏衅谕叫?6個(gè)月。

案子3（下午3:10聆訊）：一猶太裔以色列男子，因?yàn)槭┍┍慌杏衅谕叫?6個(gè)月。

案子4（下午4:25聆訊）：一阿拉伯裔以色列男子，因?yàn)槠墼p被判有期徒刑30個(gè)月。

哥倫比亞大學(xué)的心理學(xué)團(tuán)隊(duì)找到以色列的一所監(jiān)獄，回顧了10個(gè)月里法官輪流主持假釋委員會(huì)作出的1000多個(gè)決定。研究發(fā)現(xiàn)，法官的決策存在一個(gè)模式，稱之為"法官早餐吃了什么"。

所有的法官都有一個(gè)明顯的模式。上午出庭的犯人，獲得假釋的可能性是70%，傍晚出庭的，可能性小于10%。這么來(lái)看，上面四個(gè)案子里，案子1是最有利的。事實(shí)上，他確實(shí)獲得了假釋。對(duì)于案子4的人來(lái)說(shuō)，概率是對(duì)他不利的。事實(shí)上，他的假釋申請(qǐng)是沒(méi)通過(guò)的。一天之內(nèi)還有其他明顯模式。上午快10點(diǎn)半的時(shí)候，假釋委員會(huì)休息了一下，法官會(huì)吃一塊三明治和一片水果，這會(huì)補(bǔ)充他的葡萄糖。對(duì)比在此前后的假釋犯人，之前的犯人只有15%的可能性獲得假釋批準(zhǔn)，之后的可能性是67%。午餐前后也出現(xiàn)了同樣的模式。

審判當(dāng)然是很費(fèi)腦子的工作。這項(xiàng)研究表明：做決策會(huì)損耗意志力，意志力一旦耗盡，做決策的能力就會(huì)下降。如果工作要整天做艱難的決策，我們就會(huì)找借口避免或推遲決策，會(huì)偏愛(ài)風(fēng)險(xiǎn)較小的選擇。

3. 偷懶的選擇

澳大利亞心理學(xué)家梅甘·奧騰和程肯，通過(guò)實(shí)驗(yàn)測(cè)驗(yàn)學(xué)生的自制力。他們發(fā)現(xiàn)，在學(xué)期即將結(jié)束時(shí)，學(xué)生的自制力測(cè)驗(yàn)成績(jī)相對(duì)是最差的。各種好習(xí)慣都被拋棄了，垃圾食品消費(fèi)量提高了50%，咖啡喝的更多了，煙癮更大，個(gè)人衛(wèi)生更糟糕，睡過(guò)頭，亂花錢(qián)的行為有所增加。

這是因?yàn)閷W(xué)生的自制力已經(jīng)消耗在了準(zhǔn)備考試、作業(yè)上，所以就沒(méi)有多余的自制力兼顧其他方面了。

在現(xiàn)實(shí)生活中，意志力低的時(shí)候，做權(quán)衡的能力就會(huì)下降，研究者稱之為認(rèn)知吝嗇鬼，就會(huì)做出偷懶的選擇。比如，這時(shí)我們很可能只看一個(gè)維度，像購(gòu)物時(shí)會(huì)要"給我最便宜的那個(gè)""質(zhì)量最好的那個(gè)"就是如此。

心理學(xué)家做過(guò)一系列涉及定做西裝或買新車的實(shí)驗(yàn)。比如，研究者在汽車經(jīng)銷商那里觀察買車的人，他們要在類似幾十種車內(nèi)顏色、多款變速桿把手、多種輪胎及鋼圈等選擇中做出決策，剛開(kāi)始挑選時(shí)，他們會(huì)認(rèn)真地從各個(gè)維度做對(duì)比，但是決策疲勞后，他們就會(huì)將就選擇默認(rèn)值。而且，如果一開(kāi)始就從最難的幾十種顏色選擇開(kāi)始，決策疲勞就會(huì)來(lái)的越快。

研究者通過(guò)呈現(xiàn)給消費(fèi)者選擇難度的不同，發(fā)現(xiàn)最后消費(fèi)的金額也是不同的，最后他們消費(fèi)的金額總差價(jià)大概在20000元。也就是說(shuō)，消費(fèi)者是否愿意在某個(gè)選擇上多花錢(qián)，取決于商家什么時(shí)候讓他們選擇，他們還剩下多少意志力。

二、意志力的能力來(lái)自哪里？

研究結(jié)果證明，意志力消耗的能量來(lái)自血液中的葡萄糖。

鮑邁斯特把參與實(shí)驗(yàn)的人分為三組，這三組人都要完成兩個(gè)需要意志力的任務(wù)，但是他們?cè)谌蝿?wù)之間享受的待遇不同。第一組人是喝奶昔，第二組人是讀枯燥且過(guò)時(shí)的雜志，第三組是喝淡而無(wú)味的奶糊。

結(jié)果顯示，喝奶昔的一組在第二個(gè)任務(wù)中的表現(xiàn)更好，這是因?yàn)槟涛衾锏?strong>葡糖糖能快速補(bǔ)充能量，增強(qiáng)意志力。同時(shí)，第三組的人后面的表現(xiàn)和第一組的人一樣好。這說(shuō)明，低糖高蛋白食物等有營(yíng)養(yǎng)的食物一樣能補(bǔ)充能量，只是會(huì)慢一點(diǎn)。

還有研究發(fā)現(xiàn)，低血糖的人比一般人更難集中精力，更難控制負(fù)面情緒。比一般人更焦慮，更不高興。其他研究顯示，低血糖的人比一般人更可能犯罪。

因此書(shū)中建議，控制情緒可以從控制葡萄糖開(kāi)始。比如，每餐都要吃好，特別是面臨巨大身體或心理壓力的日子。有些時(shí)候，我們可以用糖提高自制力應(yīng)對(duì)短期挑戰(zhàn)。但是長(zhǎng)期來(lái)看，為了保持穩(wěn)定的自制力，最好吃血糖指數(shù)低的食物，比如大多數(shù)的蔬菜，堅(jiān)果，水果，魚(yú)肉，橄欖油。充足的睡眠，能減少身體對(duì)葡萄糖的需求，還能增強(qiáng)身體利用血糖的能力。

三、提高意志力的方法。

1.設(shè)置清晰的目標(biāo)培養(yǎng)自我控制力。

研究者讓人列出自己的目標(biāo)時(shí)，大部分人能輕易相處至少15個(gè)。有些目標(biāo)是相互支持的，比如戒煙和少花錢(qián)。但是有些目標(biāo)會(huì)相互沖突，比如工作和家庭的兼顧。心理學(xué)家羅伯特·埃蒙斯的一系列研究發(fā)現(xiàn)，相互沖突的目標(biāo)會(huì)造成三大后果：愁得多，做得少，身體和心理健康都變差。

因此，根據(jù)自我損耗的研究，作者建議我們?cè)谠O(shè)立目標(biāo)時(shí)，不能貪多，要聚焦，最好一次只做一件事。比如，想戒煙的人，專心戒煙，多半是能取得成效的。但是如果在戒煙的時(shí)候，還想著少喝酒、少吃飯，那么三種活動(dòng)很可能都會(huì)失敗，因?yàn)槿N活動(dòng)同時(shí)進(jìn)行需要太多意志力。這也是很多人在新年立很多Flag，還沒(méi)過(guò)一個(gè)月就放棄的原因。清單上的任務(wù)太多，沒(méi)有人能有那么多意志力同時(shí)做到。因此，

另外，我們必須為每個(gè)目標(biāo)確定下一步具體要采取什么行動(dòng)。在《搞定：無(wú)壓工作的藝術(shù)》一書(shū)中作者提到"下步行動(dòng)"的重要性。比如，清單上有一條寫(xiě)感謝信，那么下步行動(dòng)可以是要找到紙和筆。但是如果沒(méi)有這步行動(dòng)，我們就會(huì)下意識(shí)地知道我們寫(xiě)不了心，進(jìn)而回避清單，拖延下去。所以，下步行動(dòng)，是可以馬上行動(dòng)的任務(wù)清單，可以不用思考，馬上行動(dòng)的。比如，"準(zhǔn)備生日禮物"就該換成"到禮品店買毛絨玩具"。"準(zhǔn)備讀一本書(shū)"就該換成"睡前讀20頁(yè)"。

2. 集中精力改變一個(gè)習(xí)慣行為

可以從一個(gè)簡(jiǎn)單的日常小事開(kāi)始。比如，習(xí)慣用右手的人，換成左手。換只手做常做的事，是需要運(yùn)用意志力的。

澳大利亞心理學(xué)家梅甘·奧騰和程肯做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。他們把人分為兩組，一組是實(shí)驗(yàn)組，一組是對(duì)照組。這兩組有著差不多的欲望和目標(biāo)，不過(guò)，實(shí)驗(yàn)組是能立即得到幫助的，對(duì)照組則需要稍后得到幫助。比如，有個(gè)實(shí)驗(yàn)的實(shí)驗(yàn)者，是那些想鍛煉身體，但是一直沒(méi)行動(dòng)的人。實(shí)驗(yàn)的過(guò)程中，有些人能馬上免費(fèi)加入健身房，并得到幫助制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在執(zhí)行計(jì)劃的過(guò)程中，他們要寫(xiě)日志記錄下進(jìn)程。然后，他們要定期到實(shí)驗(yàn)室做一些看似與自我改進(jìn)沒(méi)有關(guān)系的練習(xí)，這些練習(xí)測(cè)試的就是他們自制力。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：那些定期訓(xùn)練自制力的人，意志力都得到了全面的增強(qiáng)。也就是說(shuō)，只要我們能堅(jiān)持做某種練習(xí)，就能有效地提升意志力。

3. 自我監(jiān)控行為

心理學(xué)家羅杰·比勒的實(shí)驗(yàn)對(duì)計(jì)劃謬誤進(jìn)行了量化。實(shí)驗(yàn)的被試者是正在寫(xiě)學(xué)士論文的大四學(xué)生。他讓這些大學(xué)生預(yù)測(cè)自己最有可能完成論文的時(shí)間。還要預(yù)測(cè)需要的最長(zhǎng)時(shí)間和最短時(shí)間。平均來(lái)說(shuō)，他們預(yù)測(cè)要花34天完成，但是實(shí)際上用來(lái)將近兩倍的時(shí)間56天。

計(jì)劃謬誤會(huì)影響每個(gè)人，為了可以避免計(jì)劃謬誤，我們可以采取強(qiáng)迫自己想想過(guò)去的方法。比如，可以想想以往自己寫(xiě)論文用來(lái)多少時(shí)間。其次，我們可以讓他人監(jiān)控我們的計(jì)劃。

網(wǎng)址: 心理學(xué)教授：如何增強(qiáng)意志力？從意志力的正確認(rèn)知開(kāi)始 http://www.u1s5d6.cn/newsview188176.html