每次看到腰部的小肚腩就覺(jué)得煩惱，怎樣才能使得小肚腩消失呢？快給腹部減肥，做做瘦腰運(yùn)動(dòng)吧！下面為你設(shè)計(jì)腹部減肥計(jì)劃，簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)幫你一步步將小肚腩消滅。

　　初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　共有三個(gè)動(dòng)作，最好每個(gè)動(dòng)作做三次，一次做三個(gè)循環(huán)。

　　“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”

　　1、臥橋式起

　　姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起

　　起始姿勢(shì)：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。

　　3、屈膝仰臥起

　　起始姿勢(shì)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘

　　中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器械了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。 這個(gè)系列共有三個(gè)動(dòng)作，最好每個(gè)動(dòng)作做四次，一次做四個(gè)循環(huán)。

　　1、健身球收腹

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。

　　2、健身球負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)槓鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。

　　3、靜態(tài)仰臥支

　　起始姿勢(shì)：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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