第一節(jié) 健美操概述  

一、健美操的概念與分類  

(一) 健美操的概念  

健美操是集音樂、舞蹈、體操、美學于一體的有氧運動形式。它以其自身固有的價值和魅力，風靡世界，深受廣大青年學生及群眾喜愛。  

(二) 健美操的分類  

健美操內(nèi)容豐富，形式多樣，種類繁多，按照不同的目的和任務，可將健美操分成健身健美操和競技健美操兩大類。  

1.      健身健美操  

健身健美操是一種有氧運動，也稱有氧健身操。它以健身為目的，通過在有氧供能的條件下按照一定的順序全面鍛煉身體的各個部位，來提高有氧代謝能力，增進健康，健美體形，煥發(fā)精神，娛樂身心。為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，其動作多有重復（可持續(xù)中低強度的全身性運動達一個多小時），并均以對稱的形式出現(xiàn)，也可使用器械增加鍛煉效果。健身健美操因主要是敏對大眾，故也稱大眾健美操.的動作比較簡單，講究正對性和實效性，節(jié)奏感強難度和強度相對較低，而且練習時間可長可短，也可以根據(jù)個體情況變化，所以為社會不同的年齡，性別，職業(yè)，基礎的人所喜愛和選用。近年隨著人們對健身娛樂的需求越來越強，出現(xiàn)了多種時尚的徒手健美操與健身舞，進一步豐富了健身健美操的練習形式。  

2.      競技健美操  

競技健美操是在健身健美操的基礎上發(fā)展起來的，其主要目的是“競賽”。競技健美操是有特定的競賽規(guī)則和評分方法。其成套動作必須展示連續(xù)的動作組合，柔韌性和力量，并在綜合運用七種步伐的同時，高質(zhì)量的完美的完成各類難度動作。競技健美操是對人的身體素質(zhì)，技術能力和藝術表現(xiàn)力有較高的要求，是展示人體的健力美的競賽項目。競技健美操在參賽人數(shù)，比賽場地和成套動作的時間等方面有嚴格的規(guī)定，在動作的設計上也要求更加多樣化，并嚴格避免重復動作和對稱性的動作。  

二、健美操的特點  

健美操與其他的體育鍛煉方式相比有以，具有以下幾個主要特點：  

1健美操的實效性  

    健美操是以人體解剖學，人體生理學，體育美學，體育心理學等多學科理論為基礎，以健身美體為目的而創(chuàng)立的健身運動。與其他體育項目相比健美操動作講究健美大方，強調(diào)力度與彈性，趨向以不停頓的連續(xù)走，跳跑，使練習者消耗過剩的脂肪，增強肌肉力量，提高協(xié)調(diào)靈敏性，表現(xiàn)健美的體姿?？梢哉f健美操1對塑造人健美的體形，培養(yǎng)健美的體態(tài)，提高人的協(xié)調(diào)性和彈跳能力，培養(yǎng)人的審美意識作用較大。

2.強烈的時代、感與動律性

健美操把基本體操，現(xiàn)代舞蹈和有 節(jié)奏感的音樂巧妙的溶于一體，是具有鮮明特色的強烈時代感的新型體育項目。其動作素材多為富有動感的時代舞蹈，時尚體操，花樣游泳，時尚體操，其音樂多取材于迪斯科，爵士等現(xiàn)代搖滾音樂。與藝術體操，花樣游泳，自由體操，等具有音樂伴奏的體育項目比，健美操的配樂更強調(diào)旋律的激昂振奮，節(jié)奏的鮮明強勁，是使健美操體現(xiàn)出一種鮮明的動律感，充滿青春活力。由于健美操的特點吸引當代青年的自娛自樂的精神享受和情緒宣泄的需求，所以深受青年學生的喜愛。

3.高度的藝術性

健美操使一項追求健與美 的運動項目，屬健美體育的范疇，強調(diào)藝術性。與同樣具有藝術性的體育項目相比，健美操比健美運動更具動感和彈性（非靜止造型），比藝術體操更強調(diào)健美和力度（非柔美和連綿不斷），比基本體操更講究多變與活力（非完全對稱和“橫平豎直”）。參加健美操鍛煉，不僅使練習者鍛煉了身體，增強了體質(zhì)，而且從中的到了美的享受，提高審美意識和藝術修養(yǎng)。

4. 廣泛的適用用性

健美操能夠健身美體，符合現(xiàn)代人追求健美身心的需要。在激昂振奮的音樂中，舒活筋骨，自娛自樂，能給人們帶來歡快奔放的的情感體驗。健身1的動作套路形式多樣，節(jié)奏有快有慢，套路有長有短，動作有難有易運動負荷和運動強度的大小可任意調(diào)節(jié)，適合于不同行業(yè)，不同年齡，不同性別，不同體質(zhì)的人鍛煉，各種人群都能從健美操練習中找到適合自己的方式，并得到樂趣。此外，健美操鍛煉對場地，器材條件要求不高，練習起來簡便安全，適合不同地區(qū)，不同條件的人群開展，健美操具有廣泛的適用性。

三、健美操鍛煉的意義

（一）增強體質(zhì)

1.提高運動系統(tǒng)的機能

人體的運動系統(tǒng)是由肌肉，骨骼，關節(jié)和韌帶組成的。4時人體個大小肌肉群與各關節(jié)相互配合，協(xié)調(diào)活動的過程。首先，經(jīng)常參加4，不但可以使肌肉面積和力量增大，彈性提高，還可以消耗多余的脂肪，使體態(tài)顯得剛勁有力，勻稱發(fā)展，實現(xiàn)身體的曲線美。其次，通過健美操練習，還能促進骨骼的正常發(fā)育，使骨密質(zhì)增厚，骨骼變粗，提高骨骼抗彎曲，抗壓，抗拉，抗扭轉等性能。同時，可以增大關節(jié)與韌帶運動的幅度，提高靈活性和穩(wěn)定性，主任對人體的生長發(fā)育十分有利。

2.提高心血管系統(tǒng)的機能

人體的心血管系統(tǒng)有心臟，血管和血液三部分組成。提高和改善人體心血管系統(tǒng)功能的體育鍛煉方法有個、很多如游泳，，慢跑，散步等，但健美操相對與其他的喜愛那個木具有獨特的魅力，健美操一方面以其靈活多變的健美動作，，歡快的動感音樂，增強了人們參加健身鍛煉的興趣，在不知不覺中延長了健身鍛煉的時間，而健身鍛煉時間的長短，使提高人體心血管功能的關鍵。另一方面，健美操鍛煉時，由于肌肉的緊張活動，其脈搏頻率較快，，常處于大中強度水平，。此時心臟的工作來那個增加，心臟毛細血管開放增多，心肌的血液供應能力和新陳代謝能力和姓陳代謝功能加強，增加了心臟的蛋白質(zhì)和糖原的組貯存。經(jīng)常進行4，可使心肌纖維變粗，心肌增厚，心腔容量增大，心肌和血管的彈性增強，從而提高心臟的收縮力和舒張力，使得心搏有力，輸出量增加。

3.提高呼吸系統(tǒng)的機能

呼吸系統(tǒng)有呼吸道（包括鼻、喉、氣管和支氣管）和肺組成。4的特點使在一定的時間內(nèi)，在音樂節(jié)奏的控制下，完成較大的力度和幅度的上肢動作和跑跳動作，，并有一定的運動負荷和活動強度，一套健身1健美操動作時間少則3~15分鐘，多責30分鐘~一小時。4鍛煉過程，既有運動負荷的保證，又有科學的、有益于人體的呼吸方法，它吸取了國內(nèi)外的養(yǎng)生之道，特別使吸氣和吐氣的的一些方法，首先使提高呼吸深度，然后使增加呼吸頻率，還要求隊員呼吸勻稱協(xié)調(diào)，面部表情自然輕松。這樣就使每次氣體呼吸交換量得到增加，既利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲備，從而保證在激烈運動時，滿足氣體交換的需要，提高人體的機能水平。

4.提高消化系統(tǒng)的機能

消化和呼吸是有中樞神經(jīng)通過交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)來控制的，大腦皮層對它有很大的影響，如精神抑郁、憂慮或過分緊張、激動時，消化液分泌就會減少，腸胃蠕動就也正常。優(yōu)美的環(huán)境和動聽的旋律，使健美操特有的運動氛圍。在進行4時，愉快興奮的環(huán)境可以抑制憂郁、憂慮的情緒，并在大腦皮層的調(diào)節(jié)下，使脾胃功能得到增強。有研究表明，健美操可以預防某些腸胃疾病的發(fā)生。另外，由于健美操髖部活動較多，使腹肌和膈肌的運動幅度加大，對胃腸道產(chǎn)生"按摩的作用”使腹腔血液循環(huán)旺盛，，腸胃消化與吸收的功能加強，消化液分泌增多，有助于增強食欲，促進營養(yǎng)的吸收和利用。

5.提高神經(jīng)系統(tǒng)的機能

健美操動作豐富多彩，可以全面鍛煉身體的個器官系統(tǒng)，加之強調(diào)不對稱動作的模仿和再創(chuàng)造，所以1健美操對人的協(xié)調(diào)性要求特別高。它要求人體運動時主動肌協(xié)調(diào)肌和對抗肌，在大腦皮層相應的運動中樞的指揮下，具有高度的精確性和協(xié)調(diào)性。1動作要求迅速有力，轉換靈敏，久而久之，會提高神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性和靈活性，從而提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平。健美操的音樂具有鮮明強勁的節(jié)奏，對人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)也是一種特殊的刺激，促進大腦皮層的興奮增加，改善和提高了中樞神經(jīng)的活動能力。人們伴著歡快的音樂，跳健美操1，不僅能消除心里緊張的情緒，忘記疲勞與煩惱，達到最佳心理狀態(tài)，而且能培養(yǎng)人的奮發(fā)向上，追求美好未來的健康心境。

（二） 塑造體形風度

1.塑造健美的身體形態(tài)

體形美使是代社會人們追求的一個重要的方面，也是人們參加各種健身鍛煉所追求的一個重要指標。健美操動作以“健、力、美”為特征，鍛煉過程具有全面性和針對性等特點。通過1練習，可使身體肌肉發(fā)達，脂肪減少，線條清晰，產(chǎn)生塑造形體美的效應。進行4，可使中小學生形成正確的身體姿勢，使大學生動作更加優(yōu)美，體態(tài)更加矯健，肌肉更富有彈性，從而促進人們身體均勻、和諧=健美的發(fā)展。

2.培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)風度

氣質(zhì)使個人的個性特征之一，主要表現(xiàn)在情緒發(fā)生的快慢，強弱，表情的顯現(xiàn)以及動作的靈敏或遲鈍方面，風度使人的言談舉止，態(tài)度的表現(xiàn)。不同的運動項目對于人的氣質(zhì)風度的形成有不同的影響。在健美操的運動過程中，無論動作怎樣復雜多變，整個身體要求保持一種端莊、挺拔的標準姿態(tài)，同時要求練習者精神飽滿愉快，動作協(xié)調(diào)優(yōu)美，將外形美與內(nèi)在美融為一體，體現(xiàn)出一個人的勃勃生機和高雅的氣質(zhì)風度。

（三）提高素質(zhì)能力  

1.培養(yǎng)審美情趣與創(chuàng)新能力

健美操的審美教育主要、是通過1健美操的學習、欣賞與創(chuàng)編活動，來提高學生對自然美、社會美，藝術美等方面的感受能力、鑒賞能力。健美操動作給人們帶來身體的健康，肌肉的勻稱、體態(tài)的高雅、動作的優(yōu)美，以及各種表演、比賽帶來的喜悅，歡快的情緒，美的體驗，可以培養(yǎng)學生良好的體育審美愛好和情趣，提高音樂舞蹈等藝術素養(yǎng)。同時，創(chuàng)新是1健美操的生命力。它不但要求在健美操動作設計方面要有創(chuàng)新，還鼓勵在健美操風格、音樂、服飾等方面大膽探索，尤其使競技1的動作套路，一經(jīng)參賽就失去新意而必須重新創(chuàng)作。所以1的發(fā)展過程也就是創(chuàng)新的思維過程，健美操練習，特別使體育專業(yè)的學生，參加具有創(chuàng)編性質(zhì)的1訓練，挖掘與表現(xiàn)出來的人體美、健康美、動作美、姿態(tài)美、表現(xiàn)美、甚至創(chuàng)造美的能力與素養(yǎng)。

2.增強社會適應能力

健美操鍛煉一方面可使肌體各方面的機能都得到提高，使人保持旺盛的活力，以對抗外部環(huán)境的惡性變化。另一方面，健美操鍛煉增強了人們的社會交往。目前無論國內(nèi)外,人們參加健美操鍛煉的主要方式是去健身俱樂部.和一些公益性的娛樂廣場(公生活小區(qū)的廣場等),在健美操指導員的帶領下參加集體練習,而參加1健美操鍛煉的人來自社會的各階層,這種集體纖細形式擴大了人們的社會交往面,把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來,,接觸和認識更多的人.很多人通過參加健美操鍛煉成了朋友和伙伴.大家一起鍛煉,互相鼓勵.共同享受健美操所帶來的無窮樂趣.可見,健美操鍛煉不僅能夠 強身健體,同時還具有娛樂功能.可使人在鍛煉中得到一種精神享受,滿足人們的心理需要.促進人于社會的和諧發(fā)展.

(四) 歷練思想意志  

1. 培養(yǎng)良好的思想情操  

在人類社會的發(fā)展過程中,形成了人類許多的社會性情感.如道德情感,理智情感和美感等,談們統(tǒng)稱為情操.健美操是具有藝術性的項目,長期從事該項運動可以培養(yǎng)從形態(tài)道心靈美的審美情趣,使聯(lián)系者保持身心健康和旺盛的經(jīng)歷,從而對工作充滿熱情,偶高度的事業(yè)心,責任感于成就感.此外,健美操既有個人項目,又有集體項目,更多的是群體練習.在訓練過程中,要求參加者相互配合,整齊劃一,可以培養(yǎng)集體主義精神.人們長期生活在一個良好的集體環(huán)境下,既養(yǎng)成團結合作,互相幫組的好習慣,又有提高個人道德認識水平和集體榮譽感.

2.錘煉頑強的意志品質(zhì)  

意志是人類的一種復雜,高級形式的意向,是人們在社會實踐活動中為了滿足某種追求需要,根據(jù)對事物的認識確定某種明確的目標,并力求 實現(xiàn)的心理過程.目的性是一只的心理特征,健美操是一項具有較大李杜和幅度的身體練習,健身健美操持續(xù)時間較長(特別是有氧系列健身操長達1小時),競技健美操的強度和難度大,這就要求練習者具有克服疲勞,痛苦和困難的意志力,具備鍛煉的自覺性,自制性及堅持性.

四、健美操的發(fā)展簡況  

健美操是近幾十年來發(fā)展起來的一項新興的體育運動項目.它起源于傳統(tǒng)的有氧健身操,是以有氧運動為基礎,以健,力,美 為特征,融體操,音樂,舞蹈為一體的大宗健身方式,也是競技運動的一個項目.通過徒手,手持輕器械和在專門器械上進行的健美操練習,可達到健身,健美,健心的目的,并具有競技性,娛樂性和觀賞性.從2005年起,國際上將健美操統(tǒng)一命名為Aerobics gymnastics。  

    健美操作為一項獨立的體育運動項目興起于20世紀60年代末70年代初，源于人們對健康健美的追求，是體操，音樂，舞蹈逐步結合與發(fā)展的產(chǎn)物。從服務于大眾健身需要的現(xiàn)代健身健美操的誕生 到高水平競技健美操的出現(xiàn)，經(jīng)歷了飛速的發(fā)展過程。  

（一）            現(xiàn)代健身健美操的興起于發(fā)展  

從20世紀60年代末開始，信息產(chǎn)業(yè)和電子技術的快速發(fā)展使們腦力勞動增加，體力活動減少，加之營養(yǎng)物質(zhì)的過多攝入，給人帶來了一系列的健康問題。例如，肥胖，心血管疾病，以及各種壓力的增加而引起的心理問題等，從這時起，人們才開始認識到健康和健美的重要性和急迫性。尤其在發(fā)達國家，為了抵御這種健康危機，人們發(fā)明了各種各樣的健身方法，如：慢跑不，騎自行車，打球等，通過一系列的有氧運動來達到減肥，健身，保健的目的。  

1958年美國太空總署醫(yī)生庫帕博士根據(jù)宇航員所處的特殊環(huán)境和對宇航員身體機能的特殊要求，為太空人的體能訓練設計了Aerobics Exercise（健美操鍛煉），這種有氧操出現(xiàn)不久便因?qū)ι眢w機能，尤其對心血管和體形的作用 引起了人們的注意。1969年杰姬。索倫森綜合了這種有氧操的特點，結合當時流行于美國黑人的各種爵士舞和非洲民間舞，創(chuàng)編了一種操，舞結合的健身舞。何種舞帶有娛樂性，形式新穎，把較強的節(jié)奏性和自然而大幅度的動作，融為一體，對現(xiàn)代健美操的形成產(chǎn)生了深遠的影響。人們逐漸減弱了對較為枯燥單調(diào)長跑的熱衷，轉而開始關注既能增進健康，又能健美身材，也可以作為娛樂消遣方式的健美操。健美操根據(jù)有氧運動的原理，吸收了體操中的徒手動作和當代流行的舞蹈動作，形成了一個具有很多類似運動項目“遺傳基因”的獨立的新型項目。  

簡.方達是20世紀70年代崛起的好萊塢電影明星，兩次獲得奧斯卡影像獎和金球獎，并被評為第30屆基納國際電影節(jié)最佳女主角，簡。方達從小并沒有天賦的好身材，為了苗條，她采用節(jié)食，嘔吐，服用可卡因和尿利劑等方法減肥，但是她發(fā)現(xiàn)，隨著服藥時間的增長，體重減輕了 ，體力也下降了 。1976年英國倫敦的一位醫(yī)生告誡他長期服用利尿劑會造成身體缺鉀，引起嚴重的肌肉和腎臟功能衰竭。簡.方達在經(jīng)歷了一系列失敗后，認識到“健康的美才是真的美，持久的美”，從此，她走上了體育鍛煉的道路。簡。方達終于成功了，為了向人們介紹健康減肥的方法，她撰寫了《簡。方達健身術》一書，該書自1981年首次在美國出版以來一直暢銷不衰，并被譯為20多種文字，在世界30多個國家發(fā)行。她在書中寫道：“健美操可以改變你的體形，燒掉身體多余的脂肪并且在你從未想象到的部位增強肌肉張力，它使你在身體上和心理上感覺更加良好?！彼媒∶啦賮肀３?身體健康和體態(tài)苗條的成功經(jīng)驗進行現(xiàn)身說法，對世界健美操的運動發(fā)展產(chǎn)生了巨大的影響。  

美國是對健美操發(fā)展有著較大影響的國家。它創(chuàng)辦了上千個俱樂部，健身房，為人們提供了從事健美操的鍛煉的場所?，F(xiàn)在美國擁有眾多的人參加各種類型的健美操練習，用于體操和舞蹈和健美操的活動經(jīng)費每年也有幾億美元。美國既推動了塑造體形，健康身心的健身健美操的發(fā)展，同時又是競技健美操的創(chuàng)始國。  

健美操在歐洲的發(fā)展也很普及，在法國做健美操的人已達400萬人，每人每年約化35美元參加健美操中心活動，僅巴黎就有1000多個健美操中心，法國第二電視臺的健美操節(jié)目成為了最受歡迎的節(jié)目之一。德國每年用于健美操的訓練經(jīng)費開支達16億馬克。而意大利的羅馬也有40個健美操場所，每天做操的人從早到晚絡繹不絕。蘇聯(lián)把健美操列大，中學教學大綱，并多次舉辦全國性教練員培訓班，定期在電視臺向廣大健美操愛好著教授健美操。  

健美操在亞洲的發(fā)展也已風起云涌。日本的健美操競賽制度是將競技性健美操于健身健美操有機的相結合起來，調(diào)動了廣大群眾的積極性，吸引更多的健美操愛好者。在國際體操聯(lián)合會（FIG）成立健美操聯(lián)合會以前，總部設在日本的國際健美操聯(lián)合會(IAF)一直是國際上最大的1健美操組織。健美操在新加坡，韓國，中國香港地區(qū)以及東南亞國家和地區(qū)發(fā)展得也很迅速，人們把參加健美操運動作為健身防病和豐富精神文化生活的一部分。  

現(xiàn)代健美操熱傳入中國是在20世紀70年代末80年代初。開始時引入了扭動全身個關節(jié)的非洲民間舞蹈與基本體操相結合的迪斯科健美操，后來把中國古老的文化的武術，民間舞蹈等于歐美健美操融為一體，創(chuàng)造了具有中國特色的徒手健美操和持輕器械的健美操1.19822月中國青年出版社《美，怎樣才算美》一書，選登了陳德易創(chuàng)編的“男青年啞鈴操”。從此“健美操”一詞迅速被廣大體育工作者采用。1984年北京體育學院 成立 了健美操教研室，接著上海體院也相繼成立了健美操教研室，率先開設了選修和專修課，培養(yǎng)了一大批健美操師資。目前健美操已被教育部列為普通高等學校體育鍛煉專業(yè)的主干必修課，并已成為我國各級各類學校體育課或課外活動種的深受師生歡迎的教學內(nèi)容和鍛煉項目。與此同時，各種健美操中心，俱樂部，培訓師如雨后春筍般涌現(xiàn)，許許多多得人選擇健美操作為自己主要的健身方式。  

（二）            現(xiàn)代競技的誕生與發(fā)展  

隨著健美操運動的發(fā)展，健美操的種類日益豐富，競賽活動也較為活躍。1982年美國出現(xiàn)競技健美操單人賽，1984年有出現(xiàn)了單人，雙人，三人比賽。1985年舉行了首屆全美健美操鍛煉（Aerobic exercise）錦標賽。  

競技健美操的首次國際比賽是由國際健美操聯(lián)合會（IAF）在1983年舉辦的第一屆國際健美操比賽，約有近百名運動員參加。此外，比較著名的比賽還有國際健美操冠軍聯(lián)合協(xié)會（ANAC）舉辦的世界健美操冠軍賽，而且在1998年的此項賽事中 還增加了少兒健美操比賽。國際體聯(lián)（FIG）從1995年開始，每年舉辦國際體聯(lián)健美操世界錦標賽，到2004年已經(jīng)舉辦過8屆，每屆均有30多個國家，百名以上運動員參賽。各健美操國際組織還單獨或聯(lián)合舉辦各種世界健美操巡回賽和大獎賽，以擴大健美操在世界范圍的影響。這些都表明競技健美操是一個很有生命力的競技體育項目。目前，健美操屆正在為使健美操成為奧運會正式比賽項目二努力。  

從競技健美操的發(fā)展至今，各種國際比賽不斷發(fā)展變化，技術水平也不斷提高。由于競賽的規(guī)則不同，各比賽的場地和時間也不同，但是比賽項目較統(tǒng)一，均為男單，女單，混雙和三人，國際體聯(lián)比賽在2002年海增加了6人比賽項目。此外，俯臥撐，仰臥起坐，高踢腿。開合跳曾是比賽的規(guī)定動作，是競技健美操動作難度的標志。但隨著比賽激烈程度的增加和運動員技術水平的提高，規(guī)定動作已被取消，今后競技健美操的發(fā)展趨勢將是突出成套動作編排的藝術性和動作的創(chuàng)新，避免動作的對稱性和重復性，提倡多樣化，難度水平和動作質(zhì)量也將不斷提高。  

在中國，以競技為主要目的的的競技健美操也在迅速發(fā)展。 1986   年   4   月   6   日 在廣州舉辦了首屆“全國女子健美操邀請賽”，設有集體6人和個人兩項比賽。這次邀請賽開創(chuàng)了我國競技健美操的新路，探索了我國競技健美操的比賽方法，展示了我國健美操的發(fā)展成果。1987年5月，在北京舉辦了首屆正式的競技健美操比賽——長城杯健美操邀請賽。這次比賽吸收了美國阿洛別克健美操的比賽項目，結合我國健美操比賽的特點，進行了男女單人，混雙，男女三人，混合6人5個項目的比賽。1989年1月。在貴州舉行的第三屆長城杯健美操邀請賽上，正式使用了國家體委審定的具有中國特色健美操競賽規(guī)則，使我國競技健美操的發(fā)展朝著國際化的方向又前進了一步。為了把我國健美操推向世界，1988年6月在北京舉辦了長城杯國際健美操邀請賽，在中國，美國，日本，巴西，中國香港等國家和地區(qū)的30多名運動員參賽，同時在北京還成立了國際健美操協(xié)會籌委會，以促進國際健美操的發(fā)展。  

1992年9月中國健美操協(xié)會（CAA）在北京成立，先后制定了《全國健美操指導員專業(yè)等級運動員規(guī)定動作》，這些舉措對我國健美操運動的普及與提高有重大意義。1999年我國正式使用FIG國際健美操評分規(guī)則，這就標志著我國競健美操競賽與國際接軌。  

1992年2月，中國大學生體協(xié)健美操藝術體操分會（CSARA）成立，協(xié)會每年舉行一屆大學生健美操藝術體操錦標賽，并將1健美操作為中華人民共和國大學生運動會正式比賽項目，著標志著我國高校健美操運動已經(jīng)進入到一個嶄新的發(fā)展階段。  

2002年8月，我國組隊促進參加了第7屆世界錦標賽，在這次大賽上，中國選手取得了6人操的第7名。2004年5月保加利亞舉行的第8屆世1健美操錦標賽上，我國選手取得了6人操第3名的好成績。但中國的競技健美操運動還有很長的路要走。  

第二節(jié)  健美操主要練習介紹  

一、基本步法練習  

1、踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地時用前腳掌過渡到全腳掌，兩臂前后自然擺動，身體保持自然。  

2、開合跳。跳起分開落地，髖部、腳尖外開，膝關節(jié)在同方向屈曲。蹬地還原時，腳跟并攏，膝緩沖。動作要起伏、連貫、有彈性。  

3、彈踢腿跳。動力腿屈膝后擺，兩膝之間要靠攏，前彈時不要過分用力，膝關節(jié)、髖關節(jié)運動運動伸展要有控制。然后換另腿做。  

4、后踢腿跳。一腿屈膝后擺，髖和膝在一條直線上。跑跳過程中，膝、踝關節(jié)充分緩沖，手臂可自然擺動。  

5、膝腿跳。一腿蹬地跳起，另一腿的大腿抬平，小腿垂直于地面，腳面繃直；落地時由腳尖過渡到腳跟，兩腿交替進行。跳起時，身體保持自然。  

6、踢腿調(diào)。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝蓋伸直，收腹立腰。落地還原到位，兩腿交替進行。  

7、弓步跳。一腿后擺由腳尖過渡到腳掌（腳后跟不需要著地），腳尖方向向前。身體稍前傾，立腰收腹。還原時屈膝緩沖，換另腿做，方向相反。  

二、頭頸動作練習  

作用：使頸部肌肉得到活動，改善頸部皮膚松弛現(xiàn)象。  

1、前低后仰動作。  

2、左右側倒動作。肩、頸要放松，側倒時耳朵靠近肩膀。  

3、左右轉動動作。動作不要太激烈，幅度可盡量大。  

4、環(huán)繞。動作要緩慢，幅度可稍大些，讓頸椎和頸部肌肉得到活動。  

三、肩部練習  

肩部起著承上啟下的作用，它與身體的姿勢和形態(tài)密切相關。肩關節(jié)的柔韌性和靈活性直接影響動作的幅度和正確姿態(tài)。肩部動作包括提肩、沉肩；收肩、展肩；繞和繞環(huán)；振肩動作。  

要求：做提肩、沉肩時要最大限度上提和下沉。繞和繞環(huán)時，肩部放松，手臂伸直，幅度要大。振肩時要有速度、力度和彈性。  

練習要點：先進行單一動作練習，動作熟練和規(guī)范后，進行肩部動作的組合練習，這樣可以提高練習者的情緒，增強練習效果。  

四、胸背動作練習  

作用：促使胸、背、肩肌群協(xié)調(diào)、強健。  

1、曲肘弓背擴胸運動。含胸時盡量收腹，使勁弓背，擴胸時盡量挺胸夾背。  

2、胸波浪動作。動作幅度要大，速度要慢，讓胸背肌肉充分活動，讓緊縮的脊柱關節(jié)盡可能舒張。  

五、腰部練習  

作用：腰腹部時脂肪最容易堆積的地方，腰部運動就是幫助人們減少脂肪，增加腰部肌肉彈性，增強周圍肌肉的活力，維護腰椎關節(jié)的靈活性。  

1、左右搖髖動作。手盡量向上伸展，就像有人在上方拉伸你的身體。擺髖時，兩膝頂直，固定上身位置，以腰帶動髖部運動。  

2、腰帶動髖繞環(huán)動作。身體向上頂，用內(nèi)在的力量做劃圈運動。  

3、前后夾臀立背運動。身體不要前后晃動，要用內(nèi)在的力量收腹夾臀。  

4、上下伸臂體側屈動作。上舉手盡量上升，體前手盡量下伸，側彎腰方向要正，感覺側胸肌被牽拉。  

5、體前屈、體后屈動作。伸臂時向前遠伸，向后擺臂帶動身體后彎時，夾緊臀部，髖往前頂，腿要伸直。  

6、左右半蹲體轉。轉動時，借助手臂的慣性，盡量將腰轉到最大幅度，兩腳重心可以隨著腰部轉動而移動。  

六、髖部練習  

1、頂髖。  

2、擺髖。經(jīng)屈膝半蹲，向左移重心至左腿站立，右腿側點地，同時髖向左做弧形擺髖至左頂髖，兩臂體側自然擺動。  

3、髖部繞、繞環(huán)。分腿站立開始。做髖部繞和繞環(huán)時，上體保持正直，骨盆要放松，動作要連貫。先可做并腿、手叉腰的頂髖練習，后做分腿的頂髖練習。在此基礎上結合下肢動作，如登山步、滾動步即手臂動作進行。  

七、腿部練習  

作用：能讓腿充滿活力，增強腿的柔韌性和靈活性，恢復腿部肌肉的彈性。  

1、左、右前伸。左腿前伸時，勾腳尖、腳跟點地，右膝屈曲。反之亦然。  

2、左、右腿側伸。左腳往后側伸，勾腳尖，腳跟點地，右膝屈曲。反之亦然。  

3、左、右腳后伸。左腳往后伸，腳前掌著地，腳跟抬起，右膝屈曲，上身保持直立。反之亦然。上述動作可兩手叉腰做，也可在伸腿時，兩臂做前平舉、側舉、上舉等不同動作。  

4、體前踢“毽子”。雙腿分立，左腿往內(nèi)側上踢，右手碰左腳，左手上舉，然后返回到雙腿分立，右手上舉，左手在體側。反之亦然。動作要協(xié)調(diào)，有彈性，踢“毽子”時，主力腿屈曲，手臂自然依次上下擺動。  

5、體側踢“毽子”。雙腿分立，左腿向左側上踢，左手碰左腳，右手側上舉，然后返回到雙手分立，左手側上舉，右手在體側。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。  

6、體后踢“毽子”。雙腿分立，左腳向右后方上踢，右手往后碰左腳，左手上舉。然后返回到雙手分立，右手側上舉，左手在體側。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。  

7、前提腿。右腿直立，左腿直膝向前踢至90°。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。注意：踢腿時，支撐腿站直，身體立直，擺動腿伸直。  

8、側踢腿。右腿直立，左腿直膝向左踢至90°。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。注意腿外開，朝耳朵方向踢。  

9、后腿踢。右腿直立，左腿直膝盡量向后踢。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。注意：支撐腿和上身盡量挺直，后踢時膝關節(jié)伸直。  

10、向前提膝。右腿屈膝向前上提，腳背繃直，右膝自然屈直，同時兩臂側舉、肘關節(jié)屈直90°，左肘碰右膝，上身向左轉。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。  

11、側提膝。左腿向左側屈膝抬起，腳背繃直，同時左臂側舉、屈曲90°，身體向左側屈，左肘碰左膝。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。  

12、分腿下蹲。分腿開立，雙臂上舉開始。屈膝下蹲，兩臂至側舉。然后，兩臂向前交叉含胸，再回到分腿開立、兩臂側舉。此動作連起來反復做多次。  

13、側弓步。雙腿分立大于肩，兩手放在髖部開始。右腿向左側屈，左腿伸直，振動2拍。反之亦然。此動作可連續(xù)做多次。  

八、組合動作練習  

1．滾動步（左、右腳跟按節(jié)拍依次抬起、放下）加各種形式的上臂練習  

（1）加推掌。兩手胸前相握，屈臂，然后向前推伸，同時掌心向前?？焖僦貜痛藙幼鳌? 

（2）加側推。兩臂側平舉，手掌心向外，屈臂、側推?？焖僦貜痛藙幼鳌? 

（3）加上推。兩臂上舉半屈曲，掌心向上，手指相對，兩手用力向上推?？焖僦貜痛藙幼鳌? 

（4）加下壓。兩臂半屈曲放在體側，掌心向下，手指朝前，兩手用力向下按壓?？焖僦貜痛藙幼鳌? 

（5）手依次前推。左腿屈膝、腳后跟抬起，同時左臂曲肘收回再胸前，右手掌向前推。反之亦然，快速重復此動作。  

（6）依次側推。左腿屈膝、腳跟抬起，右腿直立，同時左手掌向左外側推，右臂曲肘收回胸前。反之亦然?？焖僦貜痛藙幼?~4個8拍。  

（7）依次上推。左腿屈膝、腳跟抬起，右腿直立，同時左手掌用力向上推，右臂曲肘放于右手側。反之亦然，快速重復此動作4個8拍。  

（8）依次下壓。左腿屈曲，腳跟抬起，右腿直立，同時左手掌用力向下推，右臂曲肘于腋下。反之亦然，快速重復此動作4個8拍。  

2.俯臥后抬腿動作  

俯臥，腿伸直并攏，雙臂曲肘，平放在墊上。左腿伸直上抬，放下。重復做2~4個8拍，然后換一腿做2~4個8拍。  

第三節(jié)  健美操的鍛煉安排  

進行科學的健美操鍛煉，達到增強體質(zhì)、增進健康、防病治病、延年益壽的目的，是參與健美操鍛煉者首先要解決的問題。  

運動負荷與強度、運動時間與次數(shù)是影響健美操運動的兩個主要因素。一般情況下，練習的時間越長，重復次數(shù)就越多，負荷量就越大。輕微的運動強度所需要的運動時間較長，運動強度大，持續(xù)時間短。  

                 表1 鍛煉強度與持續(xù)時間的百分比  

    持續(xù)時間      

   5          

   10

   15

   30

  60

鍛煉強度      

 小強度      

  70%

  65%

  60%

  50%

  40%

 中強度      

  80%

  75%

  70%

  60%

  50%

 大強度      

  90%         

  85%

  80%

  70%

  60%

    著名健美操專家簡·方達提出：“要達到真正的有氧鍛煉效果，必須使心率加快到一定訓練水平，并使之在此水平上至少保持20分鐘，每周最少練習3次。”這一觀點不但能提高健美操鍛煉者的有氧運動水平，而且對于改變?nèi)梭w的體型具有重要的價值。  

第四節(jié)  健美操鍛煉的注意事項  

（一）服裝  

參加健美操鍛煉，有條件時最好穿專門的健美操服裝或者有足夠彈性、純棉質(zhì)地、柔軟的服裝。服裝要 美觀，色澤鮮艷，整齊干凈。每次鍛煉后，應及時清洗衣服，使其保持干爽、柔軟。  

（二）運動鞋襪  

進行健美操練習時應穿大小合適、輕松柔軟、具有一定彈性及通透性能好的運動鞋，切忌穿高跟鞋、厚底鞋或體操鞋。運動時鞋帶的松緊度要適宜。要保持鞋內(nèi)的清潔干爽，如果來不及清洗，可放到通風、陽光充足的地方進行晾曬。  

襪子的穿著應以純棉為好，大小應合適。如果出汗較多、出汗時間較長、發(fā)硬就不要穿了，以免造成腳的疾患。不要穿尼龍類襪子跳健美操。  

（三）清潔皮膚  

 健美操鍛煉前，應將面部進行清潔，保持皮膚的通透性，便于排汗。健美操鍛煉后應及時清潔皮膚，將汗水擦干，以免受涼感冒。有條件的最好能洗個熱水澡，既能清潔皮膚，又能減輕和消除疲勞，但不宜時間過長，以免身體消耗過多。  

（四）發(fā)型與裝飾  

在健美操鍛煉時，頭發(fā)最好不要披散，以免蓬亂遮擋視線，分散注意力。最好是系上發(fā)帶，可房子前額上的汗水流到眼睛里，還可以給人以美感。在鍛煉時，不要戴手表、手鐲、項鏈、戒指、假發(fā)等，以免損傷皮膚或丟失等  

　　第二節(jié) 健美操的創(chuàng)編
　　　一、健身健美操的創(chuàng)編
　　　二、競技健美操的創(chuàng)編
　　第三節(jié) 健美操的鍛煉與競賽
　　　一、健美操鍛煉指導
　　　二、普及型健美操競賽規(guī)則要點
　　　三、競技健美操競賽規(guī)則要點  

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