成年男性正常體脂率正常范圍在15%至18%之間，女性正常范圍在20%至25%。顯然，無論男女，達到30%的體脂率，顯然過高了，這將成為許多疾病的誘發(fā)根源。所以，如果處在這個體脂水平上的人，想盡可能快一些減脂的心情完全可以理解。今天的討論不講理論，就講講在這個體脂率水平上如何實現(xiàn)快速減脂？

在講具體方法前，先給各位高體脂率的朋友送一顆定心丸。相比于初始體脂率較低的人，高體脂率減肥者往往能在減肥初期取得更顯著的減肥效果。有人將這一現(xiàn)象稱為“新手福利期”。經(jīng)驗上，這個階段的時長一般在1至3個月，尤其是前1至2個月效果尤其明顯。一些初始體重達到80kg以上的減肥者，甚至能在這幾個月里快速減重數(shù)公斤至二三十公斤，完全可以用驚人來形容初期的減肥效果。實際上，對于從不運動的高體脂率人士來說，實現(xiàn)初期的快速減肥并不需要什么特殊的方法。采用以下兩個辦法，大多數(shù)人都能達到初期快速減脂目標。

方法1：堅持8周至少共計32次有氧運動

即在兩個月（共計8周）時間內，以每周4次的運動頻率（最多不要超過5次），總計完成至少32次的有氧運動。每次運動時長需確保達到45至60分鐘?？紤]到高體脂率者多半是平時不運動的人，而體重偏高，因此不應從跳繩、跑步這些帶有跳躍性的有氧運動入手。一是由于這類運動較為激烈，對于心肺功能要求較高。二是由于這些運動對于下肢關節(jié)膝踝沖擊較大，受傷風險較高。

建議從快走、橢圓機、踏步機、騎車、劃船機、有氧操這幾個運動項目入手，但不建議通過游泳來減肥。實際上游泳對于心肺功能的要求相當高，且對關節(jié)完全無沖擊，是很好的減脂運動，但實際操作中，普通人完全不具備長時間、連續(xù)地、保持一定運動強度的游泳能力，多數(shù)會變成休閑娛樂，從而喪失運動減脂的作用。

每周4次的運動頻率，足以令新手累積良好的運動減脂效果。但注意運動心率應保持在（220-年齡）的50%至60%。剛開始如果覺得運動強度大，應給自己一個適應期，可以放低運動強度，但不建議縮短運動時長，因為只有足夠的運動時長積累才是保證脂肪消耗的基礎。

運動心率如何把握和調整？自行戶外運動，比如快走或騎車，可以佩戴運動手環(huán)，觀察實時心率。在健身房使用劃船機、橢圓機等設備的，除了佩戴運動手環(huán)，還可以采用設備自帶的心率測試裝置，一般在手柄處都有心率感應金屬貼片。

方法2：新手快速減脂，控制飲食具體三點

快速減脂的另一項功能就是控制飲食。注意，控制飲食的意思是控制攝入的熱量，而不是食量。就是說，你可以吃飽，但不能讓熱量過頭。但實際操作中，很少有人會真的去計算吃進去多少熱量，每天又消耗掉多少熱量。那怎么辦呢？還記得前面所說的“新手福利期”嗎，正是由于新手福利期的存在，新手們在這個階段只要采取一些措施粗糙地管理一下自己的飲食情況就可以了，具體應做到以下三點：

（1）少吃油膩食物，包括油煎炸烤類食物。烹飪方式也應以水煮燉蒸為主。（2）控制晚餐的量，七分飽就行了，其中主食（米面和精制碳水化合物）的量尤其要控制一下。另外，杜絕夜宵。（3）杜絕零食，特別是甜食類點心、飲料。

是的，僅此三點就足夠新手在兩個月之內用來配合快速減肥了。這三點即便是體脂率正常的健身者，也可以作為平時飲食控制的基礎方法，除非正采用某種特定的飲食法或正處于特定的健身周期內，比如增肌期。

好了，那么問題來了：雙管齊下采用這兩個辦法，可以減多少呢？如果御行者能告訴你精確的數(shù)字，我就是江湖術士、算命的了。通過以往接觸過的案例來看，能夠在兩個月內堅持做到以上要求的減脂者，兩個月體重減幅都可以達到數(shù)公斤，比較集中在4至8公斤。這個經(jīng)驗資料，只能作為參考，因為具體減脂效果涉及年齡、性別、運動量、運動質量、飲食等眾多因素。這部分減少的體重是否全是脂肪呢，也因人而異，應注意測量。

過于快速的減肥也并不完全是好事，它有可能意味著更快的瓶頸期的到來，或者更強烈的反彈，如果后續(xù)沒有堅持下去的話。另外，出于安全方面的考慮，通常認為月度減重上限為10%，但最好控制在5%以內。比如初始體重85公斤，那么一個月后的體重最好控制在80.75公斤之內。從長遠看，合理有計劃地、穩(wěn)步降低體脂率，反而是更健康、更快速的減肥方式。

實際上沒有一個運動減脂的方案是適合所有人的，當你在試圖尋找一種能夠讓自己快速減脂的現(xiàn)成的方式時，那個“現(xiàn)成的減肥方式”實際上是不存在的，你得自己不斷嘗試與摸索。然而有一點可以肯定，不能將運動和飲食方面的減肥措施堅持足夠的一段時間（比如兩個月），快速減脂只能是夢想，永遠無法成真。

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