健康減肥方案：運(yùn)動+飲食調(diào)節(jié) 減肥其實(shí)不只是減少脂肪,更在于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

減肥方案:運(yùn)動+飲食調(diào)節(jié)

減肥宣言：減肥其實(shí)不只是減少脂肪，更在于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

1、減肥目標(biāo)：4斤到—8斤（半個月到一個月）

2、減肥方法：運(yùn)動+飲食配合

3、減肥關(guān)鍵：

（1）、決心，最關(guān)鍵一點(diǎn)，自己要有決心減哦，自己下決心要減，后面的幾條就不算問題。

（2）、飲食關(guān)鍵：

①早餐一定要吃，睡前3小時一定不能進(jìn)食（21點(diǎn)之后），這點(diǎn)最難哦，能行么？

②一天可以吃2個蘋果，或1蘋果1梨。盡量少吃西瓜，木瓜、香蕉等高糖多水分的食物。飲

料盡量以白開水為主，或者低糖飲料。

③不能吃豬肉，其他肉類不限。

④多吃海鮮，以及雞爪雞翅等鴨爪鴨翅等富含膠原蛋白的食品，多吃蔬菜。

⑤一天最好能補(bǔ)充2個雞蛋（補(bǔ)充蛋白質(zhì)）。

⑥飯吃8分飽，也就是剛覺得飽了，就差不多可以不吃了。

（3）、運(yùn)動關(guān)鍵：

①一個星期最好運(yùn)動3次以上，最好運(yùn)動時機(jī)在晚飯前后半小時。（周三、四、五）

②運(yùn)動以競走，慢跑，爬山或者羽毛球都可以。運(yùn)動量大概在半小時到1小時。

（4）、做好體重記錄，天天要填寫表格。（表格附帶）

4、具體步驟

1、早晨9點(diǎn)30分前吃早餐中午12點(diǎn)前后半小時午餐，晚上6點(diǎn)前后半小時晚餐

2、運(yùn)動在下午4點(diǎn)到5點(diǎn)半之間，以后晚飯后可以散步消化。

3、睡前3小時停止進(jìn)食。

4、睡前，以及早晨睡醒記錄體重變化。

5、星期三、四、五下午沒事的話都可以選擇打羽毛球或者慢跑。周末可以爬山。有氧運(yùn)動皆可

5、推薦食譜

早餐：無糖豆?jié){，豆奶，高鈣低脂或脫脂牛奶一杯+雞蛋1—2個（一定得吃早餐。）

推薦：豆?jié){+1-2個雞蛋

午餐：

1、雞、鴨、牛、羊、兔肉，魚蝦等海鮮均可。（少吃豬肉）。可多吃雞爪，鴨爪，雞翅，鴨翅，豬腳等

富含膠原蛋白食品。

2、任何蔬菜均可，多吃菌類食品（蘑菇，木耳等）。

3、湯：以清湯為主（如：冬瓜干貝湯，蘑菇湯，紫菜蛋湯，海鮮蔬菜湯，花殼豆腐湯，西紅柿蛋湯），

避免肉湯，大骨湯，老火湯。

推薦：蔬菜+海鮮（魚）+雞肉可以吃飯，但是盡量少。（3-5毛）

晚餐：以蔬菜為主，可多吃魚類等海產(chǎn)品。蛋類亦可。

推薦：蔬菜+海鮮（魚蝦蟹接可）；

白粥+蔬菜

減肥期間盡量減少主食（飯、面等。）

以上食品均以清淡為主，避免煎、炸、烤。

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