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?增強(qiáng)版健身增肌食譜 肌肉男就這么簡(jiǎn)單!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 19:49

?增強(qiáng)版健身增肌食譜 肌肉男就這么簡(jiǎn)單!

眾所周知,要想讓自己的身體更加強(qiáng)壯,渾身充滿爆發(fā)性的肌肉,那么就需要通過(guò)健身這種鍛煉方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。但一些健身教練稱(chēng),健身增肌不能全靠鍛煉,在日常飲食上也需要多多調(diào)整。今天小編就來(lái)分享一些增強(qiáng)版健身增肌食譜,下面一起來(lái)看看詳細(xì)介紹吧。

目錄健美增肌的最佳菜譜健身飲食的正確吃法?增強(qiáng)版健身增肌食譜 肌肉男就這么簡(jiǎn)單!男人最常見(jiàn)的健身增肌誤區(qū)男性健身增肌9要素

1健美增肌的最佳菜譜

  1.駝鳥(niǎo)肉——一種令你驚喜的白肉。

  每個(gè)人都很熟悉雞肉,這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉?,F(xiàn)在你可以試試駝鳥(niǎo)肉,它的成分與雞肉差不多,脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥(niǎo)肉脂肪含量少,所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。專(zhuān)家建議,不要把駝鳥(niǎo)肉燒煮超過(guò)中等成熟程度。在食用安全方面,也不必多慮,因?yàn)轳匄B(niǎo)肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門(mén)氏菌所污染。

  2.牛肝——是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。

  它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝,B族維生素參與能量代謝,鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì),能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送)?;谶@些原因,牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一,建議每周吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì),6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì),卻含有更多的脂肪與熱量,且沒(méi)有碳水化合物

  3.木瓜——是一種很好的健美水果

  它能夠提供大量的鉀,對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助,同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外,由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用,從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地,它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

  4.白面包——關(guān)于白面包的說(shuō)法是很矛盾的。

  一方面是消化吸收很快,因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面,對(duì)于追求肌肉體積的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候,幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪,訓(xùn)練后吃3~4片面包夾果醬,外加乳清蛋白奶昔

  5.橄欖

  檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平,還能在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說(shuō),每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格,但必須與嚴(yán)格執(zhí)行增肌飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)。

2健身飲食的正確吃法

  1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。

  比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因?yàn)椋阆胍e起杠鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來(lái)源和存儲(chǔ)就很重要,而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。

  2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。

  水的作用除了對(duì)于肌纖維的修復(fù)外,還會(huì)為下一次的訓(xùn)練儲(chǔ)備更多的液體以滿足使用。另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿,否則就像解剖圖一樣。而在訓(xùn)練的過(guò)程中,肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來(lái)提供能量,才能做功。

  3、應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

  多吃營(yíng)養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類(lèi),比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚(yú)肉等。因?yàn)?,肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡,為了達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。

  4、蔬菜和水果

  健身期間也要注重營(yíng)養(yǎng)的搭配,食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

3?增強(qiáng)版健身增肌食譜 肌肉男就這么簡(jiǎn)單!

  增強(qiáng)版增肌食譜

  第1餐 早餐:燕麥100g+蛋白3個(gè)+蛋黃1個(gè)+獼猴桃1個(gè)+蛋白粉1勺+促睪2粒

  第2餐 加餐:奶酪或酸奶100g+香蕉1根 或直接增肌粉兩勺

  第3餐 午餐:生米120g+牛肉300g+生菜250g+番茄1個(gè)+玉米一小杯

  第4餐 加餐:奶酪或酸奶100g+香蕉1根 或直接增肌粉兩勺

  第5餐 練前:蜂蜜一勺+氮泵一勺+維生素一包

  第6餐 練后:蛋白粉兩勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睪2粒+香蕉1根

  第7餐 晚餐:生米100g+魚(yú)肉250g或殼類(lèi)海鮮350g+獼猴桃1個(gè)+生菜250g或胡蘿卜200g

  第8餐 睡前:酸奶一小盒+一塊面包

  維持期食譜

  第1餐 早餐:燕麥80g+蛋白5個(gè)+獼猴桃1個(gè)+蛋白粉1勺+促睪2粒

  第2餐 加餐:香蕉1根

  第3餐 午餐:生米100g+牛肉250g+生菜250g+圓蔥一顆

  第4餐 加餐:香蕉1根

  第5餐 練前:一包維生素

  第6餐 練后:蛋白粉兩勺+促睪3粒+氨基酸6粒+香蕉1根

  第7餐 晚餐:生米50g+雞肉250g或魚(yú)類(lèi)200g或貝殼類(lèi)250g+圓蔥一顆+生菜200g

  第8餐 睡前:一塊面包

4男人最常見(jiàn)的健身增肌誤區(qū)

  誤區(qū)1:多吃肉長(zhǎng)肌肉

  肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料,所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長(zhǎng)肌肉”。誠(chéng)然,蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料,為了滿足肌肉的生長(zhǎng),蛋白 質(zhì)的攝取量需達(dá)到1。6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取,隨之而來(lái)的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過(guò)量脂肪的攝入,最終肌肉沒(méi)長(zhǎng)倒是長(zhǎng)了一身 肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì),一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類(lèi)食物,如去皮的 雞胸 肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi),雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專(zhuān)業(yè)的 蛋白粉 類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)品,有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。

  誤區(qū)2:只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)

  許多健美愛(ài)好者熱衷于在健身房揮灑汗水,一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個(gè) 關(guān)鍵 因素——營(yíng)養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)?!熬殹笔侵?科 學(xué)的練,“吃”指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說(shuō)過(guò):“健美百分之九十來(lái)自營(yíng)養(yǎng)”,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然后再蓋出高大的樓房一樣,增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢 復(fù) 的一個(gè)過(guò)程。沒(méi)有足夠的原料無(wú)法建設(shè)高樓大廈,沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長(zhǎng)。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

  誤區(qū)3:蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

  一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明,這真是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí) 要比普通人多,對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1。6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反,過(guò)量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上 講是有害的,會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎 功能 異常;此 外 大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò) 程中 還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物,造成 脫水 和體液酸化,使 疲勞 提早發(fā)生,削弱訓(xùn)練效果。

  誤區(qū)4:忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

  很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì),而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了,認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒(méi)什么重要作用,殊不知這正是許 多健美愛(ài)好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì),如果得不到有效的補(bǔ)充,就容易引起能量 及物質(zhì)代謝的紊亂,機(jī)體容易疲勞。更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì),如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),充 足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗 氧 化作用,能有效清除力量訓(xùn)練造成的體 內(nèi) 過(guò)多的氧化物質(zhì),從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞,促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

  誤區(qū)5:睡前加餐有助于增肌

  許多初級(jí)增肌愛(ài)好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái),喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn),自己肌肉的圍度沒(méi)有 變化,肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng),這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因很簡(jiǎn)單,睡前吃得比較多,睡覺(jué)時(shí)機(jī)體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起 來(lái)。那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢?首先,在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng);其次,要抓住每次鍛煉結(jié)束 后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”,這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期,補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉,有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和 肌肉酸痛 等癥狀的減輕。

5男性健身增肌9要素

  1、多組數(shù)  什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

  2、大重量、低次數(shù)  健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn),5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

  3、高密度  “密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

  4、慢速度  慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

  5、念動(dòng)一致  肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

  6、多練大肌群  多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

  7、長(zhǎng)位移  不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò),我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

  8、持續(xù)緊張  應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。

  9、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)  在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

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