原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué)

有過減肥經(jīng)歷的小伙伴都知道

在減肥初期，調(diào)整飲食或者增加運動，效果很明顯，幾個禮拜就能看到明顯的變化。這時會讓人信心大增。

但是過了幾個月，就發(fā)現(xiàn)吃的并沒有變多，運動也也一直在進行，可是體重確不再下降，甚至稍不注意就有回升的趨勢。

對于反復(fù)嘗試各種方法“減肥”的人來說，會發(fā)現(xiàn)反反復(fù)復(fù)都是減掉幾斤又再長回來。

這是為什么呢？是我們不夠“自律”嗎？是不是連體重都不能控制就控制不了自己的人生？很多人在減肥進入平臺期之后會有很強的挫敗感，開始懷疑自己的方法和意志力，甚至?xí)员┳詶?，進入惡性循環(huán)。

首先你不是一個人在戰(zhàn)斗

減肥進入“平臺期”是所有努力控制體重的小伙伴都會遇到的問題

為什么會進入平臺期？在減重的過程中，代謝會發(fā)生怎樣的變化呢？

在體重下降時代謝變化是有規(guī)律可循的，這種變化被稱為“代謝適應(yīng)”（adaptive thermogenesis），只有了解代謝變化的規(guī)律才能有效利用規(guī)律減重。

1

“代謝適應(yīng)”（adaptive thermogenesis）是什么

“代謝適應(yīng)”指的是在體重明顯下降時，身體隨之做出的代謝改變。

主要包括減少熱量消耗包括

降低基礎(chǔ)代謝率

減少非運動熱消耗

增加從食物中攝取熱量的效率

減少對脂肪的分解利用

體重基數(shù)少了，消耗的熱量會相應(yīng)減少，但是“代謝適應(yīng)”會超過體重下降所帶來的代謝下降，從而使繼續(xù)減重變得更加困難。這就是為什么越瘦的人越難減肥，具體是什么意思呢？

比如30歲的女性身高160cm，體重80kg，她的基礎(chǔ)代謝率大約是1582kcal，當她減重10kg體重到70kg的時候，她的基礎(chǔ)代謝率用同樣的公式計算應(yīng)該是1486kcal，但是在減重后通過代謝艙實際測定她的基礎(chǔ)代謝率只有1100kcal左右。也就是說她的基礎(chǔ)代謝率下降比預(yù)計的要明顯[1]

體重下降后代謝消耗下降的幅度更大，每日少消耗了386kcal

2

“代謝適應(yīng)”，持續(xù)的時間比減肥更長

在美國有一檔真人秀“the biggest loser”（減得最多的人），就是讓極度肥胖的參與者通過節(jié)食和運動來減重，看誰能減重最多。

有研究者對參加這檔真人秀節(jié)目的減肥者們進行了長期追蹤。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)14名“減得最多的人”在30周的節(jié)目結(jié)束時比節(jié)目開始時減了58kg，在節(jié)目結(jié)束時的基礎(chǔ)代謝率比開始時低了610kcal。

而在節(jié)目結(jié)束6年后，這些“減得最多的人”雖然體重平均回升了41kg，但基礎(chǔ)代謝率仍然比節(jié)目開始時低704kcal[2]。

也就是說在極端減重后隨著體重的回升，基礎(chǔ)代謝率不會立刻回升，還會繼續(xù)維持在較低的水平。雖然減重已經(jīng)結(jié)束，膳食也不再是極低熱量的減肥食譜，但是代謝適應(yīng)持續(xù)的時間仍遠遠沒有結(jié)束。

正是因為這種明顯的代謝下降，造成減重后每天消耗的熱量比之前少很多。由于代謝下降持續(xù)的時間很長，如果飲食仍然維持之前的水平，那么就沒有辦法繼續(xù)保證攝入的熱量小于消耗的熱量，體重就會進入“平臺期”。

3

極低熱量減肥法會造成“代謝適應(yīng)”

其實我們的身體很懶，不喜歡變化，比如讓一個從來不鍛煉的人去跑步可能跑幾步就會喘不上氣，讓一個每頓飯都吃很多的人突然減少飯量，不一會兒就會餓。這就是身體的慣性，在能量平衡這件事情上，身體的慣性也很大。身體會通過各種方式來維持：

攝入的能量=消耗的能量

如果我們想人為地改變能量消耗，就需要做出更多的努力。這就是為什么“減肥”那么困難，其實對于很多運動員或者需要增加體重的人群，“增肥”也同樣困難，因為這都是在讓身體走出“舒適區(qū)”。

如果一個人突然減少熱量攝入，比如西希決定從明天開始一天只吃一頓飯來減肥，每天攝入的熱量只有800-1000kcal，那么身體會怎么反應(yīng)呢？

吃的少，食物熱效應(yīng)也會變少

基礎(chǔ)代謝率會明顯下降

體力活動相關(guān)的熱量消耗會減少，因為體重下降

非運動熱消耗會明顯減少，會總想躺著不動，能坐電梯肯定不走樓梯

胃腸道對食物的吸收會增加，身體會想辦法盡可能多的獲得能量

饑餓感和食欲會明顯增加

就先下圖中的熱量消耗的三大方面，基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和運動消耗在極低熱量飲食時都會降低，所以整體的熱量消耗就會明顯下降。

4

體重升升降降更長肉，平臺期維持比減重更重要

研究發(fā)現(xiàn)，減重的前6個月體重下降比較明顯，而之后會逐步趨于平穩(wěn)，直到進入體重穩(wěn)定不再下降的“平臺期”。

柳葉刀雜志上的一篇文章很好的總結(jié)了減重后的體重變化曲線，不論何種方法，在6個月時體重最低，之后就會緩慢回升。而同時測定能量攝入和能量消耗，會發(fā)現(xiàn)前6個月能量攝入最低也就是飲食控制最好，而能量消耗在開始減重后2年左右還會保持比最開始低的水平。

“平臺期”一般都在減重的1年到2年間出現(xiàn)。很多減重的人在開始使用某種新的減肥食譜或者進行膳食和運動調(diào)整的時候成效顯著，這時“減肥”的信心大漲，對飲食的控制也更嚴格，而在幾個月后，體重趨于平穩(wěn)時，飲食控制和運動都很努力但是“減肥”的效果仍然沒有一開始那么明顯了。由于“體重不降”可能會導(dǎo)致信心大受打擊，甚至?xí)L試一些更極端的減重方法，但是這樣做的結(jié)果往往會適得其反，有的時候還會導(dǎo)致暴食，或者整個減肥計劃失敗，體重復(fù)升。

有的人認為反正只要極端節(jié)食一段時間體重肯定能降，所以采用“溜溜球”減肥法，體重就像過山車一樣高低起伏。

體重升升降降更長肉

有研究測量了膳食減重又反彈的人身體成分的變化。在前6個月減重時每減1kg脂肪同時會減少0.26kg瘦體重，而在體重反彈的過程中，每長1kg脂肪只會長0.12kg瘦體重[3]。

瘦體重包括對身體代謝和健康都很重要的肌肉組織，在體重升升降降過程中實際減了肌肉漲了肥肉。

在體重降了又升的過程中，實際上瘦體重變少了，脂肪變多了，這就是為什么反復(fù)減肥又反彈再減肥再反彈的人會看起來會比較臃腫而不健康。

所以要理性面對平臺期，在減重幾個月的時候不要再一味追求體重下降，而是要維持體重穩(wěn)定

參考文獻：

[1] Siervo M, Faber P, Lara J, et al. (2015) Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure. Metabolism 64, 896–904.

[2] Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity (2016) 24, 1612-1619. doi:10.1002/oby.21538

[3] Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in post- menopausal women? Am J ClinNutr 2011;94:767e73.

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