原創(chuàng) 西希 西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

有過(guò)減肥經(jīng)歷的小伙伴都知道

在減肥初期，調(diào)整飲食或者增加運(yùn)動(dòng)，效果很明顯，幾個(gè)禮拜就能看到明顯的變化。這時(shí)會(huì)讓人信心大增。

但是過(guò)了幾個(gè)月，就發(fā)現(xiàn)吃的并沒有變多，運(yùn)動(dòng)也也一直在進(jìn)行，可是體重確不再下降，甚至稍不注意就有回升的趨勢(shì)。

對(duì)于反復(fù)嘗試各種方法“減肥”的人來(lái)說(shuō)，會(huì)發(fā)現(xiàn)反反復(fù)復(fù)都是減掉幾斤又再長(zhǎng)回來(lái)。

這是為什么呢？是我們不夠“自律”嗎？是不是連體重都不能控制就控制不了自己的人生？很多人在減肥進(jìn)入平臺(tái)期之后會(huì)有很強(qiáng)的挫敗感，開始懷疑自己的方法和意志力，甚至?xí)员┳詶墸M(jìn)入惡性循環(huán)。

首先你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗

減肥進(jìn)入“平臺(tái)期”是所有努力控制體重的小伙伴都會(huì)遇到的問(wèn)題

為什么會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期？在減重的過(guò)程中，代謝會(huì)發(fā)生怎樣的變化呢？

在體重下降時(shí)代謝變化是有規(guī)律可循的，這種變化被稱為“代謝適應(yīng)”（adaptive thermogenesis），只有了解代謝變化的規(guī)律才能有效利用規(guī)律減重。

1

“代謝適應(yīng)”（adaptive thermogenesis）是什么

“代謝適應(yīng)”指的是在體重明顯下降時(shí)，身體隨之做出的代謝改變。

主要包括減少熱量消耗包括

降低基礎(chǔ)代謝率

減少非運(yùn)動(dòng)熱消耗

增加從食物中攝取熱量的效率

減少對(duì)脂肪的分解利用

體重基數(shù)少了，消耗的熱量會(huì)相應(yīng)減少，但是“代謝適應(yīng)”會(huì)超過(guò)體重下降所帶來(lái)的代謝下降，從而使繼續(xù)減重變得更加困難。這就是為什么越瘦的人越難減肥，具體是什么意思呢？

比如30歲的女性身高160cm，體重80kg，她的基礎(chǔ)代謝率大約是1582kcal，當(dāng)她減重10kg體重到70kg的時(shí)候，她的基礎(chǔ)代謝率用同樣的公式計(jì)算應(yīng)該是1486kcal，但是在減重后通過(guò)代謝艙實(shí)際測(cè)定她的基礎(chǔ)代謝率只有1100kcal左右。也就是說(shuō)她的基礎(chǔ)代謝率下降比預(yù)計(jì)的要明顯[1]

體重下降后代謝消耗下降的幅度更大，每日少消耗了386kcal

2

“代謝適應(yīng)”，持續(xù)的時(shí)間比減肥更長(zhǎng)

在美國(guó)有一檔真人秀“the biggest loser”（減得最多的人），就是讓極度肥胖的參與者通過(guò)節(jié)食和運(yùn)動(dòng)來(lái)減重，看誰(shuí)能減重最多。

有研究者對(duì)參加這檔真人秀節(jié)目的減肥者們進(jìn)行了長(zhǎng)期追蹤。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)14名“減得最多的人”在30周的節(jié)目結(jié)束時(shí)比節(jié)目開始時(shí)減了58kg，在節(jié)目結(jié)束時(shí)的基礎(chǔ)代謝率比開始時(shí)低了610kcal。

而在節(jié)目結(jié)束6年后，這些“減得最多的人”雖然體重平均回升了41kg，但基礎(chǔ)代謝率仍然比節(jié)目開始時(shí)低704kcal[2]。

也就是說(shuō)在極端減重后隨著體重的回升，基礎(chǔ)代謝率不會(huì)立刻回升，還會(huì)繼續(xù)維持在較低的水平。雖然減重已經(jīng)結(jié)束，膳食也不再是極低熱量的減肥食譜，但是代謝適應(yīng)持續(xù)的時(shí)間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有結(jié)束。

正是因?yàn)檫@種明顯的代謝下降，造成減重后每天消耗的熱量比之前少很多。由于代謝下降持續(xù)的時(shí)間很長(zhǎng)，如果飲食仍然維持之前的水平，那么就沒有辦法繼續(xù)保證攝入的熱量小于消耗的熱量，體重就會(huì)進(jìn)入“平臺(tái)期”。

3

極低熱量減肥法會(huì)造成“代謝適應(yīng)”

其實(shí)我們的身體很懶，不喜歡變化，比如讓一個(gè)從來(lái)不鍛煉的人去跑步可能跑幾步就會(huì)喘不上氣，讓一個(gè)每頓飯都吃很多的人突然減少飯量，不一會(huì)兒就會(huì)餓。這就是身體的慣性，在能量平衡這件事情上，身體的慣性也很大。身體會(huì)通過(guò)各種方式來(lái)維持：

攝入的能量=消耗的能量

如果我們想人為地改變能量消耗，就需要做出更多的努力。這就是為什么“減肥”那么困難，其實(shí)對(duì)于很多運(yùn)動(dòng)員或者需要增加體重的人群，“增肥”也同樣困難，因?yàn)檫@都是在讓身體走出“舒適區(qū)”。

如果一個(gè)人突然減少熱量攝入，比如西希決定從明天開始一天只吃一頓飯來(lái)減肥，每天攝入的熱量只有800-1000kcal，那么身體會(huì)怎么反應(yīng)呢？

吃的少，食物熱效應(yīng)也會(huì)變少

基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯下降

體力活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗會(huì)減少，因?yàn)轶w重下降

非運(yùn)動(dòng)熱消耗會(huì)明顯減少，會(huì)總想躺著不動(dòng)，能坐電梯肯定不走樓梯

胃腸道對(duì)食物的吸收會(huì)增加，身體會(huì)想辦法盡可能多的獲得能量

饑餓感和食欲會(huì)明顯增加

就先下圖中的熱量消耗的三大方面，基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和運(yùn)動(dòng)消耗在極低熱量飲食時(shí)都會(huì)降低，所以整體的熱量消耗就會(huì)明顯下降。

4

體重升升降降更長(zhǎng)肉，平臺(tái)期維持比減重更重要

研究發(fā)現(xiàn)，減重的前6個(gè)月體重下降比較明顯，而之后會(huì)逐步趨于平穩(wěn)，直到進(jìn)入體重穩(wěn)定不再下降的“平臺(tái)期”。

柳葉刀雜志上的一篇文章很好的總結(jié)了減重后的體重變化曲線，不論何種方法，在6個(gè)月時(shí)體重最低，之后就會(huì)緩慢回升。而同時(shí)測(cè)定能量攝入和能量消耗，會(huì)發(fā)現(xiàn)前6個(gè)月能量攝入最低也就是飲食控制最好，而能量消耗在開始減重后2年左右還會(huì)保持比最開始低的水平。

“平臺(tái)期”一般都在減重的1年到2年間出現(xiàn)。很多減重的人在開始使用某種新的減肥食譜或者進(jìn)行膳食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整的時(shí)候成效顯著，這時(shí)“減肥”的信心大漲，對(duì)飲食的控制也更嚴(yán)格，而在幾個(gè)月后，體重趨于平穩(wěn)時(shí)，飲食控制和運(yùn)動(dòng)都很努力但是“減肥”的效果仍然沒有一開始那么明顯了。由于“體重不降”可能會(huì)導(dǎo)致信心大受打擊，甚至?xí)L試一些更極端的減重方法，但是這樣做的結(jié)果往往會(huì)適得其反，有的時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致暴食，或者整個(gè)減肥計(jì)劃失敗，體重復(fù)升。

有的人認(rèn)為反正只要極端節(jié)食一段時(shí)間體重肯定能降，所以采用“溜溜球”減肥法，體重就像過(guò)山車一樣高低起伏。

體重升升降降更長(zhǎng)肉

有研究測(cè)量了膳食減重又反彈的人身體成分的變化。在前6個(gè)月減重時(shí)每減1kg脂肪同時(shí)會(huì)減少0.26kg瘦體重，而在體重反彈的過(guò)程中，每長(zhǎng)1kg脂肪只會(huì)長(zhǎng)0.12kg瘦體重[3]。

瘦體重包括對(duì)身體代謝和健康都很重要的肌肉組織，在體重升升降降過(guò)程中實(shí)際減了肌肉漲了肥肉。

在體重降了又升的過(guò)程中，實(shí)際上瘦體重變少了，脂肪變多了，這就是為什么反復(fù)減肥又反彈再減肥再反彈的人會(huì)看起來(lái)會(huì)比較臃腫而不健康。

所以要理性面對(duì)平臺(tái)期，在減重幾個(gè)月的時(shí)候不要再一味追求體重下降，而是要維持體重穩(wěn)定

參考文獻(xiàn)：

[1] Siervo M, Faber P, Lara J, et al. (2015) Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure. Metabolism 64, 896–904.

[2] Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity (2016) 24, 1612-1619. doi:10.1002/oby.21538

[3] Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in post- menopausal women? Am J ClinNutr 2011;94:767e73.

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

減肥瓶頸期之后會(huì)有驚喜嗎？會(huì)出現(xiàn)暴瘦嘛？
把減肥心態(tài)調(diào)整好，才能容易瘦下來(lái)，避免減肥自暴自棄
關(guān)于減肥后遇到瓶頸期怎么辦，我是這樣解決的
減肥遇到“平臺(tái)期”，大可不必自暴自棄，做這些可以幫你調(diào)整
15天懶人減肥法，夏天瘦20斤沒有瓶頸期！
暴瘦減肥法該怎么做？一星期減肥10斤暴瘦法真的有效果嗎？
打破減肥瓶頸！調(diào)整心態(tài)，找到適合自己的瘦身方法！
減肥的瓶頸期一般在哪個(gè)階段
暴瘦減肥法, 跌破眼鏡, 一星期減肥十斤暴瘦法!
【減肥攻略】避免傷身的DIY科學(xué)暴瘦大法！

網(wǎng)址: 減肥進(jìn)入瓶頸期，怎么減都不瘦，如何避免“自暴自棄” http://www.u1s5d6.cn/newsview198664.html