首頁(yè) 資訊三年減肥兩年反彈，累計(jì)減肥50斤且腰圍縮小10cm，上班族減肥經(jīng)驗(yàn)總結(jié)

三年減肥兩年反彈，累計(jì)減肥50斤且腰圍縮小10cm，上班族減肥經(jīng)驗(yàn)總結(jié)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 01:29

首先上一張圖見(jiàn)證我這三年多減肥成果和反彈經(jīng)歷。其實(shí)今年才減了15斤，但是最近總是被朋友調(diào)侃累計(jì)減肥50斤，一算確實(shí)也是差不多。

作為一個(gè)坐辦公室的女程序猿，可謂集齊了所有的發(fā)胖條件，回顧一下這三年的減肥經(jīng)歷，內(nèi)心還是有點(diǎn)成就感的。剛好最近老是有人問(wèn)我減肥的事情，所以干脆整個(gè)文檔總結(jié)一下，比較省事。

我身高164cm，覺(jué)得50kg是一個(gè)視覺(jué)上比較纖瘦的體重，2016年體重達(dá)到人生巔峰差點(diǎn)超過(guò)老媽，今年體重已經(jīng)達(dá)到理想的50kg。

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2016年 25歲：

最高體重59.5kg 最低體重52kg

飲食晚餐減量，由面食加小吃改為只吃面食，日間飲食不變，少吃零食少喝飲料

運(yùn)動(dòng) 每天兩小時(shí)，一節(jié)鄭多燕操課，三節(jié)keep課程

花費(fèi)時(shí)間兩個(gè)月

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2017年 26歲：

最高體重58kg 最低體重52.5kg

運(yùn)動(dòng) 一小時(shí)或兩小時(shí) keep課程

飲食晚餐比2016年減半，其它不變

花費(fèi)時(shí)間三個(gè)月

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2018年 27歲：

最高體重57kg 最低50kg

運(yùn)動(dòng) 每天半小時(shí)，周末45分鐘，都是keep課程每天步行一萬(wàn)步

飲食高蛋白低碳飲食，改良飲食結(jié)構(gòu)，晚餐偶爾用牛排加水果作為減肥餐，今年為了減肥吃牛排都吃到不想吃了

花費(fèi)時(shí)間半年

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隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝能力的降低，這三年減肥一年比一年更難。

25歲的時(shí)候基本不用控制飲食，隨便動(dòng)動(dòng)就能瘦，當(dāng)時(shí)我還在想減肥這么簡(jiǎn)單怎么那么多人瘦不下來(lái)，現(xiàn)在回想起來(lái)才知道自己那時(shí)候太天真了，減肥雖易，不反彈才難！

26歲的夏天我用一模一樣的方式堅(jiān)持了兩周，體重卻一斤不掉，不得已我開(kāi)始控制飲食，晚餐減半。

等到今年我27了，減肥更加困難，控制飲食體重也雷打不動(dòng)。作為一個(gè)吃貨晚餐減半已經(jīng)是我的極限，精力也不如以前旺盛可以每天堅(jiān)持兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)。但是，減肥是不可能不減的，因此我開(kāi)始研究各種理論和方法，了解營(yíng)養(yǎng)學(xué)和健身方面更深入的知識(shí)，生酮飲食、高蛋白低碳水飲食、neat減肥、hiit等等。

中途也想去找私教去減算了，但是和健身房的私教一聊，發(fā)現(xiàn)他懂得還沒(méi)自己多，而且國(guó)內(nèi)的私教基本都不像美國(guó)那邊需要專業(yè)資格證，根本無(wú)法客觀衡量他的專業(yè)水準(zhǔn)，關(guān)鍵收費(fèi)還那么貴。因此，作為兼具工科女.程序猿.上班狗三種屬性的窮宅，我覺(jué)得還是能自己折騰就自己折騰算了，不就是減個(gè)肥么能有多難！

事實(shí)證明，只要方法對(duì)，減肥確實(shí)還是挺簡(jiǎn)單的，上個(gè)最近的圖

不過(guò)今年最開(kāi)心的還是腰細(xì)了，從74cm減到64cm，不過(guò)最近懶得拍照，找了一張54kg左右的照片來(lái)湊數(shù)，當(dāng)時(shí)的腰圍差不多是68cm。

今年不僅我瘦了，還帶動(dòng)周圍的小伙伴一起瘦了。她們一個(gè)瘦了七八斤一個(gè)瘦了四十多斤，基本都是按照我給他們洗腦的方式減下來(lái)的。

不過(guò)我覺(jué)得四十多斤太夸張了，她三個(gè)月內(nèi)瘦了四十多斤，雖然基數(shù)大，但是體重也掉太快了，我個(gè)人覺(jué)得體重掉太快沒(méi)那么健康。我減了六個(gè)多月才減了十五斤左右，平均每個(gè)月才兩斤(╥ω╥`) 但我覺(jué)得這樣也挺好的，挽尊＼（〇_ｏ）／

下面總結(jié)一下今年的減肥經(jīng)驗(yàn)，大概分為飲食、活動(dòng)、補(bǔ)劑和心理四大部分?；A(chǔ)代謝和熱量缺口這種必備的基礎(chǔ)常識(shí)我就懶得總結(jié)了。

-------------------飲食分割線------------------------------

只要稍微了解一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的知識(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)一下目前流行的減肥食譜只有兩類：營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)均衡的和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡的。撇開(kāi)食物的外形和口味，其實(shí)最終食譜都是由蛋白質(zhì)、碳水、脂肪、膳食纖維、維生素構(gòu)成了能量供應(yīng)集合，而一個(gè)健康的食譜應(yīng)該是這幾個(gè)要素均衡且熱量不高的。下面我總結(jié)一下自己目前了解到的所有類型的食譜。

1.營(yíng)養(yǎng)均衡的食譜：譚維維食譜，范志紅食譜等。這些食譜的的種類，但是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)是類似的，即高蛋白、中碳水、低脂同時(shí)包含充足的膳食纖維和維生素。我減肥期間沒(méi)有嚴(yán)格按照食譜來(lái)飲食，但是食物的營(yíng)業(yè)結(jié)構(gòu)基本都是按照這個(gè)原則。

2.營(yíng)養(yǎng)不均衡的食譜：生酮減肥，果汁減肥，**天減肥，代餐果兮減肥等等。我從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)這種極端減肥食譜，對(duì)我來(lái)說(shuō)健康是第一位的，減肥是建立在健康基礎(chǔ)之上更進(jìn)一步的自我要求，為了減肥破壞健康完全是本末倒置。

而且這些飲食都很難吃，還反彈，唔，生酮飲食不算。生酮飲食的食譜其實(shí)不算特別不健康，也不容易反彈，但是我覺(jué)得這個(gè)需要比較專業(yè)的知識(shí)，如果不仔細(xì)查好資料就開(kāi)始嘗試也容易引發(fā)健康問(wèn)題。

我今年飲食除了遵循高蛋白低碳水的原則以外，還做到了不喝飲料少吃零食。只要做到這幾點(diǎn)，每天不僅吃的飽而且還能瘦。最近秋天到了零食稍微多吃了一點(diǎn)，也沒(méi)反彈。

下面安利幾個(gè)我自己覺(jué)得比較方便還好吃的食物。

1.晚餐牛排加蔬菜或者水果

夏天的時(shí)候?yàn)榱送祽?，晚餐我吃了一個(gè)月左右的牛排，150g牛排配火龍果或者草莓或者圣女果，水果每天換但牛排永不變。每天晚上回到家三分鐘牛排煎好，洗上水果，十分鐘吃完，兩分鐘整理廚房，只需要十五分鐘就能解決掉晚餐，簡(jiǎn)直完美。

牛排我是網(wǎng)上買的原切牛排，差不多二十一片，配上水果一天成本大概三十，熱量大概在三百多卡，不僅飽腹感很強(qiáng)，而且還能瘦～

2.零食

為了在減肥的同時(shí)不太虧待自己的嘴巴，我嘗試了很多低熱量的零食比較推薦的有以下幾種:

魔芋干它熱量比魔芋爽更低，吃起來(lái)口感qq的，回購(gòu)了好幾次

海白菜熱量低，小包裝平時(shí)滿足一下吃辣的欲望

德芙巧克力豆小罐裝，巧克力固形物含量高，熱量相對(duì)較低，每份熱量一百五十大卡，每天一到兩顆，一盒我可以吃兩周

3.外食

湯鍋串串吃肉和蔬菜吃個(gè)一百多串都不會(huì)胖

輕食沙拉現(xiàn)在很多沙拉店，不加熱量高的醬就行

關(guān)于欺騙餐

對(duì)我來(lái)說(shuō)欺騙餐必不可少，但是一周欺騙餐最好不超過(guò)兩次。因?yàn)槲覝p脂主要靠無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)如果不連續(xù)大吃大喝三天以上，體重稍微上漲一點(diǎn)之后很快就會(huì)恢復(fù)。

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之所以把活動(dòng)作為單獨(dú)的一部分，是因?yàn)榻衲晡医佑|到NEAT這個(gè)概念之后忽然意識(shí)到一個(gè)很容易被大家忽視的事實(shí)：日常碎片時(shí)間內(nèi)消耗的熱量其實(shí)非常客觀，而且比起特意運(yùn)動(dòng)更好堅(jiān)持。

在網(wǎng)上隨便找了一下NEAT的介紹

NEAT，是什么？NEAT 的全稱是 Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非鍛煉活動(dòng)所消耗的熱量。

日常做家務(wù)，散步，爬樓梯，起身打水，上廁所其實(shí)累積起來(lái)都能消耗不少熱量。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，特意抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)是比較困難的，而且從我自身經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一年比一年難。。。。

但是堅(jiān)持NEAT這種方式會(huì)簡(jiǎn)單很多，總結(jié)一下我日常會(huì)堅(jiān)持的活動(dòng)：

1.爬樓梯上班

雖然只是爬六樓，但是早上一次中午一次，一周加起來(lái)也消耗不少熱量

2.午餐后散步半小時(shí)

我每天都會(huì)堅(jiān)持步行一萬(wàn)步以上，這樣的話午飯后就需要把步數(shù)刷到五千以上，這樣一天的目標(biāo)才會(huì)比較容易完成。而且午飯后散步還不容易長(zhǎng)小肚子，不方便出門的時(shí)候我甚至?xí)诠镜臅?huì)議室走來(lái)走去，一定要刷滿五千才會(huì)午休。

3.多喝水

打水和上衛(wèi)生間都會(huì)消耗熱量，同時(shí)對(duì)身體還好

4.多做家務(wù)

每天回去用吸塵器把家里吸一遍，順便刷步數(shù)。自從開(kāi)始減肥之后人也比以前勤快不少，家里也整潔多了。

5.能站著就不坐著

春夏這一點(diǎn)比較好堅(jiān)持，最近降溫了感覺(jué)每天都懶洋洋的，只想躺著T_T

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