首頁資訊給忙碌上班族的科學(xué)減肥法（親測版）

給忙碌上班族的科學(xué)減肥法（親測版）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 01:35

給忙碌上班族的科學(xué)減肥法

文/三秋樹1

去年，用了半年時(shí)間，自己成功減肥30多斤，至今體重沒有反彈，仍舊保持著減肥后的身體狀態(tài)。

目前，自己多做一些器械和增肌訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉耐力與肌肉力量，重在塑形。之前，自己也一度以為減肥就是減重，其實(shí)這個(gè)理解是有偏差的。減肥是否成功要看三個(gè)指標(biāo)：包含體重、體脂和體型三個(gè)維度。

現(xiàn)在，夏天了，滿身贅肉藏不住，于是經(jīng)常有朋友問我減肥方法。去年，我基于自身減肥實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)寫了篇《給忙碌上班者的實(shí)用減肥法》，成功幫助了幾位好友減肥成功，自己深感欣慰。不過，現(xiàn)在看來，之前寫得減肥方法還有許多不完善的地方。最近半年來，自己從營養(yǎng)學(xué)、醫(yī)學(xué)、心理學(xué)等方面更多了解減肥原理，對(duì)減肥這件事有了更深的理解與感悟。今天這篇《給忙碌上班者的科學(xué)減肥法》算是之前文章的升級(jí)版，增補(bǔ)了之前的不足，希望能給想減肥的朋友更好、更有效的幫助。

減肥一定要講究科學(xué)方法，路子不對(duì)，事倍功半，很難成功。有數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)人減肥成功的概率，只有0.5%，200人下決心減肥，只有一人成功。而采取科學(xué)的減肥方法，減肥成功率能達(dá)到50%以上。所以，對(duì)于減肥這件事，走對(duì)路子至關(guān)重要，一定要了解減肥的原理，有效減肥的方法與路徑，否則南轅北轍，不僅減肥難獲成功，還有可能有損身體健康。

以下，就是我親自實(shí)踐的減肥方法與心得，請(qǐng)大家耐心讀完。

好消息是，減肥并不需要異常艱辛的努力，魔鬼般的運(yùn)動(dòng)鍛煉，也不需要高昂的費(fèi)用，不用吃減肥餐、不用喝減肥茶，更沒必要吃減肥藥，只要適當(dāng)改變飲食結(jié)構(gòu)，保持適度運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3－6個(gè)月時(shí)間，便有成效。然最關(guān)鍵的是你減肥的動(dòng)機(jī)與原動(dòng)力，也就是你對(duì)人生、對(duì)健康的認(rèn)知，再好的方法也不能替代你的內(nèi)生動(dòng)力。

什么是減肥的內(nèi)生動(dòng)力？

減肥的本質(zhì)是改換你對(duì)人生狀態(tài)的期望。也可以說是改變你的人生態(tài)度，回歸健康的生活方式。通過減肥，懂得自律，曉得簡約。自律就是框定了你自己自由的邊界，劃定了一塊有自我約束的自由王國；簡約是去除繁蕪，懂得“斷舍離”，更加聚焦自己有品質(zhì)的生活。自律與簡約是一種理性生活態(tài)度，是你更早地為長久的人生幸福運(yùn)籌帷幄，為未來的健康代價(jià)付出當(dāng)下最小的成本。

如果你目前還不想改變自己的生活方式，那么請(qǐng)暫時(shí)放下減肥的念頭，再好地科學(xué)的減肥方法也收效甚微。

不過，一旦你破解了自己的身體密碼，掌握了減肥的鑰匙，以后便能應(yīng)付自如，偶爾體重反彈，也能有效解決。

下面，言歸正傳。

減肥你要達(dá)到三個(gè)目標(biāo)：一是體重，也就是BMI指數(shù)，男性18.5－24之間，女性18.5－23之間；二是體脂率。男性體脂率在15%－18%之間，女性在20%－25%之間；三是體型，也就是腰圍和腰臀比。男性腰圍應(yīng)該小于85cm,腰臀比小于0.9；女性腰圍應(yīng)該小于80cm,腰臀比小于0.8。

簡單的前期準(zhǔn)備

物質(zhì)準(zhǔn)備：體脂秤[i]，用于每天固定時(shí)間稱體重和體脂率。我一般選擇早上起床后稱體重，受其他因素干擾較小。電子手環(huán)[ii]，用于運(yùn)動(dòng)時(shí)測心率及每天早上的醒來時(shí)測靜態(tài)心率[1]以及每晚的睡眠情況。體脂秤與電子手環(huán)的主要作用是量化你的生活。人的自我感覺其實(shí)是模糊的，只有一個(gè)粗略的判斷而已。我們知冷暖、辯明暗，但感知不到精確的數(shù)值。有了體脂秤與電子手環(huán)，你能比較精確地檢測到了的體重、體脂、睡眠質(zhì)量等，讓你有據(jù)可循，避免自我安慰式的欺騙，每天的努力看得見。

思想準(zhǔn)備：一是要有信心，主要是改變?cè)猩罘绞降男拍钆c勇氣。根據(jù)自己減重目標(biāo)，制定一個(gè)中長期計(jì)劃。如果減重在30斤以上，最好要有半年以上的時(shí)間長度。二是不要急于求成。減肥沒有捷徑，只能用“笨”辦法，腳踏實(shí)地，緩慢前行。不要相信減肥速成法，一個(gè)月減30斤，每天減一斤；不要相信局部減肥法，想瘦哪兒瘦哪兒；想速成，就是想走“捷徑”，反而欲速則不達(dá)。

想減肥，要有一個(gè)平和的心態(tài)。我們多數(shù)時(shí)會(huì)高估自己的意志力。在《知識(shí)的錯(cuò)覺》一書中提到，人的思維傾向于線性思維與直覺思維。所謂“后見之明”，就是當(dāng)我們事后來看一件事為什么沒有做成功，往往是事前高估了自己的判斷，因?yàn)橐婚_始，你就不自覺地屏蔽了錯(cuò)誤預(yù)測與做事的復(fù)雜性，想當(dāng)然的認(rèn)為自己能夠做到，能夠達(dá)到預(yù)期的結(jié)果。一旦結(jié)果出現(xiàn)偏差或效果不佳，就會(huì)改弦易轍，甚至輕言放棄。我自己6個(gè)月減重30斤，平均每個(gè)月減重4—5斤，每周也就1-2斤，有時(shí)在瓶頸期，一個(gè)月才減重1-2斤。我們的身體對(duì)攝入的能量會(huì)自我調(diào)節(jié)，處于一種“負(fù)反饋循環(huán)”狀態(tài)，根據(jù)攝入能量調(diào)節(jié)脂肪內(nèi)瘦素分泌水平，保持一定均衡狀態(tài)。減肥有點(diǎn)像下樓梯，走下一層，有個(gè)平臺(tái)，歇一歇，再繼續(xù)往下走，不會(huì)一直呈線性下降，會(huì)有恢復(fù)、反彈。此時(shí)，要保持平和的心態(tài)，一如既往的堅(jiān)持下去。

自律就是從改變?cè)械纳顮顟B(tài)開始。一種稍加節(jié)制的自律生活才是可持續(xù)的。從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，不符合身體能量均衡機(jī)理，很難堅(jiān)持。自律生活從細(xì)微處開始調(diào)整，把原有各種有礙減肥的生活方式進(jìn)行微調(diào)。如飲食，增加蔬菜的比例，主食可以少吃1/3或1/4。作息，要盡量避免熬夜，原先午夜12點(diǎn)休息，可以調(diào)整到11、10點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)，可以在原先的基礎(chǔ)每天增加1公里或2公里的步行時(shí)間。應(yīng)酬方面，盡量避免飲酒，減少次數(shù)。通過微調(diào)，逐漸回歸健康生活方式。微調(diào)的好處在于，動(dòng)作不大，身體容易適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生不適，利于長期堅(jiān)持。

減肥最忌諱一開始用力過猛。比如過度節(jié)食，瘋狂運(yùn)動(dòng)，這是一種過度自信的表現(xiàn)。過度自信導(dǎo)致執(zhí)行力下降，體力腦力跟不上，甚至影響工作與生活。這會(huì)破壞自己的自律性，形成惡性循環(huán)。因過度自信→執(zhí)行力下降→開始找客觀借口→產(chǎn)生錯(cuò)誤動(dòng)機(jī)→到此為止、就此放棄。用力過猛，一開始攝入能量減少，能量消耗增加，減肥的確會(huì)有明顯效果，但難以為繼。遇到瓶頸期，很容易選擇放棄。一旦恢復(fù)之前的飲食狀態(tài)，體重也就隨之反彈。我們不能過度的相信自己的毅力，“行常人所不能行”只是小概率事件，要在一開始就避免，這是保證減肥能夠成功的前提條件。俗話說：良好的開端是成功的一半，頭沒開好，后面的路就不好走了。

減肥過程中，最重要的是合理安排膳食，控制好飲食。一個(gè)人肥胖固然跟多吃少動(dòng)有關(guān)，但最主要的還是飲食。目前，導(dǎo)致肥胖最根本的原因有兩種說法：一是能量失衡。身體內(nèi)攝入能量長期大于消耗能量時(shí)，脂肪分泌的瘦素自動(dòng)調(diào)整人體能量平衡的靈敏度降低了，不斷地把過剩能量儲(chǔ)存于脂肪組織之中，最終導(dǎo)致脂肪越積越多，自然也就發(fā)胖。二是激素失衡。胰島素分泌決定了脂肪堆積。胰島素分泌水平提高時(shí)，脂肪就堆積在脂肪組織中；降低時(shí)，脂肪從脂肪組織中釋放出來。胰島素分泌水平由我們攝取的糖類決定，攝入糖類越多，胰島素分泌也越多。總而言之還是食欲過旺，攝入過多高脂肪、高糖類的食物。

有的人會(huì)說，我每天吃的并不多，也盡量控制飲食，怎么還長胖，沒減脂呢？這主要是飲食結(jié)構(gòu)不對(duì)，吃了富含脂肪和糖類的食物。比如，可樂、巧克力、蛋糕、精加工的面粉、谷物和含脂高的肉類等。這些食物不用多吃，轉(zhuǎn)化成脂肪的效能很高。吃一罐可樂，抵得上兩碗米飯。

合理安排膳食，就是既能吃飽、感覺不餓，又能達(dá)到減肥的效果，還能保持身體的營養(yǎng)均衡。大家平時(shí)上班在單位食堂就餐，沒有安排膳食的權(quán)力，但有選擇吃什么的權(quán)力。

據(jù)研究表明，我們吃進(jìn)肚子的所有食物在體內(nèi)大致轉(zhuǎn)化為三類物質(zhì)：糖、蛋白質(zhì)、脂肪。它們?cè)谌梭w內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的。糖的脂肪轉(zhuǎn)化率是70%左右，脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%。吃100克糖，有70克轉(zhuǎn)化為脂肪。吃100克脂肪，幾乎全部轉(zhuǎn)化為你的體內(nèi)脂肪。而蛋白質(zhì)的在人體內(nèi)的需求轉(zhuǎn)化跟糖和脂肪不一樣。你身體需要100克蛋白質(zhì)，你吃了200克蛋白質(zhì)，身體只吸收100克，多余或剩余的100克蛋白質(zhì)就會(huì)在4個(gè)小時(shí)之后，排出體外。但有一點(diǎn)需要注意的，如果吃了太多的蛋白質(zhì)，會(huì)轉(zhuǎn)化成氨基酸留在你的血液里，這時(shí)做運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)優(yōu)先消耗氨基酸，而不是脂肪。

所以，對(duì)于減肥的人而言，吃飽的最好辦法是控制好糖類和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物。

多吃蛋白質(zhì)食物，主要來源于肉、蛋、奶類。在不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每天蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，對(duì)應(yīng)1.5克蛋白質(zhì)。

在保證正常的蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)，也要吃一些糖與脂肪。糖是大腦供能的主要物質(zhì)，不能不吃。你體重60公斤，一天就需要120克糖。在日常飲食中，大部分糖類來自于我們的主食。所以，減肥過程中，不是不吃主食，而是少量主食。脂肪的話，平時(shí)吃的肉里或炒菜中已經(jīng)有足夠的脂肪，就不需要特意填補(bǔ)了。

25歲以上減脂人群的能量攝入公式[2]：

碳水化合物每天的攝入量女性是體重×1.8g/kg；男性是體重×2g/kg。

脂肪每天的攝入量男女都一樣，是體重×1g/kg。

蛋白質(zhì)每天的攝入也是男女都一樣，是體重×1.4g/kg。

正確的飲食，配合中、低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（每次30分鐘以上），就一定能達(dá)到減脂的效果。

科學(xué)安排膳食，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，在以減脂為目標(biāo)的情況下，吃飽肚子，合理攝入食物，滿足身體基本能量需求，達(dá)到健康減脂的目的。大家可以參考地中海式飲食結(jié)構(gòu)。

不過，在日常生活中，我們很少會(huì)去計(jì)算食物的攝入比重。那么，一日三餐如何搭配？

第一、早飯一定要吃。經(jīng)過一晚休息，身體需要攝入能量，不吃早餐反而意味著提升體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

第二、晚飯最遲不要超過9點(diǎn)。禁夜宵，早刷牙，早上床休息。如果實(shí)在感覺餓，可以適當(dāng)吃些堅(jiān)果之類的充饑。

第三、主餐搭配按照211原則。餐盤一半，放蔬菜水果，如果胃口好，就多放一些。剩下一半空間的1/2，放肉食，以瘦肉與魚肉為主，大約二三兩。另外1/2空間，留給主食，以全谷物主食為主，糙米、土豆、山藥、南瓜、玉米等，大約二三兩。

減肥過程中，保持合適的運(yùn)動(dòng)量是必要的，但不是主要的。運(yùn)動(dòng)耗能占比不高，只占人體總耗能的20%－30%。純粹依靠增加運(yùn)動(dòng)量來減肥，效率不高。尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如長跑、HIIT等，感覺付出的辛苦跟收效不對(duì)待。其原因在于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的是身體內(nèi)的糖分而不是脂肪。消耗脂肪需要氧氣參與，運(yùn)動(dòng)過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。當(dāng)你處于氣喘吁吁、上氣不接下氣的運(yùn)動(dòng)過程中，已經(jīng)跟消耗脂肪沒什么關(guān)系了。要想消耗更多地脂肪，應(yīng)保持在中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，在你合適的心率區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最好的方法是快走和慢跑，我自己以快走為。要想達(dá)到最佳的減脂效果，請(qǐng)記住這個(gè)卡氏公式：減脂心率＝（220－年齡－靜態(tài)心率）×（35%－55%）+靜態(tài)心率）。最佳的減脂效果在卡氏公式值的35%至55%之間。比如一個(gè)人年齡40歲，靜態(tài)心率65，根據(jù)卡氏公式計(jì)算出最佳運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間是105—128之間（大家?guī)牍胶唵嗡阆戮涂梢裕?strong>在這個(gè)心率區(qū)間快走，你的感覺是能夠保持順暢的說話，跟人交流，略感微微地出汗。我自己每天快走一萬步，每次走30分鐘以上。如果每次快走不到30分鐘，效果不明顯。保持這樣的中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不會(huì)太累，沒有過度的體能消耗與精力損耗，運(yùn)動(dòng)后也不影響正常上班。如果慢跑，可以先快走5－10分鐘，然后慢跑30分鐘左右，心率也要控制在卡氏公式計(jì)算的范圍之內(nèi)。周一至周五工作日期間，可以選擇快走；周末期間，可以選擇慢跑；兩者相互配合，效果更佳。

英國睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長尼克·利特爾黑爾斯通過30年睡眠科學(xué)研究表明，維持充足的睡眠可以促進(jìn)減肥。人處于深度睡眠狀態(tài)下，身體脂肪會(huì)分泌瘦素。瘦素是脂肪細(xì)胞分泌的一種蛋白質(zhì)激素[1]，可以讓人在深睡的狀態(tài)下“自動(dòng)減肥”。清醒或淺睡眠狀態(tài)下，則不能分泌瘦素。我們?nèi)梭w中最主要的能量支出是身體的基礎(chǔ)新陳代謝活動(dòng)，約占人體耗量的60%。包括維持體溫和血液循環(huán)，保證組長生長和修復(fù)等。每個(gè)人可以自測一下，臨睡前稱下體重，第二天醒來，再稱下體重對(duì)比一下，看看體重下降多少。

相反，當(dāng)人們睡眠不足時(shí)，身體系統(tǒng)中的瘦蛋白水平會(huì)顯著下降。瘦蛋白被稱為飽腹感激素，是調(diào)節(jié)人體胃口的重要角色。當(dāng)你感到疲憊或睡眠不足，會(huì)吃更多地垃圾食品，更多地零食，而且難以抗拒。

維持充足睡眠不是睡得時(shí)間越長越好，我們常說“8小時(shí)睡眠最健康”，但這個(gè)觀點(diǎn)并不科學(xué)，這只是人均睡眠數(shù)，也不一定適合所有人的睡眠時(shí)間。每個(gè)人的睡眠時(shí)間不盡相同，有的人每晚只需要4－6小時(shí)，有的人每天需要睡足10個(gè)小時(shí)，我自己通過電子手環(huán)的睡眠檢測，大概在6個(gè)半小時(shí)。如何維持充足睡眠可以采用尼克首創(chuàng)的R90睡眠方案。就是以90分鐘為一個(gè)睡眠周期來安排睡眠時(shí)間。先確定你每天的起床時(shí)間，然后按照自己合適的睡眠周期來推算合適的入睡時(shí)間。一般成年人平均每天4－5個(gè)睡眠周期。

讀到這兒，我相信大家心里還會(huì)有疑問，真得能行嗎？通篇沒有具體的實(shí)操手冊(cè)，既沒講減肥食譜，也沒講具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間表。但我想告訴大家的是，授人以魚不如授人以漁。知道了減肥的方式方法，完全可以自己定制食譜，安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)量，維持充足的睡眠，只要你付諸行動(dòng)，相信你一定能減肥成功！

減肥沒有黃道吉日，心動(dòng)不如行動(dòng)，想減肥，想擁有苗條身材，那就趕快行動(dòng)吧！

我相信你減肥成功后，必將迎接一個(gè)全新的自我。