原創(chuàng) Swagpp 梅斯醫(yī)學(xué)

夏日將至，減肥大業(yè)進(jìn)展如何？

減肥良方無(wú)外乎于“管住嘴”和“邁開(kāi)腿”。當(dāng)然，邁開(kāi)腿固然重要，但往往會(huì)受到時(shí)間和空間的限制；而俗話說(shuō)得好“三分練，七分吃”，不如還是從“嘴”下手。

網(wǎng)絡(luò)上減肥相關(guān)的飲食方法層出不窮，令人眼花繚亂。間歇性禁食、地中海飲食、DASH飲食、生酮飲食，以及辟谷（俗稱(chēng)“不吃”）等等方法，到底哪個(gè)“減肥”效果更好呢？試問(wèn)，誰(shuí)不想花更少的時(shí)間，甩掉更多的肉肉？

仿佛聽(tīng)到了大家心靈深處的呼喚，此前來(lái)自?shī)W塔哥大學(xué)的研究人員便對(duì)比了目前常見(jiàn)的三種飲食模式，包括間歇性禁食、地中海飲食和古飲食。結(jié)果顯示，堅(jiān)持間歇性禁食的參與者體重下降得最多，平均減輕了4.0kg；而地中海飲食位列第二，在這種模式下參與者減輕了2.8kg，比前者少了近3斤。

間歇性禁食的減肥效果拔得頭籌，甚至超過(guò)了最佳飲食排名第一的地中海飲食！這種更高效的減肥方法，怎能不讓人心動(dòng)？

三種飲食模式的減肥效果區(qū)別

提及間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），大眾對(duì)其并不陌生，可謂是減肥界的老網(wǎng)紅了，更親民的名字為“輕斷食”。

具體來(lái)說(shuō)，間歇性禁食是一種進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的飲食方法，即在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。

但值得注意的是，上述研究中的間歇性禁食模式為5:2飲食法，即每周選2天將能量限制為平時(shí)飲食的25%。

除了5:2輕斷食之外，更為風(fēng)靡的間歇性禁食模式是16:8輕斷食法，也就是限定每天的進(jìn)食時(shí)間跨度在連續(xù)的8小時(shí)以?xún)?nèi)，剩下的16小時(shí)禁食。

事實(shí)上，已有大量的研究證實(shí)了16:8輕斷食的有效性——JAMA Internal Medicine上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示，控制在7:00-15:00這8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)禁食，堅(jiān)持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。

doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

無(wú)獨(dú)有偶，來(lái)自北京協(xié)和的研究團(tuán)隊(duì)還進(jìn)一步就不同進(jìn)食時(shí)間進(jìn)行討論，得到了更合理及高效的16:8輕斷食進(jìn)食時(shí)間：控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多！

從減肥效果來(lái)看，早段進(jìn)食組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6（±1.4）kg，而中段進(jìn)食組卻沒(méi)有太大的變化。

此外，早段進(jìn)食組參與者的體脂率和體脂量也大幅下降，甚至還能有效地提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。

DOI：10.1038/s41467-022-28662-5

間歇性禁食究竟“牛”在哪？為什么會(huì)有如此高效的減肥效果以及附加的健康好處？背后起作用的是饑餓感、時(shí)間限制還是另有玄機(jī)？雖然一直在遵照，但不少人很難解釋清楚16:8輕斷食的深層機(jī)制。

先來(lái)回答第一個(gè)問(wèn)題：為什么一定要禁食16+小時(shí)？

Cell Reports上刊登的一項(xiàng)由國(guó)人研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的研究，探明了“禁食16小時(shí)”的奧義——禁食16小時(shí)是個(gè)節(jié)點(diǎn)，能夠啟動(dòng)肝臟中43條經(jīng)典通路的特異性轉(zhuǎn)錄開(kāi)關(guān)，通過(guò)優(yōu)化機(jī)體內(nèi)的質(zhì)量控制系統(tǒng)而促進(jìn)健康；其中，起到禁食計(jì)時(shí)器作用的是肝臟蛋白酶體。

為了探明間歇性禁食影響健康的機(jī)制，研究者繪制了不同進(jìn)食模式下小鼠主要代謝組織的時(shí)空轉(zhuǎn)錄通路譜圖（24小時(shí)內(nèi)），包括肝臟、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同的進(jìn)食方式會(huì)重新編程通路的晝夜節(jié)律振蕩特征；但有意思的是，無(wú)論是這四種喂養(yǎng)方式中哪一種，在禁食16小時(shí)后，肝臟內(nèi)眾多典型通路都表現(xiàn)出開(kāi)關(guān)效應(yīng)，機(jī)體內(nèi)質(zhì)量控制體系的功能得以上調(diào)，從而促進(jìn)了健康。

整個(gè)過(guò)程中，起到關(guān)鍵“協(xié)調(diào)”作用的是肝臟蛋白酶體，該酶體可作為禁食定時(shí)器和通路轉(zhuǎn)錄共振的協(xié)調(diào)器。當(dāng)禁食達(dá)到16小時(shí)后，會(huì)自動(dòng)觸發(fā)蛋白酶體相關(guān)的經(jīng)典通路，實(shí)現(xiàn)上述效果。

間歇性禁食誘導(dǎo)的43條經(jīng)典通路的節(jié)律性共振

接下來(lái)回答下一個(gè)問(wèn)題：為什么間歇性禁食能帶來(lái)健康好處呢？

事實(shí)上，間歇性禁食的好處并不止于減肥，而是對(duì)機(jī)體的多器官系統(tǒng)具有健康益處。Cell Metabolism上的研究點(diǎn)明，間歇性禁食之所以能夠帶來(lái)健康效益，因其對(duì)基因表達(dá)有著深刻的影響。

研究者對(duì)比了隨意進(jìn)食（ALF）和限時(shí)禁食（TRF）情況下小鼠的基因表達(dá)變化情況，基因收集自22個(gè)器官和大腦區(qū)域，并在24小時(shí)內(nèi)每隔2小時(shí)檢測(cè)一次。結(jié)果顯示，在間歇性禁食的喂養(yǎng)方式下，80%的基因表達(dá)和/或節(jié)律性受到了影響。

具體來(lái)說(shuō)，間歇性禁食減少了參與炎癥信號(hào)傳導(dǎo)和甘油酯代謝相關(guān)的基因，增加了參與RNA處理、蛋白質(zhì)折疊和自噬的基因；此外，還可引起支鏈氨基酸、葡萄糖、脂質(zhì)代謝等多組織重構(gòu)。

間歇性禁食對(duì)多基因的影響

以上研究?jī)H基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，但未來(lái)也將有更多的臨床試驗(yàn)投入，以探究間歇性禁食給人體帶去的健康益處。

當(dāng)然，為了人類(lèi)的減肥及健康大業(yè)，科學(xué)家們也在不斷努力去探索更高效的間歇性禁食方式。除了最常見(jiàn)的16:8輕斷食之外，近日Nature子刊上刊登的最新RCT研究，提供了間歇性禁食的新型思路——早時(shí)間段間歇性禁食（iTRE），這種模式更類(lèi)似于隔日禁食+早段進(jìn)食。

具體來(lái)說(shuō)，本研究中的iTRE是指，在一周內(nèi)選擇非連續(xù)的3天禁食，禁食日在8:00-12:00期間攝入每日能量所需的30%，剩下的20小時(shí)保持禁食狀態(tài)；而非禁食日隨意進(jìn)食。

結(jié)果顯示，這種新型間歇性模式甚至超過(guò)了“每日七分飽”！在6個(gè)月試驗(yàn)結(jié)束后，與卡路里限制組（保持每日正常能量需求的70%，但沒(méi)有時(shí)間限制）相比，iTRE組的葡萄糖耐量顯著改善，葡萄糖曲線下面積（AUC）下降了10.10，顯著大于CR組的3.57。

因此，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，可以具體參考這一種“隔日早進(jìn)食”的間歇性禁食模式，能夠有效地改善血糖情況。

不同飲食模式下的血糖反應(yīng)

對(duì)比了那么多種間歇性禁食方法，但說(shuō)到底，光看不做是沒(méi)有用的！與其在那貨比三家試圖找個(gè)“減肥性?xún)r(jià)比”最高的，不如先遵循一個(gè)方法堅(jiān)持下來(lái)，身體會(huì)給你驚喜的。

在Annual Review of Nutrition上刊登的綜述，在綜合分析了各種間歇性禁食方法（包括隔日禁食、5:2飲食和限時(shí)進(jìn)食）的效果以及注意事項(xiàng)后，發(fā)現(xiàn)所有形式的禁食都會(huì)使你的體重比最初減輕1%-8%！

隔日禁食、5:2飲食、限時(shí)進(jìn)食這三種模式的圖解

最后，小編還是要提醒大家，也不要過(guò)度迷信“間歇性禁食”！身體健康永遠(yuǎn)是第一位，如果在間歇性禁食的過(guò)程中出現(xiàn)任何不適感，一定要及時(shí)調(diào)整喲。

參考資料：

[1]Michelle R Jospe, Melyssa Roy, Rachel C Brown, Jillian J Haszard, Kim Meredith-Jones, Louise J Fangupo, Hamish Osborne, Elizabeth A Fleming, Rachael W Taylor, Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 3, 2020, Pages 503-514, ISSN 0002-9165,

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz330.

[2]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

[3]Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5. PMID: 35194047; PMCID: PMC8864028.

[4]Fang Wei, Lijun Gong, Siyu Lu, Yiming Zhou, Li Liu, Zhigui Duan, Rong Xiang, Frank J. Gonzalez, Guolin Li, Circadian transcriptional pathway atlas highlights a proteasome switch in intermittent fasting, Cell Reports, Volume 41, Issue 4, 2022, 111547, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2022.111547.

[5]Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.

撰文 | Swagpp

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